Jokainen, joka kärsii migreenistä, tietää, että hänellä on valta saada työsi ja elämäsi pysähtymään. Ota hallinta haltuun tunnistamalla ja poistamalla migreenisi laukaisijat töissä. Aloita pitämällä yksityiskohtainen migreenipäiväkirja ja luomalla luettelo mahdollisista laukaisijoista. Yleisiä migreenin laukaisijoita ovat suklaa, punaviini, MSG, ikääntyneet elintarvikkeet, vilkkuvat valot, lämpö, kofeiini, aspartaami, paasto, liikunta, auringonvalo, tupakansavu, dieselhaju, säämuutokset ja hormonit. Kiinnitä erityistä huomiota työpaikan tekijöihin, kuten valaistukseen ja lämpötilaan. Pidä hyvää huolta itsestäsi työssä hankkimalla raitista ilmaa, syömällä oikein ja seuraamalla ryhtiäsi. Kun käsittelet erilaisia tekijöitä, sinun pitäisi nähdä työelämäsi paranevan.
Askeleet
Tapa 1 /3: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Minimoi stressi
Yritä toimia selkeällä aikataululla ja tavoitteilla joka päivä. Jaa työtaakkasi muiden kanssa ja keskustele onnistumisista ja vastoinkäymisistä. Hyödynnä joustavat työolot aina kun mahdollista, kuten joustavat työajat. Sisällytä rentouttava rituaali työpäivääsi, kuten viiden minuutin toimistojoogaistunto.
- Jopa nopea niskahieronta voi lievittää jännitystä. Stressi on merkittävä syy sekä säännöllisiin päänsärkyihin että migreeniin.
- Ole erityisen tarkkaava stressitasosi aikana, jolloin työaikasi on häiriintynyt, kuten lomien aikana.
Vaihe 2. Nuku riittävästi
Pyri vähintään kahdeksan tunnin häiriöttömään uneen yöllä. Säädä nukkumaanmenoaika niin, että nukut paljon ennen kuin nouset töihin. Jos sinulla on univaikeuksia, voit jopa yrittää saada nopeat nokoset lounastauon aikana. Muista kuitenkin, että jopa nukkuminen voi aiheuttaa migreenin joillekin ihmisille.
Vaihe 3. Pysy nesteytettynä
Juo vettä koko päivän. Tavoita yhteensä 8 kahdeksan unssin kuppia. Vähennä tai eliminoi kofeiinin saanti, koska se voi edistää kuivumista ja migreenin kehittymistä. Käytä vesimatkoja tekosyynä venyttää jalkasi ja kävellä jäähdyttimen luo sen sijaan, että pysyisit työpöytäsi ääressä.
Vaihe 4. Syö terveellisiä aterioita säännöllisin väliajoin
Syö välipala tai täysi ateria 2-3 tunnin välein. Älä koskaan ohita aterioita tai välipaloja, koska se voi laskea verensokeritasosi ja laukaista migreenin. Vältä runsaasti sokeria sisältäviä välipaloja samasta syystä. Sen sijaan säilytä terveitä hedelmiä ja vihanneksia toimistosi jääkaapissa.
Kun olet tunnistanut laukaisevat elintarvikkeet, yritä parhaasi välttää niiden syömistä. Esimerkiksi tietyt ikääntyneet juustot voivat aiheuttaa migreenin kehittymisen joillekin ihmisille. Poista epäilyttävät ruoat ruokavaliosta ja katso, paraneeko terveytesi
Vaihe 5. Pidä säännöllisiä taukoja
Astu ulos ja hanki raitista ilmaa muutaman tunnin välein, vaikka vain muutaman minuutin ajan. Kävele toimistossa ja keskustele työtovereidesi kanssa. Lue paperilehti saadaksesi katseesi pois tietokoneen näytöstä. Sulje silmäsi ja nojaa tuolillesi muutaman minuutin ajan.
On osoitettu, että toimistorakennuksen ilma voi sisältää useita myrkkyjä, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi. Raitis ilma voi vähentää näitä terveysongelmia
Tapa 2/3: Ympäristömuutosten tekeminen
Vaihe 1. Säädä valaistusta
Pyydä himmentämään tai sammuttamaan kokonaan loisteputket yläpuolella toimistosi osassa. Vaihda nämä valot lamppuihin ja luonnonvaloon. Jos tämä ei ole mahdollista, voit jopa laittaa kannen jonkin työtilan päälle valojen sammuttamiseksi. Jos ylävalo vilkkuu, pyydä sitä korjaamaan tai vaihtamaan.
- Jos valaistuksen säätäminen ei ole mahdollista, käy silmälääkärilläsi ja keskustele ruusulasien hankkimisesta silmien rasituksen minimoimiseksi.
- Jos tietokoneen näyttö satuttaa silmiäsi, kiinnitä häikäisynäyttö näyttöön. Voit myös kiinnittää kuoren näytön yläosaan, jotta se ei heijasta ympäröiviä valoja.
Vaihe 2. Pidä lämpötila kohtuullisella tasolla
Jos huone on liian kuuma ja ylikuumenee, se voi laukaista migreenin. Sama pätee äärimmäisiin kylmiin lämpötiloihin. Sijoita tarvittaessa toimiston jäähdytyspuhaltimeen tai lämmittimeen. Yritä myös pitää termostaatti tasaisessa lämpötilassa, koska vaihtelut voivat myös aiheuttaa ongelmia.
Ei ole yhtä "maagista" lämpötilaa, joten tarkkaile vain sitä, mihin kehosi reagoi parhaiten
Vaihe 3. Pidä melu mahdollisimman pienenä
Investoi melukoneeseen, jos sinulla on kova työalue. Ehkä ostaa pari korkealaatuisia kuulokkeita. Luo rauhoittava soittolista tietokoneellesi, jotta voit toistaa, kun työäänet ovat liikaa. Huomaa, että tietyt äänet, kuten piippaukset, voivat laukaista myös migreenin.
Jos olet esimerkiksi toimistossa, jossa puhelimet soivat jatkuvasti, keskustele työtovereidesi kanssa siitä, että otetaan käyttöön soittovapaa aika, jolloin käytät vain puhelimen valoja saapuvien puheluiden tunnistamiseen
Vaihe 4. Pysy kaukana voimakkaista hajuista
Vältä raskaiden hajusteiden, parranajonjälkien tai muiden henkilökohtaisten tuotteiden käyttöä, sillä ne voivat viipyä työtilassasi päivän aikana. Yritä pysyä poissa työpaikoista, joissa on voimakkaita hajuja, kuten taukohuoneista. Vältä siivouskaappeja, sillä niiden tuotteet voivat aiheuttaa päänsärkyä.
- Erityisesti tulostimen ja kopiokoneen hajut voivat olla ongelmallisia. Sinun on ehkä pyydettävä työtoveria tai avustajaa ottamaan kopiot puolestasi, jos epäilet, että tämä voi laukaista.
- Sumisevat valot ja surisevat toimistolaitteet voivat laukaista myös migreenin. Loisteputket ovat joillekin liipaisimia.
Vaihe 5. Säilytä hyvä asento
Kiinnitä huomiota siihen, miten istut tuolissasi. Pidä selkä suorana ja hartiat vedettyinä taaksepäin. Nouse seisomaan ja venytä noin 30 minuutin välein. Aseta jalkasi pöydällesi, jos voit, kääntääksesi alaspäin suuntautuvan verenkierron. Sijoita tietokone niin, että et taivuta kaulaasi epämiellyttävällä tavalla.
- Aseta hälytys tietokoneellesi tai puhelimeesi varoittaaksesi, kun sinun on seisottava ja venytettävä.
- Pidä tyyny tuolin vieressä, jotta voit käyttää sitä selän takana auttaaksesi ryhtiäsi ja vaihda tuolin asentoja usein tarpeen mukaan.
Tapa 3/3: Liipaisimien määrittäminen
Vaihe 1. Pidä migreenipäiväkirja
Kirjoita ainakin kuukauden ajan muistiin kaikki migreenikohtauksesi tiedot. Merkitse muistiin, milloin ne alkavat, kuinka kauan ne kestävät, ja mahdolliset muut fyysiset oireet. Tärkeintä on luoda luettelo yksityiskohdista, joissa kuvataan, mitä teit ja tunsit, kun huomasit oireet ensimmäisen kerran.
- Voit myös sisällyttää tiedot kaikista toiminnoista, joita kävit samanaikaisesti migreenikohtauksen kanssa. Otitko esimerkiksi ibuprofeenia kaksi tuntia etukäteen?
- Harkitse migreenisovelluksen lataamista puhelimeesi. Näiden sovellusten avulla voit tallentaa kaikki tiedot jokaisen migreenitapahtuman ympärille. Jotkut sovellukset jopa käyvät läpi tietosi ja etsivät laukaisumalleja.
Vaihe 2. Etsi migreenikuvioita
Lue muistiinpanosi ja kiinnitä erityistä huomiota "ennen" -kuvauksiin. Yritä löytää ajan mittaan samankaltaisuuksia, jotka viittaavat tiettyihin olosuhteisiin, jotka toimivat laukaisimena. Löydät nämä yhteydet sekä teoista että tunteista. Kokoa nämä mallit luetteloon mahdollisista laukaisimista, joita voit tutkia ja käsitellä erikseen.
- Saatat esimerkiksi huomata, että sinulla on aina unen puute ennen jokaista hyökkäystä, tai ehkä stressisi työssä on erityisen korkea.
- Joidenkin migreenien edessä on varoitus ennen kättä, joka voi sisältää valon välähdyksiä, sokeita pisteitä ja pistelyä kasvojen toisella puolella tai käsivarsissa tai jaloissa.
- Monet migreenit ovat yksipuolisia, ja niihin kuuluu puukottava tai sykkivä tunne silmän tai pään toisella puolella.
Vaihe 3. Kohdista yksittäiset laukaisimet
Et yksinkertaisesti voi hallita kaikkia mahdollisia laukaisijoita kerralla, joten yritä keskittyä pariin tai jopa yhteen luettelostasi. Tee parhaasi poistaaksesi tämän laukaisun elämästäsi. Merkitse ponnistelusi päiväkirjaasi. Tarkista, vähenevätkö migreenisi tämän koeajan aikana. Jos näin on, olet ehkä oikealla tiellä. Jos ei, tämä voi silti olla liipaisin, mutta sinun on testattava myös muita vaihtoehtoja.
- Jos esimerkiksi alkoholin kulutus on luettelossa mahdollisista laukaisijoista, lopeta juominen muutaman viikon ajan. Katso, huomaatko muutoksia migreenisi esiintymistiheydessä ja vakavuudessa.
- Huomaa, että on täysin mahdollista, että monet laukaisijat vaikuttavat migreeniin. Jos haluat nähdä todellisia tuloksia, sinun on ehkä jatkettava testaamista, kunnes tunnistat useamman kuin yhden.
Vaihe 4. Aseta realistiset odotukset
On epätodennäköistä, että pystyt poistamaan migreenisi kokonaan. Sen sijaan pyri hallitsemaan niitä niin, etteivät ne häiritse työsi ja kotielämäsi laatua. Jos tavoitteesi on vähentää, voit myös juhlia jokaista laukaisun tunnistamista ja välttämistä. Positiivisen asenteen säilyttäminen on tärkeää, koska stressi ja masennus voivat johtaa migreenin lisääntymiseen.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos olet huolissasi siitä, miten migreeni vaikuttaa työhösi, varaa aika ensisijaisen lääkärisi tai migreeniasiantuntijan kanssa keskustellaksesi vaihtoehdoista. He eivät voi testata väitteitäsi, koska migreenikoetta ei ole olemassa. He voivat kuitenkin varmistaa, että migreenisi eivät johdu muista fyysisistä olosuhteista, kuten sairauksista.
Vinkkejä
- Muista ottaa kaikki lääkkeet lääkärin ohjeiden mukaisesti. Yksityiskohtaisen lääkityssuunnitelman noudattaminen voi joskus vähentää migreenin esiintymistä työssä.
- Ennen kuin otat yhteyttä työnantajaasi migreeniäsi koskevilla tiedoilla, ota yhteyttä migreenin asianajajapalveluun. He voivat antaa sinulle hyödyllistä opastusta oikeuksistasi työssä. Etsi toimisto kirjoittamalla "migreenin edistäminen" hakukoneeseen.
