Luusi koostuvat kollageenista ja kalsiumista, mutta ne ovat paljon enemmän kuin elottomat luurangot, joita näet biologian luokkahuoneissa tai Halloweenina. Kehosi hajoaa ja uudistaa luusi jatkuvasti uudistamalla. Kuten talon uusiminen, kehosi hajoaa ja hävittää vanhan luukudoksen ja korvaa sen uudella kudoksella, joten on tärkeää, että annat sille mitä se tarvitsee vahvojen luiden rakentamiseksi. Luiden pitäminen vahvana on erityisen tärkeää naisille, koska joka toinen nainen kokee osteoporoosiin liittyvän murtuman elämänsä aikana. Miehillä elinikäinen riski on yksi neljästä. Vaikka joillakin ihmisillä on luonnollisesti suurempi riski heikentää luita kuin toisilla, voit tehdä monia asioita vahvempien luiden luomiseksi koko elämäsi ajan.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Terveellisen ruokavalion syöminen
Vaihe 1. Käytä tarpeeksi kalsiumia joka päivä pitääksesi luut vahvana
Syö paljon lehtivihanneksia, papuja ja maitotuotteita, kuten maitoa, juustoa ja jogurttia, jotta kalsium imeytyy ruokavaliosi kautta. Valitse kalsiumilla rikastettu soijamaito, mantelimaito ja muut meijerikorvikkeet. Tofua voidaan myös rikastuttaa kalsiumilla. Jotkut mehut ja muut juomat ovat lisänneet kalsiumia. Suositeltu kalsiumin päivittäinen saanti vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, ja sinun ei pitäisi kuluttaa tätä enemmän, ellei lääkäri ole määrännyt.
- On tärkeää saada tarpeeksi kalsiumia kasvamaan ja ylläpitämään terveitä, vahvoja luita. Monet ihmiset, erityisesti naiset, eivät saa tarpeeksi kalsiumia päivittäisessä ruokavaliossaan.
- Kasvislähteitä, joissa on runsaasti kalsiumia, ovat nauris ja kalanherneet, kiinalainen kaali (bok choy), mustasilmäiset herneet, lehtikaali ja parsakaali. Pinaatti on terveellistä, mutta se ei ole yhtä tehokas kuin kalsiumin lähde kuin muut vihreät, koska sen oksaalihappopitoisuus vähentää sen kalsiumin saatavuutta kehollesi.
- Säilötyt sardiinit ja lohesäilykkeet ovat erinomaisia kalsiumlähteitä, koska luut on tarkoitettu syötäväksi. Sardiinit ja lohi ovat myös erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka parantavat aivojen terveyttä ja voivat parantaa mielialaa. Ne sisältävät myös D -vitamiinia, joka auttaa elimistöäsi imemään kalsiumia.
- Useimmat aikuiset tarvitsevat 2 000-2 500 mg kalsiumia päivittäin.
- Alle 1-vuotiaiden lasten pitäisi saada 200-260 mg päivässä. Alle 3 -vuotiaiden lasten pitäisi saada noin 700 mg kalsiumia päivässä. 4-8-vuotiaiden lasten tulisi saada 1 000 mg. Vanhemmat lapset ja teini -ikäiset tarvitsevat noin 1 300 mg päivässä. Lapsuudessa ja teini -iässä kehosi lisää uutta luuta nopeammin kuin se poistetaan, joten tarvitset ylimääräistä kalsiumia näinä vuosina.
- Alle 50 -vuotiaiden aikuisten pitäisi saada noin 1 000 mg päivässä ja yli 50 -vuotiaiden naisten saannin noin 1 200 mg: aan päivässä. Kaikkien yli 70 -vuotiaiden aikuisten tulisi kuluttaa 1200 mg päivässä.
- Kalsiumia on saatavana ravintolisinä, mutta sinun tulee ottaa niitä vain lääkärisi ohjeiden mukaan. Liika kalsium voi aiheuttaa ummetusta ja munuaiskiviä, muun muassa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.
Vaihe 2. Hanki tarpeeksi D -vitamiinia, jotta kehosi imee kalsiumia
D -vitamiini auttaa parantamaan kehosi kykyä imeä kalsiumia. D -vitamiinilla on myös tärkeä rooli luuston uudistamisessa. Ilman tarpeeksi D -vitamiinia luusi voivat muuttua hauraiksi ja heikoiksi. Tarvitsemasi D -vitamiinin määrä vaihtelee iän mukaan. Vietä 5-30 minuuttia auringonpaisteessa vähintään kahdesti viikossa D-vitamiinin syntetisoimiseksi luonnollisesti.
- Alle 1 -vuotiaiden imeväisten tulee saada vähintään 400 IU D -vitamiinia. Ihmisen rintamaito ei yleensä tarjoa riittävästi D -vitamiinia; ravitsemusrikiä voi esiintyä imeväisillä, jotka eivät saa täydentävää D -vitamiinia.
- Yli 1 -vuotiaiden ja aikuisten tulisi saada noin 600 IU D -vitamiinia päivittäin. Yli 70 -vuotiaiden tulisi nostaa tämä 800 IU: aan päivittäin.
- Useimmat elintarvikkeet sisältävät vain vähän tai ei lainkaan D-vitamiinia. Rasvaiset kalat, kuten miekkakala, lohi, tonnikala ja makrilli, ovat parhaita luonnollisen D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähteitä. Elintarvikkeet, kuten naudanmaksa, juusto ja munankeltuaiset, sisältävät myös pieniä määriä D -vitamiinia. Maito ja aamiaismurot on yleensä lisätty A- ja D -vitamiinilla.
- Kehosi syntetisoi D -vitamiinia, kun se altistuu auringonvalolle ultraviolettisäteille. Ihmisillä, joilla on korkeampi melaniinipitoisuus, on tummempi iho ja he tuottavat vähemmän D -vitamiinia auringosta. Vietä vähemmän aikaa auringossa, jos poltat helposti, enemmän, jos rusketut helpommin.
- D -vitamiinia on saatavana myös ravintolisänä. Tämä voi olla tarpeen vegaaneille ja kasvissyöjille, jotka eivät käytä eläinperäisiä tuotteita, sekä niille, jotka eivät asu alueella, jossa on paljon auringonpaistetta tai joilla on tummempi iho. Se on saatavana kahdessa muodossa, D2 ja D3. Molemmat vaikuttavat yhtä voimakkailta säännöllisinä annoksina, vaikka D2 voi olla heikompi suurina annoksina. D -vitamiinin myrkyllisyys on harvinaista.
Varoitus:
Säännöllinen auringolle altistuminen lisää silti ihosyöpäriskiäsi, joten ole viisas auringossa ja käytä aurinkovoidetta.
Vaihe 3. Vältä syömästä liikaa tai liian vähän proteiinia
Hyvin alhainen proteiinin kulutus voi häiritä kehosi kykyä muodostaa uutta luuta. Liika proteiini on kuitenkin yhtä haitallista luillesi ja voi vaikuttaa kehosi kykyyn imeä kalsiumia. Kehosi proteiinitarpeet vaihtelevat sukupuolen ja iän mukaan, mutta on tärkeää, että käytät riittävästi luiden pitämiseksi vahvana.
- Alle 3 -vuotiaiden tulisi saada vähintään 13 grammaa proteiinia päivässä. 4-8-vuotiaiden lasten pitäisi saada 19 grammaa päivässä. 9–13 -vuotiaiden lasten pitäisi saada 34 grammaa päivässä
- Nuoret tarvitsevat enemmän proteiineja kuin lapset ja pojat yleensä enemmän kuin tytöt. 14–18-vuotiaiden nuorten naisten tulisi saada vähintään 46 grammaa päivässä ja 14–18-vuotiaiden miesten vähintään 52 grammaa päivässä.
- Aikuisten naisten pitäisi saada vähintään 46 grammaa proteiinia päivässä, vaikka vanhukset saattavat joutua syömään 50 tai enemmän, jotta ehkäistään luukatoa. Aikuisten miesten pitäisi saada vähintään 56 grammaa proteiinia päivässä.
- Terveellinen ruokavalio sisältää proteiineja eri lähteistä, kuten vähärasvaisesta lihasta, munista, vihanneksista ja täysjyvätuotteista.
- Eläinproteiini, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kuten punainen liha ja maitotuotteet, voi aiheuttaa terveysongelmia, jos syöt niitä liian usein.
Vaihe 4. Lisää magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ruokavalioosi välttääksesi kalsiumin puutteen
Magnesium kilpailee kalsiumin kanssa kehon imeytymisestä, joten jos kalsiumpitoisuutesi ovat jo alhaiset, magnesium voi aiheuttaa kalsiumin puutteen. Riittävä kalsiumin ja magnesiumin saaminen auttaa pitämään sinut ja luusi vahvana ja terveenä. Muista lisätä ruokavalioosi elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti ravinnon magnesiumia, mukaan lukien pähkinät, vihreät lehtivihannekset, täysjyvät ja palkokasvit.
- Tarvitsemasi magnesiumin määrä vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Alle 1-vuotiaiden imeväisten tulisi saada 30-75 mg päivässä. 1-3-vuotiaiden lasten tulisi saada 80 mg päivässä. 4-8-vuotiaat lapset tarvitsevat 130 mg päivässä. 9-13-vuotiaat lapset tarvitsevat 240 mg päivässä.
- Teini -ikäiset pojat tarvitsevat 410 mg päivässä. Teini -ikäiset tytöt tarvitsevat 360 mg. Raskaana olevien nuorten tulisi saada vähintään 400 mg päivässä.
- Aikuisten miesten pitäisi saada 400-420 mg päivässä ja aikuisten naisten pitäisi saada vähintään 310-320 mg päivässä.
- Useimmat ravintokuituja sisältävät ruoat tarjoavat myös magnesiumia.
- Avokadot, perunat kuorineen ja banaanit ovat myös hyviä magnesiumin lähteitä.
Vaihe 5. Lisää ruokavalioosi runsaasti B -vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita, jotta luusi voivat korjautua
B12 -vitamiinin puutos voi vähentää kehon osteoblastien määrää, jotka auttavat muodostamaan uutta luuta, kun vanha kudos on tuhoutunut. Riittävä B12 -saanti auttaa varmistamaan, että luusi täyttyvät ja ovat vahvoja. Syö hyviä ravitsemuksellisia B12 -vitamiinin lähteitä, kuten äyriäisiä, elinlihaa, punaista lihaa ja kalaa. Vahvistetut maitotuotteet ja viljat voivat myös sisältää B12: tä.
- Tarvitsemasi B12 -määrä riippuu iästäsi. Alle 1-vuotiaiden imeväisten tulisi saada 0,4-0,5 mcg päivässä. 1-3-vuotiaiden lasten pitäisi saada 0,9 mcg ja 4-8-vuotiaiden pitäisi saada 1,2 mcg. 9–13 -vuotiaiden lasten pitäisi saada 1,8 mikrogrammaa päivässä.
- 14 -vuotiaiden ja sitä vanhempien lasten ja aikuisten tulisi saada vähintään 2,4 mcg B12 -vitamiinia päivittäin. Raskaana olevien ja imettävien naisten pitäisi saada hieman enemmän B12-vitamiinia, 2,6-2,8 mcg.
Kärki:
Koska B12 esiintyy harvoin luonnossa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, kasvissyöjille ja vegaaneille voi olla vaikeampaa saada riittävästi B12-vitamiinia. B12 on saatavana myös ravintolisänä kapselina tai kielen alle.
Vaihe 6. Varmista, että saat runsaasti C -vitamiinia edistääksesi kollageenisynteesiä
Kollageeni tarjoaa kehyksen, johon kalsium perustuu. C -vitamiinin on osoitettu stimuloivan prokollageenia ja tehostavan kollageenisynteesiä kehossasi, joten on tärkeää, että saat sitä riittävästi pitämään luusi vahvana. Erinomaisia C -vitamiinin ravinnonlähteitä ovat sitrushedelmät ja mehut, punainen ja vihreä paprika, tomaatit, kiivit, mansikat, cantaloupe ja ruusukaalit.
- Tarvitsemasi C -vitamiinin määrä riippuu iästä ja sukupuolesta, mutta useimmat ihmiset saavat paljon. Alle 1 -vuotiaat voivat saada riittävästi C -vitamiinia äidinmaidosta tai äidinmaidosta. 1-3-vuotiaiden lasten tulisi saada vähintään 15 mg päivässä. 4-8-vuotiaiden lasten tulisi saada 25 mg päivässä. 9-13-vuotiaat lapset tarvitsevat 45 mg päivässä.
- Vanhemmat teini-ikäiset (14-18) tarvitsevat 65-75 mg päivässä. Aikuisten miesten tulisi saada vähintään 90 mg C -vitamiinia päivässä ja aikuisten naisten vähintään 75 mg päivässä.
- Raskaana olevien naisten pitäisi saada 80-85 mg päivässä ja imettäville naisille 115-120 mg päivässä.
- Kaali, kukkakaali, peruna, pinaatti ja herneet sekä väkevät viljat ja muut tuotteet ovat myös hyviä C -vitamiinin lähteitä.
- Tupakoivien tulisi kuluttaa vähintään 35 mg enemmän kuin päivittäinen suositus. Savu alentaa kehon C -vitamiinitasoja.
Vaihe 7. Vähennä luunmurtumien riskiä syömällä riittävästi K -vitamiinia
K -vitamiini lisää luun tiheyttä ja lujuutta, mikä vähentää luunmurtumien ja -murtumien riskiä. K -vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja parsakaali, sekä kasviöljyt, pähkinät, hedelmät (erityisesti marjat, viinirypäleet ja viikunat) ja käymisruokia, kuten Natto ja juusto.
- Alle 6 kuukauden ikäisten imeväisten tulisi saada 2 mcg päivässä. 7-12 kuukauden ikäisten vauvojen pitäisi saada 2,5 mikrog. 1–3 -vuotiaat lapset tarvitsevat vähintään 30 mcg päivässä. 4-8-vuotiaiden lasten pitäisi saada 55 mcg. 9-13-vuotiaiden lasten tulisi saada 60 mcg.
- Nuoret tarvitsevat 75 mcg päivässä. Aikuisten miesten (18+) pitäisi saada vähintään 120 mcg päivässä ja aikuisten naisten vähintään 90 mcg päivässä.
Vaihe 8. Vältä E -vitamiinilisien ottamista, ellei lääkäri ole määrännyt
E-vitamiini on tulehdusta ehkäisevä antioksidantti, joka taistelee kehosi vapaita radikaaleja vastaan, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita. E -vitamiinilisät voivat kuitenkin antaa 100 IU tai enemmän annosta kohti, mikä on paljon enemmän kuin päivittäinen suositeltu saanti. E -vitamiinin "lisäravinteiden" käyttö voi vähentää luumassaa ja estää kehoasi luomasta tehokkaasti uusia luukudoksia, joten älä ota niitä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
- Alle 6 kuukauden ikäisten imeväisten tulisi saada 4 mg/6 IU päivässä. 7-12 kuukauden ikäisten imeväisten tulisi saada 5 mg/7,5 IU. 1–3 -vuotiaiden lasten tulisi saada 6 mg/9 IU päivässä. 4-8-vuotiaiden lasten tulisi saada 7 mg/10,4 IU päivässä. 9-13-vuotiaat lapset tarvitsevat 11 mg/16,4 IU päivässä.
- 14 -vuotiaiden ja aikuisten tulee saada vähintään 15 mg/22,4 IU päivässä. Imettävät äidit tarvitsevat hieman enemmän, noin 19 mg/28,4 IU päivässä.
- Hyvien E -vitamiinin ruokavalion lähteiden tulisi sisältää vähintään 10% päivittäisestä arvosta ja sisältää vehnänalkioöljyä, auringonkukansiemeniä, manteleita ja kasviöljyjä. Vaikka ne eivät ole niin tiivistettyjä, muita E -vitamiinin ruokavalion lähteitä ovat maapähkinät, parsakaali, kiivit, mango, tomaatti ja pinaatti.
Vaihe 9. Pidä kofeiinin kulutus alle 400 mg päivässä
Joidenkin tutkimusten mukaan liiallinen kofeiinin nauttiminen juomista, kuten kola ja kahvi, liittyy luukatoon, vaikka tarkka suhde on edelleen epäselvä. Rajoita kofeiiniasi 400 mg: aan päivässä tai vähemmän, jotta luut eivät heikkene.
- Alle 18 -vuotiaiden lasten ja nuorten ei pitäisi saada kofeiinia, mikä on yhdistetty useisiin terveys- ja kehitysongelmiin. Kofeiini ei hidasta lasten kasvua, mutta se voi aiheuttaa monia muita ongelmia, kuten sydämentykytystä ja ahdistusta.
- Colassa oleva fosforihappo voi myös huuhtoa kalsiumia ulos luista. Virvoitusjuomat, kuten inkivääri-ale ja sitruuna-lime-sooda, jotka eivät sisällä fosforihappoa, eivät liity luukadoon, vaikka monien näiden juomien sokeri ei ole hyväksi sinulle.
Tapa 2/2: Terveellisten elämäntapojen valinta
Vaihe 1. Vältä kalorien rajoittamista, ellei lääkäri suosittele sitä
Ruokavalio, johon liittyy vakavia kalorien rajoituksia, liittyy heikompiin luisiin ja luukadoon. Kehosi tarvitsee joka päivä tietyn määrän kaloreita ja ravintoa vahvojen luiden ja lihasten ylläpitämiseksi, mutta monet villit ruokavaliot eivät tarjoa terveellistä tasapainoa. Jos haluat laihtua, kysy terveellistä ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta tai ravitsemusterapeutilta.
- Ihmisillä, joilla on anoreksia nervosa, syömishäiriö, jossa ihmiset rajoittavat ankarasti kaloreita pitkään, on suurempi riski sairastua osteoporoosiin.
- Ihmiset, jotka ovat erittäin laihoja, joko luonnollisesti tai laihduttamisen kautta, ovat myös kohonnut osteoporoosin riski.
Vaihe 2. Käytä alkoholia kohtuudella pitääksesi luut vahvana
Pitkäaikainen, runsas alkoholinkäyttö voi häiritä luun uudistumista. Se heikentää luita ja lisää murtumien ja taukojen riskiä. Tämä koskee erityisesti nuoria, jotka käyttävät alkoholia. Jos juot alkoholia, tee se vain kohtuudella.
Kansallinen alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin tutkimuslaitos toteaa, että "vähäriskinen" tai "kohtalainen" juominen on turvallisin tapa välttää alkoholin kielteiset terveysvaikutukset. Tämä määritellään siten, että enintään 3 juomaa tiettynä päivänä ja enintään 7 juomaa viikossa naisilla. Miehillä se on enintään 4 juomaa tiettynä päivänä ja enintään 14 viikossa
Vaihe 3. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivittäin
Säännöllisesti liikuntaa harrastavilla ihmisillä on yleensä vahvemmat ja tiheämmät luut. Painava harjoittelu, jossa luut joutuvat kantamaan kehon painon ympäri, on erityisen tärkeä vahvojen luiden rakentamiseksi. American Academy of Orthopedic Surgeons suosittelee sellaista toimintaa kuin reipas kävely, tanssi, aerobic ja voimaharjoittelu luumassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.
- Liikunta on erityisen tärkeää naisille, jotka saavuttavat huipun luumassan aikaisemmin kuin miehet.
- Säännöllisen liikunnan aloittaminen lapsuudesta lähtien on paras tapa jatkaa terveitä tapoja koko elämän ajan. Kannusta lapsia juoksemaan, hyppimään, tanssimaan ja urheilemaan.
- Hyppääminen niin korkealle kuin voit 10 kertaa kahdesti päivässä voi myös vahvistaa luita.
- Raskaat pihatyöt tai puutarhanhoito, hiihto, luistelu ja karate ovat myös hyviä valintoja.
- Harjoitukset, kuten uinti ja pyöräily, eivät edellytä kehon painon siirtämistä, joten vaikka ne ovat hienoja osana yleistä kuntosuunnitelmaa, ne eivät ole yhtä hyviä luun rakentamiseen.
- Jos sinulla on osteoporoosin tai muiden terveysongelmien riskitekijöitä, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että saat turvallisen ja terveellisen liikuntasuunnitelman.
Vaihe 4. Lopeta tupakointi ja vältä tupakansavua
Tupakointi on uskomattoman haitallista kaikille kehon osille, eivätkä luut ole poikkeus. Tupakointi häiritsee kehosi D -vitamiinin käyttöä kalsiumin imeytymiseen ja kehosi kykyä käyttää C -vitamiinia uuden kollageenin luomiseen. Molemmat asiat heikentävät luita. Itse asiassa tupakointi liittyy suoraan pienempään luutiheyteen. Jos poltat, yritä lopettaa mahdollisimman pian.
- Tupakointi alentaa myös miesten ja naisten estrogeenitasoja. Estrogeeni on tärkeä tekijä luiden säilyttämisessä kalsiumia ja muita mineraaleja.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että altistuminen käytetylle savulle altistumiselle nuoruudessa ja varhaisikään voi lisätä riskiä kehittää alhainen luumassa myöhemmin. Pidä lapset ja kasvavat nuoret loitolla alueilta, joissa tupakoi savua.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Keskity vitamiinien saamiseen kokonaisista elintarvikkeista, jotka ovat paras tapa elimistöllesi imeä ne
Varoitukset
- Älä syö liikaa kalsiumia. Yliannostus voi aiheuttaa munuaisongelmia, pahentaa niveltulehdusta ja aiheuttaa lihaskipua.
- Käytä aurinkovoidetta aina, kun menet ulos auringossa vähentääksesi mahdollisuutta saada ihosyöpää.
