Hyvin nesteytetty pysyminen on tärkeää yleiselle terveydellesi, mutta nesteen saannin lisäämisellä voi olla ei-toivottuja sivuvaikutuksia ylimääräisistä kylpyhuoneen matkoista. Tämä voi olla turhauttavaa, mutta on olemassa joitakin yksinkertaisia strategioita, jotka voivat auttaa korjaamaan tilanteen. Kokeile joitain näistä tekniikoista vähentääksesi kylpyhuoneeseen suuntautuvien matkojen määrää samalla kun juot runsaasti vettä joka päivä.
Askeleet
Tapa 1 /3: Nesteen saannin säätäminen
Vaihe 1. Juo vettä, kun olet janoinen
Ei ole olemassa maagista määrää lasillista vettä, jonka jokaisen pitäisi juoda joka päivä. Tämä johtuu siitä, että nestetarpeesi vaihtelee painosi, sukupuolesi, aktiivisuutesi ja jopa ympäristötekijöiden, kuten lämpötilan ja kosteuden, perusteella. Jos sinulla on jano, juo lasillinen vettä. Jos sinulla on vielä jano, ota toinen!
Yritä pitää vesipullo lähellä koko ajan, jotta voit siemailla sitä koko päivän
Kärki: Jos olet epävarma siitä, kuinka paljon vettä juot tai jos juot tarpeeksi, tarkista virtsasi. Jos se on vaaleankeltainen, juot juuri oikean määrän. Jos se on tummankeltainen, juo enemmän. Jos se on täysin selvää, juo vähemmän.
Vaihe 2. Lopeta nesteiden juominen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Ilmeisesti, jos olet todella janoinen ennen nukkumaanmenoa, juo vettä. Vältä kuitenkin juomasta useita lasillisia vettä, yrttiteetä tai muita nesteitä juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa vähentämään virtsaamistarvetta yöllä, mikä voi häiritä unta.
- Jos esimerkiksi palautat normaalisti klo 22.00, lopeta nesteiden juominen noin klo 19.00 tai 20.00.
- Varmista myös, että menet vessaan juuri ennen nukkumaanmenoa!
Vaihe 3. Rajoita tai vältä diureetteja, kuten kofeiinia ja alkoholia
Diureetit ovat elintarvikkeita ja juomia, jotka saavat sinut virtsaamaan enemmän, mikä voi kuivata sinut. Kahvi, tee, kola, suklaa, olut, viini ja väkevät alkoholijuomat ovat diureetteja sisältämänsä kofeiinin tai alkoholin vuoksi. Muita elintarvikkeita, jotka voivat edistää virtsavuotoja, ovat keinotekoiset makeutusaineet, maissisiirappi, sitrushedelmät, mausteiset ruoat, hiilihapotetut juomat ja hunaja.
- Yritä rajoittaa enintään 1-2 kofeiinipitoista juomaa päivittäin.
- Jos juot alkoholia, älä ylitä 1 juomaa päivässä, jos olet nainen, tai 2 juomaa päivässä, jos olet mies. Yksi alkoholijuoma vastaa 12 fl oz (350 ml) olutta, 5 fl oz (150 ml) viiniä tai 1,5 fl oz (44 ml) väkevää alkoholijuomaa.
- Tietyt sydän- ja verisuonilääkkeet voivat myös lisätä virtsaamistarvetta.
Vaihe 4. Keskustele nesteen tarpeesta lääkärisi kanssa, jos virtsaat usein
Jos olet huomannut, että virtsaat paljon tavallista useammin nesteen saannin lisäämisen jälkeen ja kehosi ei sopeudu 1-2 viikon kuluessa, keskustele lääkärisi kanssa. Joissakin tilanteissa tiheä virtsaaminen voi viitata virtsarakon hallintaan tai virtsatietulehdukseen.
Tapa 2/3: Virtsarakon harjoittelu
Vaihe 1. Mene kylpyhuoneeseen säännöllisesti 2-4 tunnin välein
Kylpyhuoneen aikataulun noudattaminen voi auttaa kouluttamaan rakkoasi pitämään tietyn määrän nestettä ja vähentämään kiireellisyyttäsi. Tunnista 4-5 tasaisin väliajoin päivän aikana, jolloin menet vessaan ja yrität mennä joka kerta.
Jos esimerkiksi heräät klo 7.00, saatat mennä heti heräämisen jälkeen ja sitten uudelleen klo 10.00, 13.00, 16.00 ja 19.00
Vaihe 2. Yritä odottaa 10 minuuttia sen jälkeen, kun olet halunnut lähteä
On tärkeää mennä vessaan, kun sinun on mentävä. Jos sinulla on kuitenkin usein virtsaamistarpeita ja se häiritsee päivittäisiä toimintojasi, yritä lisätä 10 minuuttia joka kerta, kun sinulla on halu mennä, kunnes menet vessaan vain 2-3 tunnin välein. Liian kauan odottaminen virtsaamiseen voi olla huono asia, mutta odottaminen 10 minuutin kuluttua virtsaamistarpeesta on kunnossa. Ajan myötä tämä voi helpottaa virtsarakon hallintaa.
Ajan myötä tämä voi auttaa vähentämään kiireellisyyttäsi ja antaa sinun odottaa pidempään
Vaihe 3. Virtsaa kahdesti joka kerta, kun menet kylpyhuoneeseen
Virtsaa normaalisti, mutta istu wc: llä tai seiso wc: n tai pisuaarin edessä muutaman minuutin kuluttua. Yritä sitten virtsata uudelleen. Tähän mennessä saatat pystyä vapauttamaan enemmän virtsaa virtsarakostasi.
Tätä kutsutaan kaksinkertaiseksi tyhjentämiseksi, ja se voi auttaa sinua kulumaan pidempään kylpyhuonekäyntien välillä varmistamalla, että rakko on täysin tyhjä
Vaihe 4. Tee Kegel -harjoituksia päivittäin virtsarakon hallitsemiseksi
Kegels, joka tunnetaan myös lantion tulvatreeninä, voi auttaa vahvistamaan kykyäsi hallita virtsarakkoa, kun se on täynnä. Tämä voi auttaa vähentämään kiireellisyyttäsi ja lisäämään itseluottamustasi, jos et pääse vessaan, kun sinulla on halu mennä.
- Voit tehdä Kegelin puristamalla lantionpohjan lihaksia ja pitämällä niitä 10 sekuntia. Vapauta sitten ja toista 10 kertaa. Tee tämä 3 kertaa päivässä. Jos et voi pitää Kegeliä 10 sekuntia, mene niin kauan kuin voit ja jatka sitten jopa 10 sekuntia.
- Muita hyviä aikoja Kegelsin tekemiseen ovat aina, kun saatat vuotaa, kuten yskiessä, aivastaa tai nauraa.
Kärki: Jos haluat löytää lantionpohjan lihakset, yritä käynnistää ja pysäyttää virtsan virtaus, kun menet kylpyhuoneeseen. Nämä ovat lihaksia, joihin sinun on keskityttävä Kegelsin tekemisen aikana.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä
Vaikka harjoittelu ei lisää virtsarakon kapasiteettia, se tarjoaa monia muita terveyshyötyjä, jotka voivat auttaa estämään ongelmia, jotka voivat johtaa virtsarakon hallinnan puutteeseen. Liikunta voi jopa auttaa vähentämään wc -käyntejä päivittäin.
Jos olet huolissasi siitä, että olet liian kaukana kylpyhuoneesta liikkuessasi ulkona, valitse paikka, jossa on paljon lähellä olevia kylpyhuoneita, kuten puisto, kuntosali tai ostoskeskus
Vaihe 2. Laihtua, jos olet ylipainoinen
Ylipaino voi painaa virtsarakon alas ja aiheuttaa virtsaamisen useammin. Jos olet ylipainoinen tai lihava, sinulla on myös todennäköisemmin inkontinenssi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä terveellinen paino voi olla sinulle. Työskentele sitten laihduttamisen kanssa vähentämällä joka päivä syötävien kalorien määrää.
Älä aloita laihdutusohjelmaa keskustelematta ensin lääkärisi kanssa, varsinkin jos et ole varma, kuinka paljon laihduttaa tai jos sinulla on muita terveysongelmia
Vaihe 3. Syö runsaasti kuitua ummetuksen estämiseksi
Ummetus voi tehostaa virtsaamistarvetta, ja se voi aiheuttaa myös muita ongelmia, kuten peräaukon halkeamia (kyyneleitä) ja peräpukamia. Juomavesi voi auttaa estämään ummetusta, mutta muista syödä myös runsaasti kuitupitoisia ruokia joka päivä, kuten hedelmiä, vihanneksia, papuja ja täysjyvätuotteita.
Yksinkertaisten vaihtosten tekeminen tavallisesti syötävien elintarvikkeiden täysjyväversioihin voi auttaa, esimerkiksi vaihtamalla valkoisesta leivästä täysjyväleipää tai valitsemalla ruskean riisin valkoisen riisin sijaan
Vaihe 4. Lopeta tupakointi, jos tupakoit
Keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisen apuvälineistä, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin. Tupakointi voi aiheuttaa monia terveysongelmia, ja se voi myös pahentaa virtsarakon hallintaa. Tupakoitsijoille voi kehittyä jopa stressinpidätyskyvyttömyys kroonisen yskän vuoksi.
Varoitus: Jos et tupakoi, älä aloita! Tupakointi on yhdistetty useimpiin virtsarakon syöpään sekä muihin syöpiin ja terveysongelmiin, kuten emfyseemaan ja keuhkoahtaumatautiin.
