Useimmat meistä tekevät istumista liikaa. Ei ole vaikea ymmärtää miksi: istuminen on rentouttavaa, helppoa ja merkittävä osa useimpien ihmisten päivittäistä työkokemusta. Pitkillä istumisilla voi kuitenkin olla vakavia kielteisiä seurauksia terveydellesi. Onneksi rikkomalla istuma -aikasi ja tekemällä useita pieniä muutoksia päivittäiseen rutiiniin voit välttää nämä kielteiset seuraukset ja pitää istumisesi terveenä ja turvallisena.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Taukojen pitäminen istumisesta
Vaihe 1. Pidä taukoja tunnin välein
Paras ja yksinkertaisin tapa välttää liian pitkä istuminen on lopettaa istuminen silloin tällöin. Nouse tuoliltasi ja puhu lyhyesti kävelyn välein kerran tunnissa katkaistaksesi pitkän istunnon.
- Joskus on suositeltavaa pitää tauko istumisesta 30 minuutin välein. Vaikka tämä varmasti auttaa sinua välttämään haitallisia terveysvaikutuksia, se voi myös tukahduttaa tuottavuutesi.
- Jos sinulla on älypuhelin, aseta muistutus sammumaan joka tunti, jotta muistutetaan tauosta.
- Vaikka et kävelisi ympäri, sinun tulisi ainakin ojentaa lyhyesti kädet ja jalat ennen kuin istut takaisin tauolta.
Vaihe 2. Tee jooga -venytyksiä aamulla
Sen sijaan, että istuisit heti aamiaiselle, kahville ja televisiolle, aloita päiväsi joogassa. Tämä asettaa päiväsi sävyn alusta alkaen aktiiviseksi ja terveeksi istuvan sijasta ja kannustaa sinua pitämään sen yllä koko päivän.
- Aamuisin venyttely auttaa myös löysentämään lihaksia ja pitämään sinut raikkaana, mikä helpottaa nousua ja kävelemistä joka tunti.
- Jos et löydä aamulla aikaa tehdä joogaa, myös venyttelyillä iltaisin voi olla positiivinen vaikutus.
Vaihe 3. Seiso puhuessasi puhelimessa tai katsellessasi televisiota
Aina kun teet jotain, joka ei vaadi sinua istumaan, käytä tilaisuutta nousta seisomaan ja kävellä vähän. Jos seisot puhelimen ääressä tai katselet televisiota, estät sinut sattumalta sattumalta pitkäaikaiseen istuntoon.
- Vielä parempi vaikutus terveyteesi, vauhti puhuessasi puhelimessa sen sijaan, että seisoisit.
- Jos ajatus television katselusta seisomisesta kuulostaa tylsältä, voit myös tehdä joitakin venytyksiä, kevyttä harjoittelua tai muuta liikkuvuutta töitä katsellessasi. Tällä on lisäetuna se, että se suojaa lihaksia ja niveliä tavallisilta rasituksilta ja vammoilta.
Vaihe 4. Täytä juomasi joka tunti
Jos juot jotain, kuten vettä tai teetä, nouse ylös ja täytä lasisi joka tunti keskeyttääksesi istunnon kotona ja saadaksesi sinut liikkumaan. Tämä auttaa myös pitämään sinut nesteytettynä ja lisäämään liikkumista kotielämääsi.
- Huomaa, että jos juot soodaa, mehua tai muita epäterveellisiä juomia, lasin täyttö joka tunti todennäköisesti aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä pitkällä aikavälillä. Noudata tätä vaihetta vain, jos juomasi on terveellistä.
- Voit tehdä tämän myös, jos juot töissä vettä tai kahvia!
Vaihe 5. Kävele päivän päätteeksi
Ota iltakävelystä osa jokapäiväistä rutiiniasi. Tämä estää sinua istumasta aina nukkumaanmenoaikaan asti ja mahdollistaa myös sen, että voit hyötyä siitä, että kävelet enemmän joka päivä.
- Tavoita 30 minuutin kävely parhaan terveyshyötyn saamiseksi. Jos et voi käyttää niin paljon aikaa iltakävelylle, yritä kävellä vähintään 5 minuuttia.
- Jos sinulla on perhe tai koira, ota ne mukaasi! Sinulla on enemmän motivaatiota kävellä, jos et ole yksin ja muu perheesi saa samat terveysvaikutukset kuin sinä!
Menetelmä 2/3: Vaihtoehtojen löytäminen istumiselle
Vaihe 1. Vältä istumisen vaarat kokonaan seisovalla työpöydällä
Jos työsi tapahtuu työpöydän ääressä, voit luultavasti suorittaa sen yhtä helposti seisomalla kuin istuessasi. Harkitse seisovan työpöydän käyttöä, jotta et istuisi koko työpäivän ajan.
- Sinun ei tarvitse seistä koko päivän, jos aloitat vain seisovalla työpöydällä. Aloita seisomalla vain 1-2 tuntia kerrallaan ja lisää vähitellen seisonta-aikaa.
- Vaikka seisomapöydät ovat loistava tapa välttää liikaa istumista, koko päivän seisominen ei tuota sinulle positiivisia terveyshyötyjä. Tätä varten on tarpeen kävellä kerran tunnissa tai sisällyttää johonkin liikkeeseen päiväsi.
Vaihe 2. Korvaa istumiskokoukset kävelykokouksilla
Jos kokoukset neuvottelupöydän ympärillä ovat normaali osa työkokemustasi, harkitse niiden korvaamista osallistujien välisillä kävelykeskusteluilla. Tämä ei ainoastaan estä liiallista istumista, vaan mahdollistaa myös kaikkien asianosaisten sisällyttää vähän liikuntaa päiväänsä.
- Lisää mukavuutta ajoittamalla kävelykokoukset heti lounaan jälkeen. Tämä varmistaa, että kaikilla asianosaisilla on tarvittava energia ja he haluavat todennäköisesti myös kävellä ateriansa!
- Jos et voi käyttää pitkiä aikoja kävelykokouksiin, sisällytä vähintään 5 minuutin kävelyaika kokoukseen saadaksesi jonkin verran hyötyä ja välttääksesi liiallista istumista.
Vaihe 3. Vältä työmatkoja autossa
Haitallisen istumisen välttämiseksi sinun on minimoitava se niin työmatkalla kuin työpaikalla. Kävele tai pyöräile töihin, jos mahdollista. Jos et voi välttää ajamista töihin, pysäköi kaukana määränpäästäsi ja kävele pitkä matka autostasi työpöydällesi.
- Jos asut kaupungissa, jossa on hyvät julkiset liikenneyhteydet, harkitse metrolla töihin menoa ja seiso junavaunussa istumisen sijasta.
- Pidä tauko puolivälissä ajaessasi pysäyttääksesi auton ja kävellä muutama minuutti, jos työmatkasi kestää yli tunnin.
Vaihe 4. Käytä enemmän aikaa ruoanlaittoon ja kodin puhdistamiseen
Kun tulet kotiin, vietä aikaa sen sijaan, että oleskeleisi ympärilläsi, pyyhkäisemällä, pyyhkimällä tai muulla tavalla siivoamalla osaa kodistasi. Jos haluat viettää enemmän aikaa seisomassa ja liikkumassa sekä säästää rahaa, valmista kotitekoinen ateria tilauksen sijaan.
- Kotisi siivoaminen vähintään kerran auttaa myös saamaan sinut yleiseen mielentilaan pitämään sen puhtaana ja kannustamaan sinua viettämään enemmän aikaa siivoamiseen ja vähemmän istumiseen.
- Kun valmistat ruokaa, pysy seisomassa tai liikkumassa seisonta -aikana istumisen sijaan. Jos esimerkiksi odotat veden kiehumista, käytä se aika likaisten astioiden pesemiseen istumisen sijasta.
Tapa 3/3: Istu kunnolla
Vaihe 1. Istu hyvässä asennossa välttääksesi selkäkipuja ja rasitusvammoja
Kun työskentelet tietokoneen ääressä, on helppo kehittää kumara asento, joka satuttaa selkääsi ja jättää ranteet hankalaan asentoon. Varmista, että istut aina hyvässä asennossa, jotta et loukkaa selkääsi tai ranteitasi.
- Istu selkä suorana ja vältä kaareutumasta eteenpäin. Pidä pää pystyssä.
- Pidä jalat lattialla ja polvet hieman lantion alapuolella istuessasi.
Vaihe 2. Käytä tuolia, joka mukautuu tarpeisiisi
Millaisella tuolilla istut, on valtava rooli määritettäessä, kuinka haitallinen seuraava istunto on. Muista istua tuolilla, jota voit säätää tarpeen mukaan, jotta istut kunnolla.
- Haluat esimerkiksi säätää tuolin korkeuden niin, että ranteesi ja kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kun työskentelet pöydän ääressä.
- Varmista, että alaselkäsi on oikein tuettu ja mukava istuessasi tuolissasi, jotta vältät alaselän vamman.
Vaihe 3. Säädä turvaistuin sopivalle etäisyydelle ohjauspyörästä
On liian helppoa vajota väärään istuma -asentoon ajon aikana, varsinkin pitkillä työmatkoilla. Käytä selkänojaa ja oikeaa istuimen asentoa varmistaaksesi, että istut kunnolla ajon aikana.
- Ristiselän asettaminen selän kaareen on hyvä tapa varmistaa, että sinulla on selkätuki ajon aikana.
- Pidä polvet lantion tasalla tai korkeammalla ajon aikana.
- Siirrä istuimesi riittävän lähelle ohjauspyörää niin, että polved pystyvät taipumaan ja pääset edelleen polkimiin.
