Lonkat ja lantion alue edistävät alavartalon yleistä toimintaa, joten on tärkeää pitää ne vahvana ja vakaina. Jos lonkat eivät toimi täysillä, se voi aiheuttaa ongelmia nivelissä, lihaksissa tai luissa. Onneksi on monia harjoituksia, joita voit yrittää vahvistaa lantiota ja ympäröivää aluetta vakauden lisäämiseksi jokapäiväisessä elämässäsi. Harjoittelun lisäksi lihasten venyttäminen auttaa parantamaan joustavuuttasi ja tasapainottamaan heikompia lihaksia. Glute -sillat ja simpukkaharjoitukset ovat helppoja, johdantoharjoituksia, kun taas lonkkavaellukset ja harjoitukset, joissa on vastusnauhat, ovat hieman vaikeampia ja keskittyvät erityisesti lonkkasi sieppariin.
Askeleet
Menetelmä 1 /5: Glute Bridges
Vaihe 1. Makaa selälläsi ja polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan
Levitä joogamatto lattialle ja makaa selkä täysin tasaisena, kädet sivuillasi. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa lattiaan nähden ja tuo jalat sisään taaksepäin.
Kokeile asettua peilin eteen nähdäksesi, oletko oikeassa asennossa ennen kuin aloitat
Vaihe 2. Nosta lantiota ylös 5 sekunnin ajan ja laske se sitten alas
Pidä ydin tiukasti ja pakarasi kiinni, nosta lantiota hitaasti kattoa kohti. Pidä asentoa 5 sekuntia ja laske sitten lonkat hitaasti alas.
Tätä kutsutaan tavallisiksi liukuesteeksi
Vaihe 3. Toista tämä 10-15 kertaa
Pysy selälläsi, nosta ja laske lantiota hitaasti 10-15 kertaa. Pidä kiinni ytimestäsi, pakareistasi ja reisivinneistäsi vahvistaaksesi lantiota ympäröiviä lihaksia.
Vaihe 4. Nosta oikea jalka ilmaan ja pidä se ylös
Pysy samassa asennossa selkä litteänä ja polvet koukussa, nosta oikea jalka suoraan ilmaan ja pidä siitä kiinni. Pidä vasen jalka koukussa 90 asteen kulmassa lattiaan nähden, kun nostat jalkaa.
Tämä kiinnittää vatsalihaksesi enemmän kuin tavallinen glute bridge
Vaihe 5. Nosta lantiota ylös 5 sekunnin ajan ja laske sitten alas
Pidä oikea jalka ylöspäin, nosta lantiota ylös kohti kattoa. Pidä niitä ilmassa 5 sekuntia ja laske sitten alas alas hitaasti oikea jalka ilmassa.
Tätä kutsutaan yhden jalan siltaksi, ja se on hieman vaikeampi ja voimakkaampi kuin tavallinen pakarasilta
Vaihe 6. Nosta vasen jalka ilmaan ja nosta lantiota uudelleen
Laske oikea jalka alas ja nosta vasen jalka ylös ilmaan. Kun oikea jalka on taivutettu 90 asteen kulmaan, nosta lantiota ylös kohti kattoa, pidä 5 sekuntia ja laske sitten alas.
On tärkeää nostaa molemmat jalat niin, että jokainen lonkka saa tasaisen liikunnan
Vaihe 7. Toista tämä 8-10 kertaa
Vaihda jalat jokaisen korotuksen välillä, nosta lantiota, pidä painettuna 5 sekuntia ja laske sitten alas. Aloitat tuntea tämän harjoituksen vatsalihaksissasi, pakaralihaksissasi ja reisilihaksissasi, kun teet enemmän toistoja.
Vaihe 8. Tee yksi sarja 3 kertaa viikossa
Parhaan lonkan vakauden saavuttamiseksi yritä tehdä sekä vakio- että yksisilmäiset sillat 3 kertaa viikossa, 8-10 kertaa kukin. Tee nämä harjoitukset joka toinen päivä, jotta lihaksesi voivat levätä ja rentoutua välillä.
Lihasiltojen tekeminen ei vie paljon aikaa, ja voit heittää musiikkia tai TV -ohjelmaa samalla kun teet niitä
Tapa 2/5: Simpukkaharjoitusten kokeilu
Vaihe 1. Makaa kyljelläsi polvet 90 asteen kulmassa
Makaa joogamatolla oikealla puolella polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan ulos kehostasi. Aseta oikea käsivarsi litteäksi pään alle pehmustamaan sitä harjoituksen aikana.
Voit myös laittaa oikean kätesi eteen, jos se on mukavampaa
Vaihe 2. Nosta yksi polvi kohti kattoa pitäen jalat yhdessä
Purista pakaralihaksia ja nosta hitaasti yksi polvi kohti kattoa. Kun nostat sitä, pidä jalat yhdessä, jotta työskentelet vain lonkan ja sieppaajan alueella.
Tunnet tämän vatsalihaksissasi, pakareissasi ja lantiossasi
Vaihe 3. Pidä asennossa 5 sekuntia ja laske sitten alas
Pidä polvi nostettuna ilmassa 5 sekunnin ajan. Kun laskeudut alas, jatka pakaroiden puristamista niin hitaasti kuin mahdollista. Mitä enemmän puristat, sitä vahvemmat lihakset vahvistuvat.
Polven nostamisen hidas liike koskettaa pakaralihaksia ja lonkan siepparilihaksia
Vaihe 4. Toista harjoitus 10-15 kertaa ja vaihda sitten puolta
Pysy kyljelläsi, nosta polvea ylös, pidä siitä kiinni ja laske se sitten alas. Kun olet tehnyt oikean jalan, käänny vasemmalle puolellesi ja toista harjoitus vasemmalla polvellasi.
Vaihe 5. Tee simpukkaharjoitus 3 kertaa viikossa
Saadaksesi parhaan hyödyn, yritä tehdä harjoitusta 10-15 kertaa 3 kertaa viikossa. Lisää tämä normaaliin harjoitusrutiiniin vahvistaaksesi lonkkasi siepparia ja liimoja.
Voit halutessasi tehdä simpukanharjoituksia yhdessä pakarasiltojen kanssa
Tapa 3/5: Tee hip -vaelluksia
Vaihe 1. Seiso sivuttain portaikon alareunassa
Aseta vartalosi portaita tai kelluvia portaita käyttäen niin, että olet sivuttain. Tarvittaessa voit pitää kiinni seinästä tai kaiteesta saadaksesi lisätukea.
Seinään tai kaiteeseen tarttuminen on erityisen tärkeää, jos sinulla on tasapaino -ongelmia
Vaihe 2. Tasapainota yhdellä jalalla ja toinen jalka roikkuu ilmassa
Sekoita sivuttain niin, että toinen jalka on portaiden reunalla ja toinen jalka roikkuu portaissa. Riippuvan jalan tulisi pudota seisovan jalan tason alapuolelle, jolloin lonkat istuvat epätasaisesti.
- Jos et pidä kiinni seinästä tai kaiteesta, laita kädet lantiolle, jotta vatsalihaksesi tuntuvat.
- Jos pidät kiinni seinästä tai kaiteesta, varmista, että seisot edelleen suorana ja tartut ytimeen.
Vaihe 3. Nosta roikkuva jalka samaan tasoon kuin seisova jalka
Kiinnitä ydin- ja pakaralihaksesi ja nosta sitten roikkuva jalkasi niin, että se on tasainen seisovan jalan kanssa. Aseta lonkat niin, että ne ovat suorassa linjassa, ja pidä tätä asentoa noin 5 sekuntia.
Asennon pitäisi näyttää siltä, että seisot tasaisesti lattialla
Vaihe 4. Toista liike 8-12 kertaa
Pudota roikkuva jalka alas niin, että se on matalampi kuin seisova jalkasi. Nosta se sitten takaisin ylös 8-12 kertaa, jotta saat pakarat, sieppaajat ja vatsalihakset.
Vaihe 5. Tee harjoitus uudelleen toisella jalalla
Käänny ympäri ja astu samaan asentoon siten, että toinen jalka roikkuu portaista ja toinen litteä sen päällä. Nosta ja laske roikkuva jalka vielä 8–12 kertaa parhaan hyödyn saamiseksi.
On tärkeää tehdä harjoitus molemmin puolin, vaikka vain yksi lantiostasi olisi kipeä
Vaihe 6. Lisää lonkkavaelluksia harjoitusrutiinisi 3 kertaa viikossa
Yritä tehdä 8-12 lonkkavaellusta kummallakin jalalla 3 kertaa viikossa, jolloin lonkat lepäävät välillä. Näin kehosi voi toipua vahvistavien istuntojen välillä.
Tapa 4/5: Resistanssinauhan käyttö
Vaihe 1. Kävele vastusnauhalla molempiin lanteisiin
Aseta vastusnauha molempien nilkkojen ympärille ja seiso jalat hartioiden leveydellä. Kun polvet ovat hieman koukussa, ota leveät askeleet pitäen vastusnauha opetettuna. Tee noin 20 askelta tai kunnes lonkat tuntuvat kipeiltä.
- Vastusnauhat ovat pitkiä, joustavia harjoitustyökaluja, joita löytyy useimmista harjoitustarvikekaupoista. Jotkut niistä ovat silmukoita lopussa, mitä tarvitset näihin harjoituksiin.
- Voit tehdä 3 sarjaa tätä harjoitusta 3 kertaa viikossa.
Vaihe 2. Harjoittele lonkka kerrallaan jalkojen jatkeilla
Kiedo vastusnauhan toinen pää tuolin jalan ympärille ja toinen nilkan ympärille. Seiso noin 0,61 m: n päässä tuolista vartalosi poispäin tuolista ja ojenna jalkasi hitaasti edessäsi pitäen se suorana koko ajan. Tee tämä 10-15 kertaa kummallakin jalalla.
- Tämä kiinnittää hamstringisi ja pakaralihaksesi.
- Voit tehdä tämän harjoituksen jopa 3 kertaa viikossa.
Vaihe 3. Kiinnitä sieppaajat vastusnauhalla ja tuolilla
Kiedo vastusnauhan toinen pää tuolin jalan ympärille ja toinen nilkan ympärille. Seiso sivuttain tuolin vieressä vastusnauha kiristettynä ja vedä jalkasi hitaasti kehosi eteen keskittyen lonkkamurtajien ja pakaralihasten kiinnittämiseen. Tee tämä 10-15 kertaa ja toista se toisella jalalla.
Tee tämä harjoitus 3 kertaa viikossa vahvistaaksesi sieppaajan lihaksia lonkan sivuilla
Vaihe 4. Vahvista pakaralihaksia jalkojen nostoilla
Kääri vastusnauha yhden nilkan ja tuolin jalan ympärille. Kun seisot tuolia kohti ja pidät vastusnauhan kireänä, nosta jalkasi taaksesi ja tartu pakara- ja reisilihaksiin. Laske jalka hitaasti alas ja toista se 10-15 kertaa. Kun olet valmis, vaihda toiseen jalkaan.
- Glute -lihaksesi ovat erittäin suuria, joten on tärkeää vahvistaa ja harjoittaa niitä vakauden lisäämiseksi.
- Voit tehdä tämän harjoituksen 3 kertaa viikossa.
Menetelmä 5/5: Lonkan venyttäminen joogalla
Vaihe 1. Kokeile helppoa asentoa yksinkertaiseen lonkan venytykseen
Istu lattialla tai joogamatolla niin, että olet ristijalkainen. Aseta kyynärvarret polvillesi niin, että hartiat ovat rentoina. Pidä selkä ja niska suorana, jotta tunnet venytyksen koko kehossasi.
Sisällytä pää- ja olkapäärullat rentoutumaan entisestään
Vaihe 2. Tee eteen taivutus reidet ja lantio
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet lantiosta. Kun hengität, nosta kädet suoraan pään yläpuolelle. Kun hengität ulos, taivuta lantiota eteenpäin kohti lattiaa. Kurkota ympärillesi ja pidä nilkkojen takaosaa. Pidä asentoa 5 lukua ennen kuin helpotat hitaasti takaisin ylös.
Ei hätää, jos sinun täytyy taivuttaa polviasi pitääksesi selkäsi suorana
Vaihe 3. Harjoittele syvään venytykseen jalkojesi ja lantiosi läpi
Aloita alaspäin suuntautuvasta koiran asennosta, jotta sinun on helpompi päästä sisään. Kun hengität ulos, astu eteenpäin yhdellä jalalla niin pitkälle kuin pystyt. Ojenna toinen jalkasi suoraan taakse, jotta polvi pysyy lattialla. Taivuta hitaasti ylös ja suorista selkä asentoon. Pidä asentoa 5 lukua ennen kuin rentoudut uudelleen.
Säännölliset syötöt auttavat myös tehostamaan ja vahvistamaan humalaa
Vaihe 4. Kokeile kyyhkysen asentoa, jos haluat jotain kehittyneempää
Aloita käsistä ja polvista. Pidä vasen polvi maassa ja liu'uta sitä kohti käsiäsi niin pitkälle kuin pystyt. Ojenna oikea jalka suoraan taakse. Kävele vasenta jalkaa hitaasti sivulle avataksesi lantiosi enemmän ja tunteaksesi syvemmän venytyksen. Pidä pääsi pystyssä ja selkä suorana, kun pidät asennossa 5 kertaa. Päästä hitaasti pois asennosta, jotta et satuta itseäsi.
Tämä asento on kehittynyt ja vaatii hieman harjoittelua ja lämmittelyä
Vinkkejä
- Lämmittele 5–10 minuuttia tekemällä hyppytunkkeja, lonkkapiirejä tai lenkkeilemällä ennen harjoittelua.
- Pidä vesipullo lähellä, jotta pysyt nesteytettynä harjoittelun aikana.
- Sivulaudat, kyykky ja lunges ovat myös hyviä harjoituksia lonkan vakauden lisäämiseksi.
Varoitukset
- Jos tunnet olosi heikoksi tai pyörryttäväksi, lopeta harjoittelu ja hengitä.
- Jos olet vasta aloittanut treenaamisen, rentoudu hitaasti välttääksesi lihasten rasittamista. Jos tunnet kipua harjoituksen aikana, lopeta välittömästi.
