Häpeä on yksi tuhoisimmista ja heikentävistä tunteista, joita ihmiset voivat tuntea, ja se ilmenee, kun ihmiset tuntevat itsensä huonoksi verrattuna heidän itsensä ja yhteiskunnan standardeihin. Häpeän tunteet voivat saada ihmiset käyttäytymään itsetuhoisiksi ja riskialttiiksi, kuten alkoholin ja huumeiden väärinkäytöksiksi, ja voivat myös aiheuttaa pitkäaikaisia fyysisiä ja emotionaalisia ongelmia, kuten ruumiillista kipua, masennusta, huonoa itsetuntoa ja ahdistusta. Voit kuitenkin välttää tämän polun kokonaan yrittämällä yhdessä päästä eroon häpeästä ja arvostaa itseäsi ja panostustasi maailmalle. On tärkeää muistaa, että olet paljon enemmän kuin vain yksi asia, jonka olet saattanut tehdä, sanoa tai tuntea.
Askeleet
Osa 1/2: Häpeästä luopuminen
Vaihe 1. Luopu täydellisyyden tavoittelusta
Yrittäminen olla täydellinen missä tahansa elämämme osassa on epärealistinen odotus ja se saa meidät tuntemaan itsemme alhaiseksi ja jopa häpeäksi, kun emme mittaa. Ajatus täydellisyydestä on median ja yhteiskunnan tuottama sosiaalinen rakenne, joka viittaa siihen, että voimme olla täydellisiä, jos katsomme, toimimme ja ajattelemme tietyllä tavalla, mutta tämä ei heijasta todellisuutta.
- Meillä kaikilla on yhteiskunnan ja median ansiosta ajatuksia siitä, mitä meidän "pitäisi" tehdä ja keiden meidän pitäisi olla. Sinun täytyy luopua näistä uskomuksista ja todellakin yrittää välttää sanan "pitäisi" sisällyttämistä. "Pitäisikö" -lausunnot viittaavat siihen, että jotain sinun pitäisi tehdä tai ajatella ja että jos et ole, jotain on vialla.
- Mahdollisesti korkeiden standardien ylläpitäminen, joita et voi koskaan täyttää, luo vain häpeän ja huonon itsetunnon kierteen.
Vaihe 2. Vältä huutamista
Negatiivisten tunteiden huutaminen voi johtaa sopimattomaan häpeään ja inhoon. Tutkimukset ovat itse asiassa ehdottaneet, että häpeän tunteiden miettiminen voi johtaa masennukseen, sosiaaliseen ahdistukseen ja jopa kohonneeseen verenpaineeseen.
- Yleensä ihmisillä on tapana mietiskellä enemmän jotain, joka tapahtui heille sosiaalisessa kontekstissa, kuten julkinen esitys tai esitys, eikä yksityinen kokemus, kuten taistelu puolison kanssa. Osittain tämä johtuu siitä, että välitämme syvästi muiden mielipiteistä ja huolehdimme etenkin siitä, että olemme hämmentyneet tai häpeäneet itseämme muiden silmissä. Tämä saa meidät jäämään ja juuttumaan itsensä häpeään ja negatiiviseen ajatteluun.
- Muista, että huuteluun on helppo joutua, mutta se ei itse asiassa ratkaise mitään tai paranna tilannetta. Itse asiassa se voi pahentaa kaikkea.
Vaihe 3. Osoita myötätuntoa
Jos tunnet itsesi märehtimisen vaarana, vaalitse myötätuntoa ja ystävällisyyttä. Ole oma ystäväsi. Sen sijaan, että pettäisit itseäsi ja ryhtyisit negatiiviseen itsekeskusteluun (eli "olen tyhmä ja arvoton"), kohdella itseäsi kuin ystävääsi tai muuta rakastaasi. Tämä edellyttää käyttäytymisen huolellista noudattamista ja kykyä astua taaksepäin ja ymmärtää, ettet antaisi ystävän osallistua tällaiseen itsetuhoiseen ajatteluun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että myötätunnolla on lukuisia etuja, mukaan lukien mielenterveys, se lisää tyytyväisyyttä elämään ja vähentää itsekritiikkiä.
- Kokeile päiväkirjaa. Kun sinusta tuntuu halu ryöstää, kirjoita sen sijaan itsellesi myötätuntoinen kappale, joka ilmaisee tietoisuutesi tunteistasi mutta tunnustaa myös, että olet yksinkertaisesti ihminen ja ansaitset rakkautta ja tukea. Jopa 10 minuuttia tästä myötätunnon ilmaisusta voi vaikuttaa positiivisesti.
- Kehitä mantra tai tapa, josta voit vetää, kun sinusta tuntuu, että asuntospiraali on pian tapahtumassa. Yritä laittaa kätesi sydämesi päälle ja sanoa: "Saan olla turvassa ja ystävällinen itselleni. Saanen olla sekä mielen että sydämen helppo." Tällä tavalla ilmaiset todellista huolta ja huolta itsestäsi.
Vaihe 4. Vältä keskittymästä pelkästään menneisyyteen
Häpeä lamauttaa monet ihmiset nykyhetkessä; se saa heidät ahdistuneiksi, pelokkaiksi, masentuneiksi ja aiheuttaa huonon itsetunnon tunteita. On kuitenkin tärkeää, että annat menneisyyden olla menneisyyttä; et voi muuttaa tai kumota menneisyyttä, mutta voit valita, miten menneisyytesi vaikuttaa nykyisiin näkymiisi ja tulevaisuuteen. Jätä häpeäsi taaksesi, kun jatkat parempaa elämää.
- Muutos ja muutos on aina mahdollista. Tämä on yksi kauneimmista asioista ihmisen tilassa. Et ole katsonut menneisyyttäsi ikuisesti.
- Muista, että elämässä on pitkä matka ja että voit aina palata vaikeasta ajasta.
Vaihe 5. Näytä joustavuutta
Yritä välttää vastaamasta kokemuksiisi ajattelemalla tai tuomitsemalla "kaikki tai ei mitään". Tällainen ajattelu luo vain jännitteitä itsellemme asettamiemme odotusten ja todellisuuden välillä. Suuri osa elämästä ei ole mustaa tai valkoista, vaan harmaata. Muista, että elämälle ei ole olemassa todellisia "sääntöjä" ja että ihmiset käyttäytyvät ja ajattelevat eri tavalla ja elävät oman "sääntöjen" muunnelmansa mukaan.
Ole avoimempi, anteliaampi ja joustavampi maailman suhteen ja yritä pidättäytyä tuomitsemasta muita. Avoimemman asenteen kehittäminen siitä, miten näemme yhteiskunnan ja sen sisällä olevat ihmiset, palaa usein takaisin siihen, miten ajattelemme itsestämme. Ajan myötä saatat olla valmis luopumaan joistakin jäykistä tuomioista, jotka aiheuttavat huonon itsetunnon ja häpeän tunteen
Vaihe 6. Päästä irti muiden vaikutuksista
Jos päässäsi on negatiivisia ajatuksia, on mahdollista, että ympärilläsi on ihmisiä, jotka antavat rehua samantyyppisille negatiivisille viesteille sinusta, jopa läheisille ystäville ja perheelle. Päästäksesi eroon häpeästä ja siirtyäksesi eteenpäin sinun on minimoitava "myrkylliset" yksilöt, jotka tuovat sinut alas eikä nosta sinua ylös.
Ajattele muiden kielteisiä lausuntoja 10 kilon painoiksi. Nämä painavat sinut ja on vaikeampaa nousta takaisin ylös. Vapauta itsesi tästä taakasta ja muista, että ihmiset eivät voi määritellä, kuka olet henkilö. Vain sinä voit määritellä kuka olet
Vaihe 7. Kehitä tietoisuutta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness-pohjainen hoito voi helpottaa itsensä hyväksymistä ja auttaa vähentämään häpeää. Mindfulness on tekniikka, joka kutsuu sinut oppimaan tarkkailemaan tunteitasi ilman korostuneita tunteita. Toisin sanoen avaat itsesi kokemukselle ei-reaktiivisella tavalla sen sijaan, että yrittäisit välttää sitä.
- Mindfulness -periaate on, että sinun on tunnustettava ja koettava häpeä ennen kuin voit päästää sen irti. Mindfulness ei ole helppoa, koska se tarkoittaa tietoisuutta negatiivisesta itsekeskustelusta, joka usein liittyy häpeään, kuten itsetuhoisuus, vertailu muihin jne. ne tunteet, joita syntyy.
- Yritä löytää hiljainen paikka mindfulnessin harjoittamiseen. Istu rennossa asennossa ja keskity hengitykseesi. Laske sisään- ja uloshengitykset. Väistämättä mielesi vaeltaa. Kun näin tapahtuu, älä kurita itseäsi, vaan ota huomioon, mitä tunnet. Älä tuomitse sitä; ole vain tietoinen siitä. Yritä saada huomio takaisin hengitykseesi, koska tämä on todellinen mindfulness -työ.
- Kun tunnustat ajatuksesi mutta keskität ne ajatuksistasi ja et anna niiden ottaa valtaa, opit selviytymään negatiivisista tunteista yrittämättä itse muuttaa niitä. Toisin sanoen muutat suhteesi ajatuksiin ja tunteisiin. Jotkut ihmiset ovat huomanneet, että tätä tehdessä myös ajatuksiesi ja tunteidesi sisältö muuttuu (parempaan suuntaan).
Vaihe 8. Ota vastaan hyväksyntä
Hyväksy asiat, joita et voi muuttaa itsessäsi. Olet mitä olet ja se on hyvä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että hyväksyminen voi auttaa yksilöitä poistumaan häpeäkierrosta ja siirtymään eteenpäin toimivampiin elämäntapoihin.
- Sinun on hyväksyttävä, ettet voi muuttaa menneisyyttä tai palata ajassa taaksepäin. Sinun on hyväksyttävä itsesi sellaisena kuin olet tänään, juuri nyt.
- Hyväksymiseen kuuluu myös vaikeuksien tunnustaminen ja tietoisuuden osoittaminen siitä, että pystyt kestämään tuskallisia tunteita tällä hetkellä. Sano esimerkiksi: "Tiedän, että minusta tuntuu pahalta nyt, mutta voin hyväksyä sen, koska tiedän, että tunteet tulevat ja menevät, ja voin työskennellä tunteideni ratkaisemiseksi."
Osa 2/2: Rakenna itsetuntoa
Vaihe 1. Keskity positiiviseen
Sen sijaan, että viettäisit aikasi häpeäksi, koska et ole mitannut omaa tai kenenkään muun tasoa, keskity kaikkiin saavutuksiisi ja saavutuksiisi. Näet, että sinulla on paljon ylpeitä ja että tarjoat todellista arvoa maailmalle ja itsellesi.
- Harkitse saavutusten, positiivisten ominaisuuksien tai itsessäsi pidettävien asioiden kirjoittamista muistiin ja tapoja, joilla olet auttanut muita. Voit kirjoittaa freestyle -tavalla tai luoda luettelon eri kategorioista. Näet tämän harjoituksen loputtomana; lisää aina luetteloon, kun teet uusia asioita, kuten valmistut koulusta, pelastat pennun tai voitat palkinnon. Kiinnitti huomiota myös asioihin, jotka tekevät sinut onnelliseksi itsesi kanssa; ehkä pidät hymystäsi tai että olet tavoitteellinen.
- Palaa luetteloosi aina, kun sinulla on epäilyksiä tai jos et tunne mittaavasi. Muistamalla kaikki tekemäsi ja tekemäsi asiat auttavat sinua rakentamaan positiivisemman minäkuvan.
Vaihe 2. Ojenna auttava käsi muille
On olemassa merkittäviä tutkimuksia, jotka osoittavat, että ihmisiä, jotka auttavat muita tai vapaaehtoisia, on korkeampi itsetunto kuin niillä, jotka eivät auta. Saattaa tuntua intuitiiviselta, että muiden auttaminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi itsestäsi, mutta tiede viittaa siihen, että yhteydenpito muihin lisää omia positiivisia tunteitamme itsestämme.
- Bonuksena muiden auttaminen tekee meistä onnellisempia! Lisäksi tulet myös todella vaikuttamaan jonkun maailmaan. Et ole vain onnellisempi, vaan myös joku muu voi olla yhtä onnellinen.
- Siellä on niin paljon mahdollisuuksia osallistua muiden kanssa ja tehdä muutos. Harkitse vapaaehtoistyötä keittokeittiössä tai kodittomien turvakodissa. Tarjoa valmentaa lasten urheilujoukkuetta kesän aikana. Astu sisään, kun ystäväsi tarvitsee kättä, ja tee heille joukko aterioita jäädyttääksesi. Vapaaehtoistyö paikallisessa eläinsuojassa.
Vaihe 3. Tarjoa päivittäisiä vahvistuksia
Vahvistus on positiivinen lausunto, jonka tarkoituksena on rakentaa luottamustasi ja rohkaista sinua. Positiivisten vakuutusten tarjoaminen päivittäin auttaa palauttamaan itsetuntosi ja lisäämään myötätuntoa, jota osoitat itseäsi kohtaan. Loppujen lopuksi et todennäköisesti kohdelisi ystävääsi samalla tavalla kuin itseäsi; sen sijaan osoitat heille myötätuntoa, jos he ilmaisevat syyllisyyden tai häpeän tunteita. Tee sama itsellesi. Ole kiltti itsellesi. Varaa päivittäin aikaa sanoa ääneen, kirjoittaa tai ajatella vakuutuksia. Joitakin esimerkkejä ovat:
- "Olen hyvä ihminen. Ansaitsen parasta, vaikka olenkin tehnyt kyseenalaisia asioita menneisyydessä."
- "Teen virheitä ja opin niistä."
- "Minulla on paljon tarjottavaa maailmalle. Minulla on arvoa itselleni ja muille."
Vaihe 4. Tiedä ero mielipiteiden ja tosiasioiden välillä
Monille meistä voi olla vaikeaa erottaa mielipiteet tosiasioista. Tosiasia on todellinen väite, joka on kiistämätön, kun taas mielipide on asia, jonka uskot voivan perustua joihinkin tosiasioihin, mutta se ei itsessään ole tosiasia.
- Esimerkiksi "olen 17 -vuotias" on fakta. Olet syntynyt 17 vuotta sitten ja sinulla on syntymätodistus sen todistamiseksi. Tätä tosiasiaa ei ole haastavaa. Kuitenkin "olen tyhmä ikäisekseni" on mielipide, vaikka saatatte näyttää todisteita tämän vahvistamiseksi, esimerkiksi kun ette voi ajaa autoa tai olla töissä. Jos kuitenkin harkitset tätä lausuntoa tarkemmin, voit arvioida sitä kriittisemmin. Ehkä et voi ajaa, koska vanhempasi työskentelevät liikaa eivätkä ole ehtineet opettaa sinua tai sinulla ei ole varaa ajo -oppitunneille. Ehkä sinulla ei ole työtä, koska vietät koulun jälkeistä aikaa sisarusten hoitamisessa.
- Kun harkitset tarkemmin omia mielipiteitäsi, voit ymmärtää, että negatiivisia mielipiteitä voidaan usein arvioida uudelleen tarkastelemalla yksityiskohtia.
Vaihe 5. Arvosta omaa ainutlaatuisuuttasi
Kun vertaat itseäsi muihin, huijaat itsesi arvostaa omaa yksilöllisyyttäsi. Muista, että olet ainutlaatuinen yksilö ja sinulla on paljon tarjottavaa maailmalle. Jätä häpeäsi taaksesi ja loista kuin sinun olisi pitänyt loistaa.
- Keskity korostamaan yksilöllisyyttäsi ja niitä siistejä asioita, jotka tekevät sinusta sen sijaan, että piiloutuisit sosiaalisen yhdenmukaisuuden verhon taakse. Ehkä haluat sekoittaa omituisia vaatteita ja kuvioita yhteen itsesi esittelyssä. Ehkä sinulla on intohimo Europopia kohtaan. Ehkä olet todella taitava rakentamaan asioita käsilläsi. Ota nämä puolet itsestäsi mieluummin kuin yritä piilottaa niitä; saatat olla yllättynyt (ja vaikuttunut!) siitä, millaisia innovaatioita voi tulla taitojesi ja ajatustesi hiomisesta. Loppujen lopuksi Alan Turing, Steve Jobs ja Thomas Edison olivat yksilöitä, joiden ainutlaatuisuus auttoi edistämään heidän poikkeuksellisia löytöjään ja panostaan.
- Missään ei ole kirjoitettu, että sinun PITÄÄ näyttää kaikkien muiden tavoin, olla kiinnostunut samoista harrastuksista tai seurata samaa elämäntapaa. Kaikkien ei esimerkiksi tarvitse itse seurata nykyisiä muodin tai musiikin suuntauksia tai asettua 30 -vuotiaana naimisiin ja hankkia lapsia. Nämä ovat vain asioita, joita media ja yhteiskunta edistävät, mutta eivät itse asiassa ole todellisia olemassa olevia totuuksia. Tee sitä, mikä tuntuu sinusta parhaalta ja mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Muista, että ainoa ihminen, jonka täytyy tuntea olosi hyväksi sinussa, on sinä. Sinun täytyy elää itsesi kanssa, joten seuraa oman rumpusi lyöntiä, älä kenenkään muun.
Vaihe 6. Ympäröi itsesi positiivisella sosiaalisella tuella
Lähes kaikki ihmiset hyötyvät sosiaalisesta ja emotionaalisesta tuesta, oli se sitten perheitä, ystäviä, työtovereita ja muita sosiaalisten verkostojemme jäseniä. On hyödyllistä, että voimme keskustella ja strategioida muiden kanssa ongelmistamme ja ongelmistamme. Kummallista kyllä, sosiaalinen tuki tekee meistä paremmin kykeneviä selviytymään ongelmistamme yksin, koska se lisää itsetuntoa.
- Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet korrelaation havaitun sosiaalisen tuen ja itsetunnon välillä siten, että kun ihmiset uskovat saavansa sosiaalista tukea, heidän itsetuntonsa ja itsetuntonsa lisääntyvät. Jos siis tunnet ympärilläsi olevien ihmisten tukevan sinua, sinun pitäisi tuntea itsesi paremmin ja selviytyä paremmin negatiivisista tunteista ja stressistä.
- Tiedä, että sosiaalisen tuen suhteen ei ole yhtä kaikille sopivaa mentaliteettia. Jotkut haluavat mieluummin vain muutaman läheisen ystävän, joille he voivat kääntyä, kun taas toiset heittävät laajemman verkon ja saavat tukea naapureidensa, kirkonsa tai uskonnollisen yhteisönsä keskuudesta.
- Etsi ihmisiä, joihin luotat ja joilla on henkilökohtainen luottamuksellisuuskoodi. Muista, ettet halua luottaa johonkin, joka saattaa todella pahentaa sinua, vaikka tämä henkilö ei todellakaan aio tehdä niin.
- Sosiaalinen tuki voi myös saada uusia muotoja nykyaikana. Jos tunnet ahdistusta siitä, että joudut puhumaan jonkun kanssa kasvotusten, voit myös pitää yhteyttä perheeseen ja ystäviin tai tavata uusia ihmisiä sosiaalisen median, videokeskustelujen ja sähköpostin välityksellä.
Vaihe 7. Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen
Jos sinulla on vaikeuksia parantaa itsetuntoasi ja/tai tunnet häpeän tunteesi vaikuttavan haitallisesti päivittäiseen mielenterveyteesi ja fyysiseen toimintaasi, sinun tulee varata aika neuvonantajan, psykologin tai muun mielenterveyden ammattilaisen kanssa.
- Monissa tapauksissa terapeutti voi auttaa sinua kehittämään hyödyllisiä strategioita itsekuvasi parantamiseksi. Muista, että joskus ihmiset eivät vain pysty korjaamaan kaikkea itse. Lisäksi terapialla on osoitettu olevan merkittävä vaikutus itsetunnon ja elämänlaadun kohottamiseen.
- Lisäksi terapeutti voi auttaa sinua selviytymään muista mielenterveysongelmista, joita saatat kohdata häpeäsi ja huonon itsetuntosi syynä tai seurauksena, mukaan lukien masennus ja ahdistuneisuus.
- Tiedä, että avun pyytäminen on merkki vahvuudesta, ei merkki henkilökohtaisesta epäonnistumisesta tai heikkoudesta.
