Matkat, perhevierailut ja kilometrien pituisten tehtävälistojen tarkistaminen välillä lomat voivat olla stressaavaa aikaa kenelle tahansa. Jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, marraskuu ja joulukuu saattavat tuntua enemmän ahdistuksen ja mielialan vaihtelujen miinakentältä kuin onnen ja rauhan ajalta. Vaikka stressiä on vaikea välttää kokonaan, voit ottaa käyttöön joitain strategioita nauttiaksesi joulunajasta enemmän ja minimoidaksesi kaksisuuntaisen jakson riskin. Hyödynnä tämän vuoden lomat parhaalla mahdollisella tavalla aloittamalla valmistautumisesi hyvissä ajoin, pitämällä rutiini mahdollisimman johdonmukaisena ja oppimalla hallitsemaan vierailuja perheen ja ystävien kanssa.
Askeleet
Tapa 1 /3: Rutiinin ylläpitäminen
Vaihe 1. Pidä kiinni normaalista aikataulustasi mahdollisimman paljon
Pidä päivittäinen rutiinisi mahdollisimman yhtenäisenä koko loman ajan. Yritä nukkua, työskennellä ja liikkua samaan aikaan kuin tavallisesti, äläkä ohita itsehoitotoimia saadaksesi enemmän loma-valmistautumista.
Säännöllisen aikataulun säilyttäminen auttaa pitämään mielialan tasaisena, mikä tekee sinusta tuottavamman
Vaihe 2. Vältä liikaa aikatauluttamista
Liian väsynyt tai yliarvioitu voi johtaa maaniseen tai masennukseen. Pidä kirjaa jo tekemistäsi tapaamisista äläkä pahastu hylkäämästä kutsuja, jos olet jo kiireinen.
- On hyvä antaa itsellesi päivä tai kaksi aikaa ladata itsesi suurista tapahtumista.
- Harkitse joidenkin vierailujen ajoittamista tammikuussa, jotta näet kaikki haluamasi ilman, että joudut rypistymään joulukuussa.
Vaihe 3. Nuku paljon
Riittävä lepo on ratkaisevan tärkeää, jotta vältetään uusiutuminen, varsinkin vuoden stressaavina aikoina. Vaikka olisit kiireinen, tee nukkumisesta yksi tärkeimmistä tavoitteistasi. Varaa aika, kuten mikä tahansa muu tapaaminen, jos tarvitset. Tavoita vähintään 7 tuntia joka ilta.
Vaihe 4. Ota kaikki lääkkeesi ohjeiden mukaan
Juoksutehtävien, matkustamisen ja muiden häiriötekijöiden välillä on helppo unohtaa lääkeannos loma -aikana. Tällä voi kuitenkin olla kielteisiä seurauksia mielialallesi, joten ryhdy varotoimiin välttääksesi unohtamisen. Kirjoita muistiinpano jääkaappiin tai aseta muistutus puhelimeesi.
Varmista, että sinulla on tarpeeksi lääkkeitä, jotka kestävät tammikuuhun asti. Täyttöjen saaminen voi olla vaikeaa lomien aikana
Vaihe 5. Jatka terapiassa tai tukiryhmissä käymistä
Lomakausi yhdistettynä raikkaaseen talvisäähän voi houkutella sinua pysymään sisällä, mutta jatka kuitenkin määrättyjen psykoterapian tai itsehoitojen noudattamista. Jos olet käynyt yksilö- ja/tai ryhmäterapiaa, jatka myös lomakauden aikana. Keskustele terapeutin kanssa etukäteen siitä, miten voit suunnitella tapaamisesi tärkeimpien lomien aikaan.
Hoidon lisäksi sinun on jatkettava myös kaksisuuntaisen mielialahäiriön tukiryhmien käyttöä. Nämä ryhmät auttavat sinua tuntemaan olosi vähemmän yksinäiseksi lomien aikana, mutta jäsenet voivat ehkä jakaa hyödyllisiä strategioita selviytymiseen tämän kauden aikana
Vaihe 6. Etsi keinoja rentoutua
Rentoutuminen on tärkeä osa mielialan vakauttamisessa. Varaa päivittäin aikaa kirjan lukemiseen, meditointiin, harrastuksen tekemiseen tai muuhun stressin vähentämiseen. Ajan varaaminen yksin voi auttaa sinua selviytymään ärtyneisyydestä ja impulsiivisuudesta holtittomaan käyttäytymiseen, jonka maaninen jakso voi tuoda mukanaan.
Menetelmä 2/3: Nauti kokouksista
Vaihe 1. Vietä aikaa tukevien ihmisten kanssa
Etsi ystäviä ja perhettä, jotka ymmärtävät kaksisuuntaisen mielialahäiriön eivätkä tuomitse sinua. Vältä tai rajoita aikaasi sellaisten ihmisten ympärillä, jotka eivät tue sinua tai aiheuttavat sinulle paljon stressiä.
Jos sinulla on esimerkiksi ystävä, jolla on tapana stressata sinua, saatat haluta rajoittaa kokoontumiset heidän kanssaan lomien aikana. Saatat sanoa: "Lisa, tiedän, että olemme kuluneet jonkin aikaa siitä, kun tapasimme, mutta yritän osallistua mahdollisimman vähän sosiaalisiin kokoontumisiin. Entä jos tapaamme uudesta vuodesta?"
Vaihe 2. Aseta rajat
Tiedä rajasi ja kunnioita niitä. Jos ison perhejuhlan järjestäminen on sinulle liikaa tänä vuonna, ole siitä etukäteen. Käytä nyt muutama minuutti miettiäksesi, mikä on stressin suurin lähde lomilla, ja mahdolliset ratkaisut sen vähentämiseksi.
- Esimerkiksi voi auttaa yöpyminen hotellissa lyhyen matkan päässä. Näin voit välttyä levottomuuden lähteiltä (kuten perheenjäsenen humalaisilta väittelyiltä) ja saada rauhallisemman paikan, jossa voi olla helpompi keskittyä itsehoitoon, kuten riittävän ruoan ja unen saamiseen.
- Älä anna perheen tai ystävien syyllistää sinua tekemään asioita, jotka eivät miellytä sinua. Tiedät mikä on parasta mielenterveydellesi. Sano: "Joseph ja minä pysymme hotellissa noin 10 minuutin päässä. Mielestämme se on helpompaa tällä tavalla."
- Ajattele, mitä pidät hallittavana ja nautittavana, ja perusta lomamatkasi siihen. Jos esimerkiksi rakastat ruoanlaittoa, voit osallistua vapaaehtoistyöhön illallisen tekemiseen. Tee etukäteen selväksi roolisi, jotta vältyt viime hetken odotuksilta ja päätöksenteolta.
Vaihe 3. Pidä taukoja
Jos suuret kokoontumiset väsyttävät tai aiheuttavat hypomaniaa, etsi paikka, jossa voit vetäytyä jäähtymään ja latautumaan. Älä epäröi jäädä pois juhlista muutamaksi minuutiksi, jos tarvitset tilaa ja hiljaisuutta. Kiinnitä huomiota mielialaan ja pidä tauko, jos tunnet ajatuksesi kilpailevan tai huomaat toimivasi kovempaa tai vihamielisempää.
Tuo jotain rauhoittavaa viettääksesi taukosi aikana, kuten kirja tai neulontaprojekti. Kerro rakkaillesi: "Tarvitsen todella hetken yksin kerätäkseni itseni. Tulen opiskelemaan kirjan kanssa."
Vaihe 4. Vältä alkoholin käyttöä
Alkoholi on masennuslääke, ja jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, se voi heittää mielialasi päiviksi. Älä anna muiden painostaa sinua osallistumaan, vaikka kaikki muut osapuolet juovat.
Alkoholi voi myös häiritä käyttämiäsi lääkkeitä
Vaihe 5. Lähde tarvittaessa aikaisin
Jos huomaat olosi liian ylikuormitukseksi pysyäksesi juhlissa, on parempi kumartua aikaisin kuin pitää se irti ja tuntea olosi vielä pahemmaksi. Valmista tekosyy etukäteen, vain ollaksesi turvassa.
Voit poistua kauniisti sanomalla isännälle: "Minulla oli hauskaa ja olen pahoillani, että minun on lähdettävä niin aikaisin, mutta minun on herättävä aikaisin huomenaamuna." Tilanteestasi riippuen voit syyttää varhain aamulla työstäsi, lääkärin tapaamisesta tai lennosta
Tapa 3/3: Valmistelut
Vaihe 1. Rentouta odotuksesi
Ei hätää, jos et leipoa keksejä tänä vuonna tai koristele kotiasi joulukuun 1. päivänä. Lomat harvoin osoittautuvat täydellisiksi kenellekään, mutta se ei tarkoita, ettet voisi nauttia niistä sellaisina kuin ne ovat.
Jos tunnet olosi hämmentyneeksi, kun lomakausi lähestyy, et ole yksin - monet aikuiset kokevat samalla tavalla. Kun hyväksyt, että lomat eivät todennäköisesti täytä lapsuuden muistoja, sinulla on helpompi löytää pieniä asioita, joista nauttia koko kauden ajan
Vaihe 2. Tee aikajana
Lomakauden alussa istu alas ja tee luettelo kaikesta, mitä haluat saavuttaa. Sisällytä esimerkiksi lahjaostokset, ruoanlaitto tai leipominen, perheen vierailu ja vapaaehtoistyö. Kirjoita sitten aikataulu kunkin tehtävän suorittamiseen. Tämä auttaa sinua välttämään kaiken tekemistä viime hetkellä ja stressaantumista.
- Jos aikajanan luominen on sinulle ylivoimaista, pyydä ystävää tai perheenjäsentä auttamaan sinua.
- Tee ostoksesi kauden alussa, joten sinun ei tarvitse taistella viime hetken väkijoukkojen kanssa.
- Jos vie ruokaa johonkin kokoukseen, etsi reseptejä, jotka voit tehdä etukäteen, ja jäädytä, kunnes tarvitset niitä.
Vaihe 3. Luo budjetti lomaostoksille
Päätä etukäteen, kuinka paljon haluat käyttää lahjoihin, ja pidä siitä kiinni. Budjetointi auttaa suojelemaan taloutta, jos olet altis ylikuluille maanisten jaksojen aikana.
