Oletko koskaan saanut pitkän työpäivän valmiiksi ja tuntenut itsesi täysin tyhjäksi? Et ehkä ymmärrä sitä, mutta työstressi ja koko päivän pöydän ääressä istuminen rasittaa kehoasi. Jos alat tuntea olosi väsyneeksi ja kipeäksi kellon ollessa, voit onneksi tehdä yksinkertaisia joogaharjoituksia suoraan toimistollasi! Vaikka et voi päästä kaikkiin monimutkaisiin asentoihin joogakurssilla, voit silti suorittaa paljon niistä nousematta tuoliltasi. Vaikka sinulla olisi vain muutama vapaa minuutti, voit käyttää niitä virkistämään työpäivääsi!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kaulan ja hartioiden helpotus
Vaihe 1. Kallista päätäsi niin, että se koskettaa olkapäätäsi, jos niska tuntuu kireältä
Saatat tuntea niskajännitystä, jos röyhtäilet tai jännität hartiasi koko päivän. Istu suoraan niin, että selkäsi ei kosketa tuolia. Pidä pääsi suoraan selkärangan yläpuolella ja hartiat rentoina. Kallista päätäsi hitaasti vasemmalle niin, että korva koskettaa olkapäätäsi. Pidä asento 5 lukua ennen kuin palaat lähtöasentoon. Kallista sitten päätäsi oikealle ja pidä sitä vielä 5 laskua.
- Jos haluat syvemmän venytyksen, paina kevyesti päätäsi alaspäin kädelläsi.
- Saatat myös tuntea helpotusta, jos hierot niskaasi kevyesti, kun lopetat venyttelyn.
Vaihe 2. Tee niskapiirejä, kun tunnet olosi jäykäksi
Jos niska edelleen särkee, sinun on ehkä kokeiltava tätä syvempää venytystä. Laske pää ja paina leuka rintaasi vasten. Pyöritä päätäsi hitaasti oikealle niin, että korva koskettaa oikeaa olkapäätäsi. Tuo pääsi taaksepäin, kunnes leuka osoittaa kattoon. Kierrä pääsi vasemmalle olkapäälle ja takaisin alas rintaasi ympyrän loppuun. Tee sitten täysi ympyrä liikuttamalla päätäsi vastakkaiseen suuntaan.
Jos tunnet kipua niskapiirejä tehdessäsi, lopeta välittömästi, jotta et rasita tai satuta itseäsi
Vaihe 3. Pyöritä hartioita, jos ne ovat jännittyneet
Varmista, että istut niin, että selkäsi on pois tuolista. Nosta hartiat ylös niin korkealle kuin mukavasti pystyt ja pidä niitä siellä. Työnnä hartiat hitaasti taaksepäin ja laske ne alas alas pyörivin liikkein. Tee 4-5 olkapäärullaa taaksepäin. Tämän jälkeen käännä suunta niin, että siirrät hartiat taaksepäin ennen kuin nostat ne ylös.
Tämä venytys voi myös parantaa verenkiertoa olkapään nivelten lähellä
Vaihe 4. Taivuta lantiota ja ojenna olkapäitä päästäksesi eteesi
Nouse ylös ja siirrä tuolisi sivulle, jotta sinulla on enemmän tilaa. Aseta kämmenet litteälle pöydällesi ja kävele taaksepäin, kunnes kädet ovat täysin ojentuneet. Pidä selkä suorana ja taivuta lantiota 90 astetta. Paina pöytää alaspäin ja työnnä lantiota taaksepäin 5–10 kertaa ennen kuin rentoudut uudelleen.
Yritä pitää jalat suorina tämän asennon aikana, mutta älä huoli, jos sinun täytyy taivuttaa polviasi hieman
Menetelmä 2/3: Ylävartalon venytykset
Vaihe 1. Kokeile kissa-lehmä-venytystä, kun haluat parantaa ryhtiäsi
Jos etsit jotain huomaamatonta ja helppoa tehdä istuessasi, tämä on venytys sinulle. Istu tuolin reunalla jalat olkapään leveydellä. Laita kädet reisille ja hengitä hitaasti, kun kaareutat selkääsi. Kallista päätäsi taaksepäin tätä tehdessäsi. Kun hengität ulos, pyöristä selkäsi pudottamalla leuka lähemmäs rintaa. Suorita 4-5 hengitystä, jotta tunnet helpotusta koko selässäsi.
- Tämä asento voi myös auttaa verenkiertoa.
- Vältä leuan työntämistä eteenpäin, kun kaaret selkääsi, koska voit puristaa niska -nikamaasi.
- Vaihtoehtona tähän, nojaa eteenpäin kyynärpäät reisiin. Rentouta kehoasi nojaten eteenpäin-voit jopa syventää venytystä koskettamalla lattiaa tai lepäämällä kädet nilkkoihin.
Vaihe 2. Käännä sivuun istuessasi, jos yläselkä tuntuu jäykältä
Istu tuolin eteen ja hengitä sisään, kun pidennät selkärankaa. Kun hengität ulos, käänny joko vasemmalle tai oikealle puolelle. Tarvittaessa voit pitää kiinni pöydästäsi, työpöydästäsi tai tuolin sivusta ja kiertyä varovasti toiselle puolelle. Voit myös kääntää päätäsi katsoaksesi taaksepäin. Pidä tätä noin 5 hengitystä ja palaa sitten keskelle ennen kuin toistat toisella puolella.
- Jos istut rullatuolissa, pidä kiinni työpöydästäsi tai lukitse pyörät suorittaessasi tätä venytystä.
- Yritä tehdä tämä noin kerran tunnissa, jotta kehosi jännitys ei kasva.
- Voit myös venyttää sivujasi nojaten sivuttain tuolin ensimmäisen käsivarren ja sitten toisen päälle. Kun nojaat toiselle puolelle, ojenna vastakkainen käsi pään yli. Pidä tätä 4-5 hengitystä.
Vaihe 3. Kiinnitä sormesi selän taakse ja nosta kädet avataksesi rintakehäsi
Voit tehdä tämän venytyksen istuessasi tai seisoessasi. Scoot tuolin etureunaan ja nojaa hieman eteenpäin, jotta sinulla on tarpeeksi tilaa ojentaa kädet kokonaan taakse. Kurkota alaselän taakse ja sido sormesi yhteen. Pidä kädet suorina, kun nostat käsiäsi ylös. Nosta ne niin korkealle kuin mahdollista ja pidä asennossa 10-15 hengitystä. Vapauta asento hitaasti, kun olet valmis.
Yritä nojata hieman eteenpäin, jotta voit tuntea venytyksen syvemmälle rinnassasi
Vaihe 4. Ojenna kätesi ja vedä kättäsi taaksepäin auttaaksesi ranteesi joustavuutta
Koko päivän työskentely tietokoneen ääressä rasittaa ranteitasi ja voi aiheuttaa kipua. Kun tunnet ranteesi kiristyvän, ojenna kätesi suoraan edestäsi kämmenesi ylöspäin. Tartu sormenpäistäsi toisella kädelläsi ja vedä niitä varovasti takaisin vartaloa kohti 5 kertaa. Käännä sitten kämmenesi kuvapuoli alaspäin ja paina käden takaosaa alaspäin vielä 5 kertaa. Vaihda kädet niin, että molemmat ranteesi ovat löysällä.
Voit tehdä tämän venytyksen istuen tai seisten
Vaihe 5. Löysää kädet ja ranteet suorittamalla käänteinen rukousasento
Istu tuolin reunalla, jotta sinulla on tilaa poseeraamiseen. Ojenna kädet alaselän taakse ja pidä kyynärpäät koukussa. Käännä kädet niin, että sormesi osoittavat ylöspäin ja paina kämmenet yhteen. Yritä nostaa kädet niin pitkälle selkään kuin mahdollista. Hengitä muutaman kerran 4-5 kertaa ja rentoudu viimeisen uloshengityksen aikana.
Tämä asento vaatii hieman joustavuutta, joten et ehkä pysty suorittamaan sitä aluksi. Jatka työskentelyä ja lopulta pystyt puristamaan kämmenet yhteen
Tapa 3/3: Alavartalon harjoitukset
Vaihe 1. Nosta polvia ylös, jotta lanteesi jännittyy
Istu suoraan selkänoja hieman pois tuolista ja jalat hartioiden leveydellä. Tartu polven kainaloon molemmin käsin ja vedä se suoraan ylös niin korkealle kuin mukavasti pystyt. Varmista, että pidät selkäsi rentoina, jotta tunnet venytyksen lonkassasi. Pidä asento hengityksen aikana ja laske se hitaasti alas uloshengityksen aikana. Toista sitten venytys toisella jalalla.
Tämä venytys voi myös auttaa ruoansulatusta
Vaihe 2. Tee lonkanavaajat, jos haluat venyttää pakaraasi
Istu istuimen reunalla niin, että jalat ovat hartioiden leveydellä. Nosta oikea jalka ylös ja aseta nilkka vasemman polven päälle. Nojaa varovasti lantiota eteenpäin avataksesi pakarat. Pidä asentoa 5 kertaa ja rentoudu uloshengityksen aikana. Tee sitten sama venytys vasemmalla jalalla.
On normaalia, jos hallitsevasti käyttämäsi jalka on joustavampi kuin toinen. Hallitseva jalkasi on yleensä kehosi samalla puolella kuin hallitseva käsi
Vaihe 3. Kokeile merihevosen asentoa syvälle venytykseen vartalon ja jalkojen läpi
Istu istuimen oikean kulman lähelle tai sivuttain tuolillesi, jos siinä ei ole käsiä. Pidä vasen jalkasi tukevasti maassa edessäsi. Taivuta oikea jalkasi taaksepäin niin, että polvi putoaa alas ja jalan yläosa koskettaa lattiaa. Taivuta lantiota taaksepäin ja pidä asentoa 1-2 kertaa. Vaihda sitten jalat niin, että venytät niitä tasaisesti.
Pidä kiinni tuolista tai tukevasta esineestä venytyksen aikana, jotta et putoa
Vaihe 4. Aseta jalka tuolillesi ja nojaa eteenpäin venyttääksesi jalkojasi
Jos toimistossasi on tilaa, nosta jalka istuimellesi ja suorista jalka. Taivuta lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen kulkevan jalkojasi pitkin jalkaan. Pysy asennossasi kolme lukua ennen lepoa. Venytä sitten toista jalkaa samalla tavalla.
Tämä venytys todella auttaa verenkiertoa jaloissasi, joten et kehitä suonikohjuja tai turvotusta
Vaihe 5. Kokeile sivuttaisia taivutuksia vyötärön ympärillä
Voit tehdä sivukaarreita istuen, mutta ne toimivat parhaiten, jos seisot. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja pidä varpaasi hieman osoitettuina. Kun hengität sisään, nosta oikea käsi pään yläpuolelle. Kun hengität ulos, taivuta hitaasti lantiota vasemmalle. Pidä ydin aktivoituna, jotta et taivuta alaselkääsi. Pidä asento 3 kertaa ennen kuin venyttelet oikealle puolelle.
Tämä asento voi vahvistaa ydinlihaksia ja parantaa tasapainoasi
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jopa vain syvän hengityksen meditaation harjoittaminen voi auttaa sinua keskittymään koko päivän. Sulje silmäsi, kun tunnet stressiä töissä. Hengitä 5 sekuntia ja hengitä 7 sekuntia 10 hengitystä.
- Kysy työtovereiltasi, haluavatko he varata aikaa joogan harjoittamiseen yhdessä.
Varoitukset
- Ole varovainen venyttäessäsi tuolia, jos siinä on pyörät. Joko lukitse pyörät tai pidä kiinni työpöydästäsi, jotta et vieri pois.
- Jos työskentelet toimistossa muiden ihmisten kanssa, varmista, ettet häiritse työtovereitasi venyttelyn aikana. Kokeile erillisiä asentoja tai etsi eri aika tehdä joogaa.
