Lonkat ovat monella tapaa kehon ohjauskeskus. Heikot lonkkalihakset voivat aiheuttaa selkä-, jalka- ja muita liikkuvuusongelmia. Ne ovat elintärkeitä raskaana oleville naisille synnytyksen helpottamiseksi ja vanhuksille liikkuvuuden ja hyvän elämänlaadun ylläpitämiseksi. Sinun ei tarvitse olla kuntosalirotta tai kuntoharrastaja pitääksesi lantiosi vahvana ja liikkuvana - voit aloittaa jo tänään.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rakenna ja venytä lonkan lihaksia ilman kuntosalia
Vaihe 1. Aloita pienistä ja rakenna lonkan lihaksia sängystä
Sinun ei tarvitse lyödä jalkakäytävää lenkille rakentaaksesi lonkat. Makaa selälläsi taivutetut polvet ja jalat lattialla. Purista pakaralihaksia kiristämällä takapuolesi. Pidä painettuna viisi sekuntia ja vapauta sitten. Aloita kymmenellä toistolla ja lisää joka viikko viidellä, kunnes voit tehdä kolmekymmentä.
Kiristä pakaralihaksia vetämällä lantiota ylöspäin maasta. Tee samanlainen asento kuin yllä oleva harjoitus. Makaa selälläsi ja siirrä lonkat irti maasta ylöspäin yrittäen pitää selkäsi maassa. Pidä tätä asentoa viisi sekuntia ennen kuin lasket lonkat takaisin maahan
Vaihe 2. Laajenna liikerataa
Monet lonkkavammat johtuvat traumasta tai odottamattomasta liikkeestä, johon lihaksesi eivät ole tottuneet. Mitä enemmän kasvatat ja laajennat lihasaluettasi, sitä vahvemmat lonkat ovat ja vähemmän todennäköisiä vammoille. Käänny makuulla sivulle, nosta jalkasi ylös ja nosta ylävartaloasi (molemmat 25–30 astetta). Älä taivuta vartaloasi. Seuraa tätä minuutin tauolla.
Toista tämä harjoitus kolmessa kymmenen toiston sarjassa. Ole tietoinen muodostasi. Selän tai vatsalihasten kompensointi on merkki siitä, että lantion lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja harjoitteluun ja toistoja tulisi vähentää
Vaihe 3. Venytä lantiota seisten
Ojenna jalka hitaasti sivulle niin pitkälle kuin mahdollista aiheuttamatta kipua. Pidä reidesi yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun olet tehnyt tämän kymmenen kertaa, vaihda sivut ja neulo vastakkainen jalka.
Tee tämä hallitusti ja hyvässä kunnossa. Älä ojenna liikaa ulospäin, koska se voi aiheuttaa vamman. Aloita hitaasti ja laajenna kantamaasi vähitellen
Vaihe 4. Käytä sydän pitää lonkat vahvana
Juoksijat voivat usein kärsiä lonkkaongelmista ensimmäisenä, mutta juokseminen voi olla myös uskomattoman hyödyllistä. Juoksu käyttää kaikkia tärkeimpiä lihaksia, erityisesti pakaraa, hamstringsia ja nelosia. Sen avulla keho voi työskennellä lihaksia yhdessä luonnollisella tavalla. Aloita juoksemalla lyhyitä matkoja ja lisää vähitellen työntääksesi kehoasi.
- Korosta hyvää muotoa. Tämä sisältää hyvän asennon ja askeleet, jotka eivät aiheuta luonnotonta jalkojen liikettä.
- Kokeile pyöräilyä hellävaraisempaa lonkkaharjoitusta varten. Tämä mahdollistaa lonkan lihasten luonnollisen pyörimisen ja välttää suuren osan juoksemisesta. Pyöräily on erityisen hyvä niille, jotka palaavat vammasta tai kärsivät niveltulehduksen kaltaisista ongelmista.
Vaihe 5. Venytä lonkan lihaksia jaloillasi
Taita toinen jalka ja aseta toinen jalka sen päälle. Taivuta eteenpäin samalla kun käännät vartaloasi kohti taitettua jalkasi polvisuojusta. Toista 10 kertaa ja toista toinen jalka taitettuna. Seuraa tätä 10 sekunnin tauolla.
Lisää painoa tehostaaksesi harjoituksia. Nilkkapainot lisäävät vastustuskykyä ja pakottavat sinut työskentelemään lujemmin vakauttaaksesi jalkasi lantion lihasten avulla
Menetelmä 2/3: Kuntosalille osuminen lonkkalihasten rakentamiseksi
Vaihe 1. Käytä lonkkamurtajakonetta
Kuntosalillasi on todennäköisesti koneita, jotka on omistettu lonkkavahvuuden rakentamiseen. Lonkan sieppaajat tarjoavat vastustuskykyä, kun työskentelet lihaksilla, jotka ovat keskeisiä terveille lonkille. Istu niin, että jalat ovat jalkatuilla ja polvisuojat jalkojen ulkopuolella. Käytä voimaa työntääksesi tyynyt suljetusta avoimeen asentoon, poispäin kehostasi. Pysäytä paino hitaasti takaisin. Tee tämä kymmenen sarjassa hallittavalla painolla. Muista korostaa hyvää muotoa. Liian suuret painot tai liian monta toistoa voivat aiheuttaa vammoja.
Kuntosaleilla voi olla koneita, jotka vaihtelevat hieman. Jos sinulla on kysymyksiä lonkkamiehityskoneen käytöstä, kysy apua kuntosalin työntekijältä
Vaihe 2. Ohita kova sydän koneiden hallittujen liikkeiden hyväksi
Hölkkä on hyväksi yleiselle terveydelle, mutta voi aiheuttaa nivelten, erityisesti polvien, lonkkien ja nilkkojen, kulumista. Käytä kuntosalilla olevia kardiolaitteita saadaksesi samat kardiohyödyt ilman kaikkia ongelmia.
- Käytä elliptistä konetta. Tämä on vähävaikutteinen harjoitus, joka lisää lantion liikealuetta. Seuraa vain ohjeita ja aloita juokseminen mukavalla vastustasolla. Tämä edistää samaa liikealuetta kuin lenkkeily ilman iskua maahan.
- Kiinteät pyörät ovat parhaita harjoitusvaihtoehtoja lonkkaongelmiin. Ne sopivat erinomaisesti liikealueesi lisäämiseen, nivelten liikkuvuuteen ja voiman lisäämiseen edetessäsi pidempiin ja vaikeampiin harjoituksiin.
- Kulutuspinnan kiipeilijät toimivat paljon kuin kävely. Sinun on venytettävä lantiota ylläpitääksesi luonnollista kävelyaskelta. Samoin portaiden kiipeilijä venyttää ja vahvistaa lantion lihaksia. Portaiden kiipeilijän kaltevuus pakottaa sinut venyttämään ja vakauttamaan lihaksesi. Molemmat tulee tehdä varoen ja lääkärin tai fysioterapeutin kuulemisen jälkeen.
Vaihe 3. Painoharjoittele tiesi vahvemmille lonkille
Sydän ja koneet ovat loistavia, mutta voimaharjoittelun vastaavia vapaita painoja on vähän. Voimaharjoittelu voi olla hieman vaikeampaa kuin muut vahvistusharjoitukset, mutta jos se tehdään oikein ja turvallisesti, se tuottaa hyviä tuloksia.
- Käytä penkkiä tehostavia harjoituksia voiman rakentamiseen. Löydä käsipainon paino, joka sopii sinulle. Pidä käsipaino kummassakin kädessä alaspäin. Seiso penkin edessä pituussuunnassa. Astu ylös oikealla jalalla pitäen vasenta jalkaa sivussa. Pidä kolme sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
- Taivutetut polvinostolaitteet hyötyvät olympiakuolleista ilman samaa rasitusta. Etsi jälleen kevyt käsipaino ja pidä sitä kummassakin kädessä. Seiso jalat olkapäiden mitan päässä toisistaan pitäen jokaista käsipainoa kämmenet sisäänpäin. Pidä pääsi ylös, hartiat taaksepäin ja polvet hieman taipuneet, taivuta hieman eteenpäin ja laske käsipainot jalkojasi pitkin. Pidä kehosi paino kantapään yläpuolella ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Käytä käsipainolouhoja venyttääksesi lonkkaasi. Pidä käsipaino kummassakin kädessä ja seiso pystyssä. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja pidä vasen jalka paikallaan. Laske ylävartalo alas ja säilytä tasapaino. Palaa lähtöasentoon etujalan kantapään avulla.
Tapa 3/3: Joogan käyttäminen lonkkalihasten rakentamiseen
Vaihe 1. Osallistu joogatuntiin lonkkalihasten rakentamiseksi
Jooga on loistava tapa rakentaa ja venyttää lihaksia. Se on rasittava harjoitusrutiini ilman rasitusta tai traumaa, joka voi johtua lenkkeilystä tai painonnostosta. Jos sinulla ei ole kokemusta joogasta, yritä löytää aloittelijaluokka, jossa kokenut opettaja auttaa sinua hitaasti työskentelemään.
Vaihe 2. Kokeile lisko-alempi syöksy
Tee tämä asettamalla vasen jalkasi useita jalkoja oikean jalan eteen. Aseta oikea polvi maata vasten ja pidä vasen jalka 90 asteen kulmassa. Työnnä vasen jalka hitaasti sivulle pitäen kyynärpäät mahdollisimman lähellä maata. Pidä lonkat yhdensuuntaisina, kun teet tämän asennon.
Venytä hitaasti reisivartta ja jalkaterääsi, kunnes pystyt pitämään tämän asennon kunnolla. Kokeile seisoa jalat yhdessä ja koskettamalla varpaitasi, jotta kyynärpäät voivat raajoa. Tämä auttaa alempaa puoliskoasi valmistautumaan eteenpäin
Vaihe 3. Käytä onnellista vauvan asentoa
Makaa selälläsi. Tartu molempiin jalkoihin molemmilla käsillä ja vedä polvia käsivarsia kohti. Kun tunnet olosi mukavaksi, keinu puolelta toiselle pitäen pääsi lattialla. Tämä kiertää lantiota ulkoisesti.
- Tämä asento riippuu paljon tasapainosta. Aloita makuulla selälläsi ja totuta tasapainottamaan painosi saavuttaaksesi keinuvan liikkeen kaatumatta.
- Kun voit tehdä tämän helposti, voit siirtää jalkasi vähitellen lähemmäs käsiäsi, kunnes voit vetää polved takaisin rintaasi kohti helposti. Voit myös pyytää ystävääsi auttamaan venyttämään jalkojasi alussa ollessasi selälläsi.
Vaihe 4. Kokeile sammakon jalan asentoa venyttääksesi lonkkalihaksia
Istu lattialla niin, että selkä on mahdollisimman suora. Pino oikea jalka vasemman jalan päälle käpristyneessä asennossa edessäsi ja kohdista oikea nilkka ja vasen jalka.
- Tämä voi olla haasteellinen aloittelijalle. Aloita vain istumalla ristissä jalassa nähdäksesi, miltä tämä tuntuu lantiollesi.
- Voit vähitellen työntää kehoasi tästä asennosta niin paljon kuin tunnet olosi mukavaksi ilman jännitystä. Voit myös käyttää joogapalikoita pinotun jalan alla, jos tämä venytys tuntuu liian vaikealta.
