Raskaus voi olla iloinen aika elämässäsi; se voi kuitenkin viedä veronsa kehollesi ja olla fyysisesti vaikeaa sinulle. Kehosi tarvitsee 20% enemmän happea raskauden aikana, joten happivirtauksen lisääminen voi parantaa sinun ja vauvasi yleistä terveyttä. Syvien hengitysharjoitusten ja verenkiertoa lisäävien toimintojen avulla voit lisätä hapen virtausta raskauden aikana.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syvähengitysharjoitusten käyttö
Vaihe 1. Lisää kalvon käyttöä hengityksen aikana
Monet ihmiset hengittävät lyhyesti ja pinnallisesti jokapäiväisessä elämässään. Tämä rajoittaa hapenottoa. Jos haluat lisätä hapenottoa, kiinnitä huomiota siihen, miten hengität. Jos huomaat, että hengityksesi ovat lyhyitä ja hartioista, hengität matalalla rintakehällä. Yritä sen sijaan hengittää palleasta parin hengityksen välein, mikä imee lisää happea.
Voit tehdä tämän keskittymällä hengitykseesi. Sen sijaan, että nostat hartioita hengittäessäsi, pidä ne alhaalla. Vedä hengitys nenäsi tai suusi kalvolla, jonka pitäisi työntää vatsa ulos
Vaihe 2. Käytä syvää hengitystä
Jos haluat lisätä hapenottoa, voit kokeilla erilaisia hengitysharjoituksia, kuten syvää hengitystä. Aloita makaamalla selällään tyyny polvien ja kaulan alla varmistaaksesi olosi mukavaksi. Aseta kädet vatsallesi rintakehän alapuolelle, kämmen alaspäin ja sormet kiinni. Hengitä sisään yksi pitkä, syvä hengitys. Käytä vatsasi lihaksia laajentaaksesi sitä ja siirrä sormesi pois toisistaan, kun vatsa täyttyy ilmasta. Pidä sitä hetken sisällä imeen happea. Hengitä sitten hitaasti ulos.
- Toista tämä harjoitus noin viisi minuuttia.
- Aluksi saatat huimausta kaiken ylimääräisen hapen takia. Jos huimaat, ota muutama normaali hengitys ja palaa tähän harjoitukseen heti, kun olo paranee.
- Raskautesi edetessä voi olla vaikeampaa käyttää käsiäsi tähän harjoitukseen. Jos näin on, aseta kädet sinne, missä se on mukava, ja hengitä sisään ja ulos niin syvälle kuin pystyt, tarkkaile, nouseeko ja putoaako vatsa.
Vaihe 3. Kokeile huminaa
Syvähengitysharjoituksessa on vaihtelua, joka voi auttaa vahvistamaan palleasi, mikä auttaa sinua hengittämään syvemmälle joka päivä ja lisäämään hapen virtausta raskauden aikana. Aloita noudattamalla syvän hengityksen vaiheita. Kun hengität ulos, anna huminaa. Tämä käyttää pallealihaksia uloshengityksen aikana.
Jos tunnet huimausta harjoituksen aikana, lopeta heti
Vaihe 4. Tee kiinalainen hengitysharjoitus
Kiinalainen hengitysharjoitus auttaa saamaan paljon ilmaa kehoon kerralla. Aloita istumalla tuolille, penkille tai sängyn reunaan. Ota ensin yksi lyhyt hengitys, nosta kädet ja päästä eteesi kädet olkapään tasolla. Ota seuraavaksi pieni hengitys hengittämättä ilman uloshengitystä ja siirrä kädet sivulle olkapään tasolle. Lopuksi hengitä viimeinen lyhyt hengitys ilman uloshengitystä ja nosta kädet pään yli. Hengitä sitten ulos.
- Toista tämä 10-12 kertaa.
- Jos huimaat lainkaan, lopeta heti ja palauta hengitys normaaliksi.
Menetelmä 2/3: Harjoittelu verenkierron lisäämiseksi raskauden aikana
Vaihe 1. Vahvista hauislihaksia
Lihasten harjoittelun ansiosta he voivat ottaa verestäsi enemmän happea kuin lepotilassa. Koska kehosi tarvitsee 20% enemmän happea raskauden aikana, on hyödyllistä, että lihaksesi ottavat tehokkaammin happea verenkierrosta. Raskauden aikana on hyvä työskennellä käsivarsilihaksilla, koska käsivarsiharjoitukset ovat vähäisiä. Tartu aluksi yhdestä kahteen kilon painoon ja pidä kädet alas sivuillasi yhdellä painolla kummassakin kädessä. Taivuta kyynärpäät vyötäröllä ja nosta käsivartesi rintakehää kohti, vedä se kokonaan ylös ja pidä kiinni viisi sekuntia. Laske se hitaasti alas ja vaihda toiseen käsivarteen.
- Toista molemmin puolin kahdeksan -kymmenen kertaa.
- Kun vahvistut, voit lisätä painoasi hieman. Mutta ota rauhallisesti. Et halua rasittaa itseäsi.
Vaihe 2. Kokeile yläpään laajennuksia
Nämä auttavat hauis, hauis ja hartiat. Tartu painoon molemmilla käsillä. Aloita kädet suoraan edessäsi. Nosta kädet hitaasti suoraan edestäsi. Pidä niitä siellä 5-10 sekuntia. Nosta seuraavaksi kädet pään yläpuolelle. Pidä niitä täällä 5-10 sekuntia. Laske kädet pohjaan ja lepää hetki.
Toista tämä harjoitus kahdeksan tai kymmenen kertaa
Vaihe 3. Tee ojentajat
Tricep -pidennykset auttavat vahvistamaan tricep -lihaksia. Aloita nämä harjoitukset tarttumalla 1-2 kilon painoon molemmin käsin. Nosta molemmat kätesi kädet pään yläpuolelle. Taivuta kättäsi kyynärpäässä ja laske kädet pään taakse. Pidä niitä painettuna 5-10 sekuntia. Suorista ne sitten pään yläpuolelle. Toista harjoitus kahdeksan kertaa.
Kun lasket painoja päätäsi kohti, varmista, ettet lyö päätäsi painolla
Vaihe 4. Suorita jalkojen jatkeet
Jalkasi ja jalat voivat turvota paljon raskauden aikana. Hyvän verenkierron ylläpitäminen voi auttaa vähentämään turvotusta ja saamaan enemmän happea kehoosi. Aloita asettamalla 1–2 kilon nilkkapainot kummallekin jalalle. Istu tuolilla tai muulla tasaisella pinnalla. Nosta jalat hitaasti lattialta ja suorista ne edessäsi. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia. Laske ne hitaasti maahan. Toista kahdeksan - kymmenen kertaa.
- Jos haluat lisätä harjoitukseen elementin, joka vahvistaa ydintäsi, laskeudu selällesi, mieluiten sohvalle, sängylle tai muulle mukavalle alueelle epämukavuuden vähentämiseksi. Nosta toinen jalka niin korkealle kuin pystyt suoraan ilmaan ja pidä sitä siellä 5-10 sekuntia. Laske jalka hitaasti. Toista tämä harjoitus kahdeksan -kymmenen kertaa tällä jalalla. Vaihda sitten jalat ja toista 8-10 kertaa vastakkaisella puolella.
- Voit myös lisätä sarjan makuulla, jolloin nostat molemmat jalat ilmaan kerrallaan, pidä niitä 5–10 sekuntia ja laske sitten hitaasti. Toista kahdeksan - kymmenen kertaa.
- Jos haluat työstää lantiota, makaa kyljelläsi ja nosta jalka ylös niin korkealle kuin se menee. Pidä 5–10 sekuntia ja laske se sitten hitaasti. Toista kahdeksan -kymmenen kertaa, käännä sitten ja toista toisella puolella.
Vaihe 5. Kokeile uintia
Uinti on loistava tapa pitää verenkierto vahvana raskauden aikana. Voit liikkua raskauden lisäpainosta riippumatta. Kokeile uintia omassa uima -altaassasi, jos sinulla on sellainen, tai mene paikalliseen uima -altaaseen.
Voit myös tarkastella luokkia, joissa voi olla uintiohjelmia raskaana oleville naisille
Vaihe 6. Tee synnytystä edeltävä jooga
Toinen vähävaikutteinen harjoitus, joka auttaa parantamaan verenkiertoa, on jooga. Tämä harjoitus on vähävaikutteinen, ja sen lisäetuna on rentoutuminen.
Monilla jooga -studioilla on erityisiä ohjelmia raskaana oleville naisille. Tutustu ohjelmaan, johon voit sisällyttää aikataulusi
Vaihe 7. Venytä lisää
Jotta voisit saada verenkierron, sinun pitäisi venyttää enemmän. Venytysten ei tarvitse olla vaikeita tai monimutkaisia. Sinun tarvitsee vain liikuttaa kaikkia kehon osia ja venyttää varovasti kaikkia lihaksia. Keskustele synnytyslääkärisi tai kätilösi kanssa erityisistä venytysharjoituksista raskausvaiheeseen.
Vaihe 8. Pysy aktiivisena
Raskauden aikana sinun tulee pysyä aktiivisena ja pysyä liikkeessä. Sinun ei tarvitse tehdä vaikeita tai hulluja harjoituksia - ja niiden ei todellakaan pitäisi olla raskauden aikana. Pienet harjoitukset parantavat verenkiertoa ja parantavat myös hapen virtausta. Muista hengittää syvään niin paljon kuin voit harjoituksen aikana lisätäksesi hapen saantia.
Kokeile yksinkertaisia asioita, kuten taivuta ja suorista jalkasi polvissa ja pyöritä nilkojasi. Taivuta varpaasi ulos ja sitten takaisin sisään. Kävele mukavasti ja heiluta käsiäsi kävellessäsi
Menetelmä 3/3: Hapen tarpeiden ymmärtäminen raskauden aikana
Vaihe 1. Huomaa, kuinka lisääntynyt happi voi auttaa
Kun olet raskaana, sinun on varmistettava, että olet mahdollisimman terve, jotta lapsellasi on kaikki mahdollisuudet kasvaa. Lisääntynyt happivirta raskauden aikana auttaa lievittämään huimausta ja vähentämään väsymystä.
Tämä auttaa tukemaan vauvan terveitä kasvutrendejä
Vaihe 2. Tunnista lisääntyneen verenkierron hyödyt
Lisääntyneen happivirtauksen lisäksi sinun on lisättävä verenkiertoa raskauden aikana. Tämä auttaa lisäämään hapen virtausta kehossasi, koska verisi kuljettaa happea kehosi läpi.
Tämä voi auttaa myös yleisissä raskausoireissa, kuten turvotuksessa ja verihyytymissä
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman tai muutat käyttäytymistä raskauden aikana, keskustele synnytyslääkärisi tai kätilön kanssa. Sinun on varmistettava, että olet tarpeeksi terve, jotta voit suorittaa ehdotetut harjoitukset.
