Asento on tapa, jolla pidät itsesi istuessasi, seisoessasi ja makuulla. Hyvä asento pitää kaikki nivelet ja luut kohdakkain, mikä vähentää lihasten ja nivelsiteiden rasitusta. Hyvän asennon säilyttäminen on tärkeää lihasten väsymisen ja vammojen estämiseksi. Huono asento johtaa usein selkäkipuihin, mutta päivittäiseen rutiiniin voi tehdä useita pieniä muutoksia estääkseen tämän parantamalla ryhtiä. Pyydä asiantuntijan neuvoja ennen ja jälkeen näitä muutoksia loukkaantumisten välttämiseksi.
Askeleet
Osa 1/4: Hyvän asennon säilyttäminen istuen ja makuulla
Vaihe 1. Aseta tietokoneen näyttö silmien korkeudelle
Aseta tietokoneen näyttö suoraan käyttäjän eteen, jotta vartalon ja kaulan ei tarvitse vääntyä katsellakseen. Varmista, että näyttö on silmien korkeudella, jotta sinun ei tarvitse kallistaa päätäsi ylös tai alas nähdäksesi näytön oikein.
- Pidä pääsi vaakasuorassa tietokoneen käytön aikana pitääksesi selkäsi suorana.
- Vältä leuan työntämistä rintaan.
Vaihe 2. Käytä ergonomista tuolia, jossa on oikea ristiselän tuki
Jos sinulla on työpöytä, jossa sinun on istuttava monta tuntia päivässä, tuoli, jossa on asianmukainen selkänoja, on välttämätön. Alaselässä on sisäänpäin suuntautuva kaarevuus, jota selkänojaiset tuolit eivät ota huomioon. Pitkäaikainen istuminen suorassa selkänojatuolissa voi johtaa selkäkipuun ja lihasten väsymykseen.
- Osta tuoli, jossa on kaareva selkänoja tai sellainen, jossa on säädettävä ristiseläntuki.
- Voit tehdä DIY -ristiselän tuen käyttämällä rullattavaa pyyhettä tai tyynyä ja asettamalla se selkärankasi juureen.
- Ristiselän lisäosia voidaan ostaa myös rajahintaan, jos et halua ostaa kokonaan uutta tuolia.
Vaihe 3. Älä korvaa tuolia harjoituksella tai kuntosalipallolla
Vaikka on ollut muodissa vaihtaa työtuolisi tasapainoon harjoituspallon kanssa istuessasi pöydän ääressä, siitä ei ole lisähyötyä. Se ei anna sinulle mini ab -harjoitusta, eikä se paranna ryhtiäsi.
Vaihe 4. Istu molemmat jalat maassa ja polvet lonkkatasolla tai sen yläpuolella
Kun istut pitkään, saatat houkutella ristiin jalkasi tai ryömiä. Paras tapa pitää hyvä asento työpöydälläsi on pitää molemmat jalat maassa. Käytä tarvittaessa jalkatukea.
- Pidä selkä suorana tuolia vasten.
- Pidä hartiat rentoina, mutta älä pyöristä alas tai vedä taaksepäin.
Vaihe 5. Venytä, kävele tai seiso puolen tunnin välein
Työhön on helppo juuttua, mutta asennosi kiittää sinua liikkumalla usein hieman. Aseta ajastin työpöydällesi ja kun se sammuu, nouse seisomaan ja ojenna. Kävele taukohuoneeseen hakemaan vettä tai tervehdi työkaveria.
Sinun ei tarvitse mennä pitkälle kävelylle, vaan kierrä toimiston ympäri
Vaihe 6. Aja istuen selkä tukevasti istuinta vasten saadaksesi oikean tuen
Vältä istuimen kallistamista liian pitkälle. Käytä lannerangan tukea selän kaarella. Varmista, että polved ovat samalla tasolla tai korkeammalla kuin lonkat.
Siirrä istuin tarpeeksi lähelle ohjauspyörää, jotta polved voivat taipua kunnolla ja jalat ulottuvat polkimiin
Vaihe 7. Nuku kiinteällä patjalla tyynyillä
Etsi itsellesi mukava patja, mutta muista, että suositellaan kiinteitä patjoja. Vältä nukkumista vatsallasi tai käpertyneenä palloksi. Jos nukut kyljelläsi, aseta tyyny jalkojesi väliin tukemaan selkärangan suuntausta unen aikana. Jos nukut selälläsi, aseta tyyny polvien alle.
- Nuku myös tyyny pään alla. Valitse tyyny, jonka avulla voit pitää pääsi neutraalissa asennossa, jotta pääsi ei ole taivutetussa tai laajennetussa asennossa nukkuessasi.
- Älä nuku tyynyllä olkapäidesi alla.
Osa 2/4: Hyvän asennon säilyttäminen seisten
Vaihe 1. Tiedä oikea tapa seisoa
Hyvä asento seisoessa on tärkeää, varsinkin jos olet jaloillasi koko päivän. Jos seisot oikeassa asennossa, vähennät kehosi stressiä ja saatat itse asiassa saada enemmän energiaa, koska lihaksia käytetään tehokkaimmin, kun sinulla on hyvä ryhti. Noudata seuraavia ohjeita varmistaaksesi, että seisot oikein.
- Pidä pääsi suorana, älä kallista eteenpäin, taaksepäin tai sivulle. Kuvittele naru, joka on kiinnitetty pään yläosaan, ja joku vetää sitä varovasti pitäen pääsi nostettuna.
- Pidä lapaluusi taaksepäin, mutta älä niin pitkälle, että ne koskettavat.
- Polvien tulee olla suorat, mutta eivät lukittuja.
- Työnnä vatsa sisään kallistamatta lantiota taaksepäin.
- Pidä painosi jalkojesi palloilla.
Vaihe 2. Taivuta polvista, kun nostat raskaita esineitä
Vältä nostamasta yli 30 kiloa painavia esineitä, mutta tarvittaessa taivuta aina ensin polvia. Pidä selkä suorana ja taivuta polvia ja lantiota saadaksesi esine. Älä koskaan kumartu vyötäröstä eteenpäin suorilla polvilla.
- Käytä leveää asentoa jalat tukevasti maassa. Aloita kohteen läheltä.
- Suorista polvet tasaisella liikkeellä ja seiso pystyssä kiertämättä vartaloa.
- Pidä raskaita esineitä lähelläsi, kyynärpäät koukussa ja vatsalihakset tiukalla.
Vaihe 3. Käytä tukikenkiä
Jos olet jaloillasi koko päivän, sinun kannattaa etsiä kenkiä, jotka on suunniteltu mukavuutta ja tukemaan kehosi painoa riittävästi. Etsi merkkejä, jotka tarjoavat lisätukea ja iskunvaimennusta sekä tilavan varpaan.
Katso ortoottisia kenkiä tai lisäosia tukeaksesi hyvää ryhtiä ja vältä korkokenkiä
Vaihe 4. Testaa seisova asento
Voit helposti tarkistaa asennosi tekemällä seinätestin. Seiso seinää vasten niin, että pää, lapaluut ja pakarat koskettavat seinää. Kantapääsi tulisi olla kahden tai neljän tuuman päässä seinästä. Aseta kämmen seinää vasten ja liu'uta käsi alaselän taakse.
- Jos ryhti on hyvä, selän ja käden välissä on oltava noin käden leveys.
- Jos tilaa on enemmän, voit tasoittaa selän käyrää jännittämällä vatsaasi ja vetämällä vatsaasi.
- Jos tilaa on vähemmän ja selkäsi koskettaa kättäsi, taivuta selkääsi, kunnes se ei enää kosketa kättäsi.
- Kun olet korjaillut asentoasi, kävele pois seinältä. Muista, kuinka piti säätää vartaloasi hyvän asennon saavuttamiseksi, ja yritä korjata ryhtiäsi koko päivän.
Vaihe 5. Harkitse laitetta, joka auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä
Voit ostaa selkänojan, jota voi käyttää vaatteiden alla. Voit ostaa erityyppisiä olkaimia selän eri osien tukemiseksi, kuten lannerannan vyön tai olkapäiden vetämiseen keskittyvän olkaimen.
Lisäksi voit tutkia tekniikan kärjessä olevia laitteita, kuten anturia, joka kiinnittyy paitaasi ja sumisee, kun loistat, tai sellaista, joka tarttuu alaselkään. Voit jopa ladata sovelluksen, joka tunnistaa, kun nostat kaulaasi älypuhelimesi yli
Osa 3/4: Harjoitusten lisääminen päivittäiseen rutiiniin
Vaihe 1. Kehitä venytysrutiini
Jos olet vasta aloittamassa, pidä rutiinisi lyhyenä ja yksinkertaisena. Yritä tehdä siitä päivittäinen tai joka toinen päivä tapa. On olemassa useita pieniä venytyksiä, jotka voidaan tehdä nopeasti hyvän asennon lisäämiseksi. Kokeile lisätä joitain näistä harjoituksista päivittäiseen rutiiniisi:
- Olkapäärullat: Seiso tai istu mukavasti. Kun hengität sisään, nosta hartiat korviasi kohti. Käännä uloshengityksen aikana ne taaksepäin ja purista lapaluut yhteen. Toista viisi tai kymmenen kertaa.
- Vapauta rintakehä: Nosta kädet hartioiden alapuolelle pitäen kämmenet eteenpäin. Kun hengität sisään, nosta suorat kädet edestäsi, hieman hartioiden alapuolelle, pitäen kämmenet eteenpäin. Kun hengität ulos, käännä kämmenet hitaasti niin, että sormesi osoittavat taaksesi, kun avaat käsivartesi, kuten halausliike. Toista kolme tai viisi kertaa.
- Pyramidi: Astu oikea jalka taaksepäin niin, että se on tasainen lattiaa vasten ja neliö lantion. Molemmat jalat suorina, lukitse kädet selän taakse ja nojaa lantiolta eteenpäin. Pidä selkä suorana äläkä pyöristä selkärankaa. Ota kolme tai viisi hengitystä tästä asennosta ja nouse takaisin seisomaan. Toista toisella puolella.
- Lumi enkelit: Makaa lattialla ja tee hitaasti lumi enkeleitä käsivarsillasi kahden tai kolmen minuutin ajan. Laita kääritty pyyhe keskiselän alle venytyksen lisäämiseksi. Älä laita pyyhettä alaselän alle, sillä tämä voi aiheuttaa selän liiallista laajentamista.
Vaihe 2. Vahvista ydintäsi Pilates- tai joogakurssilla
Ydinlihasten pitäminen kireänä auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä. Pilates- ja joogatunnit keskittyvät lantion ja vatsalihasten vahvistamiseen. Ytimen vahvistaminen auttaa tukemaan lihaksia ja pitämään kaiken tasapainossa.
- Tarkista paikallisesta kuntosalistasi tai kuntosalistasi saatavilla olevat tunnit.
- Aloita aloittelijan tasolta loukkaantumisten välttämiseksi.
-
Joitakin yksinkertaisia harjoituksia, joita voit kokeilla kotona, ovat:
- Silta: Makaa selälläsi polvet koukussa. Pidä lonkat suorana ja kiristä vatsalihakset. Nosta lantiota, kunnes ne ovat linjassa polvien ja hartioiden kanssa muodostaen 90 asteen kulman. Pidä kolme hengitystä ja laske lonkat hitaasti takaisin maahan. Toista kolme tai viisi kertaa.
- Sivulauta: Makaa vasemmalla puolella ja nosta kehosi vasempaan kyynärvarsi. Kohdista vasen olkapää vasemman kyynärpään yli pitäen polvet, lonkat ja hartiat linjassa. Lepää oikea käsi vartalosi kylkeä vasten. Nosta lantiosi irti maasta ja kiinnitä vatsalihakset. Pidä kolme hengitystä. Toista kolme tai viisi kertaa ja vaihda sitten oikealle puolelle. Vaikeuden lisäämiseksi suorista käsivartesi ja tue paino kädessäsi sen sijaan, että nojaisit kyynärvarsiisi.
- Superman: Makaa vatsallasi kädet edessäsi ja jalat suoraan takana. Nosta kädet ja jalat niin korkealle kuin pystyt pitäen kaikki nivelet suorina. Pidä kolme hengitystä. Toista kolme tai viisi kertaa. Voit asettaa tyynyn vatsasi alle vähentääksesi selän hyperextension todennäköisyyttä.
- Venäläinen käänne: Istu lattialle polvet koukussa. Nojaa taaksepäin niin paljon, että saat V-muodon reiden ja ylävartalon väliin. Pidä luonnollinen käyrä alaselässä. Ojenna kädet kokonaan eteen ja käännä vartaloasi vasemmalle puolelle, kunnes kädet koskettavat lattiaa. Palaa neutraaliin asentoon, keskeytä ja käännä sitten oikealle. Kierrä takaisin oikealle puolelle. Tee tämä mistä tahansa 20-50 kertaa. Jotta se olisi vaikeampaa, pidä painoa käsissäsi.
Vaihe 3. Vahvista selkärangan lihaksia
Usein huono asento johtuu lihasten heikentymisestä tai epätasapainosta. Korjaa tämä yrittämällä tehdä harjoituksia, jotka keskittyvät erityisesti selkärangan ympärillä olevien lihasten vahvistamiseen, kuten selän ojentajat, kaulan taivuttajat ja sivulihakset. Pyydä kuntosalin kouluttajaa ehdottamaan vahvistusharjoituksia käytettävissä olevilla laitteilla tai kokeile alla olevia yksinkertaisia harjoituksia.
- Kääntöperho: Seiso suorana, polvet hieman koukussa, selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä. Pidä 5-8 kiloa painoa kummassakin kädessä, taivuta lantiota eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Kämmenet alaspäin nostamalla kädet ylös niin pitkälle kuin pystyt puristamalla lapaluut yhteen. Sen pitäisi näyttää siltä, että "levität siipiäsi". Pidä kyynärpääsi hieman koukussa ja varmista, että pää pysyy neutraalissa asennossa eikä ole taipunut eteenpäin. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa.
- Rivi: Pidä viisi tai kahdeksan kiloa painoa kummassakin kädessä. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet koukussa ja nojaa lantiosta eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Vedä kädet rintaasi kohti ja purista lapaluut yhteen. Tee kaksi sarjaa 10 toistoa.
- Käsivarren ja jalan jatke: Aloita nelipyöräisesti ja pidä selkä suorana. Nosta vasen jalka ja ojenna se taakse. Kun jalka on ojennettuna, nosta oikeaa kättäsi ja mene eteenpäin. Pidä tätä viisi sekuntia ja vaihda sitten puolta. Toista 10 kertaa.
- Jos jokin näistä harjoituksista aiheuttaa äärimmäistä kipua, lopeta välittömästi ja keskustele lääkärisi kanssa.
Osa 4/4: Luuston terveyden ylläpito
Vaihe 1. Kävele reippaasti muutaman tunnin viikossa
Luusi solut reagoivat stressiin lisäämällä luun tiheyttä. Nopea kävely on yksi tapa lisätä kevyesti stressiä ja kannustaa uutta luun kasvua.
- Vain 30 minuutin kävely päivässä voi lisätä luun tiheyttä.
- Ota yhteyttä asiantuntijaan, ennen kuin lisäät intensiivisiä harjoituksia päivittäiseen rutiiniin.
Vaihe 2. Ota D -vitamiini luuston ja lihasten terveydelle
Lihasten ja luiden pitäminen vahvana auttaa estämään kumaran selän ikääntyessä. Se auttaa myös ylläpitämään hyvää ryhtiä nuorena. D -vitamiini on välttämätön vahvoille luille. Kehosi tuottaa D -vitamiinia auringon vaikutuksesta, mutta muista käyttää aurinkovoidetta. Voit myös lisätä D -vitamiinin saantia monivitamiinilla tai lisäravinteella.
Vaihe 3. Ota lääkkeitä luukatoa vastaan
Saatavilla on lääkkeitä, jotka hidastavat luukatoa ja lisäävät luun tiheyttä. Näitä käytetään yleensä sen jälkeen, kun osteoporoosin (luukato) diagnoosi on vahvistettu. Ota yhteys lääkäriin, jos tämä on mielestäsi hyvä vaihtoehto.
Vaihe 4. Syö kalsiumia ja ravintoaineita sisältäviä ruokia
Vihreät lehtivihannekset ovat loistava kalsiumin ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde. Maito ja kalsiumilla rikastetut mehut ovat myös hyvä lähde kalsiumin lisäämiseen. Myös kalsiumsitraattia tai kalsiumkarbonaattilisää voidaan käyttää.
