Luut ovat kehosi tukijärjestelmä. Luumassan kasvattaminen nuorena ja sen ylläpitäminen ikääntyessä auttaa ehkäisemään osteoporoosia, joka on tila, jossa luut muuttuvat erittäin hauraiksi ja murtuvat helposti. Osteoporoosia on vaikea kääntää sen alkaessa (yleensä 65 vuoden iän jälkeen), joten on parasta yrittää estää sairaus nuorena.
Askeleet
Osa 1/3: Oikean ruoan syöminen luumassan rakentamiseksi ja säilyttämiseksi
Vaihe 1. Hanki paljon kalsiumia
Kalsium varastoituu luuhun ja hampaisiin, ja se tekee niistä kovia ja tukevia. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 1 000 mg kalsiumia päivittäin. Teini -ikäiset tytöt ja premenopausaaliset naiset tarvitsevat noin 200 mg enemmän kalsiumia ruokavalioon. Vaihtoehtoihisi kuuluu
- meijeri (kuten maito, jogurtti ja juusto)
- mehut, jotka on lisätty kalsiumilla
- laatikoituja viljoja, jotka on lisätty kalsiumilla
- kaurapuuro
- pavut
- palkokasveja
- lohi
- tummat lehtivihannekset (kuten parsakaali, pinaatti, kaulukset tai bok choy)
- mantelit
Vaihe 2. Syö runsaasti proteiinia
Vaikka vanhemmat tutkimukset viittasivat siihen, että proteiini oli itse asiassa haitallista luumassalle, uudemmat tutkimukset osoittavat, että maltillisesti syödessä se edistää kalsiumin imeytymistä. Miesten pitäisi saada noin 56 grammaa proteiinia päivässä, naisten 46 ja raskaana olevien naisten 70. Syö runsaasti vähärasvaista proteiinia, mukaan lukien:
- kalastaa
- pavut
- juusto
- munat
- pähkinöitä
- kana
- kaura
- kreikkalainen jugurtti
- maito
- parsakaali
- kvinoa
- ruusukaalit
Vaihe 3. Hanki riittävästi D -vitamiinia
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että D -vitamiini, kuten proteiini, auttaa kehoa absorboimaan kalsiumia. Sinun pitäisi saada noin 600 IU (mutta enintään 4 000 IU) D -vitamiinia päivittäin. Keskustele lääkärisi kanssa D -vitamiinilisän ottamisesta, jos olet huolissasi siitä, että et saa tarpeeksi tällaisista lähteistä:
- munat (keltuaisilla)
- rasvainen kala (kuten lohi, makrilli tai tonnikala)
- katkarapu
- kalanmaksaöljyä
- naudan maksa
- maitotuotteet, joissa on D -vitamiinia
- vilja D -vitamiinilla
- D -vitamiinilla rikastettua mehua
- aurinko (noin 10-15 minuuttia kolme kertaa viikossa)
Vaihe 4. Hanki lisää K -vitamiinia
Vaikka asiantuntijat eivät ole vielä selvillä siitä, miten K -vitamiini vaikuttaa luuston terveyteen, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että se edistää kalsiumin imeytymistä. Naisten tulisi saada 90 mikrogrammaa K -vitamiinia ja miesten 120. Hanki K -vitamiinia elintarvikkeista, kuten
- lehtivihanneksia
- sipulit
- parsa
Vaihe 5. Syö enemmän kaliumia
Kalium voi auttaa neutraloimaan happoja, jotka poistavat kalsiumia kehostasi, joten on tärkeää saada tämä ravintoaine kalsiumin, proteiinien ja vitamiinien rinnalle. Aikuisten tulisi saada yleensä 4,7 grammaa kaliumia päivittäin. Ruoat, joissa on paljon kaliumia, sisältävät
- Bataatit
- valkoisia perunoita kuorineen
- banaanit
- jogurtti
- maitotuotteet
- liha
- pähkinöitä
Osa 2/3: Harjoittelu luumassan rakentamiseksi ja säilyttämiseksi
Vaihe 1. Nouse
Istuva elämäntapa johtaa valtavasti luukatoon. Varsinkin jos työsi vaatii istumista pitkiä aikoja, muista pitää usein taukoja seisomaan, venyttelemään tai kävelemään nopeasti.
Vaihe 2. Tee painonharjoituksia
Yhdessä kalsiumia ja muita ravintoaineita sisältävän ruokavalion kanssa tämä on avain luumassan rakentamiseen ja parantamiseen. Harjoittele pitääksesi luut vahvana! Kansallinen osteoporoosisäätiö suosittelee noin 30 minuuttia painavaa liikuntaa päivittäin. Joitakin tehokkaita painonharjoituksia ovat
- kävely
- tanssia
- lenkkeily
- hyppynaru
- hiihto
- portaiden kiipeäminen
Vaihe 3. Varaa aikaa vastusharjoitteluun
Painoharjoittelun lisäksi kannattaa myös parantaa voimaa nostamalla painoja tai käyttämällä kuminauhoja. Tämä ei ainoastaan paranna luumassaa, vaan myös auttaa lujuudessa ja tasapainossa, mikä voi auttaa estämään putoamisia (ja luunmurtumia) ikääntyessäsi.
- Painojen nostamisen ohella jooga, tai chi ja pilates ovat hyviä tapoja sisällyttää vastuskoulutus rutiiniin. Ole kuitenkin varovainen! Joitakin asentoja ei suositella ihmisille, joilla on jo osteoporoosi.
- Yritä tehdä vastuskoulutusta 2-3 päivää viikossa. Harjoittele jokaista suurta lihasryhmää, jos voit (jalat, lonkat, selkä, vatsalihakset, rinta, hartiat ja käsivarret), mutta jos et ole siihen valmis, pyöritä ja työskentele eri lihaksilla joka päivä.
Osa 3/3: Luumassaa vähentävien toimintojen välttäminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi
Tupakointi johtaa luukatoon. Tupakoivat aikuiset murtuvat luut todennäköisemmin, ja riski kasvaa sitä enemmän, mitä tupakoit. Tutkimukset osoittavat, että jopa käytetty savu voi vaikuttaa luumassaan.
Vaihe 2. Vähennä kofeiinin käyttöä
Liian paljon kofeiinia voi vaikeuttaa kehon imeytymistä kalsiumiin. Varsinkin jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostasi, pidä kaksi tai vähemmän kupillista kahvia tai virvoitusjuomia päivässä.
Vaihe 3. Siirry helposti alkoholiin
Liiallinen juominen voi aiheuttaa luukatoa, joten pidä kohtuullista kulutusta. Yksi juoma päivässä naisille ja kaksi miehille on ok, ja jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että kohtuullinen alkoholi voi auttaa luuston terveyttä pitkällä aikavälillä.
