Kuuluisuudet, kuten Kim Kardashian ja Beyoncé, ovat suosittuja leveitä lantioita. Voit tehdä askeleita saadaksesi lonkat näyttämään isommilta. Merkittävät kehon rasvakerrostumat missä tahansa ovat epäterveellisiä. Muista, että terveys on paljon tärkeämpää kuin julkkiksen näköinen. Kun harjoittelet ylä-, keski- ja alavartalon lihaksia yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa, saat parhaan ulkonäön ja olon.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Lihasten vahvistaminen
Vaihe 1. Tee kyykkyjä säännöllisesti
Kyykky on klassinen harjoitus, joka voi vahvistaa lantiota ja ydintä. Työnnä kyykkyjä normaaliin harjoitusrutiiniin vahvistaaksesi lantion ympärillä olevia lihaksia. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pitämällä kahta käsipainoa sivuillasi.
- Valitse käsipainoille paino, jolla tunnet olosi mukavaksi. Jos olet vasta aloittamassa kyykkyjä, sinun on luultavasti aloitettava kevyellä painolla, kuten 2–5 kilon alueella. Keskustele kuntosalin kouluttajan tai lääkärisi kanssa selvittääksesi sinulle turvallisen painon.
- Vedä selkä suorana, kun kiristät ydintäsi. Taivuta polvia laskeaksesi vartaloasi. Katso nopeasti kengiesi yläosia, kun olet liikealueen alareunassa. Sinun on voitava nähdä kengiesi yläosat, tai tämä tarkoittaa, että polved tulevat liian pitkälle kyykkyssä.
- Laske vartaloasi, kunnes reidesi ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa sitten lähtöasentoon. Tämä harjoitus tulisi toistaa 10-12 kertaa.
Vaihe 2. Suorita syöksyt
Lunges ovat toinen lonkan ja reiden vahvistava harjoitus, joka voi parantaa lantiosi ulkonäköä. Jos haluat tehdä nousuja, aloita käsipaino kummassakin kädessä. Valitse haluamasi paino. Ota askel eteenpäin vasemmalla jalalla.
- Taivuta polviasi vasen jalka eteenpäin. Laskeudu hitaasti maahan.
- Käytä jalkojasi työntääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon. Toista harjoitus toisella jalalla.
- Tämä harjoitus tulisi toistaa noin 10–12 kertaa.
Vaihe 3. Ilmoittaudu joogakurssille
Jooga sisältää erilaisia venytyksiä ja poseja, jotka vaativat paljon ydinlihaksilta, joten se voi myös olla loistava tapa pitää ydin vahvana ja auttaa lonkat näyttämään suuremmilta. Kokeile ilmoittautua joogakurssille paikalliselle kuntosalille tai yhteisökeskukseen, jos haluat saada lonkat näyttämään vahvemmilta ja isommilta.
Jos sinulla ei ole varaa luokkaan, voit löytää monia jooga -rutiineja verkossa. Voit myös ostaa DVD -levyjä. Ole kuitenkin varovainen, kun teet joogaa yksin. Valmistaudu vaikeampiin asentoihin äläkä tee mitään asentoa, joka saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi
Vaihe 4. Kokeile lankkuja
Lankut ovat loistava tapa sävyttää ydinlihaksia ja saada litteämpi vatsa, mikä voi auttaa saamaan lonkat näyttämään suuremmilta. Tee lankkuja pari kertaa viikossa osana harjoitustasi.
- Voit tehdä lankun makaamalla tasaisesti harjoitusmatolla. Pidä kyynärpäät hartioiden alla ja lukitse kädet yhteen leuan alla.
- Tue itsesi ja muodosta silta, jossa kehosi kulkee hartioistasi varpaisiin. Tue painoasi vain varpaasi ja kyynärvarret maassa, purista rintakehän, vatsan, alaselän, pakaran ja jalkojen lihaksia. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia, kun aloitat ensimmäisen kerran. Lopulta haluat rakentaa itsellesi jopa 3 minuutin lankkuja.
Vaihe 5. Suorita sivuttain makaavat jalanostot
Voit halutessasi kiinnittää nilkkapainot sääriisi tätä harjoitusta varten. Voit ostaa nämä kuntosalilta tai urheiluvälinekaupasta, mutta varmista, että aloitat pienemmällä painolla. Makaa puolellasi. Aseta jalat päällekkäin ja aseta käsi lonkan päälle.
- Nosta jalkaa, kunnes se on suunnilleen 45 asteen kulmassa lattian kanssa, ja laske se sitten alas. Toista 10-12 kertaa. Lihasten rakentamiseksi tee kolme sarjaa 10–12 toistoa.
- Vaihda sivut, kun olet päättänyt sarjan yhdellä jalalla ja toista toisella jalalla.
- Kuten kyykkyissä, tarvitsemasi painomäärä riippuu kuntotasostasi. On hyvä aloittaa pienestä. Keskustele lääkärin tai kouluttajan kanssa turvallisesta painosta.
- Jos sinusta tuntuu, että tarvitset enemmän vastustusta, voit yrittää pitää käsipainoa juuri polven yläpuolella nostettaessa. Tämä on hyvä tapa lisätä vastusta vaarantamatta polven loukkaantumista.
Vaihe 6. Sisällytä voimaharjoittelu hartioillesi
Se saattaa tuntua vastustamattomalta, mutta hartioiden lihasten vahvistaminen saa vyötärön näyttämään pienemmältä, mikä voi auttaa saamaan lonkat näyttämään leveämmiltä. Kokeile tehdä joitain yksinkertaisia olkaharjoituksia, kuten käsipainopuristin, käsipainokoneet ja käsipainon takaperhot tämän vaikutuksen saavuttamiseksi.
Menetelmä 2/3: Vatsarasvan poistaminen
Vaihe 1. Hyväksy terveellinen ruokavalio
Vatsarasva voi saada lonkat näyttämään pienemmiltä verrattuna. Yleinen painonpudotus voi vähentää vatsarasvaa ja saada lonkat näyttämään suuremmilta. Laihdutus, ensimmäinen askel on terveellinen ruokavalio.
- Ruokavalion tulee olla ensisijaisesti kasvipohjaista. Hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden tulisi muodostaa suurin osa ruokavaliostasi. Valitse ruskea riisi valkoisen riisin päälle ja täysjyväleivät valkoisten lajikkeiden päälle.
- Pidä vähärasvaisia proteiinimuotoja, kuten kalaa ja siipikarjaa, sekä vähärasvaisia maitotuotteita. Esimerkiksi syö lohta päivälliselle pihvin sijasta.
Vaihe 2. Vähennä sokerin saantiasi
Sokeri voi yleisesti edistää painonnousua, joten harkitse sokerin vähentämistä ruokavaliossa. Sokerijuomat voivat olla suuri syyllinen, koska monet ihmiset eivät ajattele nestemäisiä kaloreita ruokavaliossaan.
- Vältä sokerisia juomia, kuten soodaa, erikoislattejuomia ja alkoholijuomia, kuten cocktaileja, viiniä, olutta ja viininjäähdyttimiä. Juo sen sijaan runsaasti vettä ja valitse makeuttamattomat juomat, kuten makeuttamaton jäätee ja klubisooda. Voit jopa maustaa vettä ja muita nollakaloreita juomia sitruuna- tai limemehulla.
- Lue tarrat ennen ostamista. Sokeria löytyy yllättävistä paikoista, kuten leivistä, jogurteista ja pastakastikkeista. Sinun tulisi myös etsiä sanoja kuten fruktoosi, dekstroosi ja maltoosi ainesosaluettelosta. Nämä ovat kaikki lisättyä sokeria.
- Naisilla pyritään rajoittamaan lisättyä sokeria 24 grammaan päivässä, mikä on noin 6 teelusikallista. Rajoita miehille lisättyä sokeria 36 grammaan, mikä on noin 9 teelusikallista.
Vaihe 3. Syö pienempiä annoksia
Monta kertaa syöt enemmän kaloreita kuin uskotkaan. Annoskoot, varsinkin ulkona syödessä, voivat olla melko suuria. Ole tunnollinen annoskoon suhteen.
- Yritä välttää syömistä. Kun teet sen, jaa pääruoka ystävän kanssa puolittaaksesi kalorit. Jos ravintolassa on erikoisvalikko vähäkalorisia ruokia, yritä tilata se.
- Ole tietoinen siitä, kuinka paljon ruokaa sinun pitäisi syödä kotona. Yksi annos hiilihydraatteja on noin jääkiekon kokoinen. Unssia maitoa on noin kuuden nopan kokoinen. Annos proteiinia ei saa olla suurempi kuin korttipakka.
- Se voi myös auttaa syömään hitaasti. Kehosi tuntuu tyytyväisemmältä ja huomaat olevasi täynnä nopeammin.
Vaihe 4. Kirjaa ruokailutottumukset ja edistyminen
Voi olla hyödyllistä pitää kirjaa ruokailutottumuksistasi, kaikista laihdutuksistasi ja kaikista vyötäröltä kadonneista tuumista. Tämä voi auttaa sinua pysymään raiteilla ja näkemään, mitkä viikonpäivät todennäköisesti luiskahdat. Se voi myös pitää sinut motivoituneena pitämään päivittäistä kirjaa edistymisestäsi katsomaan joka päivä.
Sinun on myös otettava huomioon muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa laihtumiseen. Huomioi esimerkiksi stressitasosi, uniaikataulusi ja päivittäinen liikuntasi
Tapa 3/3: Lantion koon parantaminen houkuttelevilla vaatteilla
Vaihe 1. Etsi tapoja tehdä vyötäröstäsi ohuempi
Jos haluat välitöntä korjausta, pukeutumistavan muuttaminen voi saada lonkat näyttämään suuremmilta. Etsi vyötärösi ohuita vaatteita ja kuvioita. Tämä kiinnittää enemmän huomiota lanteisiin.
- Kokeile sitoa vyö vyötärön ympärille, jos sinulla on jo pieni vyötärö. Tämä voi korostaa käyrääsi ja antaa sinulle enemmän tiimalasin muotoa. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on mekko, joka ei ole muodoltaan. Jos vyötärösi ei ole pieni, valitse mekko, jossa on vaaleampia värejä ylhäällä ja tummempia värejä alhaalla.
- Korkeavyötäröiset vaatteet, kuten korkeavyötäröiset farkut ja hameet, voivat saada lonkat näyttämään suuremmilta laihduttamalla vyötäröäsi.
- Valitse talvella imartelevat villapaidat, jotka kiinnittävät huomiota hahmoosi. Vältä muodon piilottamista suuriin kerroksiin.
- Voit myös yrittää käyttää muotivaatteita, kuten Spanxia, vaatteidesi alla, jotta vyötärösi näyttää pienemmältä.
Vaihe 2. Luo hoikka ulkoasu valitsemalla pystysuuntaisia raitoja
Valitse vaatteet, joissa on pystysuuntaiset raidat, erityisesti vyötärön yli menevät vaatteet. Raidat ovat laihduttavia ja voivat luoda kapeamman ulkonäön, joka saa lantion näyttämään leveämmältä ja figuuriltasi imartelevamman.
- Pystysuorat raidat eivät toimi kaikkien kehotyyppien kanssa. Jos sinulla on esimerkiksi porkkananmuotoinen runko, sillä voi olla päinvastainen vaikutus ja lonkat näyttävät vieläkin kapeammilta.
- Käytä pastelleja korostettavissa paikoissa, kuten lantiossa, ja pukeudu mustaan paikoissa, joissa haluat laihduttaa, kuten vyötärösi. Esimerkiksi vaaleansininen hame, jossa on musta yläosa, korostaa lantiota ja ohuuttaa vyötäröäsi.
Vaihe 3. Investoi imarteleviin farkkuihin ja housuihin
Jos haluat saada lonkat näyttämään isommilta, valitse tiukemmat farkut ja housut. Kapeat farkut ja leggingsit kiinnittävät huomiota hahmoosi enemmän kuin baggier -housut. Matalakorkoiset farkut voivat myös korostaa hahmoasi.
Yritä käyttää vaaleita housuja ja farkkuja. Nämä kiinnittävät huomion lantionne ja saavat ne näyttämään leveämmiltä
Vaihe 4. Kokeile lyijykynän hameita
Lyijykynähameet ovat hameita, jotka kiertyvät lonkan ympärille, jolloin ne näyttävät suuremmilta. Kokeile lyijykynähameen käyttöä ja katso, parantaako se lantiota. Varmista, että löydät hame, joka imartelee vartalotyyppiäsi.
- Jos olet siro, valitse kokoleikkaus erityisesti ihmisille, joilla on siro kehys. Korkea vyötäröinen tyyli voi myös olla mukava, koska se venyttää kehystäsi.
- Jos sinulla on kapea rakenne, etsi lyijykynähame, joka putoaa luonnollisesti vyötärölinjaasi. Yksityiskohdat, kuten vetoketjut ja taskut lantiolla, voivat myös auttaa imartelemaan vartaloasi.
- Jos sinulla on luonnollinen tiimalasi, useimmat lyijykynähameet imartelevat vartalotyyppiäsi.
Vinkkejä
- Tutkimusharjoituksia Internetissä. Etsi ohjelma, joka vetoaa sinuun, ja ohjelma, jota olet motivoitunut jatkamaan.
- Pyri olemaan terveenä ennen kaikkea. Vaikka voi olla hauskaa yrittää näyttää suosikkijulkkiksiltasi, leveät lonkat ovat villitys, joka ohittaa ajan. Terveytesi pitäisi olla etusijalla.
- Ole johdonmukainen, mutta älä kärsimätön. Voit muuttaa lantiosi muotoa, mutta tee liikunnasta ja ravitsemuksesta osa elämääsi. Tulosten huomioiminen voi viedä hetken.
