Haluatko pysyä hereillä? Vaikka harvat ihmiset aikovat viettää useita päiviä peräkkäin ilman unta, joskus työ kasaantuu ja sinun on pakko päästä läpi. Vaikka sinun pitäisi välttää nukkumista yli 3-4 päivää, voit pysyä turvallisesti hereillä muutaman päivän niin kauan kuin aiot nukkua täyden yön 1-2 päivää sen jälkeen. Pienellä valmistautumisella ja säännöllisellä aikataululla voit pysyä hereillä ja jatkaa loppuun asti.
Askeleet
Osa 1/3: Aikataulun ja kehon valmistelu
Vaihe 1. Nuku 9–10 tuntia edellisenä päivänä, jotta saat energiaa
Jos tiedät etukäteen, että sinun on mentävä ilman unta, yritä saada ylimääräistä lepoa edeltävinä päivinä. Mene nukkumaan noin tunti aikaisemmin kuin tavallisesti ja anna itsesi nukkua hetken. Tavoittele 9 tai jopa 10 tuntia unta näinä valmistuspäivinä.
Nukkuminen paljon etukäteen varmistaa, että lähdet päiviin hereillä levänneenä ja energisenä
Vaihe 2. Vältä kofeiinia, jotta et kehitä toleranssia
Saat runsaasti kofeiinia hereillä ollessa. Jos käytät liikaa sitä edeltävinä päivinä, kehosi tottuu siihen ja sinun täytyy saada vielä enemmän vaikutuksia. Aloita kahvin, kofeiinipitoisen teen, soodan, energiajuomien ja muiden kofeiinia sisältävien tuotteiden saannin vähentäminen hieman joka päivä.
- Yritä juoda yrttiteetä, kofeiinitonta kahvia tai kofeiinitonta soodaa siirtymisen helpottamiseksi.
- Jos et pysty kokonaan poistamaan kofeiinia ennen heräämistäsi, yritä kuluttaa sitä hieman vähemmän.
Vaihe 3. Etsi asioita, jotka pitävät sinut kiireisenä ja energisenä hereillä ollessa
Sinulla on todennäköisesti jo hyvä syy olla hereillä useita päiviä, kuten iso projekti, mutta voit myös etsiä muita aktiviteetteja, jotka voivat auttaa täyttämään ajan. Mitä enemmän aivosi sitoutuvat, vaikka lukisit tai katselit televisiota, sitä todennäköisemmin pysyt hereillä.
Esimerkiksi ulkoillen käveleminen, iloisen musiikin kuuntelu, harjoittelu tai videopelien pelaaminen voivat auttaa sinua pysymään valppaana ja hereillä, kun tunnet uneliaisuutta
Vaihe 4. Varaa terveellistä ruokaa ja juomaa pitääksesi energiasi yllä
Säännöllinen ruoka ja juoma voivat auttaa sinua pysymään liikkeessä päivän aikana. Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja tee, auttavat sinua varmasti pysymään hereillä, mutta niin voivat myös terveelliset ruoat ja riittävä syöminen auttaa pitämään energiasi menossa. Etsi ruokia, kuten:
- Kalaa, kuten lohta
- Sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja mandariinit
- Munat
- Lehtivihannekset, kuten lehtikaali, mangoldi ja vesikrassi
- Pavut
- Saksanpähkinät
Vaihe 5. Kerro ystävillesi, mitä teet, jotta he voivat tarkistaa sinut
Jos ystäväsi keskustelee ja työskentelee kanssasi, se voi auttaa sinua pysymään hereillä ja motivoituneena. Jos kuitenkin haluat mieluummin jäädä yksin, kertomalla muille, että aiot pysyä ylhäällä, ilmoitat heille, että pysyt poissa ja voit työskennellä rauhassa. Mitä tahansa, pyydä ystäviäsi tarkistamaan sinut säännöllisesti ja varmistamaan, että voit hyvin.
Osa 2/3: Energian ja terveyden ylläpitäminen hereillä ollessa
Vaihe 1. Syö aamiainen aloittaaksesi voimakkaana ja energisenä
Aamiainen on syystä syystä päivän tärkein ateria, ja hyvän syöminen voi saada sinut alkuun vahvasti pyrkimyksessäsi pysyä hereillä useita päiviä. Varmista, että aamiaisesi sisältää terveellisiä ruokia, kuten proteiinia, täysjyvätuotteita ja hedelmiä. Sokeriset viljat ja suuret määrät kofeiinia johtavat vain nopeaan kaatumiseen.
- Leseet, sitrushedelmät ja munat ovat loistavia aamiaisvaihtoehtoja pitämään energiasi yllä koko päivän hereillä.
- Tee parhaasi noudattaaksesi säännöllistä aikataulua, joka sisältää aamiaisen jokaisena hereilläolopäivänä. Tämä auttaa sinua pysymään ajan tasalla väistämättömistä säännöllisistä päivistä, kuten töistä tai luokasta. Tällaisen aikataulun noudattaminen voi myös helpottaa pääsyä normaaliin aikatauluun valmistumisen jälkeen.
Vaihe 2. Juo kofeiinia koko päivän ajan jatkaaksesi
Et halua olla espressojen mainlining, mutta säännölliset kofeiinitauot, jotka on sijoitettu koko päivän ajan, voivat pitää sinut hereillä ja valppaana. Suositeltu kofeiinimäärä yhdelle päivälle on 400 milligrammaa, ja yksi kuppi kahvia sisältää yleensä noin 100 milligrammaa, joten suunnittele sen mukaan.
- Saatat haluta ensimmäisen kuppisi ensimmäisen heräämisen jälkeen, mutta jonkin liikkeen tai nopean suihkun pitäisi riittää siirtymään luonnollisen kasvosi ohi. Odota ensimmäistä kuppiasi päivän puoliväliin tai varhaiseen iltapäivään, jolloin koet todennäköisesti ensimmäisen romahduksesi.
- Saatat joutua lisäämään saantiasi seuraavien päivien aikana. Lopulta voit saada annoksen 2-3 tunnin välein (mikä saa sinut yli 400 milligrammaa päivässä melko nopeasti). Se on hyvä, mutta varmista, että annoksesi ovat 100-150 milligrammaa. Tämä estää sinua yliannostamasta kofeiinia ja välttäen kaatumisen ottamalla liikaa.
- Tämä toimii vain, jos käytät melko normaalia kofeiinia jokapäiväisessä elämässäsi. Jos käytät jo paljon kofeiinia, vaikutukset vähenevät, mikä vaikeuttaa sen käyttöä hereillä pysymiseen.
Vaihe 3. Syö kevyitä aterioita uneliaisuuden välttämiseksi
Isot, raskaat ateriat saavat sinut hitaasti ja todennäköisemmin nyökkäämään. Valitse sen sijaan pieniä annoksia terveellisiä ruokia, kuten täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia pysyäksesi hereillä ja energisenä useita tunteja. Muista syödä tarpeeksi pitääksesi itsesi liikkeellä ilman, että olet liian täynnä tai uninen.
Yritä jakaa 3-5 kevyttä ateriaa päivällä ja yöllä sekä välipalataukoja pähkinöiden ja hedelmien kaltaisten elintarvikkeiden kanssa
Vaihe 4. Liiku ja pidä mielesi virkeänä
Liikunta ja liikunta auttavat pitämään aivot liikkeessä ja hereillä. Vaikka yrität suorittaa tehtävän oppitunnilla tai työssä, noin 10 minuutin lyhyiden taukojen pitäminen ylös ja käveleminen auttaa sinua pysymään oikealla tiellä. Jos etsit jotain hieman voimakkaampaa kuin lyhyt kävelymatka, myös joidenkin istumien tai punnerrusten työpöydälläsi pitäisi tehdä temppu. Tämän ei tarvitse olla täysi harjoittelu, vain pieni liike verenkierron ja energian palauttamiseksi.
Aluksi haluat käyttää kun aloitat väsymyksen. Kun päivät kuluvat, yritä pakottaa itsesi pitämään 10 minuutin harjoitustaukoja puolen tunnin välein
Vaihe 5. Pidä valot päällä pysyäksesi hereillä
Kehosi on hyvin viritetty reagoimaan valoon, joten valojen sytyttäminen ja asetusten kirkkaus on hyvä tapa huijata kehosi luulemaan, että on päivä ja sinun pitäisi olla hereillä. Luonnonvalo on parempi, joten pidä verhot auki päivällä, jos voit, ja ehkä jopa mennä ulos.
Jos sinulla on useita valoja, kuten kattovalaisin ja pöytävalaisin, sytytä ne molemmat kirkkauden lisäämiseksi
Vaihe 6. Voita paakut kylmällä vedellä tai ilmalla
Kehosi ei toimi täydellä teholla koko päivän, ja tulee hetkiä, jolloin saat houkutuksen mennä nukkumaan. Jos alat tuntea tämän tulevan, ravista itsesi ulos kofeiinilla, viileällä ilmalla ikkunasta tai kylmä vesi kasvoillesi. Vaikutus ei kestä ikuisesti, mutta se voi auttaa, jos alat luistaa, ja saat sinut takaisin toimivaan uraan.
- Vaikka et olisikaan liian väsynyt, yritä roiskua kylmää vettä kasvoillesi noin 30 minuutin välein pitääksesi sinut hereillä. Voit myös käydä viileässä suihkussa.
- Kehosi antaa sinulle todennäköisesti korkeamman energian jaksoja keskellä aamua (noin klo 10.00) ja varhain illalla (klo 18.00–19.00). Tallenna tärkeimmät tehtävät näihin aikoihin. Tällä tavalla, jos alat tuntea romahduksia loppuelämässäsi hereillä, olet valmis ottamaan tauon suihkussa tai keittämään lisää kahvia.
Vaihe 7. Vältä sellaista toimintaa, joka vaatii voimakasta keskittymistä
Kun olet hereillä, koet jaksoja, joita kutsutaan mikrouniksi, mikä tarkoittaa, että nukut tai "vyöhykkeellä" useita sekunteja kerrallaan. Saatat pystyä käyttämään sitä aikaa, mutta sinun on vältettävä toimintoja, jotka voivat vaarantaa sinut tai muut, kuten ajamista tai koneiden käyttöä. Et voi suunnitella, milloin tämä mikrounet tapahtuu, joten vältä mahdollisesti vaarallisten toimintojen tekemistä hereillä ollessa.
Jos sinun on mentävä minne tahansa, pyydä ystävääsi ajamaan sinua tai käyttämään julkista liikennettä tai taksia ajamisen sijaan. Se voi olla hankalaa, mutta se on turvallisempaa sinulle ja ympärilläsi oleville
Osa 3/3: Toipuminen nukkumattomuuden jälkeen
Vaihe 1. Nuku tavallista enemmän aloittaaksesi toipumisen
Kun olet tehnyt kaiken hereillä olevien päiviesi loppuun asti, etusijalla on nukkuminen. Ensimmäisenä nukkumispäivänäsi et ehkä pysty hallitsemaan nukahtamistasi. Yritä sen jälkeen kuitenkin palata normaaliin uniaikatauluusi mahdollisimman pian. Nuku vain yöllä 15-20 minuutin päiväunilla tai kahdella päivällä, jos alat tuntea olosi väsyneeksi.
- Anna itsesi nukkua niin kauan kuin tarvitset kuntoudut, mikä voi olla jopa 10-11 tuntia per yö.
- Vaikka sinulla on varmasti joitain sivuvaikutuksia, kun olet ollut hereillä niin kauan, usean päivän säännöllinen uni saa sinut takaisin normaaliksi.
Vaihe 2. Aloita kofeiinin saannin vähentäminen normalisoidaksesi uniaikataulusi
Kofeiinin juominen pysyäksesi hereillä koko päivän saa sinut vain kaatumaan ja pilaa säännöllisen aikataulusi. Aloita kofeiinin kulutuksen vähentäminen hitaasti, pienentämällä sitä 1 kupillisella kahvia tai teetä joka päivä tai muutaman päivän välein.
Jos alat kokea kofeiinin vieroitusoireita, kuten päänsärkyä, uneliaisuutta tai lihaskipuja, kokeile juoda vettä tai yrttiteetä, ottaa kipulääkkeitä tai nousta vähän liikuntaan
Vaihe 3. Jatka vähärasvaisten proteiinien ja luonnonruokien syömistä kaatumisten välttämiseksi
Sinulla on taipumus himoita roskaruokaa, kun olet univaikeuksissa, mutta syömällä paljon hienostuneita hiilihydraatteja ja sokereita vain kolaroit ja vaikeutat toipumista hereillä olostasi. Jatka sen sijaan vähärasvaisten proteiinien ja luonnollista sokeria sisältävien elintarvikkeiden syömistä pitääksesi sinut energisenä tekemättä sinusta jännitystä tai uneliaisuutta. Valitse ruokia, kuten:
- Vähärasvaiset proteiinit, kuten kala ja kana
- Tuore hedelmä
- Pähkinät
Vaihe 4. Juo paljon vettä välttääksesi ylimääräistä väsymystä
Kuivuminen voi saada sinut tuntemaan olosi vieläkin väsyneemmäksi, ja kun olet kuluttanut useita päiviä paljon kofeiinia, tarvitset hyvän määrän vettä energian palauttamiseksi. Yritä juoda noin 15,5 kupillista (3,7 l) vettä, jos olet mies, tai 11,5 kupillista (2,7 l), jos olet nainen.
Voit myös nauttia rauhoittavista juomista, kuten yrttiteetä, joka ei ole kofeiiniton ja voi auttaa sinua parantumaan
Vaihe 5. Pidä seuraavat päivät selkeinä, jotta sinulla on aikaa toipua
Vaikka et ehkä pysty välttämään muiden töiden tekemistä, on parasta ottaa se niin helposti kuin mahdollista heräämisen jälkeisinä päivinä. Tulet olemaan haikea etkä täydellä kapasiteetillasi, joten yritä välttää tekemästä tärkeitä toimintoja, jos voit. Kysy esimieheltä tai opettajalta, voitko pidentää määräaikaa tarvittaessa tai jopa ottaa 1-2 sairauspäivää, jotta voit toipua täysin.
Vinkkejä
- Juo runsaasti vettä. Jos kehosi on hieman dehydratoitu, voit väsyä nopeammin.
- Muista, että liian pitkä valvonta ei ole terveellistä, joten yritä välttää tekemästä sitä liian usein.
