Se voi olla turhauttavaa tuntea, että syöt koko ajan, mutta silti olet aina nälkäinen. On olemassa useita tekijöitä, jotka johtavat näihin jatkuvan nälän tunteisiin. Niihin kuuluu vääränlaisten ruokien syöminen, taustalla olevat terveysongelmat ja emotionaalisen nälän sekoittaminen fyysiseen nälkään. Nälän tunteiden syiden käsitteleminen voi auttaa sinua voittamaan tunteen ja elämään terveellisempää elämäntapaa.
Askeleet
Osa 1/3: Oikeiden elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö tasapainoinen ruokavalio
Saatat tuntea nälkää, jos et saa tasapainoisen ruokavalion ravitsemuksellisia etuja. Varmista, että syöt ruokia jokaisesta elintarvikeryhmästä. Sinun pitäisi saada runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyvätuotteita sekä kohtuullinen määrä terveellisiä öljyjä ja rasvoja.
- Tasapainoinen aamiainen voisi olla puoli kupillista täysjyväkaurahiutaleita, jossa on tilkka hunajaa, kuppi tuoreita mansikoita ja puoli kupillista raejuustoa.
- Terveellinen lounas voi olla salaatti tummista vihreistä, kuivattuja karpaloita, auringonkukansiemeniä ja murennettuja juustoja, kuten feta- tai vuohenjuustoa. Voit tehdä oman kastikkeen tai valita vähäkalorisen kastikkeen. Etkö pidä salaateista? Tee kääre! Kääri nämä vihreät, karpalot ja auringonkukansiemenet pita- tai täysjyvätortillaksi. Voit myös lisätä kääreeseen vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa, ja kaada päälle hieman kastiketta.
- Tasapainoinen illallinen voisi olla 4 oz: n annos lihaa tai kalaa, kaksi vihanneksia ja täysjyvä. Voit esimerkiksi olla grillattua lohta, villiriisiä, paahdettua tai höyrytettyä parsakaalia ja paahdettua kurpitsaa.
Vaihe 2. Syö runsasta ruokaa
Elintarvikkeissa, joissa on paljon ilmaa tai vettä, on suurempi tilavuus. Nämä saavat sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin ja antavat sinulle tunteen syödä enemmän, mikä voi auttaa, jos tunnet nälkää. Jotkut elintarvikkeet, joiden tilavuus on suurempi, ovat:
- Palkokasvit
- Keitto
- Vihannekset
- Paukkumaissi
- Tuore hedelmä
- Kokojyvät
Vaihe 3. Syö salaattia ennen ateriaa
Salaatissa on korkea vesipitoisuus, joten salaatin syöminen kevyellä kastikkeella ennen ateriaasi voi auttaa sinua täyttymään nopeammin ja tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi aterian jälkeen.
- Salaatin ei tarvitse olla monimutkaista ollakseen maukasta. Kokeile sekoittaa vihreitä sekoitettuna sitruunamehuun ja oliiviöljyyn ja sitten päälle muutama kirsikkatomaatti.
- Jos sinusta tuntuu kunnianhimoisemmalta tai luovalta, kokeile sekoittaa hedelmiä ja vihanneksia salaattiin. Voit tehdä salaatin, joka sisältää tuoreita mustikoita tai mansikoita sekä paprikaa tai marinoitua punajuurta.
Vaihe 4. Syö terveellisiä välipaloja
Välipalojen syöminen energisiin välipaloihin, kuten hedelmiin ja pähkinöihin, voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi aterioiden välillä. Pähkinät ovat erityisen hyvä täyteaine välipala, koska niiden terveellinen rasva- ja proteiinipitoisuus sulautuu hitaasti ja antaa sinulle enemmän energiaa kuin sokerinen välipala.
Vaihe 5. Siemaile vettä ruoan välillä
Joskus juomaveden määrän lisääminen voi auttaa sinua syömään vähemmän. Jos juot runsaasti vettä ennen ateriaa ja jatkat veden siemailua syömisen aikana, tunnet olosi täyteläisemmäksi ilman ylensyöntiä.
- Jos kyllästyt juomaveteen, yritä sekoittaa rutiinisi muihin kaloriton vaihtoehtoihin. Voit korvata seltzeriveden tavallisella vedellä.
- Vihreän teen juominen veden sijasta voi antaa tauon tavallisesta vedestä. Vihreä tee toimii myös antioksidanttina, joka voi edistää laihtumista.
Vaihe 6. Vältä roskaruokaa
Roskaruoka, jalostettu ruoka, jossa on paljon rasvaa, suolaa ja sokeria, saa sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi, kun syöt sitä. Se on myös suunniteltu stimuloimaan makuhermojasi ja johtaa pääasiassa riippuvuuteen ja ylensyöntiin.
- Runsasrasvaiset elintarvikkeet aiheuttavat aivoissasi kemiallisen reaktion, joka osoittaa, että syöt enemmän, vaikka et todennäköisesti ole nälkäinen.
- Elintarvikkeiden ylikäsittely poistaa elintarvikkeista ravinteet. Kehosi tarvitsee ravinteita sisältäviä ruokia toimiakseen tehokkaasti, joten se lähettää nälkämerkin, vaikka söisit juuri aterian tai välipalan, jossa on 1000 kaloria.
- Suolaisen ruoan syöminen voi saada sinut kaipaamaan makeita ruokia, joten päädyt syömään kaksi kertaa enemmän välipaloja kuin tarvitset.
Osa 2/3: emotionaalisen syömisen välttäminen
Vaihe 1. Tee ero emotionaalisen ja fyysisen nälän välillä
Tämä voi olla yllättävää, mutta emotionaalinen nälkä voi helposti peittää itsensä fyysiseksi nälkäksi. Näiden kahden erojen tunteminen voi auttaa sinua tekemään sopivia ruokavalintoja. Tässä on muutamia tapoja, joilla nämä kaksi nälkää eroavat toisistaan:
- Fyysinen nälkä kasvaa hitaasti, kun taas emotionaalinen nälkä on äkillinen ja välitön.
- Fyysinen nälkä ei ole spesifinen tietylle elintarviketyypille, kun taas emotionaalinen nälkä voi ilmetä voimakkaana haluna tiettyä ruokaa tai ruokaa varten.
- Emotionaalinen nälkä voi laukaista tylsyyden, kun taas fyysinen nälkä ei. Yritä harjoittaa itseäsi jollain muulla toiminnalla. Jos nälkä katoaa, se oli emotionaalista. Jos se jatkuu, se voi olla fyysistä.
Vaihe 2. Rauhoita tietty ruokahalu
Joskus halu tiettyyn ruokaan voi tuntua ylivoimaiselta. On ok vastata tällaiseen himoon; vain tunnustaa, että himo on todennäköisesti emotionaalinen eikä sidottu todelliseen nälkään.
- Hemmottele vähän sitä, mitä kaipaat. Onko tappajahimo ranskalaisia? Hanki pieni tilaus ja nauti niistä hitaasti. Haluatko suklaata? Hanki pari pientä neliötä tummaa suklaata ja naura niitä kahvin tai teen kuplien väliin.
- Korvaa vastaavat ruoat. Kaipaatko suolaisia perunalastuja? Kokeile korvata suolatut pähkinät, jotka voivat tyydyttää suolahaluasi ja tarjota samalla proteiinia ja terveellistä rasvaa, mikä pitää sinut kylläisenä pidempään. Tämä voi vähentää halua syödä myöhemmin. Kaipaatko paistettua kanaa? Kokeile leivontaa ja uunissa paistettua kanaa, joka voi tarjota samanlaisen rakenteen kuin paistettu kana. Haluatko jotain makeaa? Syö tuoreita, kauden hedelmiä.
Vaihe 3. Viivästytä syömistä
Jos sinusta tuntuu siltä, että haluat syödä välipalaa, yritä lykätä syömistä jonkin aikaa. Jotkut temput, jotka voivat auttaa sinua vähentämään nälkäntunteitasi seuraavaan ateriaasi asti, ovat:
-
Hedelmän tuoksu.
Omenan tai banaanin haistelu voi väliaikaisesti tyydyttää nälän tunteen.
-
Sinistä väriä katsottaessa.
Sininen väri vähentää ruokahalua, kun taas punainen, oranssi ja keltainen lisää ruokahalua. Ympäröi itsesi sinisellä, kun sopeudut uuteen ruokailuaikatauluun.
-
Mennä kävelylle.
Jos olet valmis syömään, kokeile sen sijaan reipasta 15 minuutin kävelyä (mieluiten ulkona). Tämä voi häiritä sinua halusta syödä välipaloja ja hyödyt harjoituksesta.
Vaihe 4. Vähennä stressitasoja
Lisääntynyt stressi saa kehosi tuottamaan enemmän kortisolia, mikä saa sinut tuntemaan nälkää. Stressin vähentäminen voi vähentää kortisolin määrää ja tehdä sinusta vähemmän nälkää. Seuraavassa on muutamia ehdotuksia stressin vähentämiseksi:
- Kuunnella musiikkia. Moni pitää musiikkia terapeuttisena. Tee itsellesi stressitön soittolista ja pidä henkinen tauko kuuntelemalla sitä säännöllisesti.
- Naura enemmän. Nauru vähentää stressiäsi ja saa sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi. Seuraavan kerran, kun tunnet stressiin liittyvää nälkää, yritä soittaa hauskalle ystävällesi tai katsoa hilpeä uusi viruksellinen YouTube-video vauvasta tai kissasta (mikä saa sinut nauramaan).
- Meditoi tai rukoile. Henkisen puolen ravitseminen meditaation tai rukouksen avulla voi auttaa vähentämään stressiäsi. Varaa aikaa, jotta voit olla yksin ja hiljaa ajatustesi kanssa joka päivä.
- Harjoittele. Liikunnan saaminen voi vähentää stressiä ja auttaa vähentämään ikävystymiseen liittyvää nälkää. Jopa 30 minuutin kävely joka päivä voi vaikuttaa suuresti henkiseen ja fyysiseen terveyteesi.
Vaihe 5. Nuku paljon
Uni tekee hyvää henkiselle ja fyysiselle terveydellesi. Se voi auttaa vähentämään stressiäsi, auttamaan sinua käsittelemään lisääntynyttä stressiä tehokkaammin ja auttamaan sinua pysymään terveempänä yleensä. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta joka yö.
Osa 3/3: Lääketieteellisten häiriöiden tunnistaminen
Vaihe 1. Vältä hypoglykemiaa
Hypoglykemia tai matala verensokeri voi aiheuttaa nälkää. Se voi myös aiheuttaa tärinää ja huimausta. Voit testata verensokerisi glukoosimittarilla tai voit hoitaa hypoglykemian vaikutuksia ruokavalion muutoksilla.
- Syö usein pieniä aterioita.
- Vältä sokerisia ruokia. Vaikka "alhainen verensokeri" saa sinut kuulostamaan siltä, että tarvitset sokeria, ratkaisu ei ole elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria. Valitse sen sijaan elintarvikkeita, jotka vapauttavat energiaa pidempään.
Vaihe 2. Testaa diabetes
Jos sinulla on aina nälkä, on mahdollista, että sinulla on tyypin 2 diabetes. Tämä häiriö johtuu siitä, että solut eivät kykene käyttämään insuliinia sokerin poistamiseksi ravinteista ja antamaan sen päästä verenkiertoon.
Koska kehosi ei saa riittävästi ravintoa, se lähettää signaalin aivoillesi ja pyytää lisää ruokaa
Vaihe 3. Testaa kilpirauhasesi
Kilpirauhasen liikatoiminta tai kilpirauhasen liikatoiminta voi myös saada sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi koko ajan. Kilpirauhanen hallitsee aineenvaihduntaa tai nopeutta, jolla kehosi käsittelee ruokaa. Kilpirauhasen yliaktiivi käsittelee ruokaa liian nopeasti, jolloin kehosi tarvitsee enemmän ruokaa.
Vaihe 4. Varo syömishäiriöitä
Jos sinulla on koko ajan nälkä, koska et saa riittävästi ravintoa, saatat kärsiä syömishäiriöstä, kuten anoreksiasta tai bulimiasta. Jopa äärimmäinen laihduttaminen voi olla anoreksia. Jos sinulla on alhainen paino, tunnet olosi tyytymättömäksi kehosi kuvaan ja sinulla on vaikeuksia syödä, tai jos saat itsesi puhdistumaan (oksentamaan) syömisen jälkeen, hae välitöntä apua mielenterveyden ammattilaiselta.
