Itsetuntomme on sisällytetty meihin nuoruutemme aikana. Perheen, ystävien ja yleisesti yhteiskunnan jatkuvasti kritisoimalla on taipumus riistää meiltä hitaasti itsetuntomme. Alhainen itsetuntomme riistää meiltä itseluottamuksen tehdä pienimmätkin päätökset. Näiden tunteiden ei kuitenkaan tarvitse olla pysyviä. Itsetuntosi parantaminen lisää itseluottamustasi ja on ensimmäinen askel kohti onnellisuutta ja parempaa elämää. Lue, miten se tapahtuu!
Askeleet
Osa 1/4: Tunnista itsetuntosi
Vaihe 1. Opi itsetunto
Itsetunto tai tapa, jolla tunnemme itsemme, on tärkeä osa emotionaalista hyvinvointiamme. Korkea itsetunto tarkoittaa sitä, että rakastamme ja hyväksymme itsemme sellaisina kuin olemme ja tunnemme yleensä tyytyväisiä suurimman osan ajasta. Alhainen itsetunto tarkoittaa, että emme ole tyytyväisiä siihen, mitä olemme.
- Kliinisten interventioiden keskus kuvailee alhaisen itsetunnon omaavia ihmisiä "syvälle juurtuneiksi, perustavanlaatuisiksi, negatiivisiksi uskomuksiksi itsestään ja millaisesta ihmisestä he ovat. Näitä uskomuksia pidetään usein tosiasioina tai totuuksina heidän identiteetistään.”
- Hoitamaton heikko itsetunto voi usein johtaa elinikäisiin ongelmiin, kuten väärinkäytössuhteiden uhriksi joutumiseen, itsetuntemuksen jatkuvaan tuntemiseen ja epäonnistumisen pelkoon niin, että et edes yritä asettaa tavoitteita.
Vaihe 2. Arvioi itsetuntosi
Tietäen, että sinulla on huono itsetunto, on ensimmäinen askel tämän henkisen tavan parantamiseksi ja voittamiseksi. Sinulla voi olla huono itsetunto, jos sinulla on negatiivisia ajatuksia itsestäsi. Nämä ajatukset voivat pyöriä yhden tietyn piirteen, kuten painosi tai kehosi kuvan ympärillä, tai ne voivat kattaa monia elämän, uran ja suhteiden alueita.
- Jos sisäinen äänesi tai ajatuksesi itsestäsi ovat enimmäkseen kriittisiä, sinulla on todennäköisesti huono itsetunto.
- Jos sisäinen äänesi on yleensä positiivinen ja lohdullinen, sinulla on korkeampi itsetunto.
Vaihe 3. Kuuntele sisäistä ääntäsi
Kun sinulla on ajatuksia itsestäsi, määritä, ovatko ne positiivisia vai negatiivisia. Jos sinulla on vaikeuksia arvioida tätä tai huomaat kuvion, yritä kirjoittaa muistiin ajatuksiasi itsestäsi joka päivä muutaman päivän tai viikon ajan. Katso sitten väitteistä malleja tai taipumuksia.
- Alhaisen itsetunnon omaavan henkilön sisäinen ääni ilmenee usein jossakin seuraavista persoonista: kiusaaja, yleissivistäjä, vertailija, katastrofin tekijä tai ajatustenlukija. Jokainen näistä ainutlaatuisista sisäisistä äänistä joko loukkaa sinua tai olettaa pahimman muiden ihmisten käsityksessä sinusta.
- Negatiivisen sisäisen äänen hiljentäminen on ensimmäinen askel luottamuksen rakentamisessa. Sen korvaaminen positiivisemmilla ajatuksilla on seuraava tavoite.
- Esimerkiksi sisäinen äänesi voi sanoa: "En saanut työtä, jota juuri hain, joten minulla ei ole enää koskaan työtä ja olen hyödytön." Haluat muuttaa sen muotoon "Olen pettynyt siitä, etten saanut tätä työtä, mutta olen tehnyt kovasti töitä ja oikea työ odottaa minua; Minun täytyy vain löytää se.”
Vaihe 4. Tutki alentuneen itsetuntosi lähde
Kenelläkään ei ole luonnostaan alhaista itsetuntoa syntymästään lähtien; se perustuu yleensä lapsuudesta tarpeiden tyydyttämättä jättämisen, muiden negatiivisen palautteen tai suuren negatiivisen elämäntapahtuman vuoksi. Itsetunto-ongelmiesi lähteen tunteminen voi auttaa sinua voittamaan ne.
- Jos huomasit tietyn mallin arvioidessasi sisäistä ääntäsi, yritä jäljittää nämä tunteet takaisin ensimmäiseen muistiin niistä.
- Jos esimerkiksi negatiivisuutesi koskee painoasi tai ulkonäköäsi, yritä muistaa, milloin aluksi tunsit olosi epämukavaksi painosi suhteen. johtuiko se tietystä kommentista tai kommenttiryhmästä?
Vaihe 5. Aseta tavoite parantaa itsetuntoasi
Avain itsetunnon kehittämiseen on muuttaa sisäinen äänesi negatiivisesta, kriittisestä äänestä positiiviseksi ja rohkaisevaksi. Lopulta sinun on päätettävä ryhtyä uudelleen muotoilemaan tapaa, jolla ajattelet itsestäsi. Jos asetat alkutavoitteesi positiivisemmaksi itsestäsi, saatat tien kohti suurempaa itseluottamusta ja tehokkuutta.
Tavoitteesi voi olla esimerkiksi”Olen positiivisempi itsestäni ja puhun itselleni kuin ystävä kuin vihollinen”
Osa 2/4: Oman huolenpidon parantaminen
Vaihe 1. Listaa positiiviset ominaisuudet
Keskity niihin asioihin, joista pidät itsessäsi muistuttaaksesi, että sinulla on muutakin kuin negatiiviset ajatukset, joihin sisäinen äänesi keskittyy. Onnittele itseäsi saavutuksistasi ilman, että saat niitä.
- Ihmiset, joilla on korkeampi itsetunto, voivat hyväksyä, että heillä on positiivisia ominaisuuksia, vaikka he eivät olisikaan täydellisiä.
- Julkaise luettelosi näkyvälle paikalle, kuten kylpyhuoneen peilille, ja katso sitä päivittäin. Voit lisätä sitä, kun sisäinen äänesi muuttuu positiivisemmaksi.
Vaihe 2. Pidä positiivisuuspäiväkirjaa
Kirjoita ylös saavutuksesi, kohteliaisuutesi, joita ihmiset antavat sinulle, ja hyviä ajatuksiasi, joita sinulla on itsestäsi. Vaikka negatiiviset ajatukset eivät välttämättä katoa kokonaan, enemmän aikaa keskittyminen positiiviseen parantaa yleistä itsetuntoa.
- Päiväkirjan pitäminen voi olla tehokas työkalu sisäisen vuoropuhelun seuraamiseen ja itsetuntosi parantamiseen.
- Yritä keskittyä positiivisuuspäiväkirjaasi vastaamaan normaaleja negatiivisia sisäisiä ajatuksiasi. Esimerkiksi jos sinulla on tapana loukata itseäsi siitä, ettet puhu mieltäsi jostakin asiasta, muista kirjoittaa muistiin ajat, jolloin puhut mielipiteesi.
Vaihe 3. Käytä päiväkirjaasi tavoitteiden asettamiseen
Voit asettaa tavoitteita itsesi parantamiseksi odottamatta täydellisyyttä elämäsi kaikilla osa -alueilla. Tavoitteidesi tulisi olla selkeitä ja täsmällisiä, mutta anna jonkinlainen "heilutustila" epätäydellisyyteen.
- Esimerkiksi sen sijaan, että puhuisin aina ihmisiä vastaan, jotka levittävät syrjintää ja vihaa, voit asettaa tavoitteesi: "Teen parhaani vastustaakseni rauhallisesti muiden syrjintää ja vihaa levittävien ajatuksia."
- "En syö enää koskaan sokeria enää ja laihdutan 30 kiloa" sijasta tavoitteesi voisi olla: "Pyrin elämään terveellisempää elämäntapaa parempien ruokavalintojen ja enemmän liikunnan avulla."
Vaihe 4. Anna itsellesi anteeksi epätäydellisyys
Muista, että sinä, kuten kaikki, olet ihminen. Sinun ei tarvitse olla täydellinen, jotta sinulla olisi korkea itsetunto. Jos pystyt hyväksymään itsesi sellaisena kuin olet, vaikka yritätkin kehittyä joillakin alueilla, sinulla on paljon korkeampi itsetunto.
- Luo itsellesi mantra, kuten "ei hätää, olen joka tapauksessa mahtava".
- Jos esimerkiksi menetit malttisi ja huusit lapsellesi puistossa, voit sanoa itsellesi:”En ole täydellinen, ja pyrin pitämään tunteeni hallinnassa. Pyydän anteeksi lapseltani huutamisesta ja selitän hänelle, miksi suuttuin. Ei hätää, olen joka tapauksessa mahtava äiti.”
Vaihe 5. Hae neuvoja
Jos sinusta tuntuu, ettet pysty parantamaan itsetuntoasi itse tai jos olet hyvin järkyttynyt tutkiessasi matalan itsetuntosi juuria, saatat haluta nähdä terapeutin, joka voi auttaa sinua tunnistamaan ja käsittelemään itsetunto-ongelmiesi juuret.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on lähestymistapa, joka käsittelee automaattisia negatiivisia ajatuksiasi itsestäsi ja opettaa sinua käsittelemään tunteitasi terveellä tavalla.
- Monimutkaisemmissa itsetunto-ongelmissa syvällisempi psykodynaaminen hoito voi olla parempi vaihtoehto ongelmien juurien käsittelyyn.
Vaihe 6. Osallistu hyväntekeväisyyteen
Monet ihmiset alkavat tuntea olonsa paremmaksi, kun he osallistuvat johonkin muuhun kuin omiin tarpeisiinsa. Vapaaehtoistyö hyväntekeväisyysjärjestössä auttaa sekä vapaaehtoista että hyväntekeväisyysjärjestön vastaanottajia: todellinen win-win!
- Etsi organisaatio, joka käsittelee sinua kiinnostavaa syytä.
- Vapaaehtoistyö jonnekin ystävän tai kaveriporukan kanssa; tämä auttaa organisaatiota (monet kädet tekevät kevyttä työtä) ja kokemus voi olla nautinnollisempi.
Osa 3/4: Positiivisemman elämäntavan omaksuminen
Vaihe 1. Varaa aikaa itsehoitoon
Voi olla vaikeaa varata aikaa itselleen, mutta tekemällä aikaa sellaisiin asioihin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja onnelliseksi, voit parantaa itsetuntoasi sekä tuottavuuttasi työssä ja kotona.
Etsi harrastus, joka saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi fyysisesti ja henkisesti. Jotkut ihmiset huomaavat, että jooga, pyöräily tai juokseminen auttavat heitä löytämään rauhallisen, keskittyneen positiivisuuden
Vaihe 2. Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä
Jos elämässäsi on negatiivisia vaikutuksia, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi huonoksi, yritä minimoida tai poistaa aika, jonka vietät heidän kanssaan. Ota sen sijaan elämääsi mukaan ihmisiä, jotka ovat positiivisia ja tukevat positiivisia ajatuksiasi.
- Kun läheisillesi tiedotetaan itsetuntoa rakentavasta matkasta, se rohkaisee heitä toimimaan tukijärjestelmänä.
- Haluat ehkä kertoa läheisille ystävillesi tai perheellesi esimerkiksi:”Työskentelen parantaakseni itsetuntoani. Voit auttaa minua huomauttamalla, kun sanon jotain negatiivista itsestäni, jotta olen tietoisempi negatiivisuudestani.”
Vaihe 3. Syö terveellinen ruokavalio
Ravitsemuksellisempien ja sokeria ja rasvaa vähemmän sisältävien elintarvikkeiden valitseminen voi lisätä energiaasi, vähentää sokerikouristuksia ja parantaa yleistä terveyttäsi.
- Vältä villiä ruokavaliota ja valitse kokonaisia elintarvikkeita, jotka on käsitelty vähäisessä määrin.
- Vältä ruokia, kuten karkkipatukoita, soodaa, kakkua, munkkeja ja leivonnaisia, jotka johtavat massiivisiin energiahäiriöihin, mahdollisiin päänsärkyihin eivätkä tarjoa ravintoa, mahdollisia sairauksia ja lisättyjä kaloreita.
- Syö enemmän hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja palkokasveja. Ajattele niitä koko päivän energiana ja kehosi runsaana ravitsemuksena, jotta voit pysyä työssäsi ja lapsiesi kanssa, suojata kehoasi sairauksilta ja pidentää elämääsi, jotta voit nauttia enemmän perheesi kanssa.
Vaihe 4. Harjoittele enemmän
Vaikka kuntosalilla käyminen ei ole vaihtoehto, reipas kävely on usein kaikki mitä tarvitset liikkuaksesi ja parantaaksesi terveyttäsi. Pieni liikunta voi antaa sinulle enemmän energiaa, parantaa oloa ja parantaa immuunijärjestelmääsi.
- Monet ihmiset kokevat, että ulkona kävely on virkistävää ja elvyttävää, varsinkin jos he viettävät suurimman osan ajastaan sisätiloissa.
- Jopa 10 minuutin harjoittelu kerran tai kahdesti päivässä tarjoaa hyötyä terveydellesi.
Vaihe 5. Käytä aikaa henkilökohtaiseen hygieniaan ja esittelyyn
Jos laitat ajattelua ja aikaa henkilökohtaiseen ulkonäköösi valitsemalla vaatteen, joka saa sinut tuntemaan itsesi luottavaiseksi ja kasaamaan ja harjoittamaan päivittäisiä hygieniatottumuksia, tunnet olosi mukavaksi ja itsevarmaksi.
Osa 4/4: Täydellisyyden luopuminen
Vaihe 1. Tunnista saavuttamattomat standardit
Kuten Picasson maalaukset, täydellisyys muuttuu katsojan silmissä. Täydellisyys on tila, joka on subjektiivinen ja usein itsensä asettama. On hyvä pitää kiinni korkeammista standardeista, mutta usein nämä standardit ovat idealistisia, koska elämä ei aina mene suunnitellusti. On helppo turhautua, kun et voi vastata ideaalikuvaamme itsestäsi.
Tämä ei välttämättä ole huono asia, koska tämä motivoi ihmisiä parantamaan, löytämään parempia ja tehokkaampia tapoja tehdä asioita ja olla parhaita mitä voi olla
Vaihe 2. Anna anteeksi itsellesi
Voit oppia estämään tämän inhimillisen taipumuksen muuttumisen tuottamattomaksi muuttamalla itsesi anteeksiantavammaksi silloin, kun asiat eivät mene haluamallasi tavalla, ja tukemalla itseämme paremmin tuntemalla saavutuksemme ja vahvuutemme, jotta voimme todella nauttia olemisesta kuka me olemme juuri tällä hetkellä.
Vinkkejä
- Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka välittävät tunteistasi. Ihmiset, jotka eivät välitä sinusta, eivät auta luottamustasi.
- Kerro itsellesi, että olet itsevarma ja lähtevä, vaikka sinusta tuntuu siltä. Kaikki tunteesi ja uskomuksesi tulevat ajatuksistasi, joten jos uskot olevasi luottavainen ja lähtevä, niin olet.
- Ole vakuuttava. Itsetuntosi parantaminen perustuu siihen, että saat mitä tarvitset/haluat. Tee asioita itsesi vuoksi. Muista, että sinun on ensin autettava itseäsi, ennen kuin voit auttaa muita.
- Katso itseäsi peilistä joka päivä. Etsi ihailtavaa itsestäsi: ulkonäköäsi, saavutuksiasi, saavutuksiasi.
- Älä anna aikakauslehtimainosten ja muiden tiedotusvälineiden tukahduttaa itseluottamustasi markkinointikeinoillaan: markkinointikampanjat saalistavat usein pelon ja turvattomuuden tuomalla nämä tunteet etusijalle. Vastusta markkinointitoimia sisäisellä luottamuksellasi ja tietoisuudella markkinointitaktiikoista.
- Varmista, että itsesi puhuminen on aina positiivista. Kerro itsellesi kuinka hyvä olet tai kuinka hyvältä näytät tänään. Tee positiivisesta olemisesta luonnollinen olotilasi.
- Jätä huomiotta ihmisten negatiiviset kommentit. Kuuntele itseäsi ja ole varma, kukaan ei voi tuomita sinua siitä, että olet oma itsesi.
- Kokeile joogaa tai meditaatiota virkistääksesi ja tasapainottaaksesi mielesi.
- Pidä tauko sosiaalisesta mediasta. Ihmiset julkaisevat asioita, jotka vaikuttavat mielenterveyteesi kielteisesti, halusivat he sitten tai eivät. Tarvitset todellista kasvokkain tapahtuvaa vuorovaikutusta.
