Olkapään liikkuvuus voi heikentyä monista eri syistä, kuten liikakäytöstä, käyttämättömyydestä, niveltulehduksesta ja nivelvauriosta. Jos hartioiden liikkuvuuden rajoittaminen vaikuttaa elämääsi, käy lääkärin luona saadaksesi tarkan diagnoosin ja hoitosuositukset. Useimmissa tapauksissa päivittäiset venytykset ja yksinkertaiset harjoitukset voivat auttaa parantamaan olkapääsi liikkuvuutta. Joissakin tapauksissa voi kuitenkin olla tarpeen suorittaa muita lääketieteellisiä toimenpiteitä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Olkapäiden venyttäminen joustavuuden takaamiseksi
Vaihe 1. Aloita rutiini heiluriveneillä
Seiso jalat olkapään leveydellä, rentouta hartiat ja nojaa eteenpäin, kunnes yksi käsivarsistasi voi roikkua vapaasti. Lisää vakautta asettamalla toinen käsivartesi läheiselle pöytälevylle. Käännä roikkuvaa kättäsi myötäpäivään ympyrään, jonka halkaisija on noin 30 cm, 10 sekunnin ajan ja käännä sitten vastapäivään 10 sekunnin ajan. Toista liike vielä 9 kertaa ja vaihda sitten toiseen käsivarteen.
- Tee tämä harjoitus kerran päivässä. Kun olkapääsi löystyy ajan myötä, lisää ympyriesi halkaisijaa-mutta älä koskaan siihen pisteeseen, että se aiheuttaa olkapääkipua.
- Ajan myötä voit myös lisätä vaikeutta pitämällä kevyttä käsipainoa (2,3 kg tai vähemmän) samalla kun teet ympyröitä.
- Keskustele ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään venytyksiä olkapään vamman tai leikkauksen jälkeen, jotta näet, onko se turvallista sinulle.
Vaihe 2. Tee useita sormikävelyjä seinää ylös ja alas
Seiso seinää vasten ja siirry eteenpäin tai taaksepäin, kunnes voit koskettaa mukavasti toisen käden kahta ensimmäistä sormea seinää vasten vyötärön tasolla. Käytä 2 sormeasi "kävelemään" seinää ylös kuin hämähäkki ja jatka ylöspäin, kunnes tunnet vastusta olkapäässäsi. Laske sitten kätesi takaisin lähtöpisteeseen ja toista "kävely" 10-20 toistoa (toistoa).
- Vaihda käsiä, kun olet tehnyt kaikki toistot yhdellä kädellä, tai vuorotellen edestakaisin.
- Tee tämä harjoitus kerran päivässä. Aloita 10 toistolla per puoli ja jatka sitten 20: een.
Vaihe 3. Taivuta polviasi, kun kädet ovat ojennettuna kainaloiden venyttämiseksi
Seiso korkealla laskurilla tai hyllyllä, jonka avulla voit ojentaa ja asettaa kätesi siihen rinnan tasolla. Taivuta polvia hitaasti ja pudota alas niin, että tunnet venytyksen kainaloissa. Pysähdy, kun tunnet epämukavuutta, ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista tämä 10-20 kertaa, kerran päivässä.
Kasta hitaasti ja lopeta heti, kun huomaat epämukavuutta. Älä pudota alas niin pitkälle, että kätesi ovat hartiatason yläpuolella
Vaihe 4. Käytä klassista vartalon ulottuvuutta
Tartu oikeaan kyynärpääsi vasemmalla kädelläsi ja nosta sitten vasenta kättäsi oikeaan käsivarteen rintaasi vasten. Ojenna oikea käsivarsi kokonaan ja nosta ja paina kyynärpäätä vasenta olkapäätä kohti. Pysähdy heti, kun tunnet epämukavuutta, ja pidä venytys 10-15 sekuntia.
- Tee 10 toistoa tästä venytyksestä ja vaihda sitten kädet. Ajan myötä voit venyttää 20 venytykseen kättä kohti.
- Voit aloittaa oikealla kädellä vasemmalla kyynärpäälläsi-se on sinun tehtäväsi!
- Tee tämä venytys kerran päivässä.
Vaihe 5. Kokeile yläpuolella olevia venytyksiä seinää vasten tai lattialla
Makaa joko lattialla tai seiso selkä suorana seinää vasten. Nosta ja taivuta toinen käsi niin, että kyynärpääsi on aivan pään vieressä ja kämmenesi on tasainen niskasi takaosaa vasten-kätesi on työnnetty niskasi ja joko seinän tai lattian väliin. Pidä venytys 10-15 sekuntia.
- Tee 10 toistoa yhdellä kädellä ja vaihda sitten toiseen. Voit työskennellä jopa 20 toistoa per puoli ajan mittaan. Suorita tämä venytys kerran päivässä.
- Venytyksen lisäämiseksi paina kyynärpäätä vapaalla kädelläsi. Älä kuitenkaan paina niin voimakkaasti, että tunnet epämukavuutta tai kipua.
Vaihe 6. Vedä luudanvarret pään yli ja taakse
Seiso pystyasennossa jalat olkapäiden leveydellä. Tartu luudanvarteen molemmin käsin niin, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja luudanvarret ovat vyötärön edessä. Nosta kädet niin, että ne ovat täysin ojennettuna ja luudatikku on pään päällä. Taivuta kyynärpäät ja vie luudanpää pään taakse, kunnes tunnet vastusta. Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia.
- Suorita 10-12 toistoa kerran päivässä.
- Jos haluat lisätä vaikeuksia ajan mittaan, tuo kädet vähitellen lähemmäs luudatikkua.
- Voit myös käyttää luistitangon sijasta pitkää PVC -putkea.
Menetelmä 2/3: Tee yksinkertaisia vahvistusharjoituksia
Vaihe 1. Tee pysyvä olkapuristus nopeana vaihtoehtona
Seiso pystyasennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan ja selkä neutraalissa asennossa-älä paina sitä eteenpäin tai kaare sitä taaksepäin. Nosta hartioita tai käyttämättä niskalihaksia, purista lapaluita toisiaan kohti. Pidä puristinta 5 sekuntia ja vapauta se sitten.
Suorita 10-20 puristusta kerran päivässä
Vaihe 2. Kokeile seinälasia toisena tapana kohdistaa olkapäät
Seiso pystyssä selkä seinää vasten. Aseta jalat lonkanleveydelle ja kantapäät noin 20–30 cm: n päähän seinästä. Pidä jalat paikallaan, nojaa taaksepäin seinää vasten niin, että alaselkä, yläselkä, lapaluut ja pää koskettavat seinää. Ojenna kädet suoraan sivuillesi niin, että ojentajasi ja kätesi selkä koskettavat seinää.
- Kun olet tässä asennossa, liu'uta kädet seinää ylöspäin ja pään yli. Pidä kaikki kosketuspisteet seinän kanssa: alaselkä, yläselkä, lapaluut, pää, ojentaja ja käsien takaosa.
- Pysähdy 1-2 sekunnin ajan ylöspäin liukumäen yläosaan ja laske sitten kädet hitaasti lähtöasentoon. Tee 10-20 toistoa kerran päivässä.
- Liu'uta kädet ylös vain niin korkealle kuin pystyt aiheuttamatta epämukavuutta.
- Jos et pysty liu'uttamaan käsivarsiasi ylöspäin ilman, että alaselkäsi vetää irti seinästä, anna ojentaesi ja käsiesi vapautua seinästä, kunnes voit pitää alaselän paikallaan.
Vaihe 3. Käytä harjoitusnauhaa kiertämiseen ulospäin
Pidä harjoitusnauhaa käsiesi välissä kyynärpäät sivuja vasten ja alavartesi ojennettuina suoraan eteenpäin. Pidä molemmat kyynärpäät paikallaan, kierrä vasemman käsivarren alaosaa ulospäin noin 5–7,6 cm. Pidä oikea käsi vakaana koko ajan. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.
- Tee 10-15 toistoa ja vaihda sitten käsiä. Suorita tämä harjoitus kerran päivässä.
- On hyvä aloittaa kääntämällä oikeaa kättäsi.
Vaihe 4. Kiinnitä harjoitusnauha ovenkahvaan sisäänpäin kääntymistä varten
Sido harjoitusnauhan toinen pää suljetun oven kahvaan ja tartu toiseen päähän kädessäsi. Seiso sivusi ovea vasten, kyynärpääsi sivussa ja alavartesi ojennettu eteenpäin-harjoitusnauhan tulee olla kireällä ovenpuoleisen käden ja ovenkahvan välissä. Pidä kyynärpääsi sivussa, vedä harjoitusnauhasta ja laajenna sitä (ja tarttuvaa kättäsi) kauemmas ovesta vielä 5–7,6 cm.
- Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja palaa sitten lähtöpisteeseen.
- 10-15 toiston jälkeen käänny ympäri, jotta voit työskennellä toisen olkapään kanssa.
- Tee tämä harjoitus kerran päivässä joko ennen sisäänpäin suuntautuvaa kierrosta tai sen jälkeen.
Tapa 3/3: Asiantuntijadiagnoosi ja hoito
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi diagnosoidaksesi olkapääsi liikkuvuusongelmat
Ennen kuin voit käsitellä oikein olkapääsi liikkuvuusongelmaa, on tärkeää selvittää, mikä sen aiheuttaa. Käy perusterveydenhuollon lääkärillä diagnoosin saamiseksi ja tarvittaessa olkapääasiantuntijan kanssa. Yleisiä syitä hartioiden liikkuvuuden rajoittamiseen ovat:
- Nivelrikko ja/tai nivelreuma.
- Pehmytkudosvammat, kuten repeytynyt pyörivä mansetti.
- Traumaattiset vammat, kuten erillinen olkapää.
- Bursiitti, jonka aiheuttaa rikkoutuneet bursasäkit, jotka yleensä auttavat tasaamaan jänteiden ja luiden liikkeitä.
Vaihe 2. Osallistu fysioterapiaistuntoihin lääkärisi neuvojen perusteella
Olkapääsi liikkuvuusongelmien erityisluonteesta riippuen on hyvä mahdollisuus, että lääkäri suosittelee fysioterapiaistuntoja. Näillä istunnoilla fysioterapeutti opastaa sinua joukossa venytyksiä ja harjoituksia, jotka on räätälöity tarpeidesi mukaan. Osallistu istuntoihin suositellun aikataulun mukaisesti parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Valitse fysioterapeutti, jolla on erikoiskoulutus olkapään vammoihin, jos mahdollista. Urheilijoiden kanssa työskentelevillä fysioterapeuteilla on usein asiantuntemusta tällä alalla.
- Fysioterapeutti voi antaa sinulle luettelon venytyksistä ja harjoituksista kotona. Varmista, että olet selvillä täsmälleen, miten nämä tehdään, ja noudata suositeltua aikataulua.
- Olkapääharjoitusten lisäksi voit myös vahvistaa selkä- ja ydinlihaksia. Lisäämällä voimaa ja joustavuutta näille alueille voit vähentää hartioiden rasitusta.
- Fysioterapia voidaan yhdistää muihin lääkkeisiin.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa lääketieteellisistä ja kirurgisista toimenpiteistä
Joissakin tapauksissa venytykset ja harjoitukset eivät riitä parantamaan olkapään liikkuvuutta. Keskustele lääkärisi kanssa muista mahdollisista hoidoista, jotka voivat sopia tilaasi. Näitä voivat olla:
- Steroidi -injektiot tulehduksen vähentämiseksi.
- Kirurgiset toimenpiteet nivelten liikkuvuuden parantamiseksi.
- Olkapään korvausleikkaus.
- Vakavissa olkapään jäätymisissä lääkärin tai ortopedian tarjoajan on ehkä katkaistava kirurgisesti olkapään kiinnikkeet, kun olet rauhoittunut.
