Oletko koskaan halunnut voida syödä terveellisesti ja silti nauttia kaikista herkullisista ruoista, joita haluat? Se voi tuntua mahdottomalta, mutta ruoasta saa sekä polttoainetta että hauskaa. Jos annat itsellesi anteeksi ja pysyt avoimena uusille ruokakokemuksille, saat oikean tien terveelliseen”ruokavalioon” koko elämän.
Askeleet
Tapa 1 /4: Hemmottele itseäsi maltillisesti
Vaihe 1. Tasapainota epäterveelliset valinnat hyviin
Pyydä sivujen ja verkkovirran erikoisyhdistelmiä huomioiden, että sinun ei tarvitse tilata suoraan valikosta. Tilaa sivusalaatti perunoiden sijaan hampurilaisesi kanssa tai hanki perunat kasvishampurilaisen kanssa.
- Tee valikkotutkimuksia etukäteen välttääksesi stressiä tilauksen aikana. Tämä estää sinua tekemästä polvilumpion reaktiota epäterveelliseen vaihtoehtoon.
- Älä pelkää etsiä ravintolan ravitsemustietoja verkosta.
- Yritä käyttää Pareto -periaatetta ruokavalintojesi ohjaamiseen. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi valita terveellisiä vaihtoehtoja 80% ajasta ja antaa itsellesi mahdollisuus nauttia vähemmän terveellisistä vaihtoehdoista 20% ajasta.
Vaihe 2. Hemmottele itseäsi huijausaterialla (kerran viikossa) tai huijausjälkiruoalla (kahdesti viikossa)
Tämä on tilaisuus leikata irti pitäen kiinni terveistä elämäntavoista. Saatat jopa huomata, että unohdat nämä huijauspäivät sen jälkeen, kun olet tottunut nauttimaan ravitsevasta ruoasta. Tai huijauspäivät voivat muuttua terveellisemmiksi koostumuksestasi muuttuvien mieltymysten vuoksi.
- Jos huijaat jälkiruokia, pidä kiinni yhdestä 200-300 kalorin annoksesta korkealaatuista makeaa, kuten tummaa suklaata tai oikeaa jäätelöä. Jos olet kofeiinipitoinen, osta huijaukseksi runsas kahvijuoma.
- Jos sinusta tuntuu edelleen puutteelliselta huijausaterian jälkeen, saatat haluta jakaa hemmottelusi viikon aikana. Esimerkiksi hajota suklaapatukka neljään osaan ja nauti pieni pala joka päivä.
Vaihe 3. Muista ruokaa
Ole tietoinen siitä, missä määrin monet suosikkihetkistäsi liittyvät ruokaan, ja käytä sitten tätä tietoisuutta onnellisten hetkien luomiseen. Keitä isoäitisi lempikeitto tai vatkaa lapsuutesi mukavaa ruokaa.
Ihmiset, joilla on positiiviset emotionaaliset yhteydet ruokaan, harvemmin harjoittavat epäterveellisiä tapoja, kuten ylensyöntiä
Menetelmä 2/4: Syömisen sosiaalisen ulottuvuuden omaksuminen
Vaihe 1. Vastusta pakottamista humalahaasteisiin erityistapahtumien aikana
Lomat, häät ja syntymäpäivät ovat kaikki ruokailukiusauksia. Joukko mielenkiintoisia (ja usein rajoittamattomia) ruokia voi heikentää tahdonvoimaa.
- Ota mukaasi muutama välipala, kuten raaka granolabaari, jotta nälkäsi katkeaa ennen kuin lähdet buffetille.
- Painele kohti tuoreita ruokavaihtoehtoja, kuten salaattiasemaa, raskaampien, maukkaiden ruokien sijaan. Ja buffet -tilanteessa rajoitu yhteen levyyn, ei täyttöjä.
Vaihe 2. Syö muiden kanssa
Suunnittele säännöllinen illallisaika perheen kanssa tai sovi tasaiset ateriapäivät ystäviesi kanssa. Aterioiden jakaminen muiden ihmisten kanssa kannustaa sinua hidastamaan ja nauttimaan ruoastasi. Ruoka -ikäiset voivat myös kehua hyviä valintoja ja ohjata sinut pois epäterveellisistä vaihtoehdoista.
Vaihe 3. Jaa astiat ystäviesi kanssa
Säästät rahaa ja vähennät vaikutusta vyötärölinjaasi. Tai omaksua "perhe-tyylinen" ruokailutapa ja maistella hieman kaikkien ruokia.
Esimerkiksi Panera Bread Companylla kokonaisen Napa -mantelikanasalaattivoileivän syöminen seesamimannalla tarjoaa 700 kaloria. Kauden vihreät salaatit tarjoavat 180 kaloria. Joten jos jaat voileivän ja salaatin ystävän kanssa, kulutat kukin 440 kaloria, mikä todennäköisesti sopii kaloritavoitteisiisi
Vaihe 4. Määritä saman ruuan eri tyyppien makutesti
Keskity sitrushedelmiin ja leikkaa appelsiinit, limetit, sitruunat jne. Näytteeksi. Luo houkuttelevia ruokalaatikoita ja kutsu muita kääntämään tämä ryhmäseikkailuksi.
Tapa 3/4: Terveellisten ruokien rakastaminen
Vaihe 1. Etsi suosikki hedelmiä tai vihanneksia
Valitse ruokavaliosi viikoittain yksi hedelmä ja yksi vihannes. Yritä sisällyttää esillä olevat ruokasi vähintään yhteen ateriaan päivässä. Kirjoita sitten jokaisen viikon lopussa muutama nopea muistiinpano siitä, mistä pidit ja mistä et pitänyt valinnoissasi. Jatka, kunnes voit lopullisesti sanoa, että olet löytänyt suosikkisi!
Luo turnauskiinnike vihanneksille ja hedelmille. Ota kaverisi mukaan ja katso, mitkä ruoat voittavat voittaessaan
Vaihe 2. Kouluta itseäsi tietyistä elintarvikkeista
Valitse yksi ruoka -aine ja tutustu siihen kaikkeen mitä voit. Ryhdy asian asiantuntijaksi. Selvitä, missä sitä kasvatetaan, mitkä ovat sen lääkinnälliset ominaisuudet (jos sellaisia on) ja mitä eri tyyppejä on saatavana. Tämä tieto saa sinut innostumaan kokeilemaan mitä olet oppinut todellisessa maailmassa pöydän ääressä.
Vaihe 3. Kokeile erilaisia valmisteita
On vaikea luopua perinteisestä paistetusta ruoasta, mutta sinua odottaa koko joukko valmistusvaihtoehtoja. Esimerkiksi squash voi tuntua melko tylsältä ruoalta, mutta se voidaan muuttaa grillaamalla, leipomalla, täytteellä tai paistamalla. Näiden erilaisten keittotekniikoiden hallitseminen tekee ruoan valmistuksesta seikkailun poran sijaan.
Vaihe 4. Löydä sinulle sopivia korvikkeita
Löydät monia vaihtoehtoisia versioita suosikki- ja yleisimmin kulutetuista elintarvikkeistasi. Tunnista tietty ruoka- tai juomakohde ja tutki vaihtoehtojasi. Jos esimerkiksi juot säännöllisesti täysmaitoa, harkitse vaihtamista 1%: iin tai rasvatonta. Saat saman määrän kalsiumia ja ravintoaineita vähemmän tyydyttyneitä rasvoja.
Yritä korvata öljy ja voi paistamisen aikana. Voit esimerkiksi käyttää reseptiin puolet vaaditusta voista, lyhennyksestä tai öljystä
Vaihe 5. Piilota terveelliset elintarvikkeet näkyville
Huijaa makuhermojasi lisäämällä hienovaraisesti hedelmiä ja vihanneksia jo nautittuihin resepteihin. Tämä nostaa ruokavalion ravinteita ja pysyy lähellä normaalia rutiiniasi, mikä tarkoittaa, että jatkat todennäköisemmin.
- Leivonta on yksi parhaista tavoista "piilottaa" hyvät tavarat. Valmista kesäkurpitsaleipää ja lisää kesäkurpitsaa tai paista banaanipähkinäleipää ylimääräisten banaanien kanssa.
- Vaihda leivonnaisten puhdistetut öljyt aina oliiviöljyyn tai omenakastikkeeseen. Et maista eroa ja jotkut ihmiset jopa uskovat, että se lisää kosteutta lopputuotteeseen.
Vaihe 6. Istuta puutarha
Ota ruokavaliosi luovasti vastuulle kasvattamalla omia hedelmiä, vihanneksia ja yrttejä. Arvostat jokaista puremastasi, kun olet panostanut prosessiin. Aloita yrteillä, joita yleisesti pidetään "yhdyskäytäväpuutarhana" aloittelijoille.
Timjami, basilika ja rosmariini ovat fiksuja ja kestäviä valintoja, joita käytetään myös monissa resepteissä
Menetelmä 4/4: Syö polttoainetta
Vaihe 1. Laske kalorit
Terveen painon ylläpitäminen johtuu usein kaloreista ja kaloreista. Käytä online -ohjelmaa tai kynää ja paperia seurataksesi päivittäin kuluttamiesi kalorien määrää. Yritä pysyä mahdollisimman lähellä ihanteellista kaloritavoitettasi. 500 kalorin pudottaminen päivässä voi johtaa 1 kilon painonpudotukseen viikossa.
Varo juomiasi! Esimerkiksi 12oz lasillinen makeaa teetä sisältää 88 kaloria, yksi 12oz tölkki Coca Colaa 140 kaloria ja cocktaileja voi sisältää yli 500 kaloria lasia kohden. Vain muutaman makean juoman juominen koko päivän ajan voi lisätä huomattavan määrän kaloreita ja tämä voi häiritä ruokavaliotavoitteitasi
Vaihe 2. Syö joka ateria
Aterioiden (etenkin aamiaisen) väliin jättäminen aiheuttaa energiahaittoja koko päivän ajan. Voit välttää kaloreita yhdestä ateriasta, mutta todennäköisesti humalaat seuraavaan tai teet muita epäterveellisiä valintoja. Valitse sen sijaan tietyt ruokailuajat ja pidä niistä kiinni. Jos joudut peruuttamaan aterian, syö sillä välin täyttävä välipala.
Aamiaisen jättäminen voi lisätä tyypin 2 diabeteksen, väsymyksen ja huonon henkisen toiminnan riskiä
Vaihe 3. Tilaa lasten valikosta
Tämä on luova ja hauska tapa harjoittaa annosten hallintaa. Etsi valikosta terveellisiä vaihtoehtoja, kuten grillattuja kanan tarjouksia ja omenakastiketta, ja tilaa pois. Saat tasapainoisen aterian säästäen rahaa ja kaloreita.
Vaihe 4. Pyydä lähetyslaatikko palvelimeltasi tilauksen yhteydessä
Kun ruoka saapuu, mene eteenpäin ja pakkaa puolet siitä myöhempää käyttöä varten. Tämä estää sinua syömästä liikaa ja antaa tarpeeksi seuraavalle aterialle seuraavana päivänä!
Vaihe 5. Lopeta syöminen, kun olet täynnä
Syömällä hitaasti ja järjestelmällisesti voit tarkkailla merkkejä aterian lopettamisesta. Pureskele varovasti ruokaa ja juo kulareita vettä jokaisen puremisen välissä. Vastusta pakkoa puhdistaa lautasesi äläkä tilaa automaattisesti jälkiruokia-varmista, että olet todella nälkäinen. Katso kuinka syödä hitaasti välttääksesi ylensyöntiä.
Kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin aivosi rekisteröivät ja ilmoittavat olevansa täynnä
Vaihe 6. Valitse huolellisesti erityisesti pikaruokaravintoloissa
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja sokereita, ovat usein halvempia ja siten houkuttelevampia, mutta niitä ei saa heiluttaa terveeltä polulta! Osta ennalta asetetun aterian sijaan ryhmä terveellisiä sivutuotteita, kuten porkkanatikkuja ja omenakastiketta.
Ennen kuin menet ravintolaan, tee tutkimuksia, joiden avulla voit tehdä hyviä valintoja saapuessasi. Siirry verkkoon löytääksesi heidän ruokalistansa ja ravitsemukselliset tiedot
Vaihe 7. Tilaa elintarvikkeiden toimituspalvelu
Aterioiden kotiinkuljetus on kuin lahjan saaminen joka päivä. Voit valita useista vaihtoehdoista, mukaan lukien vain tietyt ateriat tai vain tietyt elintarvikkeet, ja tämä pitää ruoan tylsyyden loitolla. Älä epäröi testata useita yrityksiä ennen kuin päätät tietylle yritykselle.
