Jos työskentelet lihasten rakentamisessa, tiedät todennäköisesti jo, että harjoittelu yksinään ei riitä. Ruokavalio on myös tärkeä. Kehonrakentajat yrittävät pitää kehon rasvan alempana kuin mitä pidetään normaalina-3–8% miehillä ja noin 10% naisilla-jotta lihakset näkyvät läpi eivätkä rasvakerros peitä niitä. Syöminen kuin kehonrakentaja auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja laihtumaan, jos yhdistät tämän ruokavalion oikeaan harjoitusohjelmaan. Perusidea on syödä runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävää ruokavaliota ja vähähiilihydraattista ja rasvaa. Tähän ruokavalioon kuuluu myös syöminen paljon useammin.
Askeleet
Osa 1/3: Tehokkaat lähestymistavat
Vaihe 1. Syö oikea määrä proteiinia
Tiedät luultavasti, että kehonrakentajan ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia. Kasvavat lihakset tarvitsevat sitä melko paljon, mutta sen jälkeen ylimääräinen proteiini on vain kaloreita ja siksi vähemmän tehokasta kuin hiilihydraatit. Useimmille ihmisille 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä pitäisi olla riittävä. Kehonrakentajien on kuitenkin saatava 1,2-1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
- Jos haluat selvittää painosi kilogrammoina, jaa paino kiloina 2,2: lla. Esimerkiksi 200 kiloa jaettuna 2,2 on noin 91 kiloa. Saadaksesi päivittäisen proteiinigramman vaihteluväli, kerro vain painosi kilogrammoina 1,2 ja sitten 1,7. Esimerkiksi 91 x 1,2 = 109 ja 91 x 1,7 = 155. Tämä tarkoittaa, että päivän vaihteluväli olisi 109–155 grammaa päivässä. (Voit pyöristää vastauksesi ylös tai alas lähimpään kokonaislukuun mukavuuden vuoksi.)
- Joitakin hyviä vaihtoehtoja proteiinipitoisille aterioille ovat: London broil/top round pihvi, lohi, kananrinta ja sian sisäfilee.
- Kasvissyöjä tai vegaani ei tarkoita sitä, ettet voi syödä kehonrakentajan tavoin. Itse asiassa vegaaniset kehonrakentajat ovat tulossa yhä yleisemmiksi. Joitakin vegaanisia korvikkeita ovat soija (ja muut palkokasvit), seitan, quinoa, tattari ja mykoproteiini.
- Kokeile aamiaiseksi munankeltuaisia ja kaurapuuroa tai runsaasti proteiinia sisältävää viljaa ja proteiinipirtelöä. Pysy kaukana sokerisista viljoista.
Vaihe 2. Käytä nesteitä ravitsemukseen aterioiden välillä
Proteiinipirtelöt ovat loistava tapa saada enemmän energiaa aterioiden välillä. Ne ovat erityisen hyödyllisiä, jos haluat torjua roskaruoan himoa.
Heraproteiini on helppo sulattaa ja imeä
Vaihe 3. Älä koskaan ohita aterioita
Aterioiden jättäminen on yhtä pahaa kuin harjoitusten ohittaminen. Kehosi tarvitsee ravintoaineita aterioissasi massan rakentamiseksi.
Jos elämä vaikeuttaa aterioiden ajoittamista, harkitse pienen jäähdyttimen pitämistä mukanasi aterian tai kahden kanssa aina
Vaihe 4. Pidä se tasapainossa
Vaikka proteiini on ratkaisevan tärkeää, on myös tärkeää syödä tasapainoisia aterioita. Erityisesti vihannesten ja monimutkaisten hiilihydraattien on oltava ruokavalion katkottua.
Jotkut kehonrakentajat suosittelevat parsaa, parsakaalia tai pinaattia, mutta on monia muita vaihtoehtoja
Vaihe 5. Pysy nesteytettynä
Kehosi koostuu enimmäkseen vedestä. Jotta se toimisi sujuvasti, sinun on pysyttävä nesteytettynä. Tämä on tärkeää kaikille, mutta erityisesti kovaa harjoittelua tekeville.
Vaihe 6. Valvo rasvaa
Jotkut rasvat sopivat hyvin, mutta vältä liiallisia määriä. Vältä elintarvikkeita, joihin on lisätty rasvaa, kuten voita ja paistettuja ruokia.
Erityisesti ohita voi, öljy ja runsaat kastikkeet, jos mahdollista. Käytä kevyttä ruiskua voin ja öljyn tilalle aina kun voit
Vaihe 7. Vältä jalostettua ruokaa
Kehonrakentajat yrittävät "syödä puhdasta". Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi välttää epäterveellisiä valintoja, kuten pikaruokaa ja jalostettua ruokaa.
Nämä elintarvikkeet muuttuvat rasvoiksi eivätkä lihaksiksi. Muista, että olet mitä syöt
Vaihe 8. Älä syö makeisia
Sinun pitäisi välttää puhdistettuja sokereita ja muita yksinkertaisia hiilihydraatteja useimmissa tilanteissa. Nämä elintarvikkeet ovat tyhjiä kaloreita, jotka korvaavat terveellisemmät vaihtoehdot, jotka rakentavat lihasmassaa.
- Paras veto on saada nämä elintarvikkeet pois kotoa, jotta sinulla ei ole houkutusta syödä niitä.
- Hiilihydraatit ennen nukkumaanmenoa ovat pahimpia. Koska et harjoittele useita tunteja, kehosi tallentaa nämä hiilihydraatit rasvaksi.
- Tähän sääntöön on yksi poikkeus: heti kovan harjoittelun jälkeen jotkut yksinkertaiset hiilihydraatit ovat kunnossa. Jos kaipaat bagelia heti kuntosalin istunnon jälkeen, voit nauttia tästä himoista, kunhan et unohda syödä proteiiniasi.
Vaihe 9. Ruokaile kohtuullisesti ja huolellisesti
Kun syöt ulkona, menetät jonkin verran hallintaa siitä, mitä aterioihisi kuuluu. Yleensä ravintolaruoka sisältää yleensä enemmän rasvaa ja suolaa kuin kotona valmistettu ruoka. Yritä olla syömättä ulkona liian usein.
Kun syöt ulkona, yritä noudattaa puhtaita proteiineja ja yksinkertaisia kasvisruokia. Etsi valikosta vaihtoehto, joka sopii parhaiten kehonrakennusruokavalioon
Vaihe 10. Älä syö liikaa
Monet ihmiset kuulevat sanan "bulk up" ja olettavat, että sinulla on vapaus syödä niin paljon kuin haluat. Näin ei todellakaan ole. Kehonrakentajien on seurattava syömänsä määrää yhtä paljon kuin kenenkään muun.
- Matematiikka täällä on yksinkertaista. Jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat harjoituksen kautta, kehosi tallentaa ne kaloreiksi rasvaksi. Kehonrakentajana kalorikynnyksesi saattaa olla korkeampi kuin keskimääräinen sohvaperuna. Mutta se kynnys on edelleen olemassa.
- On hyvä idea lukea ruokamerkintöjä, laskea kaloreita ja varmistaa, että saat mahdollisimman lähelle oikeaa proteiinimäärää. Tarvitset paljon, mutta sellaista on liikaa.
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Mikä seuraavista on paras tapa välttää liikaa syömistä?
Ohita lounas, kun voit.
Ehdottomasti ei! Älä koskaan jätä aterioita väliin! Kehosi tarvitsee ravintoaineita aterioissasi massan rakentamiseksi. Jos sinulla on vaikeuksia syödä säännöllisiä aterioita, pakkaa helposti syötäviä tavaroita, joita voit saada liikkeellä. Valitse toinen vastaus!
Juo vettä syömisen sijaan.
Ei aivan! Vaikka sinun täytyy juoda vettä pysyäksesi nesteytettynä, sinun on myös syötävä tasapainoista ruokavaliota. Muista syödä vihanneksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja päivittäin. Kokeile toista vastausta…
Vältä syömistä.
Ei välttämättä! Sinun ei tarvitse lopettaa ruokailua, jotta et syö liikaa. Varmista vain, että pidät kiinni puhtaista proteiineista ja yksinkertaisista vihannesten lisukkeista. Arvaa uudestaan!
Lue elintarvikkeiden etiketit.
Ehdottomasti! Sinun tulee lukea elintarvikkeiden etiketit ja laskea kalorit, jotta et syö liikaa. Muista, että jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat pois liikunnan kautta, kehosi tallentaa ne kaloreiksi rasvaksi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Mahdollisesti tehokkaita lähestymistapoja
Vaihe 1. Huijaa ajoittain
Yleensä on hyvä idea suunnitella satunnaisia huijauksia. Jos tiedät huijaavasi aterian, ehkä kerran viikossa, se auttaa hallitsemaan kiusausta pettää muina aikoina.
Voit käyttää huijausateriaa palkkiona harjoitustavoitteiden saavuttamisesta. Tämä voi olla vahva motivaattori
Vaihe 2. Välipala micellar -kaseiiniproteiinia ennen nukkumaanmenoa
Ennen nukkumaanmenoa välipala voi auttaa sinua taistelemaan epäterveellisen keskiyön välipalaa vastaan. Jotkut kehonrakentajat vannovat tätä varten misellikaseiiniproteiinia joko lisäravinteena tai raejuustona. Väitteen mukaan tämän proteiinin sulaminen kestää kauemmin, jolloin hitaampi yömetabolia voi hyödyntää sitä täysimääräisesti. Tämä johtuu siitä, että se on maidosta peräisin olevaa proteiinia, joka juuttuu, kun se koskettaa happoa vatsassasi. Tämä hierominen hidastaa ruoansulatusta ja aminohappojen imeytymistä.
Vaihe 3. Harkitse syötävän rasvan tyypin muuttamista
Rasvat sisältävät pieniä määriä paljon kaloreita, mikä helpottaa ateriatavoitteiden saavuttamista täytettäessä. Tarvitset joka tapauksessa rasvaa terveelliseen ruokavalioon - kysymys on, millaista? Useimmat asiantuntijat mainostavat monityydyttymättömiä rasvahappoja ja Omeg-3-rasvahappoja, joita löytyy kaloista ja avokadoista. Tyydyttynyttä rasvaa pidetään yleensä epäterveellisenä, mutta jotkut kehonrakentajat suosittelevat pienen määrän lisäämistä ruokavalioosi.
Monityydyttymättömät rasvahapot ja Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä lihasten kasvulle. Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten kalasta ja avokadosta
Vaihe 4. Harkitse lisäravinteiden ottamista
Kohtuullisesti käytetyt ravintolisät voivat auttaa sinua täyttämään ruokavalion aukot. Valmiiksi pakatut kehonrakennuslisät yhdessä hyvän proteiinijauheen kanssa voivat täydentää päivittäisiä aterioita. On kuitenkin tärkeää, että et luota liikaa lisäravinteisiin. Sinun pitäisi saada suurin osa ravinnostasi tuoreista elintarvikkeista, jotka ovat kehosi kannalta parempia.
Lisäravinteiden myyjät esittävät usein virheellisiä väitteitä. Useimmilla ei ole vaikutusta, jota et voisi toistaa hyvällä ruokavaliolla
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Miksi jotkut ihmiset suosittelevat misellikaseiiniproteiinin syömistä ennen nukkumaanmenoa?
Se pitää sinut nesteytettynä.
Ei oikeastaan! Paras tapa pysyä nesteytettynä on juoda runsaasti vettä, ei syödä misellikaseiiniproteiinia. Kehonrakentajien on varmistettava, että juot vettä korvaamaan harjoituksen aikana menettämäsi. Yritä uudelleen…
Se voi auttaa täyttämään kaikki ruokavalion aukot.
Ei! Lisäravinteet täyttävät ruokavalion aukot, eivät misellikaseiiniproteiini. Misellikaseiiniproteiinin uskotaan ylläpitävän aineenvaihduntaa yöllä, kun se normaalisti hidastuu. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Se kestää kauemmin sulattaa.
Oikein! Monet sanovat, että misellikaseiiniproteiinin sulaminen kestää kauemmin, joten hitaampi yöaineenvaihdunta voi toimia. Tämä johtuu siitä, että maidosta peräisin oleva proteiini juuttuu, kun se koskettaa happoa vatsassasi. Tämä hiertäminen hidastaa aminohappojen ruoansulatusta ja imeytymistä. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Se on runsaasti rasvaa.
Ehdottomasti ei! Kehonrakentajien pitäisi itse asiassa syödä vähärasvaista ruokavaliota. Tämä johtuu siitä, että rasvassa on paljon kaloreita, mutta se sisältää pienen määrän, joten se ei auta sinua irtotavarana. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Myytin murskaus
Vaihe 1. Valitse ruokailuaikataulusi sen mukaan, mikä toimii sinulle
Yksi yleinen myytti väittää, että sinun täytyy syödä yli 6 ateriaa päivässä edistääksesi glykogeenin varastointia tai täydentääksesi aminohappoja tai estääksesi katabolian. Todisteiden perusteellinen tarkastelu tuhoaa nämä ajatukset. Tärkeintä on kuluttamiesi kalorien ja ravinteiden määrä, ei se, miten jaat sen koko päivän ajan. Jos tunnet olosi paremmaksi ja treenaat enemmän 3-4 suurempaa ateriaa päivässä, mene siihen.
Vaihe 2. Kohtele aamiaista aivan kuten mitä tahansa ateriaa
Monet kehonrakentajat yliarvioivat aamiaisen merkityksen. Itse asiassa aamulla syömisellä ei ole ylimääräistä vaikutusta lihasmassaan verrattuna muihin aikoihin syömiseen. Sinun pitäisi syödä terveellinen, proteiinipitoinen aamiainen, mutta valitse annoskoko ja ateria-ajat sen mukaan, mikä saa sinut olemaan hereillä ja valmis treenaamaan. Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Mikä seuraavista on myytti kehonrakennuksesta?
Sinun pitäisi syödä terveellinen aamiainen.
Ei oikeastaan! On totta, että sinun pitäisi syödä proteiinipitoinen aamiainen. Älä kuitenkaan keskity liikaa tähän ateriaan. Aamulla syömisellä ei ole ylimääräistä vaikutusta lihasmassaan verrattuna muihin aikoihin syömiseen. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Sinun täytyy syödä vähintään 6 pientä ateriaa päivässä.
Jep! Ei ole osoitettu, että sinun täytyy syödä 6 tai pieniä aterioita päivässä. Kulutettavien kalorien ja ravintoaineiden määrä on tärkeämpää kuin se, miten jaat sen koko päivän ajan. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Sinun täytyy syödä proteiinipitoista ruokavaliota.
Ei aivan! Kehonrakentajat tarvitsevat ehdottomasti ruokavaliota, jossa on paljon proteiinia, joten tämä ei ole myytti. Kehonrakentajien on syötävä 1,2-1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Tee omat ateriasi. Kun teet aterioita etukäteen viikolla, on helpompi syödä kehonrakennusta varten.
- Hanki heraproteiiniseos, joka on vähärasvainen, vähähiilihydraattinen ja alhainen sokeripitoisuus (esim. 3 grammaa tai vähemmän). Monissa myymälöissä on näytteitä, joten ota kotiin ennen kuin ostat yhden; On olemassa todella karkeita proteiinipirtelöitä.
- Syö elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alhainen.
Varoitukset
- Jos olet allerginen maidolle, heraproteiinipirtelöt eivät välttämättä ole hyväksi sinulle. Etsi proteiinipirtelö ilman maitotuotteita.
- Useimpien elintarvikeryhmien jättäminen pois ruokavaliosta vastineeksi jalostetuista proteiinipirtelöistä/-jauheista lisää entisestään riskiäsi korkeaan kolesteroliin, korkeaan verenpaineeseen, sairauteen, anemiaan, ruoansulatuskanavan toimintahäiriöön/varmuuskopiointiin ja muihin epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin.
- Kiinnitä aina huomiota lääkärisi neuvoihin ennen minkään ruokavalion aloittamista.
- Lapsien ja naisten, jotka ovat raskaana, yrittävät tulla raskaaksi tai imettävät, tulee välttää liiallista elohopean kulutusta. EPA suosittelee kuluttamaan enintään 12 oz. lohta tai kevyttä tonnikalaa viikossa (6 unssia valkotonnikalaa) ja välttämään kokonaan miekkakalaa, haita, laattakalaa ja makrillia. Päätös muiden kalojen välttämisestä olisi tehtävä paikallisten neuvojen perusteella.
- Äärimmäisten proteiinipitoisuuksien nauttiminen lisää kolesterolia. Jos sinulla on korkea kolesteroli tai olet vaarassa, älä noudata tätä suunnitelmaa.
