Rasvanpolttovyöhyke määritellään aktiivisuustasoksi, jolla kehosi polttaa ensisijaisesti rasvaa energian saamiseksi. Kun harjoittelet rasvanpolttovyöhykkeelläsi, noin 50% poltetuista kaloreista tulee rasvasta. Tehokkaammissa harjoituksissa vain noin 40% poltetuista kaloreista tulee rasvasta. Jos laihtuminen on harjoituksesi tavoite, rasvanpolttoalueen löytäminen ja harjoittelun ylläpitäminen tällä alueella voi maksimoida polttamasi rasvan määrän. Rasvanpolttovyöhyke on erilainen kaikille, mutta siitä voi olla hyötyä treenaamisen aikana, jotta voit säätää harjoituksen intensiteettiä sykkeesi perusteella.
Askeleet
Osa 1/2: Määritä rasvanpolttoalueesi
Vaihe 1. Laske rasvanpolttoalueesi kaavalla
On suhteellisen yksinkertainen kaava, joka auttaa sinua määrittämään, missä rasvanpolttoalueesi putoaa. Se ei ole 100% tarkka, mutta antaa sinulle suhteellisen luotettavan valikoiman tavoiteltavaksi.
- Etsi ensin maksimisyke (MHR). Jos haluat tehdä tämän, vähennä ikäsi 220: sta, jos olet mies. vähennä ikäsi 226: sta, jos olet nainen. Rasvanpolttoalueesi on 60–70% MHR: stä (MHR kerrottuna 0,6 tai 0,7).
- Esimerkiksi 40-vuotiaan miehen MHR olisi 180 ja rasvanpolttovyöhyke 108-126 lyöntiä minuutissa.
Vaihe 2. Osta tai käytä sykemittaria
Saatavilla on erilaisia sykemittareita- kelloja tai rannekkeita, rintahihnoja ja jopa joidenkin kardiolaitteiden ohjaustankoihin. Sykemittarit voivat auttaa sinua näkemään sykkeesi tarkasti ja määrittämään rasvanpolttovyöhykkeesi iän, pituuden ja painon perusteella.
- Käyttämällä sykemittaria saat tarkemman käsityksen siitä, missä rasvanpolttoalueesi on. Tämä johtuu siitä, että sykemittari laskee sykkeesi harjoituksen aikana ja käyttää sitten todellisia syketietojasi rasvanpolttovyöhykkeen laskemiseen.
- Monet ihmiset, jotka käyttävät sykemittaria ensimmäistä kertaa, ymmärtävät, että he eivät ehkä ole tehneet niin kovaa kuin luulivat. Kiinnitä huomiota ja haasta itsesi turvallisesti.
- Vaikka monet kardiolaitteet, kuten juoksumatto tai elliptinen, tarjoavat sisäänrakennetun sykemittarin, ne eivät aina ole 100% tarkkoja.
- Rintahihnaa käyttävät sykemittarit ovat hieman tarkempia kuin rannekkeet tai kellot. Ne ovat yleensä myös hieman kalliimpia.
Vaihe 3. Tee VO2 Max -testi
VO2 max -testi (tilavuus / aika, happi ja maksimi) mittaa tarkasti kehosi kyvyn kuljettaa ja käyttää happea harjoituksen aikana. Tämä testi vaatii osallistujaa kävelemään juoksumatolla tai polkupyörällä ja hengittämään kasvonaamion, joka mittaa happi- ja hiilidioksiditasoja sykkeen noustessa.
- Näitä tietoja voidaan käyttää sen määrittämiseen, millä syketasolla poltat eniten rasvaa ja kaloreita rasvanpolttoalueellasi.
- VO2 Max -testiä pidetään yhtenä tarkimmista ja luotettavimmista sydän- ja verisuonitautien testausmenetelmistä. Voit ottaa VO2 max -testin kuntosalilla, joissakin laboratorioissa ja yksityisissä lääkäreissä.
Vaihe 4. Käytä keskustelutestiä
Tämä on vähiten tekninen kaikista tavoista määrittää rasvanpolttoalueesi. Puhekoe vaatii sinua puhumaan harjoituksen aikana, ja sen perusteella, kuinka tuulinen olet, voit päättää, haluatko lisätä tai vähentää harjoituksen intensiteettiä.
- Jos esimerkiksi olet liian tuulinen puhumaan, sinun on vähennettävä harjoituksen intensiteettiä. Jos pystyt puhumaan helposti, et harrasta tarpeeksi kovaa.
- Sinun pitäisi pystyä sanomaan yksi lyhyt lause ilman ongelmia.
Osa 2/2: Rasvanpolttovyöhykkeen käyttäminen harjoitteluun
Vaihe 1. Sisällytä erilaisia sydänharjoituksia
Kohtalaisen ja korkean intensiteetin sydänharjoitusten yhdistelmän valitseminen tuottaa yleensä parhaat tulokset. Tämä pätee erityisesti, jos tavoitteesi on laihtuminen.
- Sisällytä aktiviteetteja, jotka ovat kohtalaisia ja kuuluvat rasvanpolttoalueellesi noin puolet ajasta. Harrastukset voivat sisältää: hitaampaa lenkkeilyä, pyöräilyä tai uintia. Tämä on kuitenkin erilainen kaikille.
- Valitse myös joitain kardio-aktiviteetteja, jotka kuuluvat korkean intensiteetin alueeseen. Vaikka tämä putoaa rasvanpolttovyöhykkeeltäsi, poltat enemmän kaloreita ja parannat kehosi sydän- ja verisuonitasoa.
- Yleensä poltat enemmän kaloreita rasvanpolttovyöhykkeen yläpuolella olevalla vyöhykkeellä (aerobinen/sydänvyöhyke), joka on yleensä korkeammalla intensiteetillä. Poltettujen kalorien kokonaismäärä riippuu kuitenkin myös harjoituksen kestosta, ja voi olla helpompaa tehdä pidempi harjoittelu rasvanpolttovyöhykkeellä, koska se on alhaisemmalla teholla.
- Pyri myös saavuttamaan vähintään 150 minuutin keskivahva sydänliikunta viikossa vähintään.
Vaihe 2. Sisällytä voimaharjoituksia
Voima- tai vastusharjoittelun sisällyttäminen viikoittaiseen harjoitusohjelmaasi on tärkeää. Se auttaa rakentamaan ja sävyttämään lihaksia aineenvaihdunnan lisäämisen lisäksi. Voimaharjoittelu on kriittistä rasvanpudotuksen kannalta. On tärkeää säilyttää ja kasvattaa lihaksia samalla kun menetät rasvaa.
- Sisällytä voimaharjoittelu vähintään kaksi päivää viikossa vähintään 20 minuutin ajan.
- Voimaharjoitteluun kuuluvat painonnosto, isometriset harjoitukset (kuten push-up tai pull-up) ja pilates.
Vaihe 3. Tapaa henkilökohtainen valmentaja tai valmentaja
Jos olet kiinnostunut rasvanpolttoalueestasi ja siitä, miten voit parhaiten hyödyntää näitä tietoja, tapaaminen henkilökohtaisen valmentajan tai valmentajan kanssa voi olla hyvä vaihtoehto. Ne voivat auttaa sinua löytämään rasvanpolttoalueen ja suunnitella sopivan harjoituksen, joka hyödyntää näitä tietoja.
- Keskustele tavoitteistasi valmentajasi tai valmentajasi kanssa. Onko se laihtuminen? Lisää lihasmassaa? Tämä auttaa heitä räätälöimään ohjelmansa tarpeidesi mukaan.
- Kysy myös, kuinka voit hyödyntää rasvanpolttoaluetta parhaalla mahdollisella tavalla.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Monet terveys- ja kuntokeskukset voivat suorittaa VO2 max -testejä, vaikka ne todennäköisesti veloittavat testauksesta.
- Huomaa, että vaikka rasvasta voi polttaa enemmän kaloreita rasvanpolttovyöhykkeelläsi, poltettujen kalorien kokonaismäärä voi olla pienempi, kun korkeamman intensiteetin toiminnot polttavat enemmän kaloreita.
- Harkitse sykemittarin ostamista. Tämä voi auttaa sinua räätälöimään rasvanpolttovyöhykkeesi lisäksi myös työkalut ja tiedot, jotka auttavat sinua saavuttamaan kyseisen vyöhykkeen missä tahansa harjoituksessa.
- Tapaa henkilökohtaisen valmentajasi kanssa suunnitellaksesi harjoituksen, joka parhaiten vastaa lopputavoitettasi, joko laihtuminen, lihasten kasvattaminen tai sydän- ja verisuonitautisi parantaminen.
