Nilkan arkuus johtuu jalkojen liiallisesta käytöstä ja uupumuksesta: tämä tarkoittaa yleensä uuden kenkäparin käyttöä tai tavallista enemmän kävelyä. Nilkan arkuus eroaa terävästä kipusta, mustelmista, tunnottomuudesta, pistelystä tai polttavasta tunteesta. Nämä ohjeet lievittävät nilkan arkuutta; jos koet enemmän kuin arkuutta, mukaan lukien kyvyttömyys kävellä jaloillasi ilman apua, saatat saada nyrjähdyksen tai muun sairauden, joka vaatii asiantuntijan huomiota.
Askeleet
Osa 1/3: Välittömät toimet
Vaihe 1. Lepää vähintään 30 minuuttia. Makaa tai istu alas ja ota paino pois jaloistasi
Aseta ne pehmeälle esineelle ja vältä niiden siirtämistä niin kauan kuin tarvitaan. Arkuudestasi riippuen saatat haluta levätä yli 30 minuuttia, jopa koko päivän. Harkitse arkuuttasi aiheuttaneen toiminnan lopettamista tai lisää lepoa harjoitusten välillä.
- Jos jalka on uskomattoman kipeä, immobilisoi ja vältä koskemasta siihen ensimmäisten tuntien aikana.
- Nosta nilkkasi sydämesi yläpuolelle. Tämä vaikeuttaa hieman veren virtaamista kipeälle alueelle ja vähentää turvotuksen riskiä.
- Lepää paikassa, jossa muut eivät häiritse sinua, kuten tuoli olohuoneessasi tai sängyssäsi.
- Jos nilkka sattuu edelleen, käytä osassa 2 kuvattua RICE -menetelmää.
Vaihe 2. Tutki kipeät nilkkasi
Näyttääkö tai tuntuu miltä tahansa? Huomaa turvotus, värinmuutos, epäsymmetria molempien jalkojen välillä, epänormaali liike tai kipu. Lievä turvotus liittyy yleensä nilkan arkuuteen, mutta sen ei pitäisi olla heikentävää. Jos huomaat muuta kuin arkuutta ja lievää turvotusta-esimerkkejä on lueteltu alla-tallenna se ja ota yhteys lääkäriin. Mikä tahansa näistä merkeistä voi vaatia nilkan röntgenkuvan:
- Nopea ja äkillinen turvotus, jota ei odotettu
- Värinmuutos
- Kirjaimelliset ihohaavat, mustelmat, avoimet haavat tai infektiot
- Epäsymmetria molempien jalkojen tai jalkojen välillä
- Epänormaali nivelten liike
- Erilainen kivun laatu kuin arkuus (terävä, polttava, kylmä, pistely)
- Suuri lämpötilaero jalassa tai nilkassa ja muualla kehossa
- Tunteen puute jalassa tai nilkassa
Vaihe 3. Selvitä, tarvitsetko lääketieteellistä apua
Useimmiten kipeät nilkat ovat seurausta liiallisesta käytöstä: kävelystä tai juoksemisesta liikaa. Nilkan arkuus, turvotus ja muu kipu voivat kuitenkin olla seurausta vakavammista sairauksista. Jos jokin alla olevista koskee kipeitä nilkojasi, ota yhteys lääkäriin:
- Olet yli 20 viikkoa raskaana ja nilkkasi turpoavat nopeasti ja liikaa. Nilkkojen äkillinen turvotus voi viitata preeklampsiaan tai korkeaan verenpaineeseen. Preeklampsia vaatii välitöntä lääkärinhoitoa.
- Vain nilkoissasi on arkuutta, vaikka käytit molempia yhtä paljon. Tämä voi olla merkki siitä, että nilkassasi on jotain vialla liikakäytön ulkopuolella.
- Arkuus jatkuu tai pahenee ajan myötä.
- Nilkkakipu ja jalkakipu on lueteltu käyttämäsi lääkkeen sivuvaikutuksena.
- Nilkkakipu ja jalkakipu on lueteltu oireina vakavammasta sairaudesta. Tämä sisältää diabeteksen.
- Sinun on ehkä käytettävä kainalosauvoja, kunnes pystyt kävelemään normaalilla kävelyllä.
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Milloin sinun on mentävä lääkäriin kipeästä nilkastasi?
Jos se on turvonnut.
Ei aivan! On luonnollista, että nilkasi turpoaa hieman, vaikka vamma tai kipu ei olisi vakava. Yritä nostaa jalkasi turvotuksen vähentämiseksi ja kivun minimoimiseksi. Valitse toinen vastaus!
Jos sattuu painamaan sitä.
Ei oikeastaan! Jopa pieni nilkkavamma voi aiheuttaa sen satuttaa, kun painat sitä. Jos nilkka on kipeä, pysy poissa siitä vähintään 30 minuuttia ja yritä nostaa se sydämesi yläpuolelle. Arvaa uudestaan!
Jos pistelyä esiintyy kivun mukana.
Tarkalleen! Jos koet epätavallisia tunteita ja kipua, kuten pistelyä tai tunnottomuutta, mene heti lääkäriin. Saatat tarvita röntgenkuvan vamman vakavuuden ja tyypin määrittämiseksi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Kaikki yllä oleva.
Ei! Kaksi edellistä vastausta eivät välttämättä edellytä lääkärikäyntiä. Jos nilkkakipuun ei näytä olevan mitään järkevää syytä, varmista, että käyt lääkärissä, vaikka kipu olisi vähäistä. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Nilkkakipujen hoito kotona
Vaihe 1. Käytä RICE -hoitomenetelmää
RICE on lyhenne sanoista Rest, Ice, Compression, Elevation. Tämä on vakiomenetelmä kipeän nivelen hoitoon.
- Muista levätä nivel ja käytä kainalosauvoja, jos et kestä painoa.
- Levitä jäätä niveleen turvotuksen rajoittamiseksi. Jään levittämistä suositellaan 15-20 minuutin välein kahden tai kolmen tunnin välein ensimmäisten 48 tunnin aikana tai kunnes turvotus paranee. Voit käyttää suljettua pussia jäätä, kemiallista jääpakkausta, jäädytettyjä herneitä, jäädytettyä lihaa tai mitä tahansa muuta kylmää esinettä. Jos jätät jään yhteen paikkaan yli 30 minuutiksi, saatat vahingoittaa kehosi osaa pitkällä aikavälillä. Pyyhkeen asettaminen ihon ja jään väliin voi tehdä siitä mukavamman, mutta vähentää jään vaikutusta. Mitä pienempi aika on arkuuden alkamisen ja jään levittämisen välillä, sitä nopeammin kipu lievittyy.
- Käytä puristuslaitetta, kuten joustavaa sidettä, turvotuksen ja tulehduksen rajoittamiseksi.
- Nosta nilkka sydämen yläpuolelle lisätäksesi veren ja imunesteen poistumista takaisin sydämeen.
- Myös tulehduskipulääkkeiden käyttö on perusteltua tulehduksen vähentämiseksi.
Vaihe 2. Harkitse lämmön käyttöä
Kääri kipeä nilkka lämpimällä esineellä 10-15 minuuttia kerran päivässä lisätäksesi verenkiertoa ja vähentääksesi nivelten jäykkyyttä. Lämpö voi lisätä lihasten joustavuutta ja rentoutumista.
- Voit käyttää lämpimän vesipullon, pyyhkeen tai sähköpeiton.
- Jos käytät kuumaa esinettä, saatat polttaa tai ärsyttää ihoasi sen lisäksi, että ärsytät nilkan ympärillä olevia vaurioituneita lihaksia.
- Pyyhkeen asettaminen ihon ja lämpimän esineen väliin voi tehdä siitä mukavamman ja säätää paremmin esineen lämpöä.
Vaihe 3. Hiero kipeä nilkkaasi kevyesti rentouttaaksesi sen ympärillä olevat lihakset
Yritä myös hieroa jalkasi ja pohkeesi muita osia rentouttaaksesi muita kehosi osia, jotka voivat vaikuttaa nilkan kipeyteen.
- Pyydä jotakuta muuta hieromaan jalkojasi, mutta anna itsellesi hieronta, jos kukaan muu ei voi tehdä sitä.
- Aseta tennispallo kipeän jalkasi alle ja pyöritä sitä ympäri. Levitä painoasi varovasti, jotta et luiskahda ja pudota, mutta tarpeeksi jäljitelläksesi hierontaa.
- Tunne jalan fysiologia hyvin ennen syvien ja voimakkaiden hierontojen suorittamista.
Vaihe 4. Venytä nilkkasi ylös ja alas
Käytä istuessasi säären ja jalkaterän lihaksia tehdäksesi oikean kulman ja nosta varpaasi ylöspäin. Laske kymmeneen. Laske sitten jalka ja tee suora viiva säärillesi ja jalan yläosaan. Laske 10: een. Toista 10 kertaa 1 päivän aikana.
Vaihe 5. Venytä nilkka sisään
Istuessasi taivuta jalkasi sisäänpäin niin, että ulompi nilkka on lähellä maata ja näet ison varpaasi. Tämä venyttää nilkkaa. Laske 10: een. Toista 10 kertaa 1 päivän aikana.
Vaihe 6. Venytä nilkka ulos
Istuessasi taivuta jalkasi ulospäin niin, että isovarvas ja kantapää koskettavat maata, mutta nostat vaaleanpunaisen varpaasi irti nilkallasi ja ulommalla jalalla. Tämä harjoittaa nilkan lihaksia. Laske 10: een. Toista 10 kertaa 1 päivän aikana.
Vaihe 7. Venytä portaita
Seiso portaiden reunalla, pudota nilkkasi alas muutaman tuuman venyttääksesi jalkasi ja vasikan takaosaa. Pidä tätä asentoa 10. Laske hitaasti ja tasaisesti takaisin lähtöasentoosi. Toista 10 kertaa 1 päivässä. Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Mitä RICE -menetelmä sisältää?
Lämmitä ja levitä pussi riisiä nilkkaasi.
Ei! RICE -menetelmässä ei ole lämmityselementtiä. Riisin sijaan RICE on lyhenne erilaisille parantamistekniikoille, joita käytetään nilkan parantamiseen ja hoitoon. Arvaa uudestaan!
Nilkkahieronnan saaminen.
Ei aivan! Hieronta voi olla hyvä tapa rentouttaa nilkan ympärillä olevia lihaksia ja saada se tuntumaan paremmalta, mutta se ei ole osa RICE -menetelmää. Voi olla hyödyllistä hankkia ammattimainen hieronta, jos päätät, että hieronta auttaisi nilkojasi tuntemaan olonsa paremmaksi. Yritä uudelleen…
Erityinen sarja venytyksiä.
Ei oikeastaan! Venytykset voivat auttaa nilkkasi paranemaan nopeammin ja tuntea olonsa paremmaksi, mutta ne eivät ole osa RICE: tä. Varmista, että nilkasi on ainakin jonkin verran parantunut ennen venytyksiä, tai muuten saatat vahingoittaa sitä edelleen. Valitse toinen vastaus!
Nilkan nostaminen.
Ehdottomasti! RICE tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta. Voit myös ottaa lääkkeitä ilman tulehduskipulääkkeitä tulehduksen vähentämiseksi ja kivun hallitsemiseksi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Nilkkakipujen ehkäisy tulevaisuudessa
Vaihe 1. Luo suunnitelma kipeiden nilkkojen syyn vähentämiseksi tai hoitamiseksi nyt
- Jos olet kävellyt tai harjoitellut liikaa, voit tehdä kevyempää liikuntaa tai lisätä hitaammin harjoituskuormitustasi välttääksesi arkuutta. Käytä tässä artikkelissa lueteltuja harjoituksia silloinkin, kun nilkkasi eivät ole enää kipeät.
- Jos syy on lääketieteellinen, laadi hoitosuunnitelma lääkärisi kanssa. Tämä voi tarkoittaa painonpudotusta, lääkkeiden ottamista tai elämäntavan muuttamista.
Vaihe 2. Lämmitä ennen urheilua tai kuntoilua
Venyttely ja lämmittely voivat vähentää merkittävästi lihasvammoja ja arkuutta. Pyydä valmentajalta tai valmentajalta erityisiä lämmityksiä, jotka on suunnattu urheilullesi.
Lämmittelyt koostuvat yleensä kevyistä harjoituksista, jotka keskittyvät nilkoihisi, eivät kirjaimellisesti lämmittämällä nilkkasi lämmöllä. Jotkut asiantuntijoiden kehittämät harjoitusohjelmat sisältävät kuitenkin lämpötilan säätämisen
Vaihe 3. Tee muita toimenpiteitä koko päivän ajan vahvojen ja terveiden nilkkojen varmistamiseksi
- Käytä mukavia ja tukevia kenkiä, joiden kantapään korkeus on enintään 2,5 cm ja jotka eivät ärsytä jalkojasi. Harkitse korkeita toppeja toiminnoille, jotka voivat rasittaa nilkojasi.
- Istuessasi pidä hyvä asento ja aseta jalat lattialle. Älä ristitä nilkojasi tai taivuta niitä hankalasti istuessasi.
- Nuku jalat ja nilkat rentoina suhteellisen suoralla tavalla; nilkojasi ei saa taivuttaa tai venyttää.
- Harjoittele säännöllisesti, jotta raskaat harjoittelujaksot eivät aiheuta nilkan arkuutta.
- Käytä ruokavaliossasi oikeita ravintoaineita, jotta luut ja lihakset pysyvät vahvana; kalsiumin, vitamiinien tai muiden kivennäisaineiden puute voi aiheuttaa lihasjäykkyyttä ja luun heikkoutta.
- Tee venyttely-, vahvistus- ja proprioceptive -harjoituksia.
- Harkitse nilkan teippaamista.
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Mitä kenkiä kannattaa käyttää sellaisten toimintojen aikana, jotka voivat rasittaa nilkojasi?
Korkeat topit.
Joo! Tukevat kengät, joissa on korkeat yläosat, auttavat vakauttamaan nilkojasi urheilullisen toiminnan aikana. Varmista myös, että lämmität! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Kengät, joissa on hyvä kaarituet.
Ei aivan! Kengät, joilla on hyvä kaarituet, auttavat jalkojasi ja nilkojasi yleisesti, mutta jos tiedät tekeväsi nilkkaintensiivisiä toimintoja, tämä ei ole ainoa laatu, jota etsit kenkästä. Jos tiedät, että nilkasi voivat olla rasittuneita harjoituksen aikana, harkitse nilkkakohtaisten venytysten tekemistä ennen aloittamista oikean kengän valitsemisen lisäksi. Arvaa uudestaan!
Kaikki mukavat kengät ovat kunnossa, kunhan nilkkasi ovat käärittyinä.
Yritä uudelleen! Jos sinulla on usein nilkkaongelmia, voi olla hyvä idea käyttää kääreitä, mutta tämä ei ole helpoin tai paras valinta jalkineiden suhteen. Hyvät kengät ja käärityt nilkat ovat paras vaihtoehto. Arvaa uudestaan!
Kengät, jotka mahdollistavat jalkasi täyden liikkuvuuden.
Ei oikeastaan! Liikkeet ja venytykset voivat auttaa vahvistamaan nilkan lihaksia, mutta tietyt liikkeet voivat aiheuttaa nilkkaongelmia. Se, että kengät ovat joustavia ja mahdollistavat jalkasi täyden liikkuvuuden, ei tarkoita, että ne ovat parhaat kengät estämään nilkan kipeyttä. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Jos kipu pahenee, hakeudu lääkärin hoitoon soittamalla lääkärillesi neuvoja tai mahdollista tapaamista varten.
- Yleinen sääntö kevyille vammoille urheilussa on R. I. C. E.: Lepo, jää, puristus ja korkeus. Nämä neljä nyrjähdyshoitoa toimivat hyödyllisinä ohjeina nilkan arkuuden hoitoon.
- Jos joudut matkustamaan jalkaasi nilkan arkuuden vuoksi, hanki toistaiseksi nilkasuoja. Löydät ne useimpien kauppojen apteekki-/terveysosastolta.
- Jatkuva nilkan arkuus (ja yleinen nivelkipu) voi johtua siitä, että joudut kantamaan ylimääräistä painoa pitkään aikaan, ja se voi olla oire ylipainoisuudesta suhteessa kehon niveliin.
- Kokeile tiskikipulääkkeitä, jos mikään näistä fyysisistä hoidoista ei ole mahdollista.
- Voit estää nilkan arkuutta vahvistamalla nilkojasi ja harjoittelemalla niitä säännöllisemmin.
- Sinun ei tarvitse jäätä ja lämmittää nilkkasi; voit valita itsellesi parhaiten sopivan. Älä myöskään jäätä ja lämmitä nilkkasi taaksepäin; anna nilkasi kokea huoneenlämmön jäätymisen ja lämmityksen välillä.
- Laita jalka pieneen ämpäriin vettä ja jäätä vähintään 5 minuutiksi kerrallaan.
Varoitukset
- Jos olet raskaana ja kipuun liittyy nopea turvotus, mene lääkäriin.
- Jos kipu jatkuu tai pahenee tai on enemmän kuin pelkkä arkuus, mene lääkäriin.
- Jos sinulla on diabetes ja sinulla on jalkakipua, mene lääkäriin.
