Jos suunnittelet ruokavaliota-onko kalorien vähentäminen laihduttamiseen vai mitattu kalorien lisäys painonpudotukseen-sinun on määritettävä kuluttamiesi elintarvikkeiden ravintoaineiden tiheys. Elintarvikkeiden ravintoaineiden tiheys on vertailu sen tarjoamien ravintoaineiden lukumäärään ja määrään verrattuna ruoan sisältämien kalorien määrään. Ravinteita sisältävä ruoka sisältää runsaasti terveellisiä ravintoaineita kehollesi ja suhteellisen vähän kaloreita. Jotta voit määrittää elintarvikkeiden ravitsemustiheyden, sinun on vertailtava tarjottuja ravintoaineita annosta kohden ja punnittava tiedot annoksen kalorimäärään.
Askeleet
Osa 1/3: Elintarvikkeiden ravitsemustiheyden arviointi
Vaihe 1. Lue ostamiesi elintarvikkeiden ravintoarvot
Ravitsemustarra antaa sinulle paljon hyödyllistä tietoa ravintoaineista ja kaloreista, joita syöt kehoosi. Haluat tarkastella tarkimmin ravitsemustarran yläosassa olevaa annoskohtaista kalorimäärää (pitäisi olla kohdassa "Määrä per annos") ja ravinteita.
Nämä terveelliset ravintoaineet luetellaan alempana etiketissä ja sisältävät A -vitamiinin, C -vitamiinin, kalsiumin, raudan ja muut
Vaihe 2. Vertaa annosta kohti kaloreita päivittäiseen ravintoaineprosenttiin
Aikuiset kuluttavat yleensä noin 2000 kaloria päivän aikana. Joten jos ruokalusikallinen maapähkinävoita sisältää 100 kaloria, se on 5% päivittäisestä kalorien saannista. Kuitenkin, jos tämä maapähkinävoi sisältää vain 1% päivittäisestä suositellusta A -vitamiinista, maapähkinävoilla on alhainen ravitsemustiheys (1% päivittäisestä ravinnosta verrattuna 5% päivittäisistä kaloreista).
Voit käyttää tätä taktiikkaa vertaamaan elintarvikkeita toisiinsa määrittääksesi, mikä on ravitsemuksellisesti tiheämpää. Kuvittele esimerkiksi, että vertaat täysjyväleipää (jossa on 0,25–.5 mg E -vitamiinia) valkoiseen leipään (jossa on.1 mg E -vitamiinia). Molemmat leivät sisältävät suunnilleen saman määrän kaloreita, mutta täysjyväleivällä on paljon parempi ravitsemustiheys
Vaihe 3. Tutustu online -ravinteiden tiheysasteikkoon
On olemassa useita verkkosivustoja, jotka ovat keränneet tietoja ravintoainepitoisista elintarvikkeista; näitä sivustoja ylläpitävät ravitsemusterapeutit, joilla on pääsy tiettyihin elintarvikkeisiin liittyviin ravintoaineisiin, joita tyypillisten kuluttajien voi olla vaikea löytää. Lisätietoja ravitsemustiheydestä on muun muassa DrAxe- ja PeerTrainer -ohjelmissa.
Yksi yleisimmistä tavoista mitata ravinteiden tiheyttä on tohtori Joel Fuhrmanin ravitsemustiheysasteikko, joka jakaa elintarvikkeiden ravintoaineet sen kaloreilla ja tuottaa arvon 1–1 000 (osoittaa alhaisen tai korkean ravinnepitoisuuden) Yhdistetty ravinteiden tiheysindeksi (ANDI). Tuota ominaisuuksia voimakkaasti luettelossa: esimerkiksi lehtikaali ja vesikrassi saavat kumpikin 1 000 pistettä, kun taas sooda- ja maissilastuissa on 1 ja 7 vastaavasti
Vaihe 4. Etsi kokonaisia ruokia ostoksilla
Kokonaisia elintarvikkeita myydään, ostetaan ja kulutetaan mahdollisimman lähellä niiden luonnollista tilaa. Kokonaisille elintarvikkeille on tehty mahdollisimman vähän jalostusta tai jalostusta, eikä niihin ole lisätty muita rasvoja ja aromeja. Tämä sallii elintarvikkeiden säilyttää suuren osan ravintoarvostaan ja siten niiden ravinteiden tiheys on suurempi kuin jalostettujen elintarvikkeiden.
- Kokonaisten elintarvikkeiden luokkaan kuuluvat yleensä hedelmät ja vihannekset, jyvät, palkokasvit ja jopa tärkkelyspitoiset elintarvikkeet (kuten perunat) ja proteiinit (kuten pihvi tai kana), kun ne on valmistettu ilman jalostusta tai paistamista.
- Kokojyväleivät ovat esimerkki ravintoainepitoisesta kokonaisruoasta, koska niiden jyvät eivät ole käsitelty muiden leipien tavoin. Tämä leipä on paljon terveellisempää kuin tavallinen vaalea leipä: vaikka se sisältää suunnilleen saman määrän kaloreita, se sisältää paljon enemmän ravintoaineita.
Vaihe 5. Käytä tasapainoa ravinteita sisältäviä elintarvikkeita
Kun suunnittelet ruokavaliota korkean ravinnepitoisuuden omaavien elintarvikkeiden nauttimiseen, muista, että on tärkeää syödä erilaisia ravintoaineita. Syö elintarvikkeita, jotka tarjoavat sinulle terveellisen ravinteiden yhdistelmän joka päivä; tämän avulla voit käyttää yhtä ruokaa korvaamaan toisen ravintoainepuutokset. Eri ryhmien kokonaisruoan-viljojen, hedelmien, vihannesten ja proteiinien-syöminen auttaa sinua maksimoimaan ravinnon saannin ja minimoimaan kalorit.
- Saatat joutua keskustelemaan eri ravitsemuksellisesti vahvojen elintarvikkeiden välillä: esimerkiksi yksi, joka sisältää paljon A -vitamiinia mutta vähän D -vitamiinia, ja toinen, jossa on paljon C -vitamiinia ja rautaa. Valitse pääsääntöisesti elintarvikkeet, joissa on paljon ravinteita.
- Ota myös huomioon kalorit: jos ruoka tarjoaa erilaisia ravintoaineita, mutta sisältää satoja kaloreita, sen ravinnepitoisuus voi itse asiassa olla alhainen.
Osa 2/3: Alhaisen ravitsemustiheyden omaavien elintarvikkeiden hylkääminen
Vaihe 1. Vältä elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa
Kehosi tarvitsee rasvaa maltillisesti, mutta tyydyttyneet rasvat eivät ole hyvä vaihtoehto. Tyydyttyneillä rasvoilla ei ole muuta ravintoarvoa kuin kalorit. Elintarvikkeissa, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, on hyvin alhainen ravinnepitoisuus.
Valitse rasvaton ruoka, jos mahdollista. Tämä ei tarkoita, että kaikki rasva olisi epäterveellistä, mutta että elintarvikkeiden rasvapitoisuuden vähentäminen vähentää myös kaloripitoisuutta ja parantaa siten ravinteiden suhdetta kaloreihin
Vaihe 2. Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon natriumia ja puhdistettua sokeria
Näillä aineilla ei ole lainkaan ravintoarvoa ja ne lisäävät vain epäterveellisiä kaloreita. Tämä alentaa huomattavasti näiden elintarvikkeiden ravitsemustiheyttä. Sokeripitoiset, vähäravinteiset elintarvikkeet tarjoavat ns. Tyhjiä kaloreita: kaloreita ilman ravintoarvoa. Esimerkiksi sooda ja maissisirut kuuluvat elintarvikkeisiin, joiden ravitsemustiheys on alhaisin.
Jalostetuissa elintarvikkeissa on tyypillisesti paljon natriumia ja sokeria, ja niillä on yleensä erittäin alhainen ravintoarvo ja siten alhainen ravitsemustiheys
Vaihe 3. Syö lihaa säästeliäästi
Lihavalmisteet ovat runsaasti proteiineja (ja siksi kaloreita) ja monet myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Näin ollen hillitse lihan kulutusta aina kun mahdollista. Meren antimilla, kuten katkarapuilla ja lohilla (ja muilla kaloilla) on suurempi ravinnepitoisuus kuin muilla lihoilla. Erityisesti punaiset lihat, mukaan lukien naudanliha ja sianliha, sisältävät tyydyttyneitä rasvoja ja ovat usein kaloreita. Harkitse kuitenkin punaisen lihan syömistä ajoittain hyvänä proteiinin, raudan ja kaikkien välttämättömien aminohappojen lähteenä.
Koska leikkaat lihaa ravitsemustiheyden parantamiseksi, sinun on löydettävä muita tapoja kuluttaa täydellisiä proteiineja, jotta kokonaisravitsemuksesi ei kärsisi. Keskity papujen syömiseen (munapavut ovat suhteellisen ravinteikkaita), kurpitsaa ja muita runsaasti proteiinia sisältäviä vihanneksia
Osa 3/3: Ravitsevien tiheiden elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Rakenna ruokavaliosi luomuruoan ympärille
Nämä elintarvikkeet-pääasiassa tuotetut-sisältävät runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien C-vitamiini ja D-vitamiini, ja sisältävät hyvin vähän kaloreita. Lehtikaali, lehtikaali, sinappivihreä ja vesikrassi ovat ravintoainepitoisimpia elintarvikkeita. Jokaisella näistä elintarvikkeista on 1 000 Fuhrmanin ravintoaineiden tiheysasteikolla.
Luomutuotteilla on myös muita terveyshyötyjä, koska niitä ei ole käsitelty torjunta -aineilla. Nämä terveysvaikutukset koskevat muutakin kuin vain tuotantoa, ja ne sisältävät lihaa
Vaihe 2. Osta paikallisesti tuotettuja tuotteita
Luomuruoan ostamisen ja kulutuksen lisäksi ravinteiden tiheyden kannalta on tärkeää ostaa paikallisesti kasvatettua ja juuri korjattua ruokaa. Tuotteiden lähettäminen kaupunkien ja osavaltioiden välillä kestää usein päiviä tai jopa viikon, ja elintarvikkeet menettävät ravitsemuksellisen rikkautensa tänä aikana. Paikallisesti kasvatetut ja äskettäin korjatut elintarvikkeet säilyttävät kuitenkin suurimman osan ravinteistaan.
- Luomuruoat ovat usein niitä, jotka kuljetetaan suurimmilla etäisyyksillä sadonkorjuu- ja myyntipaikasta. Ennen kuin ostat luomuruokaa ruokakaupasta, tarkista etiketti: jos se on tuotu useista osavaltioista, etsi paikallisempaa vaihtoehtoa.
- Viljelijämarkkinat ovat loistava paikka löytää sekä luomutuotteita että paikallisesti tuotettuja tuotteita.
Vaihe 3. Sisällytä muita ravitsemuksellisia, kaloreita kevyitä hedelmiä ja vihanneksia
Suurin osa ravintoainepitoisista elintarvikkeista on tuotteita ja hedelmiä, koska ne ovat täynnä ravintoaineita ja sisältävät suhteellisen vähän kaloreita. Suunnittele sisällyttää mahdollisimman moni näistä ruokavalioosi. Muita ravinteita sisältäviä tuotteita ovat lehtivihannekset (erityisesti pinaatti ja romainesalaatti), parsakaali, artisokat ja kaali.
