Vaikka useimmat kaikki kokevat jonkin verran ahdistusta, paniikkikohtaukset voivat saada sinut tuntemaan itsesi hallitsemattomaksi.
Paniikkikohtaukset ovat tyypillisesti odottamattomia, voimakkaita pelon ja ahdistuksen purskeita. Sinusta voi tuntua, että menetät hallinnan tällä hetkellä ja et voi välttää tulevia hyökkäyksiä. Saatat yhtäkkiä tuntea, ettet voi toimia, olet tukahdutettu tai jopa luulet, että sinulla on sydänkohtaus. Nämä jaksot voivat olla heikentäviä ja estää sinua nauttimasta elämästäsi. Pelkkä tieto siitä, mitä paniikkikohtaukset ovat ja miten ne voivat vaikuttaa elämääsi, voi olla hyvä ensimmäinen askel oppia selviytymään niistä. Kun olet ymmärtänyt paniikkikohtauksesi luonteen, opi selviytymismekanismeja, joiden avulla voit saada elämäsi hallinnan takaisin.
Askeleet
Osa 1/3: Paniikkikohtausten käsittely hetkessä
Vaihe 1. Tee joitakin maadoitusharjoituksia
Kun olet paniikissa, sinusta voi tuntua, ettet hallitse kehoasi tai mieltäsi tai saatat tuntea olosi irti todellisuudesta. Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on käyttää maadoitusharjoituksia suuntautuaksesi nykyhetkeen. Kokeile yhtä tai useampaa seuraavista maadoitusharjoituksista:
- Piirrä kätesi paperiarkille ja merkitse sormet kullakin viidellä aistilla.
- Tee venyttelyä/joogaa.
- Kävele metsässä.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Paniikkikohtauksen keskellä on todennäköisesti vaikeaa hengittää luonnollisesti. Paras tapa selviytyä paniikkikohtauksesta on kiinnittää huomio hengitykseesi. Keskittyminen hengitykseesi ja sen syventämisen opettelu auttaa sinua rentoutumaan ja selviytymään paniikkikohtauksesta. Hengitystietoisuus voi lopettaa paniikkikohtauksen ja vähentää niiden yleisyyttä.
- Ota hetki huomioon hengityksen tunne sieraimiin tai suuhun, kun se kulkee hengitysteitä pitkin keuhkoihisi. Yritä muutaman hengityksen jälkeen huomata muita tuntemuksia, jotka voivat liittyä hengitykseesi. Tietoisuuden lisääminen kehosi hienovaraisista tunteista voi auttaa sinua vaikuttamaan siihen, miten kehosi reagoi tunnepiikkeihin.
- Harjoittele ensin syviä hengitysharjoituksia, kun olet rauhallinen etkä paniikissa. Harjoittelemalla turvallisessa ja rauhallisessa ympäristössä voit olla paremmin valmistautunut paniikkikohtauksen tai voimakkaan ahdistuksen koettelemiseen. Syvähengityksen harjoittelu auttaa sinua rentoutumaan ja voi auttaa sinua selviytymään tulevista paniikkikohtauksista.
Vaihe 3. Pysy läsnä
Mitä tahansa teetkin, keskity siihen. Jos ajat autollasi, keskity käsien tunteeseen ohjauspyörässä ja kehosi kosketukseen istuimen kanssa. Viritä aistisi ja kuuntele mitä ääniä kuulet. Jos olet yksin, istu alas. Tunne laatan viileys ihoa vasten tai maton pehmeys. Keskity siihen, millaisia tuntemuksia kehosi tuntee: vaatteiden kankaaseen, jalkojesi raskauteen, jos nojaat päätäsi jotain vasten.
Palaa järkevään mieleen. Anna itsesi ajatella selkeästi. Älä mene heti tuomioihin ("En voi uskoa, että tämä tapahtui, tämä on kiusallista"), mutta anna itsesi tunnustaa, että olet kunnossa ja ettei mitään tapahdu hengenvaarallisena
Vaihe 4. Määritä paniikkikohtausten fyysiset oireet
Paniikkikohtaukset voivat tapahtua odottamatta: toisella hetkellä olet kunnossa, ja seuraavalla hetkellä olet vakuuttunut kuolemastasi. Koska paniikkikohtausten oireet voivat heijastaa joitain sydänkohtauksen tai aivohalvauksen tärkeimpiä indikaattoreita, jotkut ihmiset pelkäävät kärsivänsä sydänkohtauksesta, kun se on itse asiassa paniikkikohtaus. Et todellakaan pyörty tai saa sydänkohtausta paniikkikohtauksesta. Paniikkikohtauksen oireita voivat olla:
- Hengenahdistus, hengitysvaikeudet
- Sydämen sykkivä
- Voimakkaita kylmiä tai kuumia aaltoja
- Ravistelu tai vapina
- Näön hämärtyminen
- Tuntuu kuin tukehtuisit
- Vahvat vatsakivut
- Päänsärky
- Rintakipu
Vaihe 5. Etsi stressin laukaisijoita
Paniikkikohtauksia esiintyy useammin stressaavien elämäntapahtumien yhteydessä, kuten rakkaansa menettäminen, suuri elämäntapahtuma, kuten yliopistoon meneminen, naimisiin meneminen tai lapsen saaminen, tai psyykkinen trauma, kuten ryöstö. Jos olet kokenut stressiä äskettäin ja olet yleensä enemmän huolissasi, tämä voi lisätä haavoittuvuuttasi saada paniikkikohtaus.
Jos sinulla on aiemmin ollut paniikkikohtaus ja sinulla on tällä hetkellä stressaavia tapahtumia, tiedä, että sinulla saattaa olla suurempi riski saada uusi paniikkikohtaus. Vietä ylimääräistä aikaa itsestäsi huolehtimiseen
Osa 2/3: Ahdistuksen hallinta
Vaihe 1. Hallitse stressiäsi
Älä anna stressin kasaantua elämääsi. Hallitse stressiäsi tekemällä päivittäin toimintaa, joka auttaa lievittämään stressiä. Tämä voi sisältää joogaa, meditaatiota, liikuntaa, kirjoittamista, piirtämistä tai mitä tahansa, josta löydät apua stressin lievittämiseen.
Yksi erinomainen tapa hallita stressiä on nukkua runsaasti, noin 7-8 tuntia. Tämä voi auttaa sinua käsittelemään päivittäisen elämän stressit
Vaihe 2. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista
Rentoutumisen harjoittaminen auttaa sinua selviytymään stressistä ja ahdistuksesta päivittäin ja ehkäisemään ahdistusta pitkällä aikavälillä. Harjoittele lihasten rentoutumista makuulla ja rentouta kehoasi. Jännitä ja vapauta sitten yksi lihasryhmä kerrallaan. Aloita oikealla kädellä ja kyynärvarrella tekemällä nyrkki ja rentouttamalla. Siirry oikeaan ylävartaloosi, vasempaan käsivarteen, sitten kasvoihisi, leukaan, kaulaan, hartioihin, rintaan, lantioon, oikeaan ja vasempaan jalkaan ja jalkaan. Ota aikaa ja tunne itsesi päästävän irti kaikista jännityksistä kehossasi.
Vaihe 3. Altista itsesi paniikki -oireille
Paniikkikohtauksen jälkeen jotkut ihmiset pelkäävät paniikkikohtauksia itse. Tämä voi johtaa tilanteisiin, jotka saattavat aiheuttaa paniikkia. Voit vähentää pelkoa sitä enemmän, kun altistat itsesi oireille. Jos sinulla on jatkuvia paniikkikohtauksia, voit yrittää tunnistaa paniikkikohtauksiin liittyvät ainutlaatuiset kehon signaalit, kuten kurkun kireyden tai hengenahdistuksen. Kun huomaat nämä merkit, muista itsellesi, että paniikkikohtauksesta ei todellakaan aiheudu fyysistä vaaraa.
- Harjoittele hengityksen pidättämistä, pinnallista hengitystä tai pään ravistamista puolelta toiselle. Jäljitä kokemasi oireet ja tee ne omassa hallinnassasi. Tunnista, että olet kunnossa ja mitään haittaa ei tule sinulle.
- Tee tämä kontrolloidussa ympäristössä, jotta jos se tapahtuu hallitsemattomasti, se ei ole yhtä pelottava.
Vaihe 4. Harjoittele paljon
Vaikka liikunta auttaa yleistä terveyttäsi, se liittyy läheisesti paniikkikohtausten hoitoon. Koska paniikkikohtaukset ovat sidoksissa sydämen toimintaan liittyviin fysiologisiin vaikutuksiin- kuten verenpaineen nousuun tai hapen laskuun- sydän- ja verisuoniterveyteen vaikuttaminen voi vähentää paniikkikohtausten vaikutuksia kehoon.
Lähde lenkille tai vaellukselle, käy tanssitunnilla tai kokeile taistelulajeja. Tee asioita, jotka pitävät hauskaa ja saavat sinut liikkeelle
Vaihe 5. Vältä piristeitä
Yritä olla käyttämättä nikotiinituotteita tai kofeiinia erityisesti tilanteissa, joissa sinulla on ollut paniikkikohtauksia aiemmin. Stimulantit nopeuttavat monia fysiologisia prosessejasi, mikä voi tehdä paniikkikohtauksen todennäköisemmäksi. Ne voivat myös vaikeuttaa rauhoittumista paniikkikohtauksesta.
Jos sinulla on esimerkiksi ollut paniikkikohtauksia aiemmin ja olet tyypillisesti ahdistunut uusien ihmisten tapaamisesta, harkitse kahvikupin ohittamista ennen sokkotreffeille lähtöä
Vaihe 6. Harkitse kasviperäistä hoitoa tai täydennystä
Jos koet lievää ahdistusta (ei täysimittaista paniikkikohtausta), kamomilla- ja valerianjuuren kasviperäisten lisäaineiden on osoitettu lievittävän lievää ahdistusta jossain määrin. Muista tarkistaa lääkkeiden yhteisvaikutukset ennen niiden ottamista ja noudata aina pakkauksen ohjeita. Saatavilla on myös muita lisäravinteita, jotka voivat vähentää stressin ja ahdistuksen vaikutuksia. Nämä sisältävät:
- Magnesium. Tarkista lääkäriltäsi, onko sinulla magnesiumin puutos, mikä saattaa vaikeuttaa kehosi selviytymistä aiemmista stressistä.
- Omega-3-rasvahapot. Voit ottaa lisäravinteita, kuten pellavansiemenöljyä. Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän ahdistusta.
- Gamma-aminovoihappo (GABA). Jos sinulla on puutetta tästä haposta, joka on välittäjäaine, sinulla voi olla vaikeuksia rauhoittaa hermojasi, saada päänsärkyä ja kokea sydämentykytystä. Ota 500-1000 mg GABA: ta päivässä tai syö enemmän parsakaalia, sitrushedelmiä, banaaneja tai pähkinöitä.
Osa 3/3: Apua
Vaihe 1. Aloita kognitiivisen käyttäytymisen hoito (CBT)
Kun etsit hoitoa, etsi mielenterveyden ammattilainen, joka harjoittaa CBT: tä. Terapeutti auttaa sinua tunnistamaan tuottamattomat ajattelumallit, jotka voivat aiheuttaa ahdistusta tai toimintahäiriöitä, sekä mahdolliset paniikkikohtausten laukaisijat. Vähitellen joudut erityisiin olosuhteisiin, joita saatat pelätä tai olla epämukava. Tämä voi vähentää hermostuneisuuttasi. CBT -toiminnot kouluttavat ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi tukemaan sinua eivätkä aiheuta sinulle ongelmia.
CBT: n harjoittaminen yhdessä hengitystekniikoiden kanssa voi olla hyödyllinen työkalu paniikin rauhoittamiseen ja keskittymiseen kaikkeen muuhun, mitä tapahtuu tällä hetkellä
Vaihe 2. Tunnista paniikkikohtauksia laukaisevat tilanteet
Voit halutessasi tehdä luettelon tilanteista, joissa paniikkikohtauksia tapahtuu sinulle. Tämä voi myös auttaa sinua tunnistamaan, milloin paniikkikohtaukset näyttävät tapahtuvan. Tällä tavalla olet valmis käyttämään selviytymismenetelmiä, kuten asteittaista altistumista (CBT) ja tietoisuus-/hengitystekniikoita.
Ennakoiva paniikkikohtauksia vastaan voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi ja puskuroimaan paniikkikohtausten vaikutusta mielialaasi ja käyttäytymiseesi
Vaihe 3. Kerro läheisillesi ihmisille paniikkikohtauksistasi
Selitä tilanteesi mahdollisimman selkeästi. Jos sinulla on vaikeuksia kuvata hyökkäyksiä, tulosta paniikkikohtauksista tiedot, jotta ne voivat lukea. Tästä voi olla apua ihmisille, jotka eivät saa paniikkikohtauksia ja joilla voi olla vaikeuksia ymmärtää mitä he ovat. Ihmiset, jotka välittävät sinusta, arvostavat tietäessään miltä sinusta oikeasti tuntuu. Saatat yllättyä siitä, kuinka tukevat he ovat ja kuinka hyödyllinen heidän tukensa saattaa tuntua.
Vahvat sosiaaliset tukijärjestelmät ovat osoittautuneet välttämättömiksi stressinhallinnassa, erityisesti ahdistuneisuushäiriöissä
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä
Reseptilääkkeet, kuten trisykliset masennuslääkkeet, beetasalpaajat, bentsodiatsepiinit, monoamiinioksidaasin estäjät (MAOI) ja selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), voivat merkittävästi pienentää paniikkikohtausten todennäköisyyttä. Tarkista lääkäriltäsi, onko jokin näistä lääkkeistä sinulle sopiva.
Vaihe 5. Mieti sukututkimustasi
Paniikkihäiriöt ja ahdistuneisuushäiriöt voidaan jäljittää perheiden kautta. Ymmärtämällä perhehistoriaasi saatat saada paremman käsityksen siitä, mikä aiheuttaa ahdistusta perheenjäsenissäsi, miten he selviävät ja mitä voit oppia heidän kokemuksistaan.
Älä pelkää kysyä perheenjäseniltäsi ahdistuneisuudesta. Ota yhteyttä ja käy rehellisiä keskusteluja perheesi kanssa ahdistuksesta, jotta voit paremmin ymmärtää, mitä itsessäsi tapahtuu
Vaihe 6. Ymmärrä, ettet ole yksin
Muista, kuinka moni ihminen kokee paniikkikohtauksia päivittäin. Joidenkin arvioiden mukaan pelkästään Amerikassa kuusi miljoonaa ihmistä kärsii paniikkikohtauksista, ja naiset kärsivät niistä lähes kaksi kertaa niin usein kuin miehet. Mutta niiden ihmisten määrä, joilla on ollut yksi paniikkikohtaus jossain elämänsä vaiheessa, on todennäköisesti paljon suurempi. Monet näistä ihmisistä saavat apua eri tukiryhmiltä.
Jos haluat puhua kasvokkain muiden ihmisten kanssa, joilla on ollut paniikkikohtauksia, älä pelkää osallistua kokoukseen ja kertoa tarinasi heille
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Kun tunnet olosi paremmaksi, auta toista saamaan apua. Siellä on niin paljon pelottavia ihmisiä kaikenikäisille, joten kerro heille tarinasi. Voit todella auttaa muita vain puhumalla ja jakamalla kokemuksia.
- Muista, että se on väliaikaista.
- Lasin veden juominen tai pienet nokoset voivat auttaa.
- Meditoi, tee mindfulness -välitysohjelma (yksin tai luokassa).
- Oppiminen tunnistamaan paniikkikohtaukset tarkasti voi auttaa sinua ryhtymään tarvittaviin toimenpiteisiin niiden vakavuuden vähentämiseksi.
- Rauhoitu ja ajattele positiivisia asioita. Yritä kuunnella rauhoittavia luonnonääniä tai ota rentouttava nokoset.
- Älä käänny alkoholin tai huumeiden puoleen selviytyäksesi. Ne vain estävät paranemista ja lisäävät ongelmia. Hyväksyminen, ammatillinen apu ja itsesi kouluttaminen ovat paljon tuottavampia.
