Fibromyalgiaan liittyy kroonista kipua, mutta se voi myös johtaa väsymykseen koko päivän. Kun kipu estää liikkumasta tai nukahtamasta, voi olla vaikea välttää väsymystä ja uupumusta. Onneksi on olemassa keinoja hallita fibromyalgian aiheuttamaa väsymystä aktivoimalla hitaasti, pyrkimällä kohti parempia unetapoja ja etsimällä apua ammattilaisilta, jotka ymmärtävät kroonisen väsymyksen. Pienellä päättäväisyydellä ja strategioinnilla voit tuntea olosi enemmän hereille ja energiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Harjoittelu kivun ja väsymyksen hallitsemiseksi
Vaihe 1. Lisää päivittäistä liikuntaa aina, kun voit
Kun aloitat fyysisen aktiivisuutesi lisäämisen, se voi auttaa sisällyttämään aktiviteetteja rutiineihisi. Kotitöiden tekeminen, pitkän matkan jonnekin saavuttaminen ja portaiden ottaminen hissin sijasta ovat kaikki loistavia tapoja helpottaa itseäsi lisääntyneeseen toimintaan.
Jos sinulla on liikaa kipua kokeilla näitä toimintoja, älä paina sitä puhumatta lääkärille. On parempi kuulla ammattilaisen neuvoja kuin satuttaa itseään enemmän
Vaihe 2. Kokeile meditatiivista liike tekniikkaa, kuten joogaa tai Taiji.
Yksi parhaista tavoista parantaa väsymystä hitaasti liikunnalla aiheuttamatta vielä enemmän kipua on rentoutumis- ja keskitysharjoitusten harjoittaminen. Jooga ja tai chi sisältävät lihasten hitaasti liikutettua hallittua, meditatiivista tapaa, jonka on osoitettu auttavan vähentämään väsymystä.
- Toisin kuin aerobiset harjoitukset, jooga ja tai chi voidaan tehdä pidempään. Näiden toimintojen käyttäminen 45 minuutista 1 tuntiin on hyvä ohje.
- On ryhmiä, joihin voit liittyä saadaksesi ohjeita näistä tekniikoista, tai voit oppia kotona videoista ja yksityisopetuksesta.
- Qigong on vähemmän tunnettu meditatiivinen liikeharjoitus, mutta se sisältää samanlaisia hitaita liikkeitä.
Vaihe 3. Harjoittele altaassa kipujen lievittämiseksi ja jäykkyyden vähentämiseksi
Jos sinulla on uima -allas, joka sallii kierrosuinnin ja uima -altaan aerobicin, voit kokeilla monia erilaisia uima -altaan harjoitustyylejä. Joitakin esimerkkejä ovat vesikävely, nousujen tekeminen matalassa päässä, venyttely altaassa ja jopa vain veden tallaaminen.
- Uima-altaassa harjoittelu voi olla enemmän tai vähemmän rasittavaa kuin muut sydänmuodot, mutta 20-30 minuutin ohjeiden noudattaminen on silti hyvä tapa edetä.
- Jos poljet lähinnä vettä ja venyttelet, 30 minuutin - 1 tunnin viettäminen voi olla tehokkaampaa kuin lyhyempi aika.
Vaihe 4. Suorita aerobista liikuntaa 2-3 kertaa viikossa
Käytä 20-30 minuuttia harjoitteluun valitsemallasi 2 tai 3 päivänä. Voit valita monenlaisista aerobisista harjoituksista, kuten uimakierrokset, kävelylenkit, hyppytunkit, pyöräily ja lenkkeily. Pienikin liikunta auttaa vähentämään väsymystä.
Kärki: Harjoittele peräkkäisinä päivinä, jotta sinulla on aikaa levätä jokaisen harjoituksen välillä.
Vaihe 5. Tee vastusharjoitussuunnitelma ammattilaisen kanssa
Jos kipu on enimmäkseen hallinnassa ja haluat lisätä voimaa vähentäen samalla väsymystäsi, voit kokeilla vastusharjoituksia, kuten painojen nostamista. Aloita hyvin hitaasti ja rakenna korkeampi vastus, kun totut alempaan.
On tärkeää, että neuvottelet lääkärin ja kokeneen fyysisen kouluttajan kanssa ennen vastustusohjelman aloittamista, koska se voi pahentaa kipua ja väsymysoireita, jos sitä ei ole räätälöity fibromyalgiaoireisiisi
Menetelmä 2/4: Parempi nukkumistapa
Vaihe 1. Luo unirutiini herätäksesi ja nukahtaa samaan aikaan joka päivä
Kirjoita muistiin joka päivä, kun heräät ja nukahdat. Jos sinulla on tapana vaihdella näitä aikoja paljon, sinun on valittava heräämis- ja nukkumaanmenoaikasi aikataulusi mukaan ja aloitettava muistutusten asettaminen tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, jotta sinulla on aikaa rauhoittua ja sammuttaa näytöt.
Mitä johdonmukaisempi olet nukkuessasi ja kuinka kauan, sitä levollisempi kehosi ja mielesi tuntuu
Kärki: Jos sinulla on tarpeeksi vaikeuksia rentoutua nukahtaaksesi, yritä ottaa 200–400 mg: n annos magnesiumia nukkumaan mennessä.
Vaihe 2. Tee sängystäsi mukava uudella patjalla tai peitolla
Jos nukut patjalla, johon sinun on vaikea saada mukavaa, se voi olla liian pehmeää tai liian kovaa sinulle. Voit sijoittaa uuteen patjaan, joka tuntuu mukavammalta, tai voit hankkia patjan, joka vahvistaa tai pehmentää sängyn tuntua.
Käytä myös sitä tyynyjen ja peittojen määrää, joka tuntuu parhaalta. Jos sinulla on kipua tai epämukavuutta yrittäessäsi nukkua, heräät väsyneenä
Vaihe 3. Vältä kofeiinia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Jos sinulla on taipumus juoda iltapäivä- tai iltakahvia tai -teetä, yritä pysyä aamukofeiinissa. Sama koskee alkoholia, jonka juominen kannattaa lopettaa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini voi pitää sinut hereillä yöllä, ja alkoholi voi herättää sinut keskellä uniaikoja, mikä johtaa levottomaan yöhön.
Jos päädyt juomaan lähellä nukkumaanmenoaikaa, muista juoda runsaasti vettä ja käyttää kylpyhuonetta ennen nukahtamista, jotta se huuhtoutuu pois
Vaihe 4. Syö illallinen vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Aivan kuten alkoholi ja kofeiini, ruoan syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi käynnistää kehon ruoansulatusjärjestelmän juuri ennen kuin olet suunnitellut hidastavasi kaikkea. Aikaisempi illallinen on hyvä tapa varmistaa, että pystyt nukkumaan koko yön.
Täyllä vatsalla nukkuminen voi myös häiritä kehon ruokailutottumuksia viivyttämällä nälkää aamulla. Jos ohitat aamiaisen usein nälän puutteen vuoksi, tämä saattaa olla osa syytä
Vaihe 5. Pysy kaukana televisiosta, mobiililaitteista ja tietokoneista ennen nukkumaanmenoa
Näyttöjen valo voi estää nukahtamisen ja heikentää unen yleistä laatua. Sinun pitäisi laittaa laitteet pois aikaisemmin ja pysyä analogisissa toiminnoissa, kuten lukemisessa.
Jos kamppailet pysyä poissa näytöistä, kokeile asentaa f.lux -kaltaisia sovelluksia, jotka muuttavat näytön koko päivän säteilevän valon väriä, jotta sinisen valon määrä vähenee yöllä
Vaihe 6. Valitse hallittava huonelämpötila ennen nukahtamista
Testaa muutamia termostaattiasetuksia nähdäksesi, haluatko mieluummin viileämmän vai lämpimämmän lämpötilan. Useimmat ihmiset nukkuvat paremmin viileässä huoneessa, paljon peittoja, mutta fibromyalgiakipu voi saada lämpimämmän lämpötilan tuntumaan paljon paremmalta kuin viileän.
Jos sinusta tuntuu jatkuvasti liian kuumalta tai liian kylmältä, lakanat, tyynyt tai patja saattavat vangita liikaa tai liian vähän lämpöä
Tapa 3/4: Ruokavalion ja lisäravinteiden käyttö
Vaihe 1. Syö enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia vähentääksesi oksidatiivista stressiä
Ihmiset, joilla on fibromyalgia, ovat alttiimpia oksidatiiviselle stressille, mikä voi johtaa mitokondrioiden toimintahäiriöön. Voit torjua tämän lisäämällä ruokavalioosi enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Tämä auttaa antamaan kehollesi enemmän antioksidantteja, jotka voivat auttaa parantamaan fibromyalgiaasi ja antamaan sinulle myös enemmän energiaa.
- Kokeile ottaa kuppi tuoreita marjoja, omena, appelsiini tai kourallinen rypäleitä aamiaisen kanssa joka aamu.
- Sisällytä lounaaseesi annos höyrytettyjä tai raakoja kasviksia.
- Valmista itsellesi runsas päiväsalaatti, jossa on tuoretta vihreää salaattia, tomaattia, punasipulia, raastettua porkkanaa ja kurkkuviipaleita.
Vaihe 2. Poista puhdistettu sokeri ja hiilihydraatit
Sokeri, jauhot ja muut jalostetut hiilihydraatit voivat pahentaa fibromyalgiaa. Vältä lisättyä sokeria ruoissa ja juomissa, joita käytät, ja valitse täysjyvätuotteet jalostettujen hiilihydraattien sijaan. Tämä voi myös auttaa torjumaan väsymystä tarjoamalla sinulle hitaasti palavaa energiaa.
- Esimerkiksi sen sijaan, että sinulla olisi kulhossa sokeripitoisia muroja aamiaiseksi, syö kulho kaurapuuroa tai pari viipaletta täysjyväleipää.
- Vaihda täysjyväpasta ja ruskea riisi lounaille ja illallisille.
- Kokeile muita täysjyvävalintoja, kuten quinoa, amarantti ja ohra.
Vaihe 3. Vältä mononatriumglutamaattia (MSG) ja aspartaamia
Jotkut ihmiset ovat huomanneet eron fibromyalgian oireissaan leikkaamalla pois MSG: n ja aspartaamin. Tarkista säännöllisesti nautittavien elintarvikkeiden ja juomien ainesosat ja lopeta niiden ostaminen, jos ne sisältävät jompaakumpaa näistä ainesosista.
- Yleensä aspartaamia sisältävät elintarvikkeet sisältävät ruokavaliota, sokerittomia karkkeja ja purukumia.
- MSG: tä sisältävät elintarvikkeet sisältävät usein säilöttyjä keittoja, ramen -nuudeleita ja kiinalaista ruokaa.
Vaihe 4. Vähennä kaloreita laihtuaksesi, jos olet ylipainoinen tai lihava
Jotkut fibromyalgiaa sairastavat ihmiset ovat huomanneet oireidensa parantuneen laihtumisen jälkeen. Jos olet ylipainoinen tai lihava, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä terveellinen paino voi olla sinulle. Säädä sitten kaloreitasi laihtuaksesi terveellä vauhdilla (0,45–0,91 kg) viikossa.
Kärki: Huomaa, että 0,45 kg: n pudottamiseen tarvitaan 3 500 kalorin alijäämä, joten sinun on vähennettävä noin 500 kaloria päivässä, jos tämä on tavoitteesi.
Vaihe 5. Ota päivittäin CoQ10 -täydennys
Koska ihmiset, joilla on fibromyalgia, ovat usein puutteellisia CoQ10: ssä, lisäaineen ottaminen voi auttaa torjumaan sitä. Kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat lisäravinteiden ottamisen, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä. Jos lääkäri sanoo, että se on kunnossa, aloita päivittäinen CoQ10 -lisäravinne.
Noudata valmistajan annosteluohjeita
Tapa 4/4: Ammattilaisen tapaaminen
Vaihe 1. Tapaa fysioterapeutti löytääksesi parhaat venytykset ja harjoitukset
Fysioterapeutti voi auttaa sinua käsittelemään paitsi kipua, myös väsymystä. Voi olla hyödyllistä saada ammattilaisen näkökulma, kun yrität saada kehosi tottumaan käyttämään fibromyalgiaa.
Kärki: Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan sinulle fysioterapeutteja. Varmista, että heillä on kokemusta fibromyalgiapotilaista.
Vaihe 2. Kokeile toimintaterapiaa, jos sinulla on vaikeuksia suorittaa työsi
Toimintaterapeutit voivat auttaa sinua löytämään tapoja työskennellä väsymättä itseäsi. Etsi henkilö, joka on koulutettu auttamaan vammaisia ja kroonisia sairaita ihmisiä työskentelemään vähemmän kipua ja maksimoimaan tehokkuuden väsymyksen vähentämiseksi.
Vaihe 3. Pyydä apua personal trainereilta, joilla on kokemusta kroonisesta kivusta
Kun kehität kuntosuunnitelmaasi, voi olla hyödyllistä, että henkilökohtainen valmentaja suunnittelee harjoitusrutiineja, jotka rakentavat hitaasti voimaa ja vähentävät väsymystä ilman liiallista rasitusta. Tämä on tärkeintä, jos aiot aloittaa vastustustyön.
Vaikka jotkut fysioterapeutit voivat tehdä tämän, henkilökohtaisella kouluttajalla on todennäköisesti enemmän ideoita tapoja rakentaa vastuskoulutusta yleiseksi voimarakentamisrutiiniksi
Vaihe 4. Kysy lääkäriltä väsymykseen liittyvistä resepteistä
Vaikka fibromyalgiapotilaille määrätään usein kipulääkkeitä, vähemmän annetaan vaihtoehtoja väsymyksen vähentämiseksi. Duloksetiini, joka on suunniteltu parantamaan masennusoireita, voi auttaa parantamaan väsymystä ja väsymystä päivän aikana. Lihasrelaksantit, kuten syklobentsapriini, voivat myös olla tehokas hoito kivun aiheuttamaan unettomuuteen.
- Keskustele aina lääkärin kanssa ennen lääkkeiden käyttöä, myös tiskin yli, ja muista ottaa muut lääkkeet huomioon.
- Monet lääkärit harkitsevat näitä lääkkeitä, kun olet yrittänyt selvitä väsymyksestäsi liikunnan ja paremman unen avulla.
