Kosketus- ja hyppyharjoitus on kehon painon sydänharjoitus, joka kohdistuu jalkojen lihaksiin, vatsalihaksiin ja pakaraan. Se on hyvä laihtuminen, kestävyysharjoittelu, tasapaino ja ketteryys. Tämän harjoituksen suorittaminen voi auttaa vahvistamaan kehoasi ja jopa parantamaan juoksua. Se voidaan tehdä milloin tahansa, kunhan sinulla on mukavat vaatteet ja tukevat kengät.
Askeleet
Tapa 1 /2: Harjoituksen suorittaminen
Vaihe 1. Aseta paino oikealle jalallesi
Aloita seisominen suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta oikeaa jalkasi hieman ja nojaa painosi jalkaan. Vasemman jalan tulisi olla löysä ja valmis nostamaan lattialta.
Yritä pitää selkäsi neutraalissa asennossa koko harjoituksen ajan
Vaihe 2. Taivuta eteenpäin, kun nostat vasenta jalkaa
Taivuta lantiota, pidä ydin tiukasti ja rintakehäsi ylöspäin niin, että selkä on suora. Et halua rintaasi vajota ja selkäsi pyöristää. Samaan aikaan, tasapainottaa oikeaa jalkaa, kun nostat vasenta jalkaa takanasi. Ojenna se suoraan taaksesi. Jalkasi ja selän tulee olla suora ja yhdensuuntainen lattian kanssa.
Vaihe 3. Kosketa lattiaa
Kosketa vasemmalla kädellä lattiaa. Pidä ydin tiukkana, jotta tasapaino säilyy. Varmista, että jalkasi jalka on ojennettuna taakse. Pidä selkä suorana ja älä anna sen pyöristyä.
Jos olet aloittelija, et ehkä pysty nostamaan jalkasi kovin korkealle. Ei hätää, jatka työskentelyä nostaaksesi jalkasi korkeammalle parantuessasi
Vaihe 4. Hyppää ja nosta vasen polvi ylös
Hengitä yksijalkaisesta asennosta ulos, kun painat kantapään läpi suoristaaksesi ja hyppääksesi ylös samanaikaisesti. Kun teet tämän, nosta vasen polvi ylös. Liikkeen tulisi olla juoksevaa ja tapahtua melkein samaan aikaan.
Yritä nostaa polvi niin korkealle kuin mahdollista. Kun työskentelet tämän harjoituksen parissa, liikkuvuus lisääntyy, jotta voit nostaa polven korkeammalle
Vaihe 5. Laskeudu oikealle jalallesi
Hyppäämisen jälkeen laskeudu oikealle jalallesi polvea hieman taivutettuna. Tuo vasen polvi alas niin, että molemmat jalat ovat tukevasti maassa. Tämän pitäisi olla lähtökohta.
Vaihe 6. Toista toisella jalalla
Harjoituksen suorittamiseksi sinun on suoritettava harjoitus toisella jalalla. Tämä tarkoittaa, että laitat painosi vasemmalle jalallesi ja nostat oikean jalan. Kun hyppäät, oikea polvi nostetaan.
Tapa 2/2: Muiden huolenaiheiden ratkaiseminen
Vaihe 1. Määritä paras tapa ryhmitellä sarjasi
Tämän harjoituksen voi suorittaa kahdella tavalla. Voit tehdä sarjoja, joissa vaihdat edestakaisin kunkin jalan välillä yhden toiston jälkeen. Voit myös tehdä sarjoja, joissa teet toistoja vain vasemmalla jalalla, ja sitten sarjan päätyttyä voit tehdä sarjan oikealla jalalla.
Vaihe 2. Tee yhden jalan kuormanostoja
Yhden jalan kuormituksen harjoittaminen voi parantaa tasapainoasi ja joustavuuttasi. Aloita yhdellä jalalla, polvi hieman koukussa. Taivuta lantiota eteenpäin, kun nostat toista jalkaa takanasi. Laske vatsaasi, kun nostat jalkaa, pitäen molemmat suorana. Pysähdy, kun kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Laske jalkasi hallitulla tavalla takaisin lattialle nostaessasi vartaloasi.
- Toista toisella jalalla.
Vaihe 3. Harjoittele korkeilla polvilla
Korkeat polvet auttavat sinua saamaan kosketuksen ja hyppyharjoituksen viimeisen puolen. Polven hyppy ja nosto ovat samanlaisia kuin korkea polvi. Jos haluat suorittaa korkean polven, seiso jalat olkapään leveydellä. Nosta oikeaa polvea, kunnes se on vyötärön tasolla ja reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske jalka lattialle ja toista vasen jalka.
- Mitä korkeammalle nostat polven niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, sitä parempi. Jos et ole vielä paikalla, jatka harjoittelua ja työskentele joustavuutesi eteen.
- Voit lisätä voimakkuutta hyppäämällä vuorotellen kunkin jalan nostamisen välillä.
