Paniikkikohtaus voi iskeä äkillisesti ja ilman varoitusta, jolloin sydämesi ja mielesi kilpailevat ja täyttävät sinut pelolla. Se voi olla yksittäinen tapahtuma tai toistuva malli; joillakin ihmisillä se voi olla osa kroonista psykiatrista ongelmaa, jota kutsutaan paniikkihäiriöksi. Ahdistushyökkäykset johtuvat ihmiskehon perusreaktioista - taistelu- tai pakomekanismeista, jotka reagoivat havaittuun uhkaan. Yleensä paniikkia aiheuttava tilanne saa sinut tuntemaan itsesi vaarassa ja et voi paeta, kuten ollessa suljetussa tilassa tai puhua julkisesti. Paniikkikohtaukset ovat kuitenkin hallittavissa, ja joidenkin selviytymisstrategioiden avulla sinun pitäisi pystyä voittamaan oireesi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Hyökkäysten selviytymisstrategioiden löytäminen
Vaihe 1. Opi paniikin perimmäisistä syistä
Paniikkikohtaukset alkavat keskushermostosta, joka hallitsee kaikkea hengityksestäsi ja sydämenlyönnistäsi hikoiluun ja hengitykseen. Kun aivosi tuntevat vaaran, se lähettää signaaleja keholle aivokuoren kautta saadakseen aikaan vastauksen. Tämä tapahtuu automaattisesti, kun vapautuu kemikaaleja, kuten adrenaliinia. Sydän lyö nopeammin. Hengityksestäsi tulee nopeaa. Alkaa hikoilla. Tämä "taistele tai pakene" -vastaus ei kuitenkaan ole aina tarkka.
Lue lisää ahdistuksesta, paniikkihäiriöstä ja taistelusta tai lennosta vastaamisesta kirjoista, artikkeleista tai verkossa. Huomaat, että se, mitä tunnet paniikkikohtauksen aikana, on hyvin todellista ja ettet vain kuvittele asioita
Vaihe 2. Älä ole reaktiivinen
Jotkut terapeutit kannattavat paniikkikohtauksen "hyväksymistä". Taistelu- tai lentomekanismisi on voimakas, mutta ei aina oikea, ja et melkein varmasti ole todellisessa vaarassa hyökkäyksen aikana. Yritä pysyä rauhallisena ja varmana, jos tunnet hyökkäyksen lähestyvän. Älä anna periksi pelollesi. Itse asiassa "fobiset" tai negatiiviset ajatukset - "kuolen" tai "tulen hulluksi" - voivat paitsi hukuttaa sinut, myös pahentaa hyökkäystä. Pakota tietoisesti itsesi ymmärtämään, ettei sinua uhkaa. Pidä tämä mielessäsi ja toista se useita minuutteja.
Voit yrittää välttää tilanteita, jotka saavat sinut ahdistumaan. Tämä on luonnollista, mutta ei hyödyllistä. Välttäminen voi pahentaa pelkojasi
Vaihe 3. Harjoittele rentoutumistekniikoita
Opi hallitsemaan hengitystäsi. Vedä hitaita, säännöllisiä hengityksiä nenän läpi ja hengitä ulos huokoisten huulten kautta, hengitä viiteen laskuun, pidä viisi sekuntia ja hengitä sitten viiteen. Tämä syvä hengitys voi auttaa lievittämään paniikin oireita, erityisesti hyperventilaatiota, joka aiheuttaa huimausta ja huimausta.
- Toinen tehokas strategia on progressiivinen lihasrelaksaatio. Tätä varten jännitä ja vapauta erilaisia lihaksia, jotka työskentelevät päästäsi varpaisiin. Kiristä jokainen lihas hengittäessäsi sisään, pidä se muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten. Tämän rentoutumistekniikan pitäisi vähentää jännitystäsi ja yleistä stressitasoa.
- Joogan tai meditaation harjoittaminen päivittäin on myös hyvä tapa vähentää stressiä ja jännitystä.
Vaihe 4. Minimoi stressi
Vältä asioita, jotka lisäävät yleistä stressiä, ahdistusta ja jännitystä. Vältä kofeiinia ja muita piristeitä, kuten kahvia, kofeiinia sisältävää teetä, virvoitusjuomia ja savukkeita. Ne voivat aiheuttaa paniikkikohtauksia alttiilla henkilöillä. Yritä myös pitää hauskaa joka päivä ja nukkua riittävästi joka yö. Elämäntapamuutosten tekeminen on tärkeää.
Vaihe 5. Ole fyysisesti aktiivinen
Äskettäin tehdyn tutkimuksen mukaan vähintään kolme harjoitusta viikossa voi hillitä paniikkikohtauksia ja niihin liittyviä oireita. Vaikka tarkka mekanismi ei ole selvä, liikunta lisää sykkeen vaihtelua ja vaikuttaa positiivisesti aivoihin ja mielialaan. Kokeile voimakasta aerobista liikuntaa, kuten lenkkeilyä, polkupyörällä ajamista, uintia tai urheilua. Mene kävelylle. Tee jotain aktiivista.
Menetelmä 2/3: Lääkityksen käyttö
Vaihe 1. Älä itsehoita
Saatat olla houkutteleva selviytymään paniikkihäiriöistäsi lääkkeillä lääkkeillä tai alkoholilla. Tämä on aina huono idea. Ensinnäkin se ei ratkaise taustalla olevaa ongelmaa. Peität sen vain muuttamalla aivokemiaasi väliaikaisesti ja asettamalla itsesi alttiiksi alkoholismille, huumeriippuvuudelle ja monille muille terveysongelmille. Toisaalta se on haitallista. Kun huumeiden tai alkoholin rauhoittavat vaikutukset ovat loppuneet, paniikki palaa usein voimakkaammin, koska olet heikentänyt puolustuskykyäsi.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa
On olemassa turvallisia lääkkeitä, joita voit käyttää väliaikaisesti hallitsemaan tai vähentämään paniikkihäiriön oireita. Tämä ei "paranna" ongelmaa tai ratkaise sitä kokonaan, mutta se voi osoittautua hyödylliseksi. Keskustele lääkärisi kanssa tästä vaihtoehdosta. Useimmiten lääkkeet toimivat parhaiten, kun ne yhdistetään muihin hoitoihin, kuten hoitoon ja elämäntapamuutoksiin, jotka ovat perimmäisissä syissä.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi masennuslääkkeistä
Yksi mahdollinen vaihtoehto on ottaa serotoniinin takaisinoton estäjä masennuslääke, kuten fluoksetiini (Prozac), paroksetiini (Paxil, Pexeva) tai sertraliini (Zoloft). Nämä vaikuttavat muuttamalla serotoniinihormonin tasoa aivoissasi, parantamalla mielialaa, lievittäen lievää tai vaikeaa masennusta ja vähentämällä paniikkikohtausten esiintymistiheyttä.
- Masennuslääkkeet ovat yleensä turvallisia ja aiheuttavat vähemmän sivuvaikutuksia kuin muut masennuslääkkeet.
- Muista, että masennuslääkkeet voivat kestää useita viikkoja, ennen kuin ne alkavat toimia kunnolla. Sinun on otettava niitä jatkuvasti, ei vain yksittäisen hyökkäyksen aikana.
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi bentsodiatsepiinista
Bentsodiatsepiinit ovat keskushermostoa lamaavia aineita, jotka ovat hyödyllisiä ahdistuksen, unettomuuden, kohtausten ja muiden ongelmien hoidossa. Yleensä ne toimivat nopeasti, yleensä 30 minuutissa - tunnissa, ja lievittävät nopeasti ahdistuneisuuden tai paniikin oireita.
Bentsot muodostavat tapoja, kun niitä otetaan pitkäaikaisesti tai suurina annoksina. Voit kehittää vakavan fyysisen tai psyykkisen riippuvuuden heistä ja kokea vieroitusoireita. Niitä tulee yleensä käyttää vain lyhyen ajan
Tapa 3/3: Kognitiivisen käyttäytymisterapian käyttö
Vaihe 1. Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa
Lääketiede ei ole parannuskeino paniikkikohtauksillesi. Sen sijaan yksi yleisimmistä hoidoista on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), jota annetaan mielenterveyden ammattilaisen, kuten psykologin, avulla. CBT haastaa pelkosi. Se opettaa sinua korvaamaan väärät, perusteettomat pelkosi järkevämmillä uskomuksilla ja kehittämään sisäisen äänen selviytymään taistelun tai pakomatkan aikana. Kun tunnet paniikkia, CBT: n vastauksesi pitäisi olla rauhoittava: "En ole vaarassa."
Keskustele ammattilaisen kanssa. Katso, millaisia hoitovaihtoehtoja sinulle on tarjolla. Itse asiassa on olemassa useita erilaisia lähestymistapoja, joita voidaan käyttää erikseen tai samanaikaisesti
Vaihe 2. Yritä harjoittaa mindfulnessia
Mindfulness on hyväksymisstrategia ja CBT -muoto, joka käsittelee emotionaalisen kokemuksesi näkökohtia, joita ei voi muuttaa suoraan. Paniikkikohtauksista kärsivänä sinulla on todennäköisesti ahdistuneisuuden, pelon, epäilyksen ja pakenemisen tunteita. Tarkkaillen opit, että näille tunteille ei ole "katkaisukytkintä" ja että yritys hallita niitä lisää vain ahdistustasi. Mindfulness opettaa sinulle strategioita elämään aistimusten kanssa, pehmentämään ja hyväksymään ne samalla, kun annat heidän kulkea kurssinsa.
Vaihe 3. Kokeile altistushoitoa
Altistushoito kääntää normaalin vastauksemme pelkoihin. Luonnollinen reaktiomme on välttää ahdistusta aiheuttavia tilanteita. Mutta vaikka välttäminen antaa välitöntä helpotusta, se on itse asiassa haitallista ja voi lopulta pahentaa pelkojasi tai aiheuttaa henkistä halvaantumista. Valotushoito kohdistaa sinut järjestelmällisesti pelkoihisi tai mihin tahansa paniikkiisi.
- Useimmat terapeutit tekevät tämän hitaasti, asteittain, jotta korkean tason altistumista ei yritetä ennen kuin kohtaat onnistuneesti alemmat tasot. Jokaisen askeleen jälkeen rakennat enemmän emotionaalista "lihaksia".
- Vastakkainasettelu voi olla todellinen ("in-vivo") tai simuloitu, jossa sinut ohjataan kuvitteelliseen skenaarioon. Kun aivosi oppivat, että nämä tunteet eivät ole vaarallisia, se lopettaa paniikkisi. Altistushoidon on todettu olevan tehokas ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa.
