Malleja kadehditaan usein ohuista, sävyisistä hahmoistaan. Jos haluat näyttää hieman enemmän mallilta, voit yrittää tehdä yksinkertaisia muutoksia ruokavalioosi. Useimmat mallit noudattavat ruokavaliota, jossa on paljon hedelmiä, vihanneksia, monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, mutta vähän tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita. Sinun tulisi myös harjoitella ja noudattaa muita terveellisiä elämäntapoja koskevia ohjeita täydentääksesi terveellistä ruokavaliotasi.
Askeleet
Osa 1/3: Terveellisten ruokavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmien ja vihannesten syöminen antaa kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet, ja koska ne ovat suhteellisen vähäkalorisia, saat nauttia suuremmista määristä ruokaa kuin syöisit rasvaisia ruokia. Tämä jättää sinut tyytyväisemmäksi.
Jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, kokeile mehua
Vaihe 2. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat myös tärkeitä terveellisen ruokavalion kannalta, mutta pyri täysjyvätuotteisiin puhdistettujen hiilihydraattien sijasta. Ruskea riisi, täysjyväpasta ja kaura ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
Vaihe 3. Älä unohda proteiinia
Proteiini on erittäin tärkeää, koska se jättää sinut tuntemaan olosi täydeksi ja energiseksi pitkäksi aikaa, mikä estää sinua syömästä liikaa. Proteiini sulattaa myös enemmän energiaa kuin hiilihydraatit, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita.
Liha ja kala ovat erinomaisia proteiinin lähteitä. Voit saada proteiinia myös munista, linssistä, papuista, juustosta, jogurtista, kokonaisista pähkinöistä ja pähkinävoista
Vaihe 4. Tiedä ero hyvien ja huonojen rasvojen välillä
On hyvä kuluttaa kohtuullinen määrä monityydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy esimerkiksi pähkinöistä, oliiviöljystä, avokadoista ja rasvaisista kaloista. Rajoita lihan ja maitotuotteiden tyydyttyneiden rasvojen kulutusta valitsemalla vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Vaihe 5. Leikkaa jalostetut elintarvikkeet pois
Kaikki, joka on valmistettu kemikaaleista tai puhdistetuista ainesosista, katsotaan jalostetuksi elintarvikkeeksi. Tämä sisältää kaiken valkoisesta leivästä pekoniin perunalastuihin. Liian jalostetut elintarvikkeet ovat huonoja sinulle, koska ne sisältävät tyypillisesti paljon kaloreita, huonoja rasvoja, suolaa ja sokeria, mutta niissä on vähän kuituja, vitamiineja ja ravintoaineita. Tämä tarkoittaa, ettet ole tyytyväinen pitkään aikaan, joten kulutat yhä enemmän kaloreita.
Jalostetut elintarvikkeet voivat myös aiheuttaa riippuvuutta. Niiden leikkaaminen voi olla aluksi vaikeaa, mutta kun olet tottunut syömään oikeaa ruokaa, olet iloinen siitä
Vaihe 6. Varo sokeripitoisia juomia
Jos juot soodaa, mehua tai makeutettua kahvia, kulutat todennäköisesti ylimääräisiä kaloreita. Keho ei käsittele näitä nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin kiinteän ruoan kanssa, joten luultavasti tunnet olosi yhtä nälkäiseksi juomisen jälkeen.
Ruokavaliot eivät myöskään ole hyödyllisiä laihtumiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka juovat ruokavaliota säännöllisesti, painavat todennäköisemmin kuin ihmiset, jotka eivät
Vaihe 7. Siemaile vettä
Kehon hydratoitumisen lisäksi juomavesi voi myös auttaa sinua syömään vähemmän. Kehosi voi joskus erehtyä nälän janoon, joten seuraavalla kerralla, kun tunnet olosi nälkäiseksi aterioiden välillä, katso, oletko tyytyväinen veden jälkeen.
- Yritä juoda vähintään 8 lasillista vettä joka päivä.
- Jos tavallinen vesi on mielestäsi liian tylsää, lisää siihen hedelmiä (esim. Sitruuna, lime) tai yrttejä (esim. Minttua).
Osa 2/3: Pahojen tapojen poistaminen jalkakäytävälle
Vaihe 1. Älä ohita aterioita
Aterioiden ohittaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja se voi myös aiheuttaa ylensyöntiä, koska sinusta tulee hyvin nälkä, kun sallit itsesi syödä.
Pientä purtavaa syöminen aterioiden välillä on hyödyllistä joillekin ihmisille. Jos tämä auttaa sinua välttämään ylensyöntiä aterioiden yhteydessä, mene siihen! Parhaan tuloksen saamiseksi kokeile proteiinipitoista välipalaa, joka on enintään 200 kaloria
Vaihe 2. Lopeta syöminen, kun olet täynnä
Monet ihmiset syövät niin paljon ruokaa kuin lautasillaan sattuvat olemaan pysähtymättä miettimään, ovatko he edelleen nälkäisiä. Aloita tarkkaavaisempi pysäyttämällä itsesi, kun olet lopettanut puolet ruoastasi ja kysymässä itseltäsi, oletko tyytyväinen tai vielä nälkäinen. Älä ota itseltäsi lisää ruokaa, jos olet edelleen nälkäinen, mutta lopeta syöminen, jos huomaat, että et ole.
- Se voi myös auttaa syömään hieman hitaammin, joten kehollasi on mahdollisuus aloittaa ruoansulatus ja ilmoittaa sinulle, kun se on saanut tarpeeksi.
- Harjoittele sitä, mitä tunnetaan nimellä "hara hachi bu", mikä tarkoittaa syömistä, kunnes sinusta tuntuu noin 80% täynnä.
Vaihe 3. Älä syö emotionaalisista syistä
Sitä voi olla vaikea tunnistaa aluksi, mutta seuraavan kerran kun otat välipalan aterioiden välillä, kysy itseltäsi, oletko vihainen, yksinäinen tai väsynyt. Jos olet, mieti muita asioita, joita voit tehdä, jotta voisit paremmin. Kävelemään tai soittamalla parhaalle ystävällesi saatat saada tarvitsemasi noutopalvelun.
Vaihe 4. Älä pakkomielle ruokaa
Vaikka on tärkeää tehdä hyviä päätöksiä, yritä suhtautua siihen rennommin. Sinulla on paljon enemmän menestystä laihdutuksessa, jos terveellisistä ruokailutavoista tulee tavallinen tapa, jota sinun ei tarvitse ajatella.
- Yritä ajatella enemmän terveellisiä ruokia, jotka lisäät ruokavalioosi kuin huonoja ruokia, jotka poistat. Yritä myös löytää terveellisiä ruokia, joita todella nautit syömisestä. Jos teet molemmat nämä asiat, et ehkä edes halua enää epäterveellistä ruokaa.
- Sen sijaan, että riistäisit itseltäsi ruoat, joita rakastat, anna itsellesi hieman hemmottelua silloin tällöin. Itse asiassa riistäminen voi johtaa ylensyöntiin, joten voi olla terveellisempää antaa periksi haluillesi aina silloin tällöin. Tämä tarkoittaa, että voit silti syödä suklaata tai pekonia, kunhan se on kohtuudella.
Vaihe 5. Älä jää valmistautumatta
Tuo aina terveellisiä välipaloja, kuten raakoja hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä ja vähärasvaista jogurttia, kun lähdet ulos. Tämä estää sinua antamasta kiusausta, jos sinulla on nälkä ja siellä ei ole terveellisiä vaihtoehtoja.
Vaihe 6. Älä säilytä roskaruokaa talossasi
On paljon helpompaa välttää roskaruoan syömistä, jos sinulla ei ole sitä helposti saatavilla. Kun tunnet tarvetta hemmotella itseäsi, mene kauppaan ja osta yksi annos suosikki välipalaasi. Sen tuominen kotiin tekee erittäin vaikeaksi estää itsesi liialliselta.
Osa 3/3: Muiden terveiden tapojen sisällyttäminen
Vaihe 1. Yritä laskea kaloreita
Jos tarvitset ruokavalion rakennetta tavoitteidesi saavuttamiseksi, pidä kirjaa kaikesta syömästäsi ja laske kuluttamasi kalorien määrä käyttämällä online -kalorimittaria. Vertaa sitten tätä lukua todelliseen tarpeeseen. Voit selvittää tämän käyttämällä online -Basal Metabolic Rate (BMR) -laskuria.
- Käytä näitä tietoja leikataksesi kaloreita turvallisella määrällä. Vaatimaton kalorien vähentäminen yhdistettynä vähäiseen aktiivisuuden lisääntymiseen voi auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
- Älä koskaan kuluta alle 1200 kaloria päivässä, ellei lääkäri ole kehottanut sinua tekemään niin ja olet lääkärin valvonnassa.
- Jotta voit seurata kaloreitasi liikkeellä ollessasi, yritä ladata mobiilisovellus, kuten MyFitnessPal.
Vaihe 2. Käytä terveellisiä viime hetken ruokavalion temppuja
Jos haluat laihtua suuren tapahtuman vuoksi, muista ruokavalio terveellisellä tavalla.
- Vahvista terveellisiä ruokailutottumuksiasi varmistamalla, että kaikki syömäsi on runsaasti ravintoaineita ja vitamiineja.
- Yritä lopettaa tulehdusta aiheuttavat elintarvikkeet. Yleisiä syyllisiä ovat alkoholi, jyvät ja sokeri. Syö sen sijaan paljon vihreitä vihanneksia. Tämän pitäisi jättää sinut näyttämään ja tuntemaan vähemmän turvonnut hyppysellinen.
Vaihe 3. Harjoitus
Pyri 30-60 minuutin harjoitukseen joka päivä. Voit sisällyttää elämäntyyliisi yhdistelmän strukturoituja harjoituksia, kuten lenkkeilyä tai joogatunteja, ja jokapäiväisiä toimintoja, kuten portaita pitkin.
- Arvioi aktiivisuutesi askelmittarilla. Tämä antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, kuinka paljon liikut jo tavallisen päivän aikana ja kuinka paljon toimintaa sinun on lisättävä päivittäiseen rutiiniin.
- Erilaisten harjoitustyyppien yhdistelmä on ihanteellinen, koska sen avulla voit keskittyä eri lihasryhmiin.
Vaihe 4. Nuku paljon
Jotta kehosi toimisi parhaalla mahdollisella tavalla, se tarvitsee runsaasti aikaa ladata ja uudistua. Tavoittele 8 tuntia unta joka yö. Jos tämä on mahdotonta, katso, voitko saada ylimääräistä 15–30 minuuttia joka yö. Mikä tahansa auttaa!
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä ole järkyttynyt, jos et saa tuloksia heti. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin saavutat tavoitteesi.
- Pienillä elämäntapamuutoksilla voi olla suuri vaikutus! Jos tunnet hukkua kaikki muutokset, jotka sinun on tehtävä tavoitteidesi saavuttamiseksi, aloita yhdestä asiasta kerrallaan.
Varoitukset
- Jos kärsit syömishäiriöstä, hae heti ammattiapua.
- Varo epärealistisia odotuksia. Jokaisen keho on erilainen, eikä ehkä ole mahdollista näyttää täsmälleen suosikkimalliltasi. Sen sijaan, että vertaisit itseäsi muihin, pyri omaan parhaaseen.
- Älä lopeta syömistä kokonaan, edes päiväksi. Tämä voi johtaa moniin terveysongelmiin ja jopa painonnousuun.
- On monia epäterveellisiä tapoja laihtua, mutta ne eivät ole sen arvoisia! Noudata terveellistä ruokavaliota ja aktiivista elämäntapaa, jotta voit näyttää parhaalta.
