Terveellisten hedelmien syöminen liittyy laihtumiseen. Hedelmät, kuten marjat, omenat, päärynät, melonit ja greipit, liittyvät painonpudotukseen. Valitsemalla hedelmiä, joissa on paljon kuitua ja vesipitoisuutta, voit syödä aterioita, jotka ovat samankokoisia kuin normaalit ateriasi ja sisältävät vähemmän kaloreita. Vaikka hedelmien syöminen voi auttaa sinua laihduttamaan, sinun on silti kiinnitettävä huomiota kulutettuun ruoan määrään. On myös huomattava, että hedelmät sisältävät suuria määriä luonnollista sokeria, joten diabetesta sairastavien tulisi olla erityisen tietoisia annoksista ja annoskokoista. Laihtuaksesi sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa päivän aikana. Oikeiden hedelmien valitseminen voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Askeleet
Tapa 1 /3: Hedelmien lisääminen aamiaiseen
Vaihe 1. Lisää hedelmiä aamiaiskulhoon samalla kun leikkaat viljaa
Kun lisäät mansikoita tai banaaneja aamiaiskulhoosi, saat maukkaan aamiaisen ja kulhossasi on vähemmän tilaa viljatuotteille. Koska viljassa on tyypillisesti enemmän kaloreita kuin hedelmissä, leikkaat kaloreita samalla kun nautit maukkaasta aamiaisesta.
- Syö kauralesettä persikan kanssa aamulla. Kauralese on kuitupitoinen vilja, joka toimii erinomaisena pohjana hedelmille, kuten persikoille, banaaneille tai luumuille. Kaada puoli annosta kauraleseitä viljakulhoon ja lisää yksi annos hedelmiä, kuten persikka tai luumu.
- Jos pidät maissihiutaleista, voit lisätä yhden annoksen hedelmiä puoleen normaalista maissihiutale -annoksestasi.
Vaihe 2. Syö enemmän marjoja aamiaiseksi
Pitkittäistutkimus osoitti, että ihmiset, jotka sisälsivät enemmän marjoja ruokavalioonsa, pystyivät laihduttamaan keskimäärin 1,11 kiloa neljän vuoden aikana.
- Lisää karhunvatukat kuumaan viljaasi aamulla. Lisää kesällä tuoreita karhunvatukoita kuumaan viljaasi aamulla. Talvella voit käyttää jäädytettyjä marjoja.
- Tee kolminkertainen kaurahiutale aamiainen. Sekoita pienessä kattilassa 1 kuppi kauraa, 1 kuppi maitoa tai mantelimaitoa, 1 kuppi jäädytettyjä marjoja, 1/4 tl kanelia, 1/4 tl vaniljauutetta ja ripaus suolaa. Voit makeuttaa lisäämällä 1 rkl (14,8 ml) vaahterasiirappia. Sekoita keskilämmöllä ja murskaa marjat kaurapuuroihin, kun ne lämpenevät. Keitä seosta 3-5 minuuttia ja tarjoile sitten suosikkijogurttisi kanssa.
Vaihe 3. Syö enemmän omenoita ja päärynöitä aamiaisella
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka söivät enemmän päärynöitä ja omenoita neljän vuoden aikana, pystyivät laihduttamaan keskimäärin 1,24 kiloa.
- Syö omena tai päärynä aamiaiseksi. Jos sinulla on kiire, ota vain omena tai päärynä ja syö se terveellisen aamiaisen saamiseksi
- Korvaa maapähkinävoi omenavoilla aamupaahtoleivän päällä. Jos käytät tavallisesti maapähkinävoita, joka on runsaasti kaloreita, voit korvata sen omenavoilla. Omenavoissa on tyypillisesti noin 30 kaloria annosta kohden, eikä se sisällä tyydyttynyttä rasvaa.
Menetelmä 2/3: Hedelmien valitseminen lounaaksi ja välipaloiksi
Vaihe 1. Lisää tomaatteja kääreeseen tai voileipään
Korvaa luumu- tai kirsikkatomaatit 2 unssilla juustoa ja 2 unssia lihaa lounasvoileivässäsi tai kääreessäsi. Leikkaamalla korkeakalorisia ruokia, kuten juustoa ja lihaa, lisäämällä vähäkalorisia ja runsaasti kuitua sisältäviä hedelmiä, kuten tomaattia, saat maukkaan ja vähäkalorisen lounaan.
- Vaikka monet pitävät tomaatteja vihanneksina, koska niitä käytetään yleisesti suolaisissa ruuissa, ne ovat itse asiassa hedelmiä.
- Kokeile täysjyväpita -kääriä hummuksella ja tomaateilla. Lisää kääreeseen tomaatit sekä muutama vihannes. Pilko tomaatit kuutioiksi ja lisää ne hummuskääreesi. Lisää joukkoon raastettuja porkkanoita ja ituja. Lisää hieman suolaa, pippuria ja sitruunamehua maun mukaan.
Vaihe 2. Syö tuore sitruunankreikkalainen salaatti
Sitruunankreikkalaisen salaatin avulla voit yhdistää sitruunat ja tomaatit salaattiin. Lisää salaatinkulhoon 3 kuppia roomalaista salaattia, 1 kuppi eskarolia, 1/4 kuppia viipaloituja punasipulia, 1/4 kuppia kuutioituja retiisejä ja yksi keskikokoinen tomaatti. Valmista salaatinkastike yhdistämällä 2 rkl (29,6 ml) sitruunamehua 1 rkl (14,8 ml) rasvatonta jogurttia, 1 tl hunajaa ja 1/4 tl oreganoa. Sekoita salaatinkastike lusikalla ja kaada salaatin päälle.
Vaihe 3. Lisää vadelmia kreikkalaiseen jogurttiin terveellisen välipalan saamiseksi
Lisää 1 kuppi vadelmia yhteen annokseen kreikkalaista jogurttia ja 1⁄2 ruokalusikallinen (7,4 ml) hunajaa. Jos jogurtti on jo makeutettu, voit ohittaa hunajan.
Vaihe 4. Nauti välipala viinirypäleistä ja saksanpähkinöistä
Yhdistä 1 kuppi rypäleitä ja kourallinen saksanpähkinöitä kulhoon ja syö ne yhdessä. Makut tasapainottuvat kauniisti ja ne tarjoavat hyvän määrän kuitua, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.
Tapa 3/3: Painonpudotusillallisten luominen hedelmillä
Vaihe 1. Valmista salaatti vesimelonista, sitruunasta ja appelsiinimehusta
Lisää isoon salaattikulhoon 6 kupillista vauvan rucolaa, 1/8 siemenetöntä vesimelonia, jonka kuori on poistettu, 12 unssia fetajuustoa ja 1 kuppi tuoretta minttua. Tee sitten mukava salaattikastike sitruunalla ja appelsiinimehulla. Vatkaa 1/4 kuppia appelsiinimehua, 1/4 kupillista sitruunamehua, 1 rkl (14,8 ml) hunajaa, 1 tl suolaa, 1/4 kuppia jauhettua salottisipulia ja 1/2 tl mustapippuria. Lisää lopuksi 1/2 dl oliiviöljyä. Lisää kastike vesimelonisalaattiin ja nauti.
Vaihe 2. Valmista hedelmäsalaatti jogurttikastikkeella
Lisätä 1⁄2 US-tuoppi (236,6 ml) tuoretta mustikkaa, 1⁄2 US-tuoppi (236,6 ml) tuoretta vadelmaa, 1 pint tuoretta mansikkaa, nippu siemenettömiä vihreitä viinirypäleitä ja banaani salaattikulhoon. Tee sitten pukeutuminen. Yhdistä 2 kupillista tavallista jogurttia 2 rkl (29,6 ml) hunajaa, puolen appelsiinin mehua ja 1/2 tl puhdasta vaniljauutetta. Sekoita kastike ja heitä se hedelmäsalaattisi päälle virkistävälle illalliselle.
Vaihe 3. Lisää mansikoita pastasalaattiin
Kiehauta 1 kuppi bowtie -pastaa, kunnes se on kiinteää puremaan mutta myös kypsennetty tai al dente. Katso kuivatun pastan pakkauksesta arvioitu valmistusaika ja muista tarkistaa "al dente". Anna pastan jäähtyä. 15 minuuttia tai jäähdytä kylmällä vedellä. Lisää sitten tuoretta korianteria, tuoretta kurkkua ja 1 kuppi mansikoita. Kaada päälle sitruuna- ja oliiviöljykastike virkistävän salaatin saamiseksi.
Pidä annokset mielessä, kun syöt jotain pastaa. Pasta -annokset ovat pieniä (1/3 kuppia), mutta niitä voidaan laajentaa lisäämällä hedelmiä ja vihanneksia, kuten tässä reseptissä (enintään 1 kuppi). Varmista vain, että saat paljon terveellisiä lisäyksiä nuudelien kanssa
Vaihe 4. Katso lautasen koostumus
Varmista, että lautasesi on pieni ja sisältää sekoituksen tuoreita hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita. Jos lautasesi on sopivan kokoinen ja sisältää enimmäkseen värikkäitä hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita, olet oikealla tiellä; Kuitenkin, jos sinulla on paljon hedelmiä ja vihanneksia, mutta syöt silti liikaa, et pääse mihinkään laihtumissuunnitelmasi kanssa.
Vinkkejä
- Kuivattuihin ja säilöttyihin hedelmiin on usein lisätty sokeria, mikä voi tehdä niistä enemmän kaloreita. Tuoreet tai pakastetut hedelmät ovat parhaita.
- Tarkista suositeltu päivittäinen hedelmäannos täältä: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Aikuisille suositeltu annos on 1 1/2 ja 2 kuppia päivässä. Yksi annos hedelmiä vastaa yleensä 1 kuppi kuutioituja hedelmiä tai 1 keskikokoinen kokonainen hedelmä.
