Tutkimukset ovat osoittaneet, että vain 30 minuuttia päivässä sykettä nostavalla toiminnalla voi olla syvästi positiivisia terveysvaikutuksia. Lisäksi ikääntyessä alempi syke voi saada sinut kylmemmäksi helpommin. Tämän torjumiseksi sinun on osallistuttava tiettyihin päivittäisiin liikkeisiin. Vaikka on olemassa tapoja nostaa sykettäsi ilman liikuntaa, sykkeen nousuun ei liity terveydellisiä hyötyjä ilman mukana tulevaa lihastyötä.
Askeleet
Osa 1/3: Matalan intensiteetin menetelmät
Vaihe 1. Muuta istumistapaasi
Sen sijaan, että istuisit normaalilla tuolilla, yritä istua harjoituspallon päällä. Epävakaalle alustalle istuminen kiinnittää ja vahvistaa sydänlihaksiasi normaalin tuolin istuessa. Voit jopa luopua istumisesta ja seistä mahdollisimman paljon päivän aikana. Jopa nämä pienet muutokset voivat vaikuttaa sydämeesi.
Vaihe 2. Tee tuoliharjoituksia
Istuvat harjoitukset voivat olla hyvä tapa aloittaa sykkeen nostaminen. Kokeile marssia istuen tai istuen hyppäämällä. Ole varovainen vain valita harjoituksia, jotka eivät ylitä rajojasi.
Vaihe 3. Muuta liikkumistapojasi
Sen sijaan, että pysäköisit mahdollisimman lähelle työpaikkaa tai ruokakauppaa, pysäköi niin kauas kuin voit. Sen sijaan, että ottaisit hissin vain yhden tai kahden kerroksen nousemiseksi, ota portaat. Pelkkä aktiivisuus auttaa sinua lisäämään sykettäsi.
Vaihe 4. Kävele ympäri
Kävele kiertääksesi tai vain kävellä kävelyn vuoksi. Kävely on loistava tapa nostaa sykettäsi. Sinun ei tarvitse edes kävellä kovin nopeasti! Vain normaali tahti nostaa sykkeesi ja kehosi toimii.
Vaihe 5. Ui
Uinti on loistava harjoitus, jonka lisäbonuksena on lempeys luillesi. Uinti on myös hienoa, jos sinulla on paino- tai nivelongelmia, jotka pitävät sinut passiivisena, koska vesi jakaa painosi uudelleen, poistaa kehosi paineen ja antaa sinun liikkua.
Vaihe 6. Tee joogaa tai tai chiä
Jos sinulla on vaikeuksia tehdä tavallisia harjoituksia, jooga ja tai chi ovat hyviä vaihtoehtoja. Nämä lisäävät sykettäsi ja tarjoavat erinomaisen vähävaikutteisen harjoituksen, mikä auttaa painon ja lihasten tai nivelten ongelmien ratkaisemisessa.
Osa 2/3: Keskivoimakkuusmenetelmät
Vaihe 1. Lähde vaellukselle
Vaellus ei vain nosta sydämesi sykettä, vaan se myös vie sinut ulos ja kokee uskomattoman maailman ympärilläsi. Voit vaeltaa paikallisilla luontoalueilla tai jopa vaeltaa ympäri kaupunkiasi! Tarvitset vain muutaman nousun ja reitin!
Vaihe 2. Pyöräile
Aja polkupyörällä paikallisen naapuruston läpi tai alueella, joka on pyöräilijöille turvallinen. Voit jopa pyöräillä kiertääksesi, pyöräillen töihin tai päivittäisiin toimintoihisi. Voit mennä vähemmän rasittavaan harjoitteluun ja pysyä tasaisilla teillä, tai voit antaa itsellesi hieman enemmän liikuntaa ja kiivetä pieniä kukkuloita.
Vaihe 3. Tee kyykkyjä
Kyykky on harjoitus, jossa seisot polvet erilleen ja saat peput alas kuin istuisit tuolilla. On vaikeampaa kuin kuulostaa tehdä se oikein! Se on kuitenkin myös erinomainen harjoitus, joka nostaa sykettäsi ja parantaa ydinlihaksiasi ja auttaa sinua istumaan suoremmin.
Paino kyykky (ilman lisäpainoa) on paljon vähemmän voimakas, mutta voit lisätä intensiteettiä vähitellen lisäämällä hitaasti painoja käsipainojen tai tankojen muodossa
Vaihe 4. Aloita painonnosto
Painojen nostaminen on vähävaikutteinen harjoitus, jonka avulla voit räätälöidä harjoittelusi intensiteetin tarkasti lisäämällä tai poistamalla painoa tarvittaessa.
Vaihe 5. Aloita lenkkeily
Hölkkä (joka on suhteellisen hidas, liioiteltu juoksuliike) on erinomainen tapa nostaa sykettäsi. Aloita kuitenkin pienemmillä iskuharjoituksilla ennen kuin jatkat tähän asti. Liian nopean iskunharjoituksen aloittaminen voi vahingoittaa niveliäsi.
Osa 3/3: Korkean intensiteetin menetelmät
Vaihe 1. Kalliokiipeily
Kalliokiipeily, joka voidaan tehdä helposti ja turvallisesti sisätiloissa yksin tai valmentajan kanssa, on loistava tapa nostaa sykettäsi ja saada kuntoa. Kalliokiipeily voi olla hieman kalliimpi harjoitus, mutta se on sen arvoista (jos kysyt sitä tekeviltä)!
Vaihe 2. Lähde lenkille
Edistystä lenkistä täyteen juoksuun. Radan käyttäminen on tässä tärkeää, koska se auttaa ylläpitämään nopeutta ja myös vähentämään loukkaantumisriskiä. Juokseminen voi nopeuttaa sydämen lyöntiä valtavasti.
Vaihe 3. Hyppynaru
Voit ajatella tätä lapsen aktiviteettina, mutta hyppynaru on todella uskomattoman hyvä harjoitus. Hengität raskaasti ja tunnet sydämesi lyövän ennen kuin huomaatkaan! Varmista vain, että otat sopivan kokoisen hyppynaru. Lapsen köysi on liian pieni ja vaikea käyttää aikuisille. Lisäksi, jos yksinkertainen hyppy tulee tylsää, voit haastaa itsellesi temppuja!
Vaihe 4. Tee punnerruksia
Kuntosaliklassikko, vaikka se on vaikeaa ja epämukavaa, on todella hyvä harjoitus, joka saa sydämesi kilpailemaan ja rakentamaan tärkeitä lihaksia koko kehollesi. Kuntosaliopettajasi eivät valehdelleet! Muista vain lämmitellä ennen tällaisten harjoitusten tekemistä.
Vaihe 5. Tee burpit
Burpit ovat kuin yhdistelmä kaikkia niitä harjoituksia, joita olet aina tehnyt kuntosalilla. Aloita seisomassa, hyppää alas vatsalle, paina ylös ja hyppää sitten takaisin seisomaan. Toista nämä liikkeet mahdollisimman nopeasti. Sydämesi tulee ehdottomasti kilpailemaan.
