Jos olet voimansiirto, tiedät luultavasti jo, että alemmassa painoluokassa kilpailemisessa on etu. Jos olet lähellä kahden luokan rajaa, voit päättää laihtua ennen punnitusta, jotta voit tehdä kevyemmän luokan ja saada edun pienempiin nostoihin. Voit tehdä tämän valvomalla huolellisesti ruokaa ja vettä. Tämä ei kuitenkaan ole hyvä idea kaikille-se on parasta jättää edistyneille nostajille, joiden on menetettävä 5% tai vähemmän tavoitepainostaan.
Askeleet
Menetelmä 1: 4: 7-10 päivää pois
Vaihe 1. Leikkaa alle 5% tavoitepainostasi
Löydä ohjeet kilpailulle, johon valmistaudut, ja tutustu painoluokkiin. Laske sitten, onko nykyinen painosi alle 5% sen painoluokan ylärajasta, johon haluat kuulua. Jos näin on, voit ehkä laihtua turvallisesti.
- Jos olet esimerkiksi mies, joka haluaa kilpailla painoluokassa 74–83 kg (164–183 lb), laskisit, että 5% 83 kg: n painosta on noin 4,1 kg. Siinä tapauksessa sinun on painettava 87 kiloa tai vähemmän, jotta voit leikata painon turvallisesti.
- Jos sinun on pudotettava yli 5% tavoitepainostasi, on todennäköisesti aika siirtyä seuraavaan painoluokkaan.
Vaihe 2. Etsi yön painonpudotusnumerosi
Punnitse itsesi ja kirjoita numero joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Kun heräät seuraavana aamuna, käytä tarvittaessa kylpyhuonetta, punnitse itsesi uudelleen ja kirjaa myös tämä numero. Tee tämä noin viikon ajan ja laske sitten keskimäärin paino, jonka menetät joka ilta.
- On normaalia menettää pieni määrä painoa joka yö-luultavasti hikoilun vuoksi.
- Kun tiedät tämän numeron, voit ottaa sen huomioon, jotta tiedät tarkalleen, kuinka paljon sinun on pudotettava painoa ennen punnitusta.
- Vaikka olet jo löytänyt yön painonpudotusnumerosi aiemmin, on silti hyvä toistaa prosessi varmistaaksesi, että se ei ole muuttunut.
Vaihe 3. Kaksinkertaista vedenotto jopa viikkoa ennen tapaamista
Yksi tapa laihtua nopeasti on vähentää dramaattisesti nesteenottoa juuri ennen punnitusta. Jos kehosi on kuitenkin kuivunut, se haluaa ripustaa mahdollisimman paljon nestettä. On todella paljon helpompaa pudottaa tämä veden paino, jos aloitat veden lataamisen-tai juot noin kaksi kertaa enemmän vettä kuin normaalisti-muutama päivä ennen rajoituksen aloittamista.
- Tämä auttaa myös vähentämään riskiä, että sinusta tulee vaarallisesti kuivunut.
- Jotkut ihmiset suosittelevat, että aloitat veden lastaamisen jo 10 päivää ennen punnitusta.
Vaihe 4. Syö tavallista enemmän suolaisia ruokia
Jos lisäät suolaa väliaikaisesti, kehosi alkaa ojentaa ylimääräistä natriumia. Tämä auttaa myös poistamaan enemmän vettä. Tämä jatkuu, vaikka laskisit natriumpitoisuutesi lähemmäksi tapaamista.
Terveellisiä ruokia, joissa on paljon suolaa, ovat kananliemi, raejuusto, säilötyt pavut ja kala, tomaattikastike ja jäädytetyt vihannekset
Vaihe 5. Pysy kaukana rasvaisista tai rasvaisista elintarvikkeista
Jos vietät paljon aikaa urheilijan harjoittelussa, yrität luultavasti jo välttää epäterveellisiä rasvoja. Se on kuitenkin erityisen tärkeää, kun yrität laihtua, joten pysy kaukana paistetuista tai rasvaisista elintarvikkeista, pikaruoista ja pakatuista välipaloista, joissa on paljon rasvaa.
Hanki rasvat terveistä lähteistä, kuten saksanpähkinöistä, manteleista, kalaöljystä ja oliiviöljystä
Tapa 2/4: 3-4 päivää ennen kokousta
Vaihe 1. Vaihda vähähiilihydraattiseen ruokavalioon
Hiilihydraatit imevät vettä, joten kun vähennät niitä, kehosi pyrkii pudottamaan ylimääräistä vettä. Muutama päivä ennen punnitusta pudota hiilihydraattien saanti noin 45 g (180 kcal) joka päivä ja lisää rasvaa 20 g (180 kcal). Älä kuitenkaan poista hiilihydraatteja kokonaan-tarvitset silti noin 1 g hiilihydraatteja jokaista 1,00 kg: n painoa kohden.
- Vältä taikinasta tai jauhoista valmistettuja ruokia, kuten keksejä tai leipää. Syömiesi hiilihydraattien tulee olla pääasiassa elintarvikkeista, kuten kaurapuurosta ja bataateista.
- Vältä maitotuotteita, kuten juustoa ja jogurttia, koska ne voivat saada kehosi pitämään vettä.
Vaihe 2. Syö alle 10 g kuitua päivittäin 2-4 päivän ajan
Kuitu pullottaa ulosteesi, mikä on yleensä hyvä säännölliseen suolen liikkeeseen. Jos kuitenkin yrität leikata mahdollisimman paljon painoa, syömällä vähemmän kuitua voit auttaa kantamaan vähemmän ulosteita ruoansulatusjärjestelmässäsi, mikä voi auttaa sinua painamaan vähemmän.
Kuidut ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Älä käytä tätä pitkän aikavälin painonpudotusstrategiana! Tällä ei kuitenkaan todennäköisesti ole suurta vaikutusta suorituskykyysi, jos teet sen vain muutaman päivän ajan
Vaihe 3. Pidä kiinni energiapitoisista, kevyistä elintarvikkeista
Pidä pari viimeistä päivää ennen punnitusta kiinni elintarvikkeista, jotka antavat sinulle paljon energiaa lisäämättä paljon irtotavaraa. Heraproteiinijauhe on loistava vaihtoehto, samoin kuin munanvalkuaiset. Jos kuitenkin tarvitset jotain hieman tärkeämpää, voit sisällyttää myös vähärasvaisen naudanlihan, kanan, kalkkunan ja valkoisen kalan.
- Suklaa on loistava välipala nopean energiapurskeen saamiseksi rasittamatta sinua.
- Vähemmän kuidun ja kevyiden elintarvikkeiden syöminen punnitusta edeltävinä päivinä voi usein auttaa sinua menettämään noin 1-2% kehon painosta.
Tapa 3/4: 24 tuntia ennen punnitusta
Vaihe 1. Vältä natriumia
Yritä olla syömättä suolaista ruokaa viimeisenä päivänä ennen punnitusta. Natrium saa kehosi pitämään vettä, mikä vaikeuttaa veden painon pudottamista, vaikka rajoitat nesteen saantiasi.
Jotkut natriumin lähteet eivät välttämättä ole heti ilmeisiä-purkitetut keitot, mausteet, pakatut elintarvikkeet, leipä ja jopa viljat voivat kaikki olla odottamattoman korkeita
Vaihe 2. Paastaa 14 tuntia ennen punnitusta
Tee täysi paasto, eli älä syö tai juo ollenkaan. Jos sinulla on aamupunnitus, tämä on melko helppoa-syö viimeinen ateriasi pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, älä syö tai juo mitään heräämisen jälkeen, ennen kuin olet punnittu tapaamista varten.
- Paastoaminen on hieman vaikeampaa, jos punnitset iltapäivällä, koska olet hereillä suurimman osan ajasta. Jos jano tuntuu, ota muutama pieni siema vettä. Jos tunnet olosi heikoksi tai kevyeksi, kokeile syödä pala suklaata auttaaksesi sinua.
- Pidä silmällä painoasi, joka johtaa paastoosi, nähdäksesi, onko tämä tarpeen. Jos olet punnitusta edeltävänä iltana tavoitepainosi mukainen, sinun ei ehkä tarvitse paastota ollenkaan. Muista ottaa huomioon yön painonpudotuksen keskiarvo!
Vaihe 3. Pureskele purukumia tai hapankarkkeja ja sylki pudottaaksesi viime hetken vesipainon
Tämä on tavallaan törkeää, mutta se on suosikki temppu voimanostajille, jotka yrittävät pudottaa painoa. Tartu pala purukumia tai hapankarkkia ja pureskele tai hiero sitä, kunnes suu alkaa kastella. Syö sylki sitten kuppiin tai pulloon. Jatka tätä kunnes suu ei enää juo vettä.
- Kumi parantaa hyvin syljentuotantoa, mutta hapankarkit ovat erityisen tehokkaita.
- Tee tämä juuri ennen punnitusta, jotta menetät ylimääräisen veden, josta pidät edelleen kiinni.
Vaihe 4. Nesteytä ja syö heti punnituksen jälkeen
Heti kun astut vaa'alta, aloita urheilujuoman ja veden sekoitus 50-50. Halutessasi voit lisätä noin 1/2 tl (3 g) suolaa, joka auttaa palauttamaan osan menetetystä natriumista. Syö sitten pieni ateria runsaasti energiaa sisältäviä hiilihydraatteja, kuten banaani, omenat, kaurapuuro, pelkät perunalastut tai maapähkinävoi- ja hyytelövoileipä vehnäleivällä.
- Jos energiatasosi ovat edelleen alhaiset, syö karkkipatukka juuri ennen nostoa, jotta saat vauhtia.
- Urheilujuoman sekoittaminen veteen auttaa palauttamaan joitain kehosi tarvitsemia elektrolyyttejä.
- Voit myös juoda aterian korvaavaa ravistelua, joka sisältää elektrolyyttejä.
Menetelmä 4/4: Terveys ja turvallisuus
Vaihe 1. Älä paastouta yli 14 tuntia
Kuivuminen voi olla todella vaarallista, mikä johtaa kouristuksiin, sydämen sykkeen kiihtymiseen, väsymykseen ja korkeaan kehon lämpötilaan. Älä ehdottomasti paastoa yli 14 tuntia ja kuuntele kehoasi ja juo jotain, jos tarvitset. Kuivuminen voi myös vaikuttaa suorituskykyyn ja kestävyyteen.
Vaihe 2. Vältä lämmön tai liiallisen hikoilun käyttöä veden leikkaamiseen
Jotkut uskovat, että mitä enemmän he hikoavat, sitä enemmän painoa he menettävät. Tämä aiheuttaa kuitenkin paljon stressiä kehollesi. Lisäksi nämä lähestymistavat voivat aiheuttaa vaarallisen tyhjentymisen.
- Älä esimerkiksi treenaa roskapussissa tai raskaassa villapaidassa yrittääksesi hikoilla enemmän.
- Vältä vastaavasti saunojen, kuumavesien, höyrysaunojen tai muiden vastaavien menetelmien käyttöä liiallisen hikoilun aiheuttamiseksi.
Vaihe 3. Juo enemmän vettä, jos virtsasi tummuu
Kun olet hyvin nesteytetty, virtsasi on lähes kirkasta. Kun vähennät vedenottoa, virtsan väri alkaa tummua. Kuitenkin, jos se alkaa muuttua liian tummaksi-esimerkiksi omenamehun väri-olet vaarallisesti kuivunut ja sinun on juotava enemmän vettä.
Yritä ottaa muutama pieni siema vettä kerran tunnissa, jotta et pääse liiallisesti kuivumaan
Vaihe 4. Älä leikkaa hiilihydraatteja kokonaan
Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla. Kaikkien hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta jättää sinut väsyneeksi, mikä ei ole ihanteellinen kilpailuun.
Jopa vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vaikuttaa suorituskykyysi-voit itse päättää, onko se oikeudenmukainen kompromissi painon leikkaamiseksi
Vinkkejä
- Terveellisin tapa laihtua on keskittyä syömiseen oikein ja saada säännöllistä liikuntaa viikkoja ja kuukausia ennen tapaamistasi.
- Jos nostat ensimmäistä kertaa kilpailussa, älä huoli laihduttamisesta. Vain kilpailla missä tahansa painoluokassa, johon kuulut.
- Muista, että tämä lähestymistapa ei auta sinua menettämään kehon rasvaa. Se on vain tapa valuttaa vettä punnitusvaatimuksen täyttämiseksi.
- Jotkut painiorganisaatiot, kuten Yhdysvaltojen lukio-painiohjelmat, saattavat vaatia nesteytystestin ennen punnitusta sen varmistamiseksi, että urheilijat eivät ole vaarallisesti kuivattuja.
Varoitukset
- Kuivuminen voi johtaa kouristuksiin, lämpöhalvaukseen ja jopa kouristuksiin tai sokkiin.
- Älä yritä leikata yli 5% kehon painosta. Tämä voi johtaa vaarallisen aliravitsemukseen ja/tai kuivumiseen.
- Jos olet teini -ikäinen, älä yritä laihtua kilpailua varten. On epäterveellistä laihtua voimakkaasti kehosi kasvaessa. Lisäksi laihdutus voi vaikuttaa urheilusuoritukseesi.
