Meditaatio on tapa rauhoittaa mieltä ja auttaa keskittymään. Se voi poistaa hämmennyksen ja helpottaa elämää auttamalla sinua hallitsemaan tunteitasi tai jopa pääsemään eroon tietyistä hyödyttömistä tunteista kokonaan. Jotkut kutsuvat tätä sisäisen rauhan saavuttamiseksi. On monia tapoja parantaa henkistä selkeyttäsi, vähentää ahdistusta ja päästä sisäiseen rauhaan meditaation avulla. Riippumatta syistäsi meditaatioon, jatkuva harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset ja voi myös tarjota sinulle odottamattomia tuloksia.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Meditatiivisen ympäristön luominen
Vaihe 1. Valitse hiljainen tila
Valitse tila meditaatioon, joka on hiljainen ja vapaa häiriötekijöistä. Mitä hiljaisempi ja siistimpi tila, sitä vähemmän todennäköistä, että muut kohteet, äänet tai ihmiset häiritsevät sinua. Hiljaisiin tiloihin voi joskus olla vaikea päästä, varsinkin jos sekä koti että työ ovat kiireisiä paikkoja. Jos näin on, saatat joutua ajoittamaan meditaatiosi aikaan, jolloin tila on tavallista hiljaisempi, kuten aikaisin aamulla tai myöhään illalla.
- Haluat ehkä aloittaa meditoinnin paikassa, jossa voit säätää valaistusta vähemmän häiritseväksi, varsinkin jos se on kirkas.
- Yritä meditoida makuuhuoneessasi ensin aamulla tai juuri ennen nukkumaanmenoa.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Meditaatiovalmentaja
Miksi sinun pitäisi meditoida?
Meditaation opettaja James Brown sanoo:"
Vaihe 2. Istu mukavasti
On monia vaihtoehtoja istuma -asentoihin meditaatiossa. Kuitenkin, jos olet vasta aloittamassa, on parasta löytää mukava tapa istua. Älä välitä siitä, kuinka jalat ovat ristissä tai mihin suuntaan varpaat osoittavat. Etsi mukava istuin, joka voi olla jopa pieni jakkara tai tuoli, ja istu mukavasti. Jos istut lattialla, matolla tai meditaatiotyynyllä, yritä ylittää jalkasi varovasti.
- Istuvaa meditaatiota varten on viisi tärkeintä istuma-asentoa: täysi lootus, puoli lootusta (jalat ristissä), polvillaan, tuolilla istuminen ja makuulla.
- Istuvat asennot voivat myös vaikuttaa joustavuuteen. Saatat huomata, että sinun on muutettava istumistasi ajan myötä.
- Ajan myötä saatat huomata, että tarvitset meditaatiotyynyä tukeaksesi ryhtiäsi oikein. Meditaatiotyynyt ovat suhteellisen halpoja ja niitä voi ostaa verkkokauppiaiden kautta.
Vaihe 3. Pidä vankka asento
Pysyvän ja tukevan asennon säilyttäminen auttaa ylläpitämään huomiota ja lisää verenkiertoa. Tämä voi aluksi vaatia jonkin verran voimaa, mutta ajan myötä ydin sopeutuu ja pystyy tukemaan sinua pidempään. Yleinen sääntö meditaatioasentoon on pysyä suorana ja rentoutua. Yritä kuvitella, että pään yläosa on kytketty naruun ja että muu selkärankasi roikkuu painovoiman vaikutuksesta.
Jos huomaat, että alat ryömiä tai että istuminen pystyssä tuntuu epämukavalta, ota eri asento tai lepää
Vaihe 4. Pehmennä katseesi tai sulje silmäsi
Eri meditaatiotyylit vaativat eri silmien asentoja. On kuitenkin parasta yrittää löytää se, mikä on mukavinta aloittaessasi. Suljettujen silmien meditaatio voi olla edistynyt joissakin perinteissä ja aloittelija toisissa. Jos päätät pitää silmäsi auki, pehmennä katseesi niin, että näkösi tulee melkein sumeaksi. Yritä keskittyä tiettyyn kohtaan, mieluiten lattialle, niin että katseesi laskee.
Voit vapaasti kokeilla molempia vaihtoehtoja saman meditaation aikana. Jos sinusta tuntuu siltä, että silmäsi auki pitäminen on liian häiritsevää, sulje ne hetkeksi
Vaihe 5. Rentouta kädet
Käden asennot voivat vaihdella sen mukaan, minkä perinteen sisällä meditoit. Sen sijaan, että keskittyisit tiettyihin käden asentoihin, lepää kämmenet vain varovasti polvillesi. Käsien pitäminen rentoina auttaa puolestaan rentouttamaan käsiä, hartioita ja kaulaa. Jos huomaat, että ojennat käsiäsi asettaaksesi kädet polvillesi, vedä kädet takaisin kehoasi kohti, kunnes löydät mukavan asennon.
Muita käden asentoja ovat peukalon koskettaminen etusormella tai peukalon koskettaminen etusormella
Tapa 2/4: Meditaatioistunnon ylläpito
Vaihe 1. Aseta ajastin
Aseta ajastin sille ajalle, jonka aiot istua ja meditoida. Tämä voi olla kuinka pitkä tai lyhyt tahansa. Jos sinulla on vain yksi minuutti aikaa meditoida, aseta ajastin minuutiksi.
Kokeile rauhoittavaa hälytystä tuodaksesi sinut hellästi takaisin päivään. On monia meditaatioajastimia, jotka voidaan ladata mobiililaitteille, kuten Insight Timer
Vaihe 2. Ole mukava
Rentoudu ja ole mukava. Etsi istuin, säädä asentoasi ja aseta katseesi. Ei ole mitään syytä kiirehtiä meditaatioon valmistautumista. Ota aikaa ja etsi paikkoja, joissa keho ja mieli voivat rentoutua.
Harkitse ensimmäistä istumaasi ja kuinka kauan istut. Jos et ole istunut täydessä lootuksessa ennen, et ehkä halua kokeilla sitä 20 minuutin ajan ensimmäistä kertaa
Vaihe 3. Keskity hengitykseesi
Keskittyminen hengitykseesi helpottaa meditaatiota ja irrottaa huomiosi. Mitä pidempään hengityksesi on, sitä helpompaa on puhdistaa mielesi ja päästää irti kaikista ajatuksista.
Se voi auttaa laskemaan hengityksiäsi, kun aloitat meditoinnin
Vaihe 4. Pehmennä huomiota
Huomion pehmentäminen on toinen tapa sanoa, että sinun on puhdistettava mielesi ja päästävä irti päivittäisistä ajatuksistasi. Sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä sinun on tehtävä sen jälkeen, kun olet lopettanut meditaation, tai mitä juuri tapahtui juuri ennen kuin istuudut, tyhjennä pääsi ja ole läsnä siinä tilassa, jossa olet tällä hetkellä. Anna huomiosi ajaa pois kaikesta paitsi nykyisestä hetkestä!
- Muista kuitenkin, että”tavalliset” ajatukset ovat osa meditatiivista kokemusta. Tulet takaisin aikatauluihin, askareisiin, luetteloihin ja tarinoihin. Älä turhaudu tai ripusta heitä.
- Keskity sen sijaan hengitykseesi, kun mielesi vääjäämättä vaeltaa. Palaa hengitykseesi joka kerta, kun näin tapahtuu, ja päästä irti näistä ajatuksista.
Menetelmä 3/4: Meditaatioohjelman luominen
Vaihe 1. Mieti, mitä haluaisit saada meditaatiosta
Meditaatiosta on monia suuria etuja muistin parantumisesta ahdistuneisuuden vähenemiseen. Kun käytät aikaa miettimään, miksi haluat meditoida ja mitä haluat meditaatiosta, se auttaa sinua pysymään keskittynyt ja päättäväisenä. Mikään syy ei ole liian pieni tai merkityksetön meditaation aloittamiseksi. Olipa syy tai tarkoitus mikä tahansa, pidä siitä kiinni ja ole sitoutunut.
Vaihe 2. Tee yhtenäinen aikataulu
Meditaatio voi olla vaikeaa etenkin aloittelijoille tai meditoimatta jonkin aikaa. Monet meditaation vaikutuksista tulevat vasta merkittävän ajan kuluttua ja työ kuluu meditaatioon. Mitä useammin ja johdonmukaisemmin voit meditoida, sitä parempia ja kehittyneempiä tulokset ovat. Yritä varata vähintään joka päivä aikaa istua ja meditoida, vaikka se olisi vain kaksi minuuttia.
- Johdonmukainen aikataulu ei tarkoita vaativaa aikataulua. Toisin sanoen, älä jää kiinni siitä, miten meditoit, vaan vain!
- Yritä meditoida ensin aamulla, joka aamu riippumatta siitä, kuinka kauan voit meditoida.
Vaihe 3. Aloita pienestä
Meditaation aloittaminen voi olla vaikeaa ja toisinaan turhauttavaa. Se vie aikaa rentoutumiseen ja mielen puhdistamiseen. Sen sijaan, että antaisit itsellesi vaikeita tehtäviä, kuten istua 30 minuuttia suoraan, yritä aloittaa pienestä helpottaaksesi harjoittelua. Loppujen lopuksi sitä kutsutaan harjoitukseksi syystä, ja sen parantaminen vie aikaa!
- Aloita istumalla vain muutaman minuutin ajan, kuten 2 tai 3, kun ensin meditoit. Rakenna minuutti minuutilta, kun tunnet pystyväsi. Jos lisäät aikaasi liian nopeasti, älä huoli! Vähennä vain meditaatiotasi muutamalla minuutilla seuraavan kerran istuessasi.
- Muista, että meditaatio, vaikka se voi olla kovaa työtä, on tarkoitettu rentouttavaksi! Älä vaadi äläkä vastusta!
Menetelmä 4/4: Oppaan etsiminen
Vaihe 1. Harkitse erityisiä meditaatiotyylejä
Meditaatiolla on monia erityisiä tyylejä ja perinteitä. Jotkut liittyvät tiettyihin uskontoihin tai hengellisiin käytäntöihin, kuten joogameditaatioon ja Tiibetin buddhalaiseen meditaatioon, ja toiset, jotka on suunnattu enemmän omaan kokemukseesi. Useimmilla tyyleillä, jotka liittyvät muihin käytäntöihin, on tiettyjä tapoja meditoida, jotka auttavat itse käytäntöä, kuten jooga ja joogameditaatio.
- Kokeile tutkia tiettyjä meditaatiotyyppejä verkossa käymällä blogeissa ja verkkosivustoilla, kuten zen -buddhalaisuudessa.
- Tutki tiettyjä meditaatiotyylejä, jos harjoittelet joogaa tai muita mietiskeleviä harjoituksia.
Vaihe 2. Lue kirjoja meditaatiosta
Meditaatiosta ja käytännöistä on monia kirjoja uskonnollisista epävirallisiin. Meditaatiokirjan lukeminen voi antaa sinulle lisää tietoa meditaation sisäisistä monimutkaisuuksista. Kirjat voivat myös auttaa selventämään joitakin epämääräisempiä kieliä tai vaikeasti ymmärrettäviä käsitteitä huomion ja tietoisuuden ympärillä.
- Mene paikalliseen kirjakauppaan ja työntekijänä, jos heillä on meditaatiokirjoja.
- Etsi kirjoja meditaatiosta kirjakauppojen osista "Itäinen filosofia", "Itäinen taide", "Uskonto" ja "Itsensä auttaminen".
Vaihe 3. Etsi meditaatio -ohjaaja tai meditaatioluokka
Meditaatiotunnit ovat loistava tapa pysyä sitoutuneina ja saada käytännön oppimiskokemusta. Joitakin meditaatiotunteja tarjotaan mietiskelevien instituutioiden tai uskonnollisten instituutioiden kautta, kun taas toisia yhteisö tarjoaa julkisilla paikoilla. Meditaatiotunnit voivat myös tarjota sinulle uuden ihmisyhteisön, joka vaihtelee kaikilla kokemustasoilla ja jakaa haluasi oppia lisää meditaatiosta.
