Monilla ihmisillä on univaikeuksia ajatuksien tai huolen vuoksi. Jos sinulla on kiireinen rutiini tai olet luonteeltasi huolestuttava, uni ei välttämättä ole aina helppoa. Voit hidastaa mieltäsi ja nukahtaa säännöllisin väliajoin useilla eri tavoilla.
Askeleet
Tapa 1 /3: Rutiinin luominen
Vaihe 1. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
Kehosi kaipaa rutiinia ja sopeutuu normaaliin uni/herätyskiertoon. Jos aikataulusi sallii, yritä mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
- Jos menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta, kehosi alkaa hidastua luonnollisesti nukkumaanmenoa edeltävän tunnin aikana. Tunnet itsesi uniseksi luonnollisesti, ja tämä auttaa tyhjentämään ajatuksesi ja valmistautumaan lepoon.
- Pyri valitsemaan nukkumaanmenoaika ja pitämään siitä kiinni myös viikonloppuisin. Nouse myös samaan aikaan joka päivä. Liian myöhään nukkuminen lauantaisin ja sunnuntaisin voi tehdä sunnuntai -iloista stressaavia ja maanantai -aamuna vaikeita.
- Ei hätää, jos nukkumaanmenoaika on hieman joustava-jos olet väsynyt aikaisin, mene sitten nukkumaan. Jos tarvitset hieman pidempään rentoutumiseen, odota, kunnes olet uninen makuulle.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti ennen nukkumaanmenoa
Säännöllisen nukkumaanmenon lisäksi tiettyjen toimintojen sisällyttäminen nukkumaanmenorutiiniin voi auttaa lähettämään kehollesi signaalin, että on aika levätä. Tämä auttaa selkeyttämään mieltäsi ja rentouttamaan sinua luonnollisesti. Varaamalla tunti ennen nukkumista tiettyihin rentouttaviin rituaaleihin ja rutiineihin voi auttaa mieltäsi rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
- Yritä tehdä toimintaa joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Kehosi oppii lukemaan tämän toiminnan unen edeltäjänä ja alkaa sammua lepäämään. Voit tehdä ristisanatehtävän, lukea novellin tai syödä kevyitä välipaloja.
- Useimmat uniasiantuntijat suosittelevat television katselua, koska television valo stimuloi. Jos television katselu auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa, saattaa kuitenkin olla hyvä sisällyttää puoli tuntia TV -aikaa yöaikatauluusi. Pysy esityksissä, jotka auttavat sinua rentoutumaan, kuten kevyet sitcomit tai sarjakuvat, eikä draamoja tai uutissarjoja, jotka voivat aiheuttaa ahdistusta.
- Ota tavaksi valmistautua täysin nukkumaan ennen kuin lopetat. Näin voit mennä suoraan nukkumaan, kun tunnet olosi väsyneeksi.
Vaihe 3. Suunnittele liikunta uniaikataulun mukaan
Säännöllinen liikunta voi auttaa unisykliäsi suuresti. Sinun on kuitenkin varmistettava, että suunnittelet harjoituksia tavalla, joka ei häiritse unta.
- Yksi syy siihen, että harjoitus on hyvä uneen, on se, että se on ihana ahdistusta vähentävä aine. Kaksikymmentä tai kolmekymmentä minuuttia päivittäistä liikuntaa, jopa kevyttä aerobicia, kuten reipasta kävelyä, voi auttaa hillitsemään ahdistusta ja tämä voi johtaa selkeämpään mieleen ennen nukkumaanmenoa.
- Sinun tulisi kuitenkin aina harjoitella muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, varsinkin jos harjoittelurutiinisi on voimakas. Raskaaseen fyysiseen aktiivisuuteen liittyvä adrenaliini voi olla stimuloivaa ja saattaa johtaa siihen, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa.
Vaihe 4. Kokeile iltaisin harjoituksia
Yritä luoda mielenterveysharjoituksia joka ilta, jotta voit rentoutua valmistautuessasi nukkumaan.
- Yritä keskittyä positiiviseen ennen nukkumaanmenoa. Keskity positiivisiin, onnellisiin muistiin kuin ahdistusta herättäviin ajatuksiin. On hyödyllistä, että sinulla on juokseva henkinen luettelo muistista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi turvalliseksi ja turvalliseksi käydä uudelleen ennen nukkumaanmenoa.
- Visualisointi voi myös rauhoittaa mieltäsi. Sängyn kuvaaminen lämpimäksi ja lohdulliseksi, kuten iso kori tai pilvi, voi auttaa sinua nukahtamaan. Voi olla hyödyllistä aivoriihi rauhoittaa kuvia ennen nukkumaanmenoa ja käyttää niitä sitten nyökkäämällä.
- Jos olet uskonnollinen, monien mielestä rukoileminen on tärkeä mielenterveys ennen nukkumaanmenoa. Rukouksen sanominen ennen peiton alle menemistä voi olla hyödyllistä. Vaikka et olisi uskonnollinen henkilö, positiivisten ajatusten tai hyvien toiveiden kuiskaaminen ääneen voi auttaa uneen valmistautumisessa.
Menetelmä 2/3: Stressin vähentäminen
Vaihe 1. Harjoittele meditaatiota
Meditaatio voi olla hyödyllinen tapa rentoutua ennen nukkumaanmenoa ja puhdistaa mielesi. Yritä harjoitella meditaatiota nukkumaanmenoa edeltävällä tunnilla. Voit sisällyttää sen olemassa oleviin rituaaleihin, jotta voit nukahtaa nopeammin.
- Meditaatiotekniikat vaihtelevat, mutta tutkimukset osoittavat, että säännöllinen meditaatio auttaa ihmisiä hallitsemaan paremmin stressiä ja ahdistusta. Kun opit meditoimaan iltaisin, voit oppia sammuttamaan aivosi pitkän päivän jälkeen. Löydät meditaatio -ohjeet verkossa tai paikallisen kirjaston lukemateriaalien kautta.
- Syvä hengitys on suosittu meditaatiomuoto. Tämä on silloin, kun hengität syvään, tasaisesti, hengität rintaan ja vatsaan ja kiinnität huomiota jokaiseen hengitykseesi. Keskittymällä kehoosi ja sen rytmiin voit ohjata huomion pois huolestuttavista ajatuksista, jotka voivat häiritä unta.
- Jos meditaatioyritys saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi, kannattaa kokeilla jotain muuta.
Vaihe 2. Kokeile kehon skannausmeditaatiota
Kehon skannausmeditaatio on eräänlainen meditaatio, jossa kartoitat kaikkia kehosi osia päästäsi jalkoihin. Siirtyminen esimerkiksi olkapäistäsi sulkee silmäsi ja kokee kaikki kehosi osat. Älä visualisoi näitä kehon osia, vaan tarkista, miltä ne tuntuvat. Kun olet arvioinut kehon osaa, anna sen häipyä tietoisuudestasi, kunnes tunnet olosi tyhjäksi. Kun olet skannannut koko kehosi, ala tuntea kehosi osia uudelleen ja yhdistä ne yhteen. Monet huomaavat, että heidän kehossaan oleva ylitietoisuus asettaa heidät nykyhetkeen, mikä puhdistaa mielen ja vähentää yöahdistusta.
Vaihe 3. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista
PMR on harjoitus, joka sisältää siirtymisen kehon osasta toiseen, energian keskittämisen lihasten jännittämiseen ja rentouttamiseen. Hitaasti siirryt varpaista päähän. Monet pitävät tätä hyödyllisenä nukahtamiseen yöllä.
Vaihe 4. Varaa aikaa huoleen
Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta jos olet krooninen huolenaihe, jos annat itsellesi tiettyjä aikoja keskittyä vaikeisiin ajatuksisiisi, se voi auttaa sinua hallitsemaan paremmin ahdistustasi.
- Yritä kirjata ajatuksesi vähän ennen nukkumaanmenoa. Varaa 10-15 minuuttia aikaa kirjoittaaksesi muistiin kaikki, mikä sinua vaivaa tai mikä turhauttaa sinua koko päivän. Ajatuksesi puhdistaminen paperille ennen nukkumaanmenoa voi estää niitä häiritsemästä nukahtamista yöllä.
- Se voi myös auttaa varaamaan 20 minuuttia vähän ennen nukkumaanmenoa, jotta voit selvittää, mikä sinua vaivaa. Anna mielesi huolehtia 20 minuuttia. Joskus huolenaiheiden poistaminen järjestelmästä on tehokkaampaa kuin yrittää jättää ne väkisin huomiotta.
Vaihe 5. Kokeile lämmintä teetä
Lämmin tee voi rentouttaa ennen nukkumaanmenoa, kunhan se on kofeiinitonta.
- Kamomillatee ja intohimokukkateet ovat joillekin rauhoittavia ja voivat sisältää jopa nukkua edistäviä elementtejä. Supermarketeissa myydään teetä, kuten SleepyTime Tea, jotka on suunniteltu edistämään rentoutumista ja unta.
- Älä kuitenkaan juo teetä juuri ennen nukkumaanmenoa, koska liika neste ennen nukkumaanmenoa voi johtaa siihen, että heräät ja joudut käyttämään wc: tä useita kertoja. Tällaiset unisyklin keskeytykset voivat vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää saamasi unen laatua.
Vaihe 6. Ota kuuma kylpy
Monet pitävät kuumia kylpyjä rauhoittavina. Lämmin, rentouttava kylpy ennen nukkumaanmenoa voi auttaa selkeyttämään mieltäsi valmistautuessasi nukkumaan.
- Kuuma kylpy voi rentouttaa lihaksia ja se voi myös nostaa kehon sisälämpötilaa. Tämä voi edistää uneliaisuutta.
- Voit yrittää lisätä kylpyyn tiettyjä rauhoittavia tuoksuja sisältäviä saippuoita. Rentouttava vaniljan tuoksu voi auttaa mieltäsi asettumaan uneen.
Tapa 3/3: Ulkopuolisen avun hakeminen
Vaihe 1. Investoi puhelinsovelluksiin
Vaikka sinun ei pitäisi tavallisesti käyttää älypuhelintasi ennen nukkumaanmenoa, koska näytön valot stimuloivat aivoja, on olemassa erilaisia puhelinsovelluksia, jotka auttavat edistämään uneliaisuutta.
- Androidilla ja iPhonella on erilaisia sovelluksia, jotka voivat tuottaa valkoista kohinaa. Valkoinen melu voi estää häiritsevät äänet ja rentouttaa sinut nukkumaan. Useimmat valkoisen kohinan sovellukset tarjoavat erilaisia ääniä ja ajastimen, joten voit asettaa valkoisen kohinan sammumaan muutaman tunnin kuluttua, jotta puhelimesi akku ei tyhjene.
- On Android- ja iPhone -sovellus, joka tunnetaan nimellä "Calm", joka tuottaa rauhoittavaa musiikkia ja haluamiasi ääniä. Voit asettaa äänet toistamaan tietyn määrän minuutteja, kun yrität nukkua.
- Koska päiväkirjan tai päiväkirjan pitäminen on loistava tapa nukahtaa, on olemassa Android -sovellus nimeltä muistot. Sen avulla voit tallentaa päiväsi tekstejä, valokuvia ja videoita älypuhelimeesi ja kirjoittaa omat havaintosi. Tämän sovelluksen käyttäminen tunti ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua tekemään arvion päivästäsi ja rentoutumaan. Häiritsevien ajatusten poistaminen järjestelmästäsi ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä. On olemassa samanlainen sovellus iPhoneille, joka tunnetaan nimellä Diaro.
- Voit myös ostaa ohjattuja meditaatiokäytäntöjä verkossa ja ladata ne älypuhelimeesi. Niiden käyttö ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua puhdistamaan mielesi.
Vaihe 2. Käy terapeutilla, jos stressi on ongelma
Jos unihäiriöt liittyvät stressiin, terapeutin näkeminen voi auttaa sinua ratkaisemaan ongelmasi ahdistuksella tehokkaasti. Voit yleensä löytää terapeutin käymällä vakuutusyhtiösi kautta. Verkossa palveluntarjoajallasi pitäisi olla luettelo suunnitelmasi kattamista ohjaajista ja terapeuteista. Jos olet opiskelija, saatat saada ilmaista neuvontaa korkeakoulusi tai yliopistosi kautta.
Jos sinulla on ollut nukkumisvaikeuksia pitkään, etsi terapeutti, joka on erikoistunut CBTI: hen tai unettomuuden kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan
Vaihe 3. Ota yhteys unilääkäriin
Jos unihäiriöt ovat jatkuneet pitkään, saatat haluta nähdä unilääkärin selvittääksesi, miten saat tehokkaamman unen.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia on erittäin tehokas unihäiriöiden hoidossa, ja hyvällä unen asiantuntijalla on kokemusta tästä tekniikasta. CBT sisältää aktiivisia, tietoisia askeleita muuttaaksesi ajattelumalleja ja henkilökohtaisia tapoja, jotka ovat haitallisia psyykkiselle hyvinvoinnillesi.
- Monet unihäiriöt eivät vaadi lääkitystä, ja niitä voidaan hoitaa tehokkaasti useilla istunnoilla. Löydät unilääkärin samalla tavalla kuin terapeutti. Käy läpi vakuutusyhtiösi tai korkeakoulusi tai yliopistosi.
Vinkkejä
- Vältä kirkkaita valoja tai näyttöjä ennen nukkumaanmenoa. Kokeile sammuttaa kannettava tietokone ja puhelin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos käytät älypuhelintasi hälytykseen, aseta hälytykset ja kytke se sitten pistorasiaan.
- Vältä kofeiinia iltapäivän puolivälin jälkeen.
