Herätäksesi tuoreen olon kehitä rutiini, jonka avulla voit säilyttää terveimmät kuviosi väsyneenä. Mene nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan, jos voit. Kehitä kattava nukkumaanmenorutiini, joka opettaa kehosi nukahtamaan ajoissa. Herää tavalla, joka antaa kehosi tietää, että on todella aamu, aika nousta ja loistaa.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Nuku hyvin
Vaihe 1. Nuku pitkään ja kovasti
Aikuisten pitäisi nukkua 7-8 tuntia yössä. Lapset ja nuoret tarvitsevat 9-11 tuntia unta. Kun nukut enemmän tai vähemmän kuin tarvitset, voit herätä uneliaaksi. Unen tulee olla tasaista: vältä heräämistä yöllä, jos mahdollista. Saatat joutua saamaan hieman ylimääräistä unta, jos sinulla on ollut univaikeuksia, mutta yritä yleensä pitää sama nukkumaanmenoaika ja sama heräämisaika.
- Kaikki aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia unta, mutta vanhemmat aikuiset saattavat joutua viettämään enemmän aikaa sängyssä ja nukkumaan. Vanhetessasi nukut kevyemmin ja heräät useammin.
- Pikkulapset ja pikkulapset tarvitsevat 9-10 tuntia ja noin 3 tuntia nukkumisaikaa.
Vaihe 2. Nuku pimeässä ja hiljaisessa huoneessa
Sulje verhot, jos asut naapurustossa, jossa on paljon katuvaloja. Kytke LED -kellot pois päältä, tietokoneet ja televisiot pois päältä ja ohita yövalo. Vältä altistumista kirkkaalle valolle ennen nukkumaanmenoa. Yritä lukea kirjaa television katselemisen tai tietokoneen käytön sijaan ennen nukkumaanmenoa.
- Harkitse korvatulppia, jos huoneesi on aina meluisa. Pyydä naapureitasi ja kaikkia talossasi asuvia kunnioittamaan nukkumaanmenoaikaa ja pitämään äänenvoimakkuus alhaalla.
- Vältä katsomasta puhelintasi ennen nukkumaanmenoa, koska se altistaa sinut valolle ja sisältää todennäköisesti häiriötekijöitä, jotka voivat pitää sinut yllä.
- Käytä unimaskia, jos et voi pitää huoneesi tarpeeksi pimeänä aamulla.
- Harkitse pimennysverhojen ripustamista syvän tumman vaikutelman aikaansaamiseksi.
Vaihe 3. Pidä lämpötila alhaisena
Nukut paremmin, jos kehosi on viileä ja lauhkea. Liian lämmin tai kuuma voi häiritä unta. Nuku alasti, jos voit, sillä se auttaa kehoasi säätelemään luonnollisesti lämpötilaa. Pidä muutaman kerroksen lakanat ja peitot sängylläsi, jotta voit säätää lämpöä.
- Säädä lämpötilaa lämmöllä tai ilmastoinnilla, mutta harkitse tehon pienentämistä. Talosi voi jäähtyä luonnollisesti yöllä kesällä, eikä sen tarvitse olla yhtä lämmin yöllä talvella.
- Kehosi ei tarvitse niin paljon lämpöä yöllä, koska sen ydinlämpötila laskee nukkuessasi.
Vaihe 4. Harjoittele päivän aikana
Tanssi, kävele, pyöräile tai mene kuntosalille. Päivittäisen liikunnan aloittaminen auttaa kehoa lepäämään yöllä. Älä kuitenkaan harjoittele kahden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa, koska kehosi on liian innoissaan lepäämään. Hellävarainen venytys on hyväksyttävää.
Hyvä kunto ja terveys ovat keskeinen osa hyvin nukkumista. Lopeta tupakointi ja vältä tupakointia ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 5. Syö ja juo vastuullisesti
Syö viimeinen ateria muutama tunti ennen makuulle tai aikaisemmin, jos olet altis vatsahapolle. Mene nukkumaan kylläisenä. Nälkä häiritsee unta. Juo paljon vettä päivän aikana, mutta älä yritä kompensoida kuivaa päivää juuri ennen nukkumaanmenoa. Jos juot paljon ennen nukkumaanmenoa, saatat herätä yöllä kylpyhuoneeseen.
- Jos juot kofeiinia, älä juo sitä kuuden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Tummaa suklaata tulisi myös välttää illallisen jälkiruoka. Kofeiini pysyy kehossasi jopa 12 tuntia ja voi vaikeuttaa nukkumista.
- Valitse yrttiteetä, lämmintä maitoa ja muita rentouttavia juomia illalla.
Vaihe 6. Vältä alkoholia, lääkkeitä ja huumeita
Yritä olla juomatta ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi yöllä voi auttaa sinua tuntemaan uneliaisuutta, mutta se todella häiritsee unen syvyyttä. Monet lääkkeet vaikeuttavat unta, mukaan lukien päälliset ja hallusinogeenit.
- Unilääkkeet voivat häiritä terveellisiä nukkumistottumuksiasi. Pidä se minimissä.
- Jos juot alkoholia yöllä, juo runsaasti vettä, vähintään kuppi jokaista juotavaa juomaa kohden. On parempi herätä yöllä käymään kylpyhuoneessa kuin herätä aamulla krapulaan.
Vaihe 7. Vältä nukkumista
Päiväunet voivat häiritä unirutiiniasi. Pitkät päiväunet voivat vaikeuttaa yöllä asumista. Kun otat päiväunet, yritä pitää se alle 30 minuuttia. Keskipäivällä on aika, joka vähiten sotkee uniaikataulusi.
Tapa 2/2: Herääminen oikealla tavalla
Vaihe 1. Älä käytä hälytystä
Herätyskellon asettaminen jopa oikealle tuntimäärälle voi heikentää unen laatua. Herätyskellot lisäävät stressiä ja herättävät stressaantuneena, eivät tuoreena. Jos sinun ei tarvitse nousta tiettyyn aikaan, sammuta herätys.
- Jos sinulla on viikko vapaata töistä, mene koko ajan ilman herätyskelloa. Kirjoita ylös herätysajat.
- Jos huomaat, että luonnolliset nukkumismallisi ovat erilaisia kuin olet epäillyt, yritä säätää aikataulusi vastaamaan sitä.
- Vältä torkkupainikkeen painamista. Kehosi ei rentoudu kokonaan syvään uneen, kun painat torkkutoimintoa, ja saatat herätä väsyneempänä.
Vaihe 2. Ota aurinko kasvoillesi
Aurinko ja auringonvalo kertovat kehostasi, että on aika herätä. Heti kun heräät, avaa verhot. Syö aamiainen kuistillasi, jos sinulla on sellainen, tai ikkunan vieressä, joka päästää valoa sisään. Talvella yritä käyttää täyden spektrin UV-valoa pimeinä aamuina.
Vaihe 3. Lisää herätyskykyäsi
Heti kun heräät, juo lasillinen vettä. Käy suihkussa, pukeudu puhtaisiin vaatteisiin, joista todella nautit, ja syö maukas, ravitseva aamiainen. Juo kahvia, jos olet kahvin juominen. Hiero kasvosi verenkierron käynnistämiseksi.
