Insuliini on luonnollinen hormoni, joka erittyy haimasta vastauksena hiilihydraattien saamiseen. Insuliini auttaa kehoasi käyttämään glukoosia (tunnetaan myös nimellä verensokeri). Ilman insuliinia elimistösi ei voi vetää glukoosia soluihin käyttääkseen energiaa. kuitenkin liikaa insuliinia ja liikaa hiilihydraatteja kertoo kehostasi muuttaa nämä ylimääräiset hiilihydraatit varastoon - tai rasvaksi. Tämä koskee erityisesti vatsa- tai sisäelinten rasvaa. Lisäksi kohonneet insuliinipitoisuudet kertovat kehollesi, että se jatkaa glukoosin käyttöä energiaksi eikä käytä varastoitua rasvaa. Ruokavalion ja elämäntapojen muuttaminen voi auttaa hallitsemaan ja hallitsemaan insuliinitasoja, jotta voit ylläpitää tai jopa laihtua.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Ruokavalion käyttäminen insuliinitasojen hallintaan
Vaihe 1. Rajoita päivittäistä hiilihydraattien saantiasi
Haima tuottaa eniten insuliinia, kun nautit hiilihydraatteja sisältävän aterian. Tämä on huono, varsinkin kun aiot menettää vatsan rasvaa. Päivän aikana syötyjen hiilihydraattien määrän ja tyypin hallitseminen voi auttaa hallitsemaan insuliinitasoja.
- Hiilihydraatteja löytyy seuraavista elintarvikkeista: jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit, hedelmät ja maitotuotteet. Niitä löytyy myös makeisista ja makeutetuista juomista.
- Hiilihydraatteja löytyy monista eri elintarvikeryhmistä. Koska ne ovat niin yleisiä, hiilihydraattien välttäminen ei ole realistista tai terveellistä.
- Hiilihydraattien rajoittamisessa ei ole oikeaa tai väärää ruokavaliota. Voit valita diabeetikoiden ruokavalion, vähähiilihydraattisen ruokavalion tai laatia oman ruokavaliosuunnitelmasi, joka auttaa hallitsemaan hiilihydraattien saantiasi ja insuliinitasoja.
Vaihe 2. Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja
Jotkut elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin ja insuliinipitoisuuden nopean nousun tai nousun. Yksinkertaisten hiilihydraattien tiedetään olevan vähäkuituisia, ja niihin kuuluvat: makeutetut juomat, makeiset tai jälkiruoat, puhdistetut viljatuotteet (kuten valkoinen riisi) ja valkoisesta jauhosta valmistetut elintarvikkeet (kuten valkoinen leipä).
- Sokeristen, makeiden juomien sijasta pidä kiinni juomista, jotka ovat vähäkalorisia tai vähäkalorisia. Kokeile: vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi tai tee.
- On luultavasti epärealistista luopua makeisista ja jälkiruokista kokonaan. Rajoita niitä ruokavaliossa ja pidä pienempiä annoksia.
- Rajoita myös jalostettuja viljatuotteita. Niissä ei ole vain vähän kuitua, vaan myös vähän muita terveellisiä ravintoaineita. Yritä valita 100% täysjyvä mahdollisimman usein.
Vaihe 3. Kuluta kohtuullisia määriä jyviä
Elintarvikkeet, kuten leipä, riisi tai pasta, sisältävät huomattavasti enemmän hiilihydraatteja kuin muut elintarvikeryhmät. Vaikka näitä elintarvikkeita pidetään terveenä osana tasapainoista ruokavaliota, ne nostavat verensokeriasi ja insuliinitasojasi nopeammin ja korkeammin kuin muut elintarvikeryhmät.
- Rajoita viljapohjaisten elintarvikkeiden kulutusta. Sinun ei tarvitse välttää niitä kokonaan, mutta saattaa olla ihanteellista rajoittaa vain yksi tai kaksi annosta päivässä.
- Yksi annos jyviä on noin 1 unssia tai 1/2 kuppia.
- Kun päätät syödä jyviä, yritä valita 100% täysjyvätuotteita. Niissä on enemmän kuitua ja muita ravintoaineita, jotka voivat tukea terveellistä ruokavaliota.
- Kokojyväruokia ovat: kvinoa, ohra, ruskea riisi tai 100% täysjyväleipä.
Vaihe 4. Kasvata päivittäistä kuidun saantiasi
Kuitu löytyy tyypillisesti monimutkaisemmista hiilihydraateista. Nämä ovat hiilihydraatteja, jotka sulavat hitaasti ja vapauttavat verensokerin tai glukoosin verenkiertoon hitaammin. Tämä auttaa estämään insuliinin piikin.
- Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat: pavut, linssit, hedelmät, vihannekset ja täysjyvät.
- Yleensä naiset tarvitsevat noin 25 g kuitua päivässä ja miehet tarvitsevat noin 38 g kuitua päivässä. Näiden vähimmäisvaatimusten täyttäminen voi auttaa hallitsemaan insuliinitasoja tehokkaammin.
- Yritä sisällyttää kuitupitoista ruokaa jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Tämä auttaa hallitsemaan insuliinitasoja koko päivän ajan.
Vaihe 5. Syö terveellisiä rasvoja
Terveet rasvat, kuten omega-3-rasvat, tukevat sydämen terveyttä, mutta myös hidastavat ruoan, kuten hiilihydraattien, ruuansulatusta. Terveiden rasvojen sisällyttäminen koko päivän voi auttaa hidastamaan hiilihydraattien ruoansulatusta ja imeytymistä ja hallitsemaan insuliinitasoja.
- Terveitä rasvoja löytyy monista elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, rasvaisesta kalasta, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä.
- Muita omega-3-lähteitä ovat kasviöljyt, kuten soijapapu, rypsi ja pellavansiemen. Sisällytä nämä salaatteihisi ja ruoanlaittoon.
- Sisällytä 1-2 annosta terveellisiä rasvoja päivittäin. Yksi teelusikallinen öljyä, 3-4 unssia kalaa, 1/4 kuppi pähkinöitä tai siemeniä ja 1/2 kuppi avokadoa lasketaan annokseksi.
Vaihe 6. Syö tasapainoiset ateriat
Vaikka saatat joutua rajoittamaan tai välttämään tiettyjä ruokia, sinun on varmistettava, että saat silti kaikki ravintoaineet, jotka ovat välttämättömiä terveelle keholle. Tasapainoisen ruokavalion syöminen tukee laihtumista ja insuliinin hallintaa.
- Esimerkkejä hyvin tasapainotetuista aterioista insuliinitasojen hallitsemiseksi ovat: munakokkelia, vihanneksia ja juustoa, vihreää salaattia, grillattua lohta ja kana- ja vihannespaistetta 1/3 kupin quinoan kanssa.
- Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat, että puolet ruokalautasestasi koostuu vihanneksista.
- Lisäksi syö säännöllisesti koko päivän. Aterioiden jättäminen väliin tai liian pitkä aika syömättä voi aiheuttaa alhaisia verensokereita ja heikentää insuliinitasoja.
Vaihe 7. Noudata välimerellistä ruokavaliota
Lisää kuitua ja terveellinen rasvan saanti auttaa hallitsemaan insuliinitasoja. Välimerellinen ruokavalio edistää yleensä kuitupitoisten hedelmien ja vihannesten, rasvaisen kalan, maitotuotteiden ja täysjyvätuotteiden kulutusta.
- Tämän tyyppisen ruokavalion tai syömismallin on myös osoitettu auttavan vähentämään korkeaa verenpainetta, diabetesta ja sydänsairauksia.
- Tätä ruokavaliota noudattavat syövät siipikarjaa tai munia vain 1-2 kertaa viikossa ja rajoittavat punaisen tapaamisen alle kerran viikossa tai vain satunnaisesti koko kuukauden ajan.
Menetelmä 2/2: Elämäntapasi muuttaminen insuliinitasojen hallitsemiseksi
Vaihe 1. Tapaa lääkärisi
Jos sinusta tuntuu, että insuliinipitoisuutesi ovat hallinnassa tai niillä on syvällinen vaikutus ruokavalioosi, yleiseen terveyteesi ja elämäntapaasi, saattaa olla hyvä idea tavata ensin terveydenhuollon lääkäri.
- Keskustele lääkärisi kanssa oireistasi (jos sellaisia on), tavoitteesta hallita ja hallita insuliinia ja mahdollisista painotavoitteistasi.
- Harkitse myös tapaamista rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ravitsemusasiantuntijat voivat auttaa sinua laihduttamaan ja myös hallitsemaan insuliinitasoja. He voivat tehdä sinulle mukautetun ateriasuunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Vaihe 2. Lisää unen määrää
Jos et voi lisätä unta, yritä ainakin parantaa unen laatua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä enemmän nukut, sitä vakaampi insuliinitasosi on.
- Yleinen suositus on, että aikuiset nukkuvat seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö.
- Auta lisäämään todennäköisyyttäsi nukkua pidempään ja vakaammin harjoittamalla hyvää unihygieniaa. Tämä tarkoittaa, että makuuhuoneen kaikki valot sammutetaan, kaikki elektroniikka, kuten televisio tai matkapuhelin, sammutetaan ja kofeiinista luopuminen vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta auttaa hallitsemaan painoa, mutta myös auttaa hallitsemaan insuliinitasoja. Liikunta ei voi alentaa insuliinitasoja; liikunta auttaa kuitenkin hallitsemaan glukoositasoja ja voi estää insuliinitasojen nousun.
- Sisällytä säännöllinen sydänliikunta koko viikon ajan. Cardio auttaa kehoasi käyttämään glukoosia välittömästi.
- Suositus aerobista liikuntaa varten on vähintään 150 minuuttia tai 2,5 tuntia viikossa kohtalaisen voimakasta toimintaa.
- On myös suositeltavaa sisällyttää voimaharjoittelu kahteen päivään viikossa, yhteensä 40 minuuttia. Voimaharjoittelulla on myös positiivinen vaikutus insuliinin hallintaan.
- Voimaharjoitteluun kuuluvat: painonnosto (koneiden tai vapaiden painojen avulla), pilates tai kehonpainoharjoitukset (kuten push-up tai crunches).
Vaihe 4. Aloita päiväkirja
Pidä päiväkirjaa ruoastasi, painon kehityksestäsi ja ajatuksistasi laihtumisesta ja edistymisestä voi auttaa sinua pysymään oikealla tiellä pitkällä aikavälillä.
- Aloita ruokapäiväkirja, jonka avulla voit seurata aterioita, kaloritasoja ja kuinka usein syöt hiilihydraatteja sisältäviä aterioita. Tämä voi auttaa sinua näkemään, missä voit tehdä muutoksia.
- Muista myös seurata painoasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että painon pitkäaikainen seuranta auttaa pitämään ihmiset radalla pidempään.
Vaihe 5. Täydennä kromilla
Vuonna 1957 löydettiin yhdiste nimeltä "glukoositoleranssitekijä", joka oli kromi. Kromia löytyy elintarvikkeista, mukaan lukien seuraavat: jyvät, viljat, hedelmät, vihannekset ja jalostetut lihat. Suositeltu kromipäiväannos on 25-35 ug/päivä naisille ja miehille.
Antasidit voivat estää kromin imeytymistä
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään ruokavalio- tai elämäntapamuutoksia, jotka voivat vaikuttaa terveyteesi tai nykyisiin sairauksiisi.
- Keskity menestykseen äläkä epäonnistumisiin. Positiivisuus voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja pitämään sinut radalla.
- Merkitse tulokset ja saavutuksesi muistiin. Edistymisen näkeminen voi auttaa sinua pysymään positiivisena ja tarjoamaan lisämotivaatiota.
- Muista, mitä sinun on työskenneltävä, ja tee muutokset. Tämä tavoitteiden luettelo voi auttaa sinua hallitsemaan ja hallitsemaan terveyttäsi.
- Pyydä läheistä ystävää tai perheenjäsentä pitämään sinut vastuussa.
- Tulevaisuuteen katsominen antaa sinulle luottamusta muutokseen nyt.
- Siirry hitaasti näihin tapoihin sen sijaan, että pakottaisit kehosi muuttumaan liian nopeasti.
