On erittäin tärkeää saada riittävästi unta. Lyhyellä aikavälillä unettomuus voi aiheuttaa monia ongelmia, kuten heikentyneitä henkisiä toimintoja ja mielialan vaihteluita. Joskus on kuitenkin tarpeen vetää yöyö loppuun työn, joka on suoritettava. Se on vaikeaa, mutta ei mahdotonta. Voit parantaa menestymismahdollisuuksiasi suunnittelemalla etukäteen, pitämällä itsesi energisenä ja pysymällä valppaana. Jälkeenpäin haluat varmistaa, että saat kiinni kadonneesta unesta.
Askeleet
Osa 1/4: Oikean ympäristön asettaminen
Vaihe 1. Älä ole liian mukava
Jos olet hereillä tavallista pidempään, sinun on vastustettava kiusausta nukkua. Pysy poissa sängystä, älä käytä pyjamaa ja vältä kaikkea muuta, joka on osa unirutiiniasi. Pidä lämpötila riittävän lämpimänä tai tarpeeksi viileänä, jotta olet hieman epämukava ja pysyt todennäköisemmin hereillä.
Vaihe 2. Pidä ympäristösi hyvin valaistuna
Kehosi perus unisykli on sidottu valoon päivällä ja pimeään yöllä. Tämä tarkoittaa, että himmeät valot voivat saada sinut uneliaaksi, varsinkin jos nukut ylhäällä tavallisen nukkumisaikasi jälkeen. Kirkkaat valot voivat kuitenkin lisätä valppautta. Pidä lamput ja muut valonlähteet päällä, kun yrität pysyä hereillä.
Vaihe 3. Pidä seuraa
Valvonnassa seurassa voi olla helpompaa kuin yrittää tehdä se yksin. Puhuminen, opiskelu, musiikin kuunteleminen ja tauot muiden kanssa voivat olla stimuloivia ja auttaa aikaa kulumaan.
Vaihe 4. Aseta hälytykset
Herätyskello voi olla hyvä apu, kun yrität pysyä hereillä, varsinkin jos sinun on tehtävä se yksin. Yritä asettaa hälytys (tai useita) säännöllisin väliajoin, esimerkiksi puolen tunnin välein. Tällä tavalla, jos nukahdat vahingossa, se ei kestä kauan.
Vaihe 5. Sekoita aktiviteettejasi
Jos olet hereillä töiden tai askareiden parissa, yritä vaihtaa tehtäviä silloin tällöin. Muutos antaa jonkin verran henkistä stimulaatiota, varsinkin jos muutat paikkoja (esimerkiksi huoneesta toiseen tai esimerkiksi sisätiloista ulos). Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Kuinka usein hälytys on asetettava, jos yrität pysyä hereillä?
10 minuutin välein
Ei aivan! 10 minuutin välein on hieman liian usein (ja se voi ärsyttää melko nopeasti!). Kokeile asettaa hälytys hieman pidemmäksi aikaa. Yritä uudelleen…
30 minuutin välein
Oikein! Jos olet huolissasi nukahtamisesta, aseta itsellesi hälytykset säännöllisin väliajoin. Tällä tavalla, jos nukahdat, se ei kestä kauan! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Joka tunti
Ei oikeastaan! Herätyksen asettaminen jokaiselle tunnille voi olla hieman liian pitkä. Jos nukahdat, saatat olla poissa jonkin aikaa, ja voi olla vaikeaa herätä takaisin. Valitse toinen vastaus!
2 tunnin välein
Ehdottomasti ei! 2 tuntia on pitkä aika, kun yrität pysyä hereillä. Kokeile asettaa hälytys lyhyemmäksi ajaksi. Siellä on parempi vaihtoehto!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/4: Syöminen pysyäksesi energisenä
Vaihe 1. Välipala on hyvä
Tietyt elintarvikkeet, kuten proteiinipitoiset välipalat ja vihannekset, voivat olla hyviä valintoja, kun yrität pysyä hereillä. Pysy kuitenkin kaukana sokeripitoisista välipaloista ja makeisista. Vaikka nämä voivat antaa sinulle lyhyen energiapurskeen, niitä voi seurata "kaatuminen", joka saa sinut väsymään. Parempia valintoja ovat proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit, jotka pilkotaan hitaasti, jolloin saat tasaisen energian. Hyviä valintoja ovat:
- Maapähkinävoita kekseillä tai sellerillä
- Jogurtti
- Pähkinät
- Tuore hedelmä
- Selleri- ja porkkanatikkuja
- Kokojyvät
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Jos olet kuivunut, se voi saada sinut väsymään. Muista juoda runsaasti vettä ennen ja sen aikana, kun tiedät, että sinun on pysyttävä hereillä.
Vaihe 3. Älä käytä liikaa kofeiinia
Kofeiinia sisältävät juomat (kuten kahvi, tee ja jotkut virvoitusjuomat) voivat antaa sinulle energiaa ja valppautta lyhyellä aikavälillä, joten kun tunnet olosi väsyneeksi, nämä voivat olla hyviä vaihtoehtoja saadaksesi uutta energiaa. Kofeiinin vaikutukset voivat kuitenkin kestää vain muutaman tunnin ja jättää sinut vieläkin väsyneemmäksi sen jälkeen.
- Turvallinen määrä kofeiinia aikuisille on 400 mg päivässä (noin neljä kuppia kahvia); lapsille ja nuorille 100 mg päivässä (noin yksi kuppi kahvia). Kun yrität pysyä hereillä, älä käytä tätä enempää, jotta et tule hermostuneeksi ja kärsi vakavasta "kaatumisesta".
- Odota, kunnes todella tarvitset sitä saadaksesi kofeiinia, ja vältä sitä edellisenä päivänä. Tämä auttaa maksimoimaan sen vaikutukset ja minimoimaan "kaatumisen".
- Vihreä tee voi olla parempi vaihtoehto kuin kahvi, koska se sisältää vähemmän kofeiinia ja sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä yleiselle terveydellesi.
Vaihe 4. Vältä alkoholijuomia
Alkoholi on masentavaa ja saa sinut uneliaaksi. Se voi myös heikentää kykyäsi tehdä päätöksiä. Kun yrität pysyä hereillä, vältä vain alkoholia, jotta pysyt mahdollisimman hereillä. Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Mikä on hyvä vaihtoehto kahville, jos yrität pysyä hereillä?
Sooda
Ei! Soda sisältää edelleen huomattavan määrän kofeiinia, varsinkin jos sinulla on useampi kuin yksi annos. Vaikka kahvin ja soodan kofeiini antaa sinulle lyhytaikaisen energian, se kestää vain muutaman tunnin ja voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneemmäksi myöhemmin. Valitse toinen vastaus!
Energia juomat
Ehdottomasti ei! Energiajuomat sisältävät saman määrän kofeiinia ja usein jopa enemmän kuin kahvi. Nämä juomat voivat aiheuttaa sinulle jännitystä, heikentää henkistä keskittymistäsi ja fyysisiä kykyjäsi. Valitse toinen vastaus!
Espresso
Yritä uudelleen! Espresso sisältää tyypillisesti enemmän kofeiinia kuin kahvi, joten se ei ole hyvä korvike. Aikuisilla ei saa olla enempää kuin 400 mg kofeiinia päivässä, joten pidä tämä mielessä, kun valitset kofeiinipitoisia juomia. Valitse toinen vastaus!
Vihreä tee
Joo! Vihreä tee sisältää vähemmän kofeiinia kuin kahvi, joten saat silti hieman lisäystä. Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä yleiselle terveydellesi! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Ei mikään ylläolevista
Ei oikeastaan! Saatat olla houkutteleva juomaan kahvia pysyäksesi hereillä, mutta kofeiini tarjoaa lyhytaikaisia etuja, jotka voivat johtaa kovaan kaatumiseen myöhemmin, kun vaikutukset loppuvat. Yksi vastaus tässä on parempi vaihtoehto, joka auttaa sinua pysymään hereillä. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/4: Energian ja valppauden harjoittelu
Vaihe 1. Harjoittele etukäteen
Liikunnalla on stimuloiva vaikutus ja se voi auttaa sinua pysymään hereillä. Liikunnan vaikutukset voivat myös kestää useita tunteja. Kun tiedät, että sinun on pysyttävä hereillä pitkään, kokeile voimakasta liikuntaa ennen sitä aikaa, kun luulet alkavasi väsyä.
Voit myös kokeilla lyhyitä harjoituksia hereillä ollessa. Esimerkiksi muutama hyppyliitin tai punnerrus silloin tällöin voi auttaa sinua elvyttämään
Vaihe 2. Kävele
Lyhyt kävely lisää hapen saantia aivoihin ja lihaksiin, antaa sinulle energiaa ja auttaa sinua pysymään hereillä. Kävelyn vaikutukset voivat kestää useita tunteja, joten yritä ottaa 10 minuutin kävely kahden tunnin välein, kun haluat pysyä hereillä.
Voit hyötyä näistä eduista kävellessäsi sisällä tai ulkona
Vaihe 3. Kokeile joitain hengitysharjoituksia
Runsaasti happea lisää fyysistä energiaa ja henkistä valppautta. Jos yrität pysyä hereillä, kokeile säännöllisesti jotain seuraavista hengitysharjoituksista tehostaaksesi:
- Istu suorassa. Aseta toinen käsi vatsaan ja toinen rintaan. Hengitä syvään nenän kautta. Sinun pitäisi tuntea kätesi vatsasi kohotessa, mutta rintakehäsi ei saa liikkua. Hengitä ulos hitaasti, suu tuskin auki. Työnnä ilmaa ulos kädelläsi vatsallasi, jos haluat. Toista tämä harjoitus kymmenen kertaa.
- Hengitä ja hengitä nopeasti nenän kautta (noin kolme hengitystä sekunnissa) pitämällä suu kiinni. Hengitä sitten normaalisti. Toista tämä prosessi vähintään viidentoista sekunnin ajan.
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Totta vai tarua: Lyhyt kävely voi auttaa sinua pysymään hereillä.
Totta
Oikea! Jos yrität pysyä hereillä, sinun on harjoiteltava voimakasta liikuntaa, kuten juoksemista tai pyöräilyä, muutama tunti ennen kuin luulet alkavasi väsyä. Jos sinulla ei kuitenkaan ole aikaa, lyhyt kävely (noin 10 minuuttia 2 tunnin välein) voi lisätä hapen virtausta aivoihin ja lihaksiin, mikä antaa sinulle energiaa ja auttaa sinua pysymään hereillä. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Väärä
Ei aivan! Harjoittelu lisää verenkiertoa ja tuo lisää happea mieleen ja kehoon, mikä auttaa sinua pysymään valppaana. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 4/4: Lepo
Vaihe 1. Suunnittele etukäteen
Jos tiedät, että sinun on pysyttävä hereillä pitkään, muista levätä runsaasti etukäteen. Paras suunnitelma on nukkua hyvin edellisenä yönä, mutta jopa lyhyt päiväunet ennen valveillaoloa voivat auttaa.
Vaihe 2. Lepää silmäsi
Jos pysyt ylhäällä, jotta voit työskennellä tietokoneella tai muussa tilanteessa, jossa keskityt johonkin pitkään, muista antaa silmillesi tauko. Varaa parin minuutin välein minuutti aikaa katsoaksesi pois ruudulta silmiesi lepäämiseksi. Tämä auttaa sinua pitämään keskittymisesi ja vastustamaan väsymystä.
Vaihe 3. Ota lyhyet nokoset
Lyhyt torkut voivat todella lisätä energiaasi ja valppauttasi, kun yrität pysyä hereillä. Sinun tulisi kuitenkin nukkua vain 5–25 minuuttia, eikä sinun pitäisi ottaa enempää kuin yksi päiväunet.
- Muista asettaa herätyskello-tai useita-niin, että heräät unilta.
- Saatat myös tuntea itsesi väsyneeksi, kun heräät ensimmäisen kerran unilta, joten anna itsellesi aikaa palata normaaliksi.
- Jos et voi nukahtaa, jopa silmien sulkeminen ja 10 minuutin lepo voi elvyttää sinua.
Vaihe 4. Maksa unen velkasi takaisin myöhemmin
Vaikka suunnittelet hyvissä ajoin, pysyminen hereillä 24 tuntia tai enemmän saa sinut tuntemaan olosi erittäin väsyneeksi. Jotkut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että voit korvata unen puutteen nukkumalla enemmän jälkeenpäin. Päivän tai yön jälkeen, kun olet hereillä pitkään, anna itsellesi mahdollisuus nukkua tavallista pidempään.
Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia unta yöllä
Pisteet
0 / 0
Osa 4 Tietokilpailu
Miten sinun pitäisi levätä sen jälkeen, kun olet viettänyt koko yön?
Ota useita nokosia koko päivän.
Ei! Jos otat torkut, sen pitäisi kestää enintään 25 minuuttia, ja sinun pitäisi ottaa vain yksi. Tällainen lyhyt torkku voi lisätä energiaasi ja valppauttasi koko yön jälkeen, mutta pidempään ja vaarana on, ettet pysty nukahtamaan yöllä. Yritä uudelleen…
Mene nukkumaan ja herää normaaliin aikaan.
Ei välttämättä! Kun pysyt hereillä yli 24 tunnin ajan, kehosi on uupunut. Sinun on muutettava aikataulua hieman kompensoidaksesi. Arvaa uudestaan!
Nuku tavallista myöhemmin.
Tarkalleen! Yli 24 tunnin hereillä pysyminen on hyvin väsynyttä, joten sinun on saatava unesi kiinni. On ok nukkua, jotta voit korvata unen puutteen. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Ota unilääkkeet nukkumaan heti.
Ehdottomasti ei! Olet hyvin väsynyt, kun olet hereillä yli 24 tuntia, joten et todennäköisesti tarvitse minkäänlaista uniapua. Yritä ottaa unilääkkeitä vain silloin, kun tarvitset niitä. Kokeile toista vastausta…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
