Makeiset voivat olla herkullinen herkku palkitaksesi itsesi pitkän päivän jälkeen. Monilla ihmisillä on kuitenkin vaikeuksia kuluttaa makeisia kohtuudella. Jos huomaat meneväsi liikaa sokeripitoisten välipalojen äärelle, voit tehdä monia haluja hillitäksesi himoasi. Kokeile muuttaa ruokailutottumuksiasi poistamalla sokeriset ateriat ja välipalat ruokavaliosta. Työskentele himoitsemaan terveellisiä vaihtoehtoja, kuten hedelmiä. Kun teet ostoksia, ole varovainen sokerin suhteen. Ruoat, joita et odottaisi, kuten pastakastikkeet ja leivät, sisältävät usein lisättyä sokeria.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Leikkaa makeat ateriat normaalista rutiinistasi
Mene normaaliin ruokailurutiiniin. Varo makeita ruokia, joita yleensä käytät. Jos syöt säännöllisesti aterioita makeiden tuotteiden ympärille, katso tapoja, joilla voit välttää nämä ateriat.
- Mieti mitä syöt säännöllisesti. Ehkä monet ruokiasi ja lisukkeesi ovat yleensä makeita. Syötkö esimerkiksi pannukakkuja tai muffinsseja aamiaiseksi paljon? Onko sinulla tapana syödä esimerkiksi sokeroituja bataatteja tai makeutettuja paistettuja papuja illallisen aikana?
- Kylmän kalkkunan lopettaminen voi olla vaikeaa. Voit aloittaa leikkaamalla yhden makean aterian viikossa. Esimerkiksi maanantaiaamuisin syö makeuttamatonta jogurttia ja hedelmiä aamiaiseksi muffinssin sijasta. Viikkojen edetessä voit lisätä leikkaamiesi aterioiden määrää.
Vaihe 2. Muuta ruokavaliosi pieniä makeisia
Makeutettujen aterioiden lisäksi voit nauttia pieniä määriä makeisia koko päivän. Yritä olla tietoinen käyttämistäsi makeisista ja yritä löytää tapoja muuttaa tai välttää pieniä makean ruoan lähteitä.
- Ajattele pieniä sokerilähteitä, joita käytät. Laitatko sokeria aamukahviisi? Palkitsetko itsesi pikkuleipillä pitkän työpäivän jälkeen? Onko sinulla tapana syödä mielettömästi sokerisia viljoja, kun olet kyllästynyt?
- Etsi terveellisempiä vaihtoehtoja. Kokeile juoda kahvia mustana tai lisätä vähäsokerisia makeutusaineita. Palkitse itsesi jollakin, joka ei liity ruokaan, kuten katsomalla haluamasi TV -ohjelman jakson. Korvaa sokeriset välipalat terveellisillä välipaloilla, kuten pähkinöillä ja kuivattuilla hedelmillä.
Vaihe 3. Rajoita makeisia kotonasi
Jos pidät paljon makeaa ruokaa käsilläsi, käytät todennäköisemmin makeisia koko päivän. Vältä ruoan ostamista, jonka tiedät syövän liikaa.
- Älä tuo sokerisia välipaloja kotiisi. Jos sinulla on muutamia sokeripitoisia välipaloja käsillä, yritä hankkia jotain 100 kalorin evästepakettia koko laatikon sijasta.
- Pidä sokeriset ruoat ulottumattomissa. Jos joudut nousemaan jakkaralle päästäksesi evästelaatikkoon, saatat olla vähemmän todennäköisesti syömässä niitä.
Vaihe 4. Hallitse syömistäsi juhlissa ja juhlissa
Sosiaaliset kokoontumiset voivat olla merkittävä epäterveellisen ruokavalion lähde. Keksi keinoja välttää liioittelua, kun osallistut juhliin tai ystävien kanssa.
- Olet vähemmän todennäköisesti syömässä, jos tunnet olosi täyteen ennen kuin lähdet ulos. Syö terveellinen ateria täyttääksesi ennen sosiaalista sitoutumista.
- Tuo jotain terveellistä välipalaksi juhlissa. Voit esimerkiksi esiintyä hedelmä- tai vihanneslautasen kanssa.
- Jos todella kaipaat sokeria, ota pieni pala jotain. Voit ottaa yhden evästeen tai karkin. Sinulla voi olla puoli viipaletta kakkua koko viipaleen sijaan.
Vaihe 5. Vähennä soodan ja alkoholijuomien käyttöä
Sooda voi olla tärkeä makeisten lähde ruokavaliossa, ja alkoholijuomiin sisältyy usein sooda sekoittimena. Jos sinulla on tapana juoda paljon soodaa, etsi tapoja vähentää sitä. Sokerisen soodan sijaan valitse ruokavalion lajikkeet. Voit myös kokeilla jotain maustettua seltzervettä tyydyttääksesi haluasi jotain makeaa ja hiilihapotettua.
Jos haluat korvata soodan sekoitusjuomissa, valitse juoma, joka on sekoitettu tavalliseen seltzeriin, tai tilaa lasillinen kuivaa punaviiniä tai valkoviiniä
Osa 2/3: Himojen hallinta
Vaihe 1. Tunnista, että sokeri aiheuttaa riippuvuutta
Sokeri aiheuttaa riippuvuutta ja halu syödä makeisia johtuu aivojesi johdotuksesta. Se ei ole merkkihäiriö tai merkki siitä, että olet heikko. Yritä muistuttaa itseäsi tästä, kun sinulla on halu. Älä lyö itseäsi sokerihimoista.
Seuraavan kerran, kun sinulla on himo, yritä sanoa itsellesi jotain: "Kaipaan sokeria aivojeni johdotuksen vuoksi. En ole heikko ihminen sokerinhimoon."
Vaihe 2. Pidä verensokerisi vakaana
Verensokeritasojen vakauden varmistaminen on hyvä tapa estää sokerihimo. Voit tehdä tämän varmistamalla, että syöt säännöllisesti aterioita ja välipaloja koko päivän. On myös tärkeää syödä elintarvikkeita, joita kehosi metaboloi hitaasti, kuten monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja.
Yritä syödä tai välipalaa kolmen tunnin välein, jotta verensokeritasosi pysyy vakaana. Keskity syömään elintarvikkeita, jotka auttavat vakauttamaan verensokerisi, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita
Vaihe 3. Hemmottele himoa hedelmillä
Jos tarvitset jotain makeaa, syö hedelmiä, kuten persikoita, omenoita tai banaaneja. Voit myös kokeilla jäädytettyjä tai kuivattuja hedelmiä. Tämä on terveellinen tapa tyydyttää halusi lisäämättä ruokavalioon paljon ylimääräistä sokeria.
Voit myös lisätä hedelmiä elintarvikkeisiin, joita tavallisesti makeutat sokerilla. Esimerkiksi kaurahiutaleita ja viljaa hedelmillä
Vaihe 4. Lisää uutteita sokerin päälle resepteihin
Jotain, kuten vaniljauutetta, sitrusuutetta tai manteliuutetta, voidaan lisätä reseptiin sokerin sijasta. Tämä voi makeuttaa lautasen ja tyydyttää makean hampaasi lisäämättä lisättyä pöytäsokeria.
Voit myös parantaa ruokaa mausteilla sokerin sijaan. Kokeile muskottipähkinää, kanelia, inkivääriä tai maustepippuria sokerin sijaan
Vaihe 5. Kokeile keinotekoisia makeutusaineita
Keinotekoiset makeutusaineet eivät sisällä lisättyä sokeria. Voit käyttää niitä leivonnaisissa tai lisätä niitä ruokiin ja juomiin, joita tavallisesti makeutat sokerilla.
- Keinotekoisia makeutusaineita voi ostaa paikallisesta ruokakaupasta. Niitä ovat mm. Stevia ja ksylitoli.
- Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, jotkut tutkimukset osoittavat, että keinotekoisten makeutusaineiden ja painonnousun välillä voi olla korrelaatio. Haluat ehkä pitää keinotekoisesti makeutettuja tuotteita satunnaisena herkuna sen sijaan, että teet niistä ruokavalion katkottua.
Vaihe 6. Vältä välipaloja, kun kyllästyt
Monet ihmiset suunnittelevat jääkaappia kyllästyneenä. Voit mielettömästi syödä makeisia päivän tylsinä hetkinä. Sen sijaan, että tylsistyisit tyhjiin kaloreihin, etsi muita tapoja viihdyttää itseäsi.
- Jos sinulla on tylsää, yritä oppia jotain uutta. Voit lukea kirjan tai ottaa uuden harrastuksen.
- Voit myös tehdä jotain fyysistä. Yritä mennä kävelylle tai juosta tai urheilla ystävän kanssa.
Vaihe 7. Hemmottele itseäsi silloin tällöin
Makeisten leikkaaminen kokonaan voi olla vaikeaa monista syistä. Sosiaalisissa kokouksissa on usein leivonnaisia. Makeisia on myös vaikea poistaa kokonaan, varsinkin jos niistä nautit. Sen sijaan, että hylkäät makeiset kokonaan, yritä hoitaa itseäsi erityistilanteissa.
Monet ihmiset kokevat hyötyvänsä siitä, että he sisällyttävät viikoittain "huijauspäivän", jossa he antavat itsensä nauttia muutoin kielletystä tuotteesta. Voit esimerkiksi nauttia munkin kahvin kanssa joka sunnuntai -aamu
Osa 3/3: Viisaiden ostopäätösten tekeminen
Vaihe 1. Lue elintarvikkeiden etiketit
On tärkeää lukea elintarvikkeiden etiketit, kun teet ostoksia. Monet elintarvikkeet, jotka näyttävät terveiltä, ovat todella täynnä ylimääräistä sokeria. Leivonnaisten ja makeisten vähentäminen ei välttämättä rajoita sokerin saantiasi niin paljon kuin luulisi.
- Saatat yllättyä lisätyn sokerin määrästä odottamattomissa tuotteissa. Sokeria voi olla esimerkiksi leivässä ja pastakastikkeessa.
- Lue aina etiketti ennen tuotteen ostamista. Terve aikuinen ei saa syödä yli 30 grammaa tai 7 tl sokeria joka päivä.
Vaihe 2. Tunnista sokerin eri nimet
Ainesosaluettelossa sokeria ei aina kutsuta sokeriksi. Sokeri on usein hämärässä, koska yritykset luettelevat sen muuna. Skannaa ainesosaluettelo ja odota seuraavia sokerin nimiä:
- Sanat, jotka päättyvät "-ose" ovat usein vain sokeria. Varo sanoja, kuten glukoosi, sakkaroosi ja maltoosi.
- Tuote voi myös sisältää ainesosia, jotka sisältävät suuren määrän sokeria. Vältä hunajaa, vaahterasiirappia, melassia, hydrolysoitua tärkkelystä, maissisiirappia, kookospähkinäsokeria ja agaavimektaria sisältävien tuotteiden ostamista.
Vaihe 3. Etsi vaihtoehtoja makeisille
Jos sinulla on makea hammas, osta vaihtoehtoja makeisille paikallisesta ruokakaupasta. Ole varovainen tuotteista, jotka voivat tyydyttää sinun himoasi lisäämättä ruokavalioon paljon ylimääräistä sokeria.
- Maito sisältää yleensä paljon sokeria. Jos nautit maidosta, kokeile rasvatonta maitoa tavallisten lajikkeiden sijaan. Tämä sisältää vähemmän sokeria.
- Varo sokeripitoisia juomia. Mehu sisältää yleensä paljon lisättyä sokeria. Etsi mehua ilman lisättyä sokeria tai valitse appelsiini lasillisen appelsiinimehun päälle aamulla.
Vaihe 4. Tee terveellisempiä leivonnaisia kotona
Lopeta sokeristen leivonnaisten ostaminen ruokakaupasta. Voit todella leikata sokerimäärää paistetussa hyvässä reseptissä huomaamatta liikaa. Yritä esimerkiksi lisätä noin puolet tai kolmasosa normaalista sokerimäärästä. Tämä vähentää kulutetun sokerin määrää vaikuttamatta leivonnaisiin liikaa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Vinkkejä
- Liikunta saa laihduttamaan vain vähän nopeammin ja voi auttaa hillitsemään sokerihimoa. Harrasta liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä.
- Olla positiivinen. Tämä ruokavalio saattaa tuntua kidutukselta, mutta jos uskot itseesi. Siihen tottuu ja se on paljon helpompaa.
- Vältä kuivattuja hedelmiä, se ei ole terveellistä. Rusinat, taatelit jne. Ovat vain sokeripommeja, koska niiden sokeri on tiivistetty. Syö sen sijaan 1-2 pientä kokonaista hedelmää päivässä.
