Työpäivät ovat riittävän pitkiä ilman, että joudutaan käsittelemään iltapäivän hitautta. Monta kertaa, kun kello 14 tai 15 pyörii ympäri, me haukottelemme ja harkitsemme lyhyen torkun herättämistä. Tämä johtuu siitä, että glukoosi-, kortisoli- ja insuliinitasosi alkavat laskea, jolloin sinusta tuntuu hitaalta ja uniselta. Koska useimmat toimistot eivät salli keskipäivän nukkumista, voit tehdä useita temppuja parantaaksesi energiatasoa. Lisäksi on joitain asioita, joita voit tehdä koko päivän, jotta voit estää myös iltapäiväisen väsymyksen.
Askeleet
Osa 1/2: Energian lisääminen iltapäivällä
Vaihe 1. Laita musiikkia päälle
Joskus tarvitset vain vähän motivaatiota, jotta voisit tuntea olosi hieman energisemmäksi. Laita esille suosikkimusiikkiasi. Nopeampi tahti voi auttaa sinua tuntemaan itsesi hieman energisemmäksi.
- Jos pystyt, kuuntele musiikkia hieman äänekkäästi. Tämä voi auttaa sinua nousemaan ulos keskipäivän sumusta. Jos et pysty, kuuntele musiikkia kuulokkeilla, jotta et häiritse työtovereitasi.
- Kokeile myös laulaa tai huminaa kappaleen mukana. Tämä voi auttaa pakottamaan aivosi keskittymään ja keskittymään sen sijaan, että vyöhykettä poistettaisiin.
Vaihe 2. Nappaa iltapala
Pieni iltapala voi antaa kehollesi hieman ravintoa ja energiaa. Varmista vain, että valitset oikean tyyppisen välipalan, jotta energiasi paranee koko loppupäivän.
- Valitse välipalaksi proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit. Proteiini voi auttaa lisäämään energiaa ja pitämään sinut tyytyväisenä. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät enemmän kuitua ja estävät verensokerin nopean nousun. Yhdessä he tekevät täydellisen iltapäivän välipalayhdistelmän.
- Kokeile välipaloja, kuten: porkkanaa ja hummusta, vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, pala hedelmää ja juustotikku tai jopa pieni kulho kaurapuuroa.
- Kokeile palaa tummaa suklaata, joka sisältää kofeiinia ja voi parantaa keskittymistä. Etsi suklaata, jossa on vähintään 60% kaakaota.
- Vältä sokeripitoisia välipaloja, kuten makeisia, makeutettuja juomia tai jälkiruokia. Nämä saavat verensokerisi nousemaan nopeasti ja sitten kaatumaan aiheuttaen lisää väsymystä.
- Ohita myös elintarvikkeet, joissa on enemmän rasvaa. Liika rasva voi aiheuttaa hitautta ja väsymystä, koska sen sulaminen kestää kauan.
Vaihe 3. Kaada itsellesi kuppi teetä tai kahvia
Pienet määrät kofeiinia voivat auttaa sinua voittamaan myös iltapäiväisen väsymyksen. Kofeiini on piriste, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi hereillä ja keskittymään.
- Keitä kuppi kahvia tai teetä auttamaan sinua heräämään. Muista käyttämäsi makeutusaine - liika sokeri voi aiheuttaa kaatumisen myöhemmin. Käytä hyvin vähän sokeria, luonnollista kaloritonta sokeria tai ei lainkaan.
- Pidä kofeiinin saanti maltillisena. Liian paljon voi ärsyttää pitkällä aikavälillä. Useimmat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että kaksi tai kolme kuppia kahvia koko päivän ajan on turvallista useimmille terveille aikuisille.
- Huomaa, että kofeiinilla voi olla myös päinvastainen vaikutus - erityisesti niille, jotka jo juovat jonkin verran sitä. Jos olet jo kofeiiniriippuvainen, jätä se muutamaksi viikoksi nähdäksesi auttaako se väsymykseesi.
Vaihe 4. Roiske kasvosi kylmällä vedellä
Pese päivän stressi mielessäsi roiskuttamalla kylmää vettä kasvoille ja kaulalle. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kylmä vesi voi auttaa sinua heräämään ja tuntemaan olosi keskittyneemmäksi.
- Kun olet alkanut tuntea itsesi hieman uniseksi, ota kävelytauko kylpyhuoneeseen ja käännä hana kylmäksi. Roiskuta itseäsi muutaman minuutin ajan, kunnes tunnet olosi hieman valppaammaksi.
- Sama tutkimus osoitti myös, että kylmä suihku aamulla, vaikka aluksi olikin epämukava, voi auttaa sinua heräämään ja vähentämään stressiä enemmän kuin tyypillinen lämmin suihku.
Vaihe 5. Venytä ja hengitä hetki
Se kestää vain muutaman sekunnin, ja venytyksen tunne voi olla yllättävän elvyttävä. Venytä hieman herätäksesi, vähentääksesi stressiä ja rentoutuaksesi.
- Töissä on helppo olla jäykkä - varsinkin jos istut työpöydän ääressä koko päivän. Saatat tuntea olosi kietoutuneeksi tuijottaessasi näyttöäsi tai niskaasi rasittaa eteenpäin nojaaminen eteenpäin koko päivän. Nouse ylös ja venytä auttaaksesi kehoasi rentoutumaan.
- Kokeiltavia venytyksiä ovat: niskarullat, jotka nousevat kohti taivasta ja kaartuvat taaksepäin, koskettavat varpaitasi, sivun venytyksiä ja istuvia käänteitä.
Vaihe 6. Pidä sosiaalinen tauko
Tauko työstä hetkeksi ja viettää se nauraen ystävien kanssa, menemällä ulos kahville tai puhumaan viikonloppusuunnitelmista.
- Seurustelu on loistava tapa tuntea olosi virkistyneeksi edes hetkeksi. Se vie mielen pois stressistä, ja nauru nostaa mielialaa.
- Kysy ystäviltäsi tai työtovereiltasi, olisiko he kiinnostuneita pitämään säännöllisen kahvitauon klo 15–16. Voit nousta ylös, liikkua ja seurustella (kaikki tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi hieman hereillä ja virkeänä).
- Voit jopa pyytää työtovereitasi liittymään kanssasi päivittäiseen 10 minuutin joogataukoon, venytystauolle tai iltapäiväkävelylle. Et luultavasti ole ainoa, joka tuntuu hieman uniselta iltapäivisin.
Vaihe 7. Mene kävelylle
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että nopealle kävelylle meneminen voi auttaa sinua heräämään ja antamaan sinulle energiapuhalluksen iltapäiväsi läpi.
- Yritä mennä vähintään 10 minuuttia. Liikkuminen noin 30 minuuttia on kuitenkin vielä parempi sinulle.
- Mene ulos, jos voit. Raitis ilma antaa sinulle paljon energiaa ja motivaatiota. Nopea kävely saa sydämesi sykkimään, eikä kehosi ja mielesi enää tunnu hitaalta.
- Harkitse aamuisin kuntosalilla käymistä, jotta saat enemmän energiaa koko päivän. Sydänharjoitus tai rauhoittava joogaistunto auttavat rakentamaan kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi lievittäen samalla stressiä.
Vaihe 8. Ota pienet torkut
Jos sinulla on mahdollisuus hiipiä pois heti lounaan jälkeen pienen silmänräpäyksen vuoksi (mahdollisesti löytää käyttämätön kokoushuone, menossa autosi luo tai sulkea oven, jos olet toimistossa), 20 minuutin nokoset voivat riittää virkistämään sinua koko päivän ajan, parantamaan valppautta ja motorisia taitoja.
- Pidemmät unet, 30–60 minuuttia, voivat parantaa päätöksentekotaitojasi ja muistiasi.
- Jotta saat parhaan hyödyn keskipäivän unista, yritä olla johdonmukainen ajoituksen suhteen. Pyri nukkumaan klo 13 ja 15 välillä. Käytä unimaskia estääksesi valon ja kääri itsesi, jos mahdollista, lämpimään vilttiin tai takkiisi.
Osa 2/2: Iltapäivän väsymyksen estäminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen ja johdonmukainen liikunta on paras tapa taistella väsymystä vastaan ja lisätä energiaasi.
- Terveydenhuollon ammattilaiset ajattelevat, että säännöllinen liikunta auttaa lisäämään energiaa edistävien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin, vapautumista, mikä auttaa sinua voittamaan väsymyksen.
- Lisäksi terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 150 minuutin aerobista toimintaa joka päivä.
- Sisältää aerobisen toiminnan lisäksi myös päivän tai kaksi voimaharjoittelua treenien tasapainottamiseksi.
Vaihe 2. Syö tasapainoinen ruokavalio
Tasapainoinen ruokavalio on erittäin tärkeä yleiselle terveydelle, mutta se voi myös määrittää fiiliksesi koko päivän.
- Tasapainoinen ruokavalio on tapa syödä, jossa kulutat elintarvikkeita jokaisesta elintarvikeryhmästä joka päivä. Lisäksi sinun pitäisi syödä monenlaisia ruokia koko päivän ajan.
- Välttämiseksi väsymystä sinun on varmistettava, että kaikki ateriat ovat tasapainoisia.
- Esimerkiksi suuret hiilihydraattipitoiset ateriat (kuten pannukakkuaamiainen tai spagetti lounaaksi) voivat aiheuttaa väsymystä ja hitautta.
- Sisällytä vähärasvaisen proteiinin lähde, hedelmiä tai vihanneksia ja runsaasti kuitua sisältävää hiilihydraattia, jotta voit tasapainottaa energiatasosi.
Vaihe 3. Syö pienempiä, useammin aterioita
Joskus syöminen useammin voi auttaa tasapainottamaan kehosi verensokeria ja energiatasoja koko päivän ajan. Yritä syödä neljä tai kuusi pienempää ateriaa päivässä. Nämä pienet ateriat voivat auttaa kehoasi saamaan ravitsemusta ja pienen lisäenergian koko päivän ajan.
Monet ihmiset menevät tyypillisesti kolmeen ateriaan päivässä. Mutta jos tarvitset välipalaa päivän aikana tai sinulla on usein iltapäivällä laskuja, yritä syödä useammin
Vaihe 4. Syö pieni lounas
Sen lisäksi, että syöt useita pienempiä aterioita koko päivän, varmista, että lounasaikainen ateriasi on myös pieni. Tämä voi auttaa iltapäivän energiatasoissasi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että vuorokausirytmi on merkittävästi erilainen niille ihmisille, jotka söivät suuria aterioita lounaalla. Nämä muutokset johtivat hitaampaan, väsyneeseen tunteeseen iltapäivisin. Tämä johtuu todennäköisesti verensokerin laskusta.
- Näiden vaikutusten minimoimiseksi pidä kiinni pienistä annoksista lounasaikaan. Lopeta syöminen, kun olet tyytyväinen etkä täynnä. Kun olet täynnä, olet todennäköisesti syönyt liikaa ja olet vaarassa saada uneliaisuutta myöhemmin.
- Jos sinulla on pienempi lounas ja tunnet olosi nälkäiseksi iltapäivällä, syö energiaa lisäävää välipalaa, joka auttaa vähentämään nälkääsi ja lisäämään vauhtia.
Vaihe 5. Juo runsaasti vettä koko päivän
Kuivuminen on yksi tärkeimmistä syistä iltapäivän väsymykseen ja väsymykseen. Pysy hydratoituna välttääksesi iltapäivän laman.
- Kun kehosi on nesteytetty, se saa enemmän energiaa. Juo nesteitä koko päivän välttääksesi väsymyksen iltapäivisin.
- Pyri kahdeksan-13 lasilliseen kirkkaita, kaloreettomia nesteitä pitämään sinut nesteytettynä. Kokeile: vettä, maustettua vettä ja kofeiinitonta kahvia ja teetä.
- Seuraa myös juomasi kofeiinin määrää. Vaikka se voi hieman nostaa energiaa, suuret kofeiinimäärät voivat pahentaa kuivumista.
Vaihe 6. Nuku seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä
On selvää, kuinka paljon nukut joka yö, sillä on myös merkittävä vaikutus siihen, kuinka energisenä tunnet olosi seuraavana päivänä. Pyri nukkumaan riittävästi joka yö, jotta et väsy päivällä.
- Useimmat terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat noin seitsemän - yhdeksän tunnin unta joka yö aikuisille.
- Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin tai herätä myöhemmin, jotta saat enemmän unta.
- Jos sinulla on kroonisia unihäiriöitä, on tärkeää saada apua lääkäriltäsi. Hän voi ehkä auttaa sinua löytämään lääkkeen, joka auttaa sinua nukkumaan ja nukkumaan.
Vaihe 7. Hallitse stressiä
Jotkut tutkimukset yhdistävät stressin yli puoleen syistä, miksi ihmiset kokevat iltapäiväisen väsymyksen. Koska stressillä näyttää olevan suuri rooli energiatasossasi, hallitse sitä parhaalla mahdollisella tavalla.
- Puhu stressistäsi. Tämä voi auttaa sinua "tuulettamaan" ja lievittämään jännitystä. Harkitse apua ystävillesi, perheellesi tai terapeutille.
- Kokeile myös stressiä vähentäviä toimintoja, kuten meditaatiota, kävelyä, musiikin kuuntelua tai hyvän kirjan lukemista.
Vaihe 8. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos sinulla on usein iltapäiväistä väsymystä, voimakasta väsymystä tai et ole varma, mikä aiheuttaa väsymystä, saattaa olla hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa.
- Harvinaisissa tapauksissa on olemassa joitakin sairauksia, jotka voivat aiheuttaa väsymystä. Lääkärisi tulee hoitaa monia näistä.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka kauan olet ollut väsynyt, kuinka usein se tapahtuu ja kuinka vakava. Tämä auttaa häntä hallitsemaan paremmin tilaa.
- Lisäksi monet krooniset sairaudet, kuten diabetes, lihavuus tai uniapnea, voivat aiheuttaa väsymystä, ja lääkärisi tulee seurata niitä tarkasti.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa kaikista terveysongelmista. Älä hoita sairauksia keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
- Yksi parhaista tavoista taistella väsymystä vastaan on terveellinen ruokavalio, liikuntarutiini ja elämäntapa.
- Saa unta, jota tarvitset levänneeksi aamulla herätessäsi. Tämä voi kestää noin 7-9 tuntia.
