Paastoa tai pidättäytymistä muista elintarvikkeista ja juomista kuin vedestä määrätyn ajan harjoitetaan fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin edistämiseksi. Pitkäaikainen ruokailu voi olla vaarallista, joten varmista, että olet tarpeeksi terve paastoamaan. Yritätpä sitten ajoittaista paasto -ruokavaliota tai noudatat uskosi perinteitä, noudata varotoimia pitääksesi paastoasi turvallisesti. Keskustele lääkärisi kanssa etukäteen, varsinkin jos käytät lääkkeitä tai sinulla on ollut sairauksia.
Askeleet
Tapa 1 /3: Paastoaminen turvallisesti
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia
Keskustele lääkärin kanssa varmistaaksesi, että paasto ei vaikuta haitallisesti terveyteesi. Paastoaminen voi vahingoittaa kehoasi, jos sinulla on ollut lääketieteellisiä ongelmia.
- Lisäksi raskaana olevien naisten, lasten ja vanhusten tulee välttää paastoa.
- Jos olet huolissasi paastoamisesta hengellisiin tarkoituksiin, muista, että useimmat uskonnot sallivat poikkeukset lapsille, raskaana oleville naisille, vanhuksille ja ihmisille, jotka eivät ole tarpeeksi terveitä paastoamaan.
Vaihe 2. Valmista kehosi paastoamaan vähitellen
Jos et ole aikaisemmin paastonnut, on vaikea ennustaa, miten kehosi reagoi. Aloita pienestä sen sijaan, että katkaisisit ruoan kokonaan pitkäksi aikaa. Sinulla on paremmat mahdollisuudet pitää paasto turvallisesti, jos helpotat itseäsi siihen.
Haluat ehkä aloittaa asteittain poistamalla muutamia elintarvikkeita tai vähentämällä kalorien kulutusta yhden päivän ajan. Kokeile esimerkiksi leikata lisättyä sokeria ruokavaliosta viikon ajaksi tai syö 50% vähemmän kaloreita yhden päivän ajan
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Vaihe 3. Valmista keittiö paastoamiseen
Olitpa paastoamassa laihduttaaksesi, rakentaaksesi kurinalaisuutta tai uskonnollisiin tarkoituksiin, yritä parhaasi päästä eroon keittiöstäsi kiusauksista. Jos jätät houkuttelevat ruoat ja juomat makaamaan talon ympärille, paastoaminen on paljon vaikeampi kokemus. Vältä ostamasta kiellettyjä esineitä ennen paastoasi ja anna mitä tahansa käsillä oleville ystäville tai perheelle.
- Muista, että jääkaapissa ja ruokakomeroissa pitäisi silti olla ruokaa. Jos noudatat esimerkiksi ramadania, varmista, että sinulla on hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä proteiinilähteitä iftarille ja suhoorille.
- Jos olet kristitty ja luopuit karkista ja suklaasta paaston takia, älä jätä näitä tavaroita istumaan tiskille. Anna mitä tahansa käsilläsi tai tee parhaasi pitääksesi luopuneet tavarat poissa näkyvistä ja mielessä.
Vaihe 4. Vältä energiatehokkaiden toimintojen tekemistä paaston aikana
Tee säätöjä paaston aikana ja yritä olla rasittamatta liikaa. Koska et nauti tavallista määrää ravintoaineita ja kaloreita, vaativa toiminta voi johtaa heikkouteen, huimaukseen tai pyörtymiseen.
Absoluuttinen paastoaminen ei ehkä ole viisasta, jos ammattisi vaatii kovaa työtä tai jos vaativa toiminta on muuten väistämätöntä
Vaihe 5. Häiriötä itsesi, jos sinusta tuntuu houkutukselta huijata
Juhlista haaveileminen lisää vain himoasi, joten tee parhaasi saadaksesi houkuttelevat ruoat ja juomat pois mielesi. Jos tunnet kiusausta hemmotella itseäsi, sano itsellesi:”Lopeta. Pystyn hallitsemaan ajatuksiani ja olen sitoutunut tähän nopeasti.” Kokeile kevyttä toimintaa, kuten pelaamista, musiikin kuuntelua, puutarhanhoitoa tai kirjoittamista.
- Ajan viettäminen ystävän tai sukulaisen kanssa voi olla hyvä häiriötekijä, kunhan he tietävät, että paastoat. Et halua, että he ehdottavat illallista tai nappaavat jäätelöä.
- Vältä television katselua, koska mainokset voivat houkutella sinua kuvilla ruoasta ja syövistä ihmisistä. Sosiaalisessa mediassa voi olla myös paljon ruokaan liittyviä postauksia. Kokeile sen sijaan lukea kirjaa tai työskennellä käsityöprojektin parissa.
- Muista, että sinun tulee kuunnella kehoasi, jos se kertoo sinulle jotain vikaa. Yritä tunnistaa ero sen välillä, että tunnet kiusausta hemmotella itseäsi ja haluat syödä, koska sinusta tuntuu pahalta.
Vaihe 6. Kokeile paastoamista ystävien, sukulaisten tai työtovereiden kanssa
Yhteisöllisyyden tunne voi auttaa motivoimaan sinua pitämään suunnitelmasi. Katso, ottaako ystävä, sukulainen, kämppäkaveri, kumppanisi tai työtoverisi paaston kanssasi. Voit pitää toisiaan tilivelvollisina ja puhua toisilleen, kun kiusauksia syntyy.
Jos paastoat hengellisiin tarkoituksiin, uskoyhteisösi voi auttaa sinua pysymään oikeilla jäljillä
Vaihe 7. Lopeta paasto, jos sinusta tuntuu pahalta
Punaisia lippuja ovat heikkous, huimaus, sekavuus, tunnelinäkö, pyörtyminen ja pahoinvointi tai oksentelu. Jos koet paaston aikana oireita, juo vettä ja syö pieni ateria. Kehosi voi olla vaikea käsitellä raskaita ruokia, varsinkin jos olet pahoinvoiva, joten käytä keksejä, paahtoleipää tai keittoa.
- Jos et voi paremmin 1-2 tuntia kevyen aterian jälkeen, ota yhteys lääkäriisi.
- Nämä oireet voivat olla merkkejä hätätilanteesta, jos paastoat ja sinulla on jokin sairaus, kuten diabetes tai munuaissairaus, tai jos käytät sydän- tai verenpainelääkkeitä.
Menetelmä 2/3: Ajoittaisen paaston ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Rajoita kalorien saantiasi 5 päivää kuukaudessa helpomman suunnitelman luomiseksi
Jos ruokailu ilman ruokaa tuntuu vaaralliselta tai ei -toivotulta, kokeile vähemmän intensiivistä ruokavaliota. Yritä syödä 1/3 - 1/2 niin paljon kaloreita 5 peräkkäistä päivää kuukaudessa kuin normaalisti. Jos olet tottunut syömään 3 000 kaloria päivässä, valitse 1 000–1 500.
- Syötä normaalin ja terveellisen ruokavalion lisäksi viisi ruokavaliopäivää. Älä pakkaa paljon makeisia ja rasvaisia ruokia paaston aikana.
- Voit myös rajoittaa kalorien saantiasi 4 peräkkäisenä päivänä ja jatkaa sitten normaalista ruokavaliosta 10 peräkkäisen päivän ajan.
- On näyttöä siitä, että kalorien rajoitus jäljittelee tiukan paaston hyödyllisiä vaikutuksia ilman mahdollisesti haitallisia terveysriskejä.
Vaihe 2. Kokeile 16: 8 paasto -ruokavaliota laihtumiseen
Päivittäistä paasto-ruokavaliota varten yritä syödä kiinteitä ruokia vain 8 tunnin välein, kuten klo 10–18. Rajoita kulutus näiden aikojen ulkopuolella vain vettä, kofeiinitonta teetä ja muita kofeiinittomia, alkoholittomia ja kalorittomia juomia varten.
- Ajoittainen päivittäinen paasto voi edistää laihtumista. Koska täytät edelleen päivittäiset ravitsemukselliset tarpeesi, haittavaikutusten riski on pienempi.
- Muista välttää ahmimista 8 tunnin ikkunasi aikana. Syö normaalia, tasapainoista ruokavaliota, jossa on hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja (kuten valkoista nahatonta siipikarjaa tai kalaa) ja täysjyvätuotteita.
Vaihe 3. Paasto 2 peräkkäistä päivää viikossa noudattaaksesi 5: 2-ruokavaliota
5: 2 -paasto -ruokavalioon kuuluu syöminen normaalisti 5 päivää viikossa ja kalorien rajoittaminen 2 päivän ajan. Voit esimerkiksi paastota tai syödä vähemmän kaloreita tiistaisin ja perjantaisin.
- Paastopäivinä ruokavalio -ohjelmat suosittelevat 500 kalorin kulutusta, jos olet nainen ja 600, jos olet mies. Lääketieteen ammattilaiset kuitenkin väittävät, että nämä ovat mielivaltaisia lukuja.
- Koska ei ole tieteellistä näyttöä, joka tukisi optimaalisen määrän kaloreita paastopäivänä, kokeile kokeilla ja katso, mikä toimii sinulle. Jos 500–600 kalorin kulutus päivässä ei tunnu oikealta, yritä syödä 1/3 tai 1/2 normaalista.
Vaihe 4. Ole varovainen puhdistusten ja detox -ruokavalioiden suhteen
Nestemäisen ruokavalion noudattaminen pitkäksi aikaa voi olla vaarallista. Lisäksi jotkut kaatumisruokavaliot neuvovat juomaan pastöroimattomia juomia ja muita tuotteita, jotka voivat saada sinut sairaaksi.
- Ole epäilevä ruokavaliosuunnitelmista, jotka lupaavat puhdistaa järjestelmäsi. Kehosi puhdistaa itsensä munuaisten, maksan ja muiden elinten avulla.
- Auttaaksesi kehoasi puhdistamaan itsensä, juo paljon vettä, syö kuitupitoisia ruokia (kuten pähkinöitä, jyviä ja raakoja hedelmiä ja vihanneksia) ja käytä luonnollisesti fermentoituja ruokia (kuten jogurttia, kimchiä ja hapankaalia).
Tapa 3/3: Paasto hengellisiin tarkoituksiin
Vaihe 1. Tutustu paaston rooliin uskonnollisessa perinteessäsi
Vaikka oletkin perehtynyt hyvin uskonkäytäntöihisi, on hyödyllistä tarkastella paaston tarkoitusta uskonnossasi. Useimmissa uskonnoissa paastouksen tarkoituksena on edistää maltillisuutta, kurinalaisuutta ja antaumusta. Voit lukea uskonnollisia tekstejä, kysyä johtajilta palvontapaikastasi tai puhua ystävillesi ja sukulaisillesi, jotka harjoittavat uskoasi.
Paastoamisen kirjaimellisen tunteen ylittäminen ja sen moraalisen ja hengellisen merkityksen pohtiminen voisi auttaa vahvistamaan päättäväisyyttäsi
Vaihe 2. Vältä paastoasi kehumista tai valittamista
Paasto ei ole ylpeilyä muille ihmisille siitä, kuinka pyhä olet tai kuinka kauan olet mennyt syömättä. Sinun ei myöskään pitäisi kertoa muille siitä, kuinka vaikeaa se on, tai valittaa taistelustasi.
Keskity sen sijaan kokemuksen käyttämiseen uskon vahvistamiseksi. Muista, että kyse ei ole siitä, mitä muut ajattelevat sinusta. Tarkoitus on kehittää hyveellisyyttä ja kunnioittaa uskonnollisen perinteen periaatteita
Vaihe 3. Pysähdy hetkeksi rukoilemaan, kun tunnet nälkäkipuja
Kun tunnet kiusausta tai nälkää, pysähdy ja sano rukous saadaksesi mielesi pois asioista. Sulje silmäsi ja mieti, että teet tämän korkeamman tarkoituksen vuoksi.
Vaikka rukous voi auttaa sinua pysymään motivoituneena, muista, että on ero kiusauksen antautua ja sairauden välillä. Jos sinulla on huimausta, sekavuutta, tunnelinäköä, pyörtymistä tai muita oireita, on parasta syödä jotain
Vaihe 4. Syö tasapainoiset sallitut ateriat hitaasti
Ramadanin mukaisesti islamin kannattajat paastoavat päivän aikana noin kuukauden ajan. Tämän ajan paastoaminen voi olla vaativaa keholle, joten on tärkeää ottaa kaikki irti iftarista ja suhoorista tai sallituista aterioista auringonlaskun jälkeen ja ennen auringonnousua.
- Vaikka sallittujen aterioiden ei pitäisi olla hemmottelevia, yritä silti syödä sekoitus hedelmiä, vihanneksia, jyviä ja vähärasvaisia proteiineja. Onneksi Pohjois -Afrikasta Intian niemimaalle aterioita, jotka perinteisesti tarjoillaan iftarilla, sisältävät usein yhdistelmiä riisiä, kasviksia, taatelia, lihaa, hedelmämehuja ja maitoja.
- Yritä syödä sallittuja aterioita hitaasti ja vältä rikkaita, rasvaisia ruokia. Koko päivän paaston jälkeen raskaan aterian syöminen nopeasti voi saada sinut sairaaksi.
- Uskostasi riippumatta kaikkien sallittujen aterioiden tulee olla paastoajan aikana terveellisiä ja tasapainoisia, ja sinun tulee vauhdittaa itseäsi syödessäsi.
Vinkkejä
- Suunnittele toiminta niille ajoille, joita normaalisti söisit. Voit levätä, lukea, meditoida, kirjoittaa päiväkirjaan, viettää aikaa luonnossa tai viettää aikaa rakkaidesi kanssa. Kun sinulla on suunnitelma normaalisti syötävistä ajoista, voit auttaa sinua pitämään paastoasi.
- Yritä olla tietoinen mielialastasi. Jos paasto tekee sinut ärtyneeksi ja lyhytaikaiseksi, muistuta itseäsi, että olet vittumainen, koska olet nälkäinen. Jos et pysty ravistamaan huonoa mielialaa, saattaisi olla parasta napata välipala tai kevyt ateria.
Varoitukset
- Älä paasto, jos sinulla on ollut syömishäiriöitä. Keskustele lääkärisi, mielenterveyden ammattilaisen tai luotetun rakkaan kanssa, jos epäilet, että sinulla on syömishäiriö. Jos läheisesi on ilmaissut huolensa, kuuntele ne ja pyydä apua.
- Älä paasto, jos olet raskaana tai imetät. Keskustele lääkärisi kanssa ennen paastoa, jos sinulla on ollut sairauksia tai käytät lääkkeitä. Paastoaminen voi vaikuttaa lääkityksen toimintaan tai johtaa ei -toivottuihin sivuvaikutuksiin.
- On erityisen tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa, jos sinulla on diabetes ja käytät insuliinia, käytät lääkkeitä korkeaan verenpaineeseen tai sinulla on jokin sydän-, munuais-, maksa- tai aineenvaihduntasairaus.
