Sinkki on tärkeä hivenaine, jolla on rooli vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämisessä. On olemassa joitakin todisteita siitä, että sinkki vähentää yleisten vilustumisten vakavuutta ja voi jopa lyhentää joidenkin vilustumisten kestoa, vaikkakin tutkimusta tällä alalla tehdään. Sinkki estää immuunijärjestelmän tasapainon ja auttaa estämään immuunivasteen aiheuttamaa liiallista tulehdusta. Vaikka sinkin puute on suhteellisen harvinaista länsimaissa, noin 2 miljardilla ihmisellä on tällä hetkellä sinkin puutetta ympäri maailmaa. Immuniteettisi lisäämiseksi sinun on varmistettava, että saat riittävästi sinkkiä päivittäiseen ruokavalioosi. Jos et saa tarpeeksi, on tärkeää syödä sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita tai ottaa sinkkilisä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sinkkipitoisten elintarvikkeiden valinta
Vaihe 1. Poimi tuoreita ostereita paikalliselta merenelävistä
100 grammaa keitettyjä ostereita sisältää 78,6 mg sinkkiä. Kuudessa raajassa osterissa saat 32 mg sinkkiä (mikä on 400% suositellusta päiväannoksesta)! Voit tarjoilla ostereita juhlissa piparjuurilla ja sitruunalla.
- Tarjoile tuoreita ostereita mignonetten kanssa. Osterit maistuvat herkulliselta piparjuuren, sitruunan ja mustapippurin kanssa. Shuck kaksi tusinaa ostereita ja laita ne jäälle. Raasta sitten 1 rkl piparjuurta ja yksi sitruuna. Sekoita piparjuuri 1 sitruunan mehun ja kuoren kanssa, 2 rkl etikkaa ja 1 tl juuri murskattua mustapippuria. Lisää mignonetten sekoittamisen jälkeen viiva jokaiseen osteriin.
- Varmista, että osterit ovat tuoreita, koska ne maistuvat paljon paremmilta ja vanhemmat osterit voivat aiheuttaa sinulle ruokamyrkytyksen.
Vaihe 2. Hanki taskurapua
Yhdessä tölkissä rapu -lihaa saat 4,7 mg sinkkiä. Lisäksi taskurapu sisältää paljon proteiinia ja vitamiineja A, B ja C. Voit lisätä sen johonkin salaattiin tai laittaa voileipille.
Vaihe 3. Osta naudanlihaa paikalliselta teurastajalta
3 unssia haudutettua naudanlihaa sisältää 7 mg sinkkiä. Lisäksi saat paljon proteiinia ja B12 -vitamiinia, joka on hyvä hermoille ja verisoluille. Voit käyttää naudanlihaa patoissa, perunoissa ja muissa perheen suosikkeissa.
Jos haluat tehdä helpon naudanlihapataa, laita 2 kiloa naudanlihapataa hitaaseen liesiisi. Sekoita 1/4 kuppia yleisjauhoja 1/2 tl suolaa ja 1 tl paprikaa. Kaada tämä jauhot, suola ja paprikasekoitus lihan päälle hitaassa liesi. Sekoita vähitellen laakerinlehti, valkosipulinkynsi, hienonnettu sellerin varsi, kolme perunaa, hienonnettu sipuli ja 1 1/2 kupillista naudanlihaa. Keitä pata matalalla lämmöllä 10-12 tuntia
Vaihe 4. Etsi cashewpähkinöitä
100 grammaa cashewpähkinöitä sisältää 5,6 mg sinkkiä, mikä on 37% päivittäisestä arvosta. Voit lisätä cashewpähkinöitä salaatteihin tai syödä niitä välipalana.
Lisää cashewpähkinöitä, kurpitsaa ja squash -siemeniä puutarhasalaattiin. Sekoita romaine -salaattia mizunan ja lehtikaalin kanssa salaattikulhoon. Sekoita sitten 1/2 puoli kupillista ekstra -neitsytoliiviöljyä 1 kupilliseen juuri puristettua sitruunamehua, 2 tl suolaa, ripaus mustapippuria ja kahdeksan valkosipulinkynttä. Sekoita ainekset pienessä astiassa ja kaada salaatin päälle. Lisää lopuksi cashewpähkinät, kurpitsan ja kurpitsansiemenet puutarhasalaattiin
Vaihe 5. Osta vitamiinipitoisia aamiaismuroja
3/4 kuppia väkevöityä viljaa sisältää 3,8 mg sinkkiä. Lisäksi väkevöidyssä viljassa on yleensä paljon muita välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vaihe 6. Juhlista hummeri -illallisella
3 unssia keitettyä hummeria sisältää 3,4 mg sinkkiä. Lisäksi annos hummeria sisältää myös runsaasti proteiinia, B12 -vitamiinia ja kalsiumia. Voit syödä keitettyä hummeria yksinään tai laittaa keitetyn lihan rullalle.
Vaihe 7. Osta illalliseksi sianlihaa
3 unssia sianlihaa sisältää 2,9 mg sinkkiä. Porsaankyljykset ovat myös vähärasvaisia ja runsaasti proteiineja.
Vaihe 8. Hanki kurpitsan ja squashin siemeniä terveysruokakaupastasi
100 grammaa kurpitsan ja kurpitsansiemeniä sisältää 1,03 mg sinkkiä. Voit lisätä ne salaatteihin tai syödä niitä välipalana.
Menetelmä 2/3: Sinkkilisien käyttö
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa immuniteetin lisäämisestä sinkkilisällä
Kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun ottaa sinkkilisä immuniteetin parantamiseksi. Sinkin roolista immuunijärjestelmässä on lukuisia tutkimuksia. Vaikka suuri osa tästä tutkimuksesta on käynnissä, on joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, että sinkki -imeskelytabletit voivat lyhentää vilustumisen kestoa. Lääkärisi pitäisi pystyä punnitsemaan todisteet ja ehdottaa asianmukaista toimintasuunnitelmaa.
- Sinkin saanti ruokavalion mukaan riippuu ruokavaliosta, iästä ja sairaudesta. Lääkärisi on otettava nämä asiat huomioon päätettäessäsi, haluatko käyttää sinkkiä.
- Sinkin täydentämistä koskeva tutkimus on tällä hetkellä epävarma siitä, ovatko mahdolliset hyödyt suuremmat kuin riskit. Yksi riskeistä on hajuaistin heikkeneminen ja hyödyt eivät ole vielä selviä sen suhteen, kuinka hyvin se voi vähentää vilustumisen vakavuutta.
- Jos sinulla ei ole vakuutusta, yritä käydä lääkärissä yhteisön terveyskeskuksessa saadaksesi tietää immuunijärjestelmän vahvistamisesta sinkillä.
Vaihe 2. Osta sinkkiravinteita sinkin puutteen korjaamiseksi
Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi sinkkiä ruokavaliosi, sinun on ehkä ostettava sinkkilisä. Ennen kuin ostat lisäravinteita, varmista, että sinulla on sinkin puutos, koska liiallinen sinkki on myös haitallista terveydellesi.
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että sinkkilisien käyttö vähintään 5 kuukauden ajan voi auttaa ehkäisemään vilustumista.
- Sinkkiä on yleensä monivitamiinilisissä.
- Sinkkilisäaineita on saatavana eri annoksina tarpeidesi mukaan.
- Sinkkilisät voivat käyttää erilaisia sinkkimuotoja, kuten sinkkiglukonaattia, sinkkisulfaattia ja sinkkiasetaattia; mitään näistä muodoista ei kuitenkaan ole määritetty muita paremmiksi.
- Sinkin käyttö yli 6 viikon ajan voi johtaa kuparin puutteeseen.
Vaihe 3. Ota sinkki -imeskelytabletti ensimmäisten kylmän oireiden yhteydessä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkki -imeskelytablettien tai siirapin ottaminen 24 tunnin kuluessa kylmästä vähentää sen kestoa ja vakavuutta. Kun alat tuntea kutiavaa kurkkua tai vuotavaa nenää, mene apteekkiin tai terveysruokakauppaan ja osta paketti sinkki -imeskelytabletteja. Ota imeskelytabletit kylmäsi ensimmäisten päivien ajan.
- Vältä sinkki -imeskelytabletteja yli 5 päivän ajan vilustumisen aikana. Sinkki -imeskelytabletteja käytettäessä sivuvaikutuksia ovat vatsavaivat, suun ärtyminen ja viivästynyt metallinen maku.
- Vältä sinkkiä sisältäviä nenäsumutteita. Eläimet näyttävät menettävän hajuaistinsa käyttäessään sinkkiä sisältäviä nenäsumutteita, ja on raportoitu, että myös ihmiset ovat menettäneet hajuaistinsa nenäsumutteista. FDA on varoittanut ihmisiä välttämään sinkkiä sisältävien nenäsumutteiden käyttöä.
Tapa 3/3: Selvitä, saatko tarpeeksi sinkkiä
Vaihe 1. Selvitä suositeltu päivittäinen sinkin saanti
Sinkin määrä, joka sinun pitäisi kuluttaa sekä ruokavaliosta että kaikista ravintolisistä, on erilainen sukupuolesta ja iästä riippuen. Voit selvittää suositellun päivittäisen sinkin saannin tarkastelemalla seuraavia ikään ja sukupuoleen perustuvia suosituksia:
- 19 -vuotiaiden tai sitä vanhempien naisten tulisi saada 8 mg sinkkiä päivässä.
- 14–18 -vuotiaiden raskaana olevien naisten tulisi saada 13 mg sinkkiä päivässä.
- Raskaana olevien, 19 -vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten pitäisi saada 11 mg sinkkiä päivässä.
- Imettävien 14–18 -vuotiaiden naisten tulisi saada 13 mg sinkkiä päivässä.
- Imettävien naisten, jotka ovat 19 -vuotiaita tai vanhempia, pitäisi saada 12 mg sinkkiä päivässä.
- 14 -vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten tulisi saada 11 mg sinkkiä päivässä.
Vaihe 2. Selvitä, saavatko lapsesi ja nuoret tarpeeksi sinkkiä
Lapsesi tarvitsevat erilaista päivittäistä sinkkiä, joten sinun on tarkistettava, että he saavat riittävästi sinkkiä ruokavaliossaan. Tarkista suositellut päivärahat alla:
- 7 kuukauden ja 3 vuoden ikäisten lasten tulisi saada 3 mg päivässä.
- 4–8 -vuotiaiden lasten tulisi saada 5 mg sinkkiä päivässä.
- 9–13 -vuotiaiden lasten tulisi saada 8 mg sinkkiä päivässä.
- 14–18 -vuotiaiden teini -ikäisten tyttöjen pitäisi saada 9 mg sinkkiä päivässä.
Vaihe 3. Vältä liikaa sinkkiä ruokavaliossa tai lisäravinteissa
Liika sinkki voi aiheuttaa anemiaa ja heikentää luita. Noudattamalla iän ja sukupuolen perusteella suositeltavaa sinkin päivittäistä määrää, sinun pitäisi pystyä välttämään liikaa sinkkiä. Muista, että suositeltu päiväannos sisältää sekä elintarvikkeista saatavaa sinkkiä että lisäravinteita.
- Tarkista akuutin sinkkimyrkytyksen oireet. Liiallisen sinkin oireita ovat vatsakipu, oksentelu, ripuli ja pahoinvointi. Saatat myös kokea päänsärkyä, ärtyneisyyttä, anemiaa ja huimausta.
- Katso, onko sinulla sinkkimyrkytyksen vaara. Jos sinulla on akuutti munuaisvaurio, saatat olla vaarassa kerätä liikaa sinkkiä elimistöösi. Jos sinulla on hemokromatoosi, saatat myös imeä liikaa sinkkiä. Lopuksi, jos elämäsi tai työsi aikana altistuu paljon torjunta -aineille, maaleille, kumille tai väriaineille, saatat olla vaarassa saada sinkkiä liikaa.
Vaihe 4. Selvitä, oletko vaarassa saada sinkin puutteen
2 miljardilla ihmisellä ympäri maailmaa on sinkin puutos. Suurin osa länsimaiden ihmisistä saa kuitenkin tarpeeksi tästä hivenaineesta. Selvitä, oletko vaarassa, tarkista seuraavat riskiryhmätiedot:
- Kasvissyöjien on ehkä kulutettava 50 prosenttia enemmän sinkkiä kuin suosituspäivärahassa luetellaan, koska keho imee vähemmän sinkkiä kasviperäisistä lähteistä.
- Ihmisillä, joilla on ruoansulatushäiriöitä, kuten Crohnin tauti tai haavainen paksusuolitulehdus, on lisääntynyt puutosriski.
- Alkoholistit ovat alttiimpia sinkin puutteelle, koska alkoholi vähentää sinkin määrää, jonka keho voi imeä.
- Sirppisolusairaudet ovat alttiimpia sinkin puutteelle, koska he tarvitsevat enemmän sinkkiä.
- Sinkin puute on suhteellisen harvinaista Yhdysvalloissa, koska se sisältyy tavallisesti keskimääräiseen ruokavalioon.
Vaihe 5. Tarkista, onko sinulla sinkin puutteen oireita
Sinkin puutteen oireita ovat hiustenlähtö, ripuli, impotenssi, silmä- ja iho -ongelmat, ruokahaluttomuus ja erilaiset kasvuongelmat. Voit tarkistaa oireesi lääkärisi kanssa ja he voivat jopa tehdä testin sen selvittämiseksi, oletko puutteellinen. Ne voivat mitata sinkkitasosi verisoluissasi tai hiuksissasi.
- Oireita ovat myös laihtuminen, viivästynyt haavan paraneminen, maun muutokset ja hitaat henkiset kyvyt.
- Pyydä lääkäriäsi tilaamaan hivenravinteiden verikoe, joka määrittää kehosi vitamiinien ja kivennäisaineiden, myös sinkin, pitoisuudet.
