Verensokerisi vaihtelee koko päivän riippumatta siitä, oletko diabeetikko vai et. Jos huomaat olevasi herkempi verensokerin piikkeille, saatat tuntea itsesi väsyneeksi, janoiseksi tai virtsaamaan usein. Tai jos verensokerisi laskee, saatat nopeasti tulla vapisevaksi, ärtyneeksi, huimaukseksi tai nälkäiseksi. Jotta verensokerisi pysyisi tasapainossa, paranna ruokavaliota ja tee muutoksia päivittäisiin tapoihisi.
Askeleet
Osa 1/2: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja
Vaikka kaikki hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi, yksinkertainen sokeri, monimutkaiset hiilihydraatit kestävät kauemmin, jotta kehosi käsittelee. Valitse matalan glykeemisen ruoan, kuten täysjyvätuotteiden, vihannesten ja hedelmien kuoret. Vältä korkean glykeemisen tason elintarvikkeita, jotka hajoavat nopeasti sokereiksi aiheuttaen verensokerisi piikin.
Yritä välttää perunoita, valkoista riisiä, sokeripitoisia juomia ja jalostettuja ruokia, jotka on yleensä valmistettu valkoisesta jauhosta
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota kofeiinin saantiisi
Jotkut ihmiset eivät ole herkkiä kofeiinille, kun taas toiset huomaavat verensokerin nopean nousun. Ole tietoinen siitä, miten kehosi reagoi kofeiiniin, ja vähennä saantiasi, jos huomaat verensokerisi nousseen.
Tutkimukset eivät ole sitoneet kofeiinia verensokerin muutoksiin. Herkkyys kofeiinille näyttää olevan jokaiselle yksilöllinen
Vaihe 3. Vältä sokeritonta ruokaa
Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta keinotekoisten makeutusaineiden vaikutuksen määrittämiseksi verensokeritasoihin, keinotekoiset makeutusaineet voivat häiritä kehon verensokeritasapainoa. Koska sokeriton ruoka sisältää edelleen hiilihydraatteja, jotka hajoavat sokereiksi, sokeriton ruoka voi silti aiheuttaa verensokerisi piikin. Yritä vähentää keinotekoisia makeutusaineita, jos huomaat niiden vaikuttavan niihin.
Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota siihen, miten sokerialkoholit (kuten sorbitoli ja ksylitoli) vaikuttavat verensokeriin, koska ne voivat joskus muuttua sokeriksi
Vaihe 4. Syö pienempiä annoksia
Vain muutaman suuren aterian syöminen päivän aikana voi nostaa verensokerisi huippuun heti syömisen jälkeen ja laskea, jos aterioiden välillä on pitkä aika. Säilytä verensokeritasosi syömällä useita pienempiä aterioita päivän aikana. Muista vain leikata annoskokoja.
Sinun tulisi myös välttää rasvaisten elintarvikkeiden syömistä, koska ne voivat nostaa verensokeritasosi pitkäksi aikaa. Vältä myös syömästä kuivattuja hedelmiä tai elintarvikkeita, jotka keskittävät sokerin pieniksi määriksi, kuten kuivattuja hedelmiä tai hedelmänahkaa
Vaihe 5. Syö terveellinen ruokavalio sairauden välttämiseksi
Vaikka et voi välttää vilustumista tai flunssaa, voit yrittää syödä tasapainoisia aterioita. Valitse vähärasvaiset proteiinit, syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia, syö vähärasvaista maitoa ja seuraa verensokeriasi. Jos olet sairas, säädä lääkärisi kanssa verensokerin hallitsemiseksi käyttämiäsi lääkkeitä.
Kun olet sairas, verensokerisi voivat nousta, koska kehosi hormonit sopeutuvat taistelemaan sairautta vastaan
Vaihe 6. Juo enemmän vettä
Sinun pitäisi juoda vähintään 6-8 kahdeksan unssia lasillista vettä päivässä. Jos verensokerisi on korkea, sinun on ehkä juotava enemmän vettä janoasi vastaan. Yritä valita vesi tai juomat, jotka eivät sisällä sokeria. Vältä esimerkiksi urheilujuomia. Vaikka nämä sisältävät hiilihydraatteja energiaa varten, kehosi muuttaa ne nopeasti sokeriksi.
Veden lisäksi voit juoda yrttiteetä tai hedelmillä täytettyä vettä
Vaihe 7. Keskustele lääkärisi kanssa ruokavalion muuttamisesta
Älä tee suuria muutoksia ruokavalioon ennen kuin keskustelet lääkärisi kanssa. Jotkut ruokavaliot (kuten kasvis- tai vegaaniruokavalio) voivat alentaa verensokeriasi. Jos haluat valita kasvis- tai vegaaniruokavalion, tee vähitellen muutoksia ruokavalioon. Nämä voivat auttaa verensokeria sopeutumaan sen sijaan, että se putoaisi nopeasti.
Kasvis- tai vegaaniruokavalioon siirtyminen voi todella auttaa kehoasi reagoimaan paremmin insuliiniin. Tämä voi lopulta auttaa kehoasi säätelemään verensokeria tehokkaammin
Osa 2/2: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Seuraa verensokeriasi harjoittelun aikana
Verensokeritasosi voi laskea harjoittelun aikana, jos et ole vielä kunnossa. Tämä johtuu siitä, että kehosi käyttää sokeria polttoaineena harjoituksen aikana. Siksi diabetesta sairastavia käsketään usein käyttämään. Seuraa verensokeriasi harjoittelun aikana ja vältä äärimmäisiä harjoituksia, jotka aiheuttavat nopeita heilahteluja.
Voimakas liikunta voi saada verensokerisi laskemaan tuntikausia, joten sinun tulee jatkaa verensokerisi seurantaa myös harjoittelun jälkeen
Vaihe 2. Välipalaa ennen nukkumaanmenoa
Verensokerisi voi laskea nukkuessasi. Tämä voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi tai uneliaaksi seuraavana päivänä. Jos koet tämän, välipala pitää verensokerisi korkeana ennen nukkumaanmenoa.
Valitse välipala monimutkaisista hiilihydraateista ennen nukkumaanmenoa. Voit syödä esimerkiksi popcornia, kourallisen pähkinöitä tai kulhoon kaurahiutaleita
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä
Useat reseptilääkkeet voivat aiheuttaa verensokerin heilahteluja. Jos käytät lääkkeitä, kysy lääkäriltäsi vaihtoehtoisen lääkityksen tai pienemmän annoksen ottamisesta. Lääkkeitä, jotka voivat nostaa tai laskea verensokeria, ovat:
- Kortikosteroidit (kuten prednisoni tai hydrokortisoni)
- Diureetit (vesipillerit)
- Masennuslääkkeet
- Kylmät lääkkeet, jotka sisältävät pseudoefedriiniä tai fenyyliefriiniä
- Jotkut suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet
- Jotkut antibiootit, kuten siprofloksasiini, levofloksasiini, gatifloksasiini tai moksifloksasiini
Vaihe 4. Vähennä alkoholin käyttöä
Alkoholi sisältää sokereita ja hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa verensokerin piikin. Kun olet lopettanut juomisen, verensokerisi voi laskea vaaralliselle tasolle. Vältä tämä heiluminen yritä välttää alkoholia mahdollisimman paljon.
Jos alkoholin käytön lopettaminen on vaikeaa, yritä vähentää juomasi määrää tai kysy lääkäriltäsi resursseja lopettaa juominen
Vaihe 5. Pukeudu sään mukaan
Lämpötilan muutokset voivat aiheuttaa verensokerisi nopeita nousuja ja laskuja. Vaatteita on hyvä käyttää kerroksittain. Tällä tavalla voit lisätä tai poistaa kerroksia eri lämpötiloihin sopeutumiseksi.
Jos sinulla on verensokeripiikki, saatat tuntea olosi lämpimämmäksi ja haluat poistaa kerrokset
Vaihe 6. Hanki lääkärintarkastus
Vaikka on normaalia tuntea hieman sokeriruokaa jälkiruoan syömisen jälkeen, jos luulet olevasi usein herkkä sokerin nousulle tai laskulle, keskustele lääkärisi kanssa. Sinulla voi olla ennalta diabetes tai jopa diagnosoimaton diabetes. Lääkäri tekee verikokeita määrittääkseen, ovatko verensokerisi normaalit tai riittävän korkeat diabeteksen diagnosoimiseksi.
Jos huomaat, että verensokerisi muuttuu voimakkaasti kuukautiskierron aikana, kysy lääkäriltäsi hormonihoidon käytöstä. Hormonien säätely voi estää verensokerin nopeat vaihtelut
Vaihe 7. Harjoittele stressin rentoutustekniikoita
Henkinen, fyysinen tai emotionaalinen stressi voi nostaa verensokeritasosi. Kun kehosi yrittää käsitellä stressiä, se vapauttaa verensokeria energian saamiseksi. Joogan on osoitettu auttavan torjumaan stressiä ja alentamaan verensokeria. Voit myös kokeilla:
- Vältä stressitekijöitä
- Meditaatio
- Syvä hengitys
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
