Jos sinulla on jäykkä, tiukka tai tuskallinen leuka, tiedät, että se voi olla erityisen kiusallista illalla. Jos haluat rentouttaa leukalihaksia ennen nukkumaanmenoa, tee sarja nopeita ja helppoja venytyksiä ja seuraa sitten yksinkertaisia vahvistavia harjoituksia aamulla. Kokeile hieroa myös leukasi voimaa antavia lihaksia ja älä unohda hallita stressiä, joka voi aiheuttaa leuan epämukavuutta!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Leuan venyttäminen ja vahvistaminen
Vaihe 1. Toista 3 yksinkertaisen leuan venytyssarja joka ilta
Tee kukin seuraavista 5-10 sekuntia valmistautuessasi nukkumaan:
- Kosketa kieltäsi suusi kattoon ja avaa sitten suu mahdollisimman leveästi ilman kipua.
- Pidä kielesi suun kattoa vasten ja liu'uta alaleuka niin pitkälle ulos kuin mahdollista. Liu'uta sen jälkeen niin pitkälle kuin mahdollista.
- Avaa suusi niin leveästi kuin voit mukavasti ja kielesi neutraalissa asennossa. Sulje sitten suu ja avaa se hieman uudelleen, liu'uta leuasi vasemmalle 5-10 sekuntia ja liu'uta sitä sitten oikealle 5-10 sekuntia.
Vaihe 2. Lisää leuan venytys kynällä iltarutiinisi
Kiinnitä kynä, sivellin tai vastaava esine etuhampaiden väliin turvallisesti, mutta ei voimakkaasti. Liu'uta hitaasti alaleuasi eteenpäin niin pitkälle kuin mukavasti pystyt, antamatta esineen pudota suustasi. Pidä asentoa 20 sekuntia.
- Yritä tehdä tämä 2-3 kertaa illalla ennen nukkumaanmenoa.
- Ajan myötä saatat pystyä tekemään tämän harjoituksen paksummalla esineellä, kuten lapsen helposti otettavalla kynällä.
Vaihe 3. Paina peukaloasi leukaan herätysharjoituksena
Pidä peukaloa tukevasti leuan alapintaa vasten. Paina peukaloa ylös kohtuullisella voimalla ja avaa suu, kunnes se on mukavasti leveä peukalon vastusta vastaan. Pidä asento 5-10 sekuntia.
- Peukalon tarjoama vastus tekee tästä leuan vahvistavan harjoituksen.
- Yritä tehdä tämä harjoitus 2-3 kertaa joka aamu.
Vaihe 4. Seuraa toista leukaharjoitusta etusormella joka aamu
Kosketa etusormi alahuulen ja leuan välissä ja avaa sitten suu mukavasti. Paina sormeasi leuan etuosaa kohtalaisella voimalla ja sulje suu hitaasti tätä vastusta vasten.
- Tämä vahvistava harjoitus kohdistuu leuan lihasten eri alueisiin kuin peukaloharjoitus.
- Toista tämä harjoitus 2-3 kertaa joka aamu.
Menetelmä 2/3: Masseter -lihasten hieronta
Vaihe 1. Etsi lovi korvasi eteen ja poskiluun alle
Paina sormenpäääsi poskiluun alapintaa vasten, noin 2,5 cm korvan eteen. Jonkin koetuksen jälkeen sinun pitäisi löytää pieni sisennys tai lovi. Tämä on painepiste, jolla voit hieroa masseter -lihaksesi.
- Kasvojen molemmilla puolilla olevat masseterilihakset voimaavat leukasi, varsinkin kun puret tai pureskelet.
- Koon mukaan masseterilihakset ovat kehosi vahvimmat lihakset.
Vaihe 2. Paina sormesi, peukalosi tai rystysi loveen
Paina sisäänpäin ja hieman ylöspäin sormenpäälläsi, kunnes tunnet "makeaa kipua"-toisin sanoen rauhoittavaa, mutta hieman tuskallista tunnetta, jonka luultavasti yhdistät hierontaan. Jos sinun on vaikea painaa tarpeeksi lujasti sormenpäälläsi, kokeile peukaloa tai rystyä.
Älä tavoittele suoraa kipua täällä-paina ennen kuin tunnet vain lievää epämukavuutta
Vaihe 3. Paina jatkuvaa painetta tai vaivaa ympyröitä loveen
Kun paine on oikea, voit yksinkertaisesti pitää sormesi, peukalosi tai rystysi paikallaan. Vaihtoehtoisesti voit yrittää tehdä pieniä ympyröitä sormellasi, peukalollasi tai rystyselläsi pitäen samalla loven painetta.
- Hiero aluetta 30 sekunnista 1 minuuttiin ja vaihda sitten toiselle poskelle.
- Tee tämä hieronta joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Voit tehdä sen myös herätessäsi aamulla ja milloin tahansa, kun leuka tuntuu kireältä.
Vaihe 4. Lisää painetta, jota käytät ajan mittaan
Koska mastersit ovat niin tiheitä, vahvoja lihaksia, niiden rauhoittaminen ja löysentäminen voi vaatia paljon painetta. Ajan myötä huomaat todennäköisesti, että sinun on painostettava enemmän saadaksesi samat tulokset. Se on hienoa-mestarisi voivat hoitaa sen!
Vaihda rystysi käyttöön, jos et voi painaa riittävästi sormella tai peukalolla
Tapa 3/3: Puristumisen, jauhamisen tai kivun käsittely
Vaihe 1. Lievitä stressiä kevyellä harjoituksella, joogalla tai muilla menetelmillä
On hyvä mahdollisuus, että vastaat stressiin puristamalla leukaa tai kiristämällä hampaitasi, vaikka et sitä ymmärtäisikään. Nämä ovat hyvin yleisiä stressivasteita, jotka voivat aiheuttaa leuan kireyttä ja kipua sekä hammasongelmia. Hallitsemalla paremmin stressiä elämässäsi vähennät näitä käyttäytymismalleja.
- Löydä itsellesi parhaiten sopivat stressitekijät. Voit käyttää meditaatiota, syviä hengitysharjoituksia, progressiivista lihasten rentoutumista, visualisointitekniikoita, kävelyä luonnossa, keskustelua hyvän ystävän kanssa tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia monien muiden vaihtoehtojen joukossa.
- Käytä stressitekijöitä 1-2 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta ja koko päivän.
Vaihe 2. Harjoittele pitämään hampaasi erillään päivän aikana
Jos stressin lievittäminen ei riitä vähentämään leuan puristumista tai hampaiden kiristystä, yritä saada itsesi toimimaan koko päivän. Kun huomaat sen, keskity pitämään suutasi oikeassa asennossa-hampaat hieman toisistaan, kielen kärki koskettaa suun kattoa juuri etuhampaiden takana.
- Ihannetapauksessa hampaasi koskettavat vain syödessäsi.
- Voit myös yrittää pitää suun auki auki (mutta ei tuskallisen leveänä) 1-2 minuuttia kerrallaan aina, kun huomaat puristuvasi tai hiertäväsi. Tämä ei ehkä kuitenkaan ole hyvä idea budjettikokouksen aikana!
Vaihe 3. Vähennä kovien elintarvikkeiden pureskelua ja muiden kuin elintarvikkeiden puristamista
Vaikka leukasi voimaavat lihakset ovat kehosi vahvimpia lihaksia, voit silti ylikuormittaa niitä pureskelemalla. Vältä päivällä ja erityisesti nukkumaanmenon lähestyessä vältä vaikeasti hallittavia ruokia, kuten kova pihvi, pureskeltava karkki tai koko porkkana.
- Ohita myös purukumi, etenkin illalla, jos saat yöllä leukakipua.
- Vältä myös hampaiden puristamista muiden kuin elintarvikkeiden, kuten lyijykynien, olkien tai hammastikkujen, ympärille.
Vaihe 4. Ota lämmin kylpy stressin lievittämiseksi ja lihasten rauhoittamiseksi
Iltaisin liottaminen lämpimässä kylvyssä tarjoaa monia etuja, kuten leuan rentoutumista. Esimerkiksi:
- Lämmin vesi ja kostea ilma auttavat löysäämään ja rentouttamaan leukasi (ja muut) lihaksesi.
- Lämpimät kylpyammeet rauhoittavat ja auttavat vähentämään stressitasoja.
- Jos otat kylpyamme osaksi iltarutiiniasi, se ilmoittaa kehollesi, että on aika mennä nukkumaan.
Vaihe 5. Levitä leukaasi kostealla lämmöllä kylpyvaihtoehtona
Jos et voi tai halua liota kylpyammeessa, voit silti rauhoittaa leuan lämpimällä vedellä. Liota pehmeä liina lämpimässä vedessä, väännä se ulos ja pidä leuasta poskipään alapuolella, kunnes kangas ei ole enää lämmin.
Vaihda puolta, kun olet valmis, ja toista tarvittaessa. Voit levittää leuan kostealla lämmöllä koko päivän ja illan
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa lääketieteellisistä hoidoista, kuten suusuojista ja lääkkeistä
Jos leukasi tuntuu jatkuvasti kireältä, jäykältä, epämukavalta tai suorastaan tuskalliselta, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Olosuhteistasi riippuen he voivat suositella hoitoja, kuten:
- Ottaa mittatilaustyönä valmistetun suusuojan leuan pitämiseksi rennossa asennossa.
- Lihaksia rentouttavan lääkityksen ottaminen illalla.
- Nähdä mielenterveyden ammattilainen hallitsemaan stressiäsi.
- Käydään lisätestejä sen selvittämiseksi, onko sinulla leukahäiriö.
