Selkärankasi on pylväs luita (nikamia), jotka kulkevat päätäsi pakaraan. Selkäranka sisältää selkäytimen, joka on tiheä kokoelma hermoja, jotka yhdistävät aivosi muuhun kehoon. Toisin kuin yleisesti uskotaan, terveen, normaalisti toimivan selkärangan ei pitäisi olla täysin suora. Sen sijaan selkärangassa on luonnollisia kaaria (erityisesti niskassa ja alaselässä), jotka mahdollistavat paremman vakauden ja liikerajan. Selkäranka on sivulta katsottuna samanlainen kuin S -kirjain. Selkärangan pitäisi kuitenkin näyttää suhteellisen suoralta, minimaaliselta sivuttain kaarevalta katsottaessa sitä takapuolelta. Selästä huolehtiminen auttaa säilyttämään sen luonnolliset kaarevat segmentit (kohdunkaulan ja lannerangan) sekä vähemmän kaarevat segmentit (kuten rintakehä).
Askeleet
Osa 1/2: Selkäsi hoito
Vaihe 1. Pyri hyvään ryhtiin
Hyvän asennon säilyttäminen istuessasi ja kävellessäsi on ratkaisevan tärkeää selkärangan muodon, toiminnan ja yleisen terveyden kannalta. Hyvä asento ei tarkoita täysin suoraa, mutta se tarkoittaa tasapainoista ja tasaista, niin että selkärangan normaali muoto ei vaarannu. Slouching on klassinen merkki huonosta asennosta, joten pidä hartiat taaksepäin, pää ylös ja alaselkä hieman kaareva istuessasi ja kävellessäsi. Hyvä asento heijastaa usein luottamusta ja hyvää terveyttä.
- Varmista työskennellessäsi, että työtuolisi on korkeussäädettävä ja että se tukee lannerangasta alaselkääsi. Käytä kotona pieniä tyynyjä selän tukemiseen television katselun aikana.
- Varmista, että tietokoneesi on silmien korkeudella. Sen tulisi myös olla keskellä tuolin edessä. Muussa tapauksessa olet vaarassa rasittaa niskaa ja aiheuttaa päänsärkyä.
- Harjoitteleminen kävelemällä tasapainotetun kirjan kanssa saattaa kuulostaa vanhalta koululta, mutta se on silti hyvä tapa oppia hyvä asento.
Vaihe 2. Nuku tukipatjalla
Nukkumisasento on toinen tärkeä osa kehon asentoa. Vietät noin 1/3 ajastasi sängyssäsi, joten kiinnitä enemmän huomiota patjan laatuun ja nukkumiseen. Monille ihmisille kiinteät patjat ovat paras valinta, jotta ne saisivat tarvittavan tuen selkärankoilleen. Muistivaahto -yläkannet voivat myös olla hyödyllisiä ja tarjota enemmän mukavuutta. Sinun kannattaa harkita jousipatjojen vaihtamista kahdeksan tai kymmenen vuoden välein, kun taas muistivaahtomuovipatjoilla voi olla lyhyempi käyttöikä - pyöritä niitä viikoittain pidentääksesi käyttöikää. Tyynysi paksuuden tulisi olla suunnilleen sama kuin leveys olkapäästä korvaan, mikä auttaa pitämään kaulan linjassa unen aikana.
- Useimmat lääketieteen / terveydenhuollon viranomaiset katsovat, että paras nukkuma -asento on maata kyljelläsi lonkat ja polvet hieman taivutettuna ja pieni tyyny, joka on kiinnitetty reidesi väliin.
- Älä lue sängyssä liikaa tyynyjä pään takana, koska se rasittaa niskaasi ja kääntää kohdunkaulan normaalin kaarevuuden.
Vaihe 3. Käytä vain laadukkaita kenkiä, jotka sopivat oikein
Jalat ovat tärkeitä hyvän biomekaniikan (liikkeen) ja asennon kannalta, koska ne ovat kehosi perusta tai perusta. Jalkojen ongelmat kääntyvät ketjuun, myös selkärankaan. Käytä siis tukevia kenkiä, joissa on tukeva kaari, hieman korotetut korot (1/2 - 3/4 tuumaa) ja tarpeeksi tilaa varpaillesi, jotta voit heiluttaa niitä. Vältä säännöllistä kapeiden korkokenkien käyttämistä, koska ne aiheuttavat jalkaongelmia ja vaikuttavat kehon painopisteeseen (työntävät sinua eteenpäin), mikä johtaa kompensoiviin linjoihin lantiossa ja selkärangassa.
- Tarkemmin sanottuna korkokenkien käyttäminen johtaa liialliseen kaarevuuteen alaselässä, tila, jota kutsutaan lannerangan hyperlordoosiksi.
- Jos olet ylipainoinen, sinulla on litteät jalat tai lyhyt jalka, kysy neuvoa jalkaterapeutilta tai kiropraktikolta räätälöityjen ortoosien (kenkäosien) tai kantapäänostimien hankkimisesta. Ortoosit edistävät tasaista ja toimivaa lantiota / selkärankaa tukemalla kaaria ja korvaamalla mahdolliset jalkojen pituuden erot.
- Anatomisesti lyhyiden jalkojen syitä ovat murtunut nilkka, jalka tai lantio, joka ei parane täydellisesti, polvileikkaus, luun epämuodostuma lapsuudessa ja jotkut luusairaudet.
Vaihe 4. Ole aktiivinen ja liikuta kehoasi enemmän
Lievästä kohtalaiseen harjoitteluun liittyy lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien mahdollinen laihtuminen ja lisääntynyt lihasvoima, jotka auttavat estämään selkärankaa liian stressaantumasta. Lihavuus painaa liikaa selkä- ja perifeerisiä niveliä, jolloin ne ovat alttiimpia kulumiselle (nivelrikko) ja vääristymiselle. Lisäksi vahvat lihakset (jänneyhteyksien kautta) auttavat pitämään luut ja nivelet optimaalisessa asennossa olettaen, että harjoittelet kunnolla. Ole siis varovainen, ettet ylikuormita tiettyjä lihasryhmiä vastuskoulutuksella samalla, kun jätät niiden antagonistilihakset huomiotta, sillä se voi laukaista tuki- ja liikuntaelimistön epätasapainon ja huonon selkärangan. Kysy henkilökohtaiselta valmentajalta, fysioterapeutilta tai kiropraktikolta tärkeistä asennon lihaksista ennen kuin aloitat harjoitusohjelman kotona tai kuntosalilla.
- Selkäsi vahvistavia harjoituksia ovat soutulaitteen käyttö, käänteisten istumien tekeminen ja painon nostaminen sotilaspuristusasennossa - kaikki edistävät parempaa ylävartalon asentoa.
- Jos painojen nostaminen ei ole sinun juttusi, pilates ja jooga voivat varmasti venyttää, vahvistaa ja kohdistaa ydinlihasryhmiäsi (vatsa, lantio, alaselkä), jotka luovat hyvän asennon perustan. Rintakehän lihasten venyttäminen voi avata kireät lihakset kehon etuosassa.
Vaihe 5. Syö runsaasti mineraaleja ja vitamiineja sisältäviä ruokia
Voidaksesi ylläpitää vahvoja, suoria ja terveitä luita, sinun on syötävä riittävästi kivennäisaineita ja vitamiineja säännöllisesti. Kalsium, fosfori ja magnesium muodostavat luidenne (mukaan lukien selkärangan) mineraalimatriisin, ja ravinnon puute missä tahansa näistä voi aiheuttaa heikkoja ja hauraita luita (osteoporoosia), jotka ovat alttiita murtumiselle. D -vitamiini on tärkeä myös vahvoille luille, koska sitä tarvitaan normaaliin mineraalien imeytymiseen suolistossa. D -vitamiinin puute aiheuttaa "pehmeitä" luita (riisitautia tai osteomalasiaa), jotka muuttuvat helposti painon vaikutuksesta. K -vitamiini, joka tunnetaan hyvin veren hyytymistoiminnastaan, ei ole yhtä tunnettu sen merkityksestä vahvoille luille. K -vitamiinin puute vaikuttaa myös luuston heikkouteen.
- Parhaita kalsiumin ruokalähteitä ovat: kaulus, lehtikaali, pinaatti, sardiinit, tofu, mantelit ja seesaminsiemenet.
- D3 -vitamiinia tuotetaan kehossa kesän auringonpaisteessa ja se on paras täydennys. Hyviä ruokalähteitä ovat rasvaiset kalat (lohi, tonnikala, makrilli), kalamaksaöljy, naudanmaksa, kova juusto ja munankeltuaiset.
- Ruoansulatuskanavasi reunustavat bakteerit tuottavat pieniä määriä K2 -vitamiinia, ja se on myös paras lisäravinto. Hyviä ruokalähteitä ovat fermentoitu natto, kova juusto, munankeltuainen, voi, kananmaksa ja salaami.
Osa 2/2: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Tutki skolioosi
Skolioosi on lääketieteellinen termi selkärangan epänormaalille sivuttaiskäyrälle (tyypillisesti rintakehälle tai keskivartalolle), joka voi aiheuttaa epämuodostumia, kroonista kipua ja heikentää liikealuetta. Hyvin ymmärretyistä syistä jotkut vauvat syntyvät skolioosilla (synnynnäinen), kun taas toiset kehittävät sen nuoruusiässä (idiopaattinen). Skolioosin seulonta suoritetaan tyypillisesti keskikoulun lapsille kotisairaanhoitajilla, mutta myös lääkärit, kiropraktikot ja fysioterapeutit ovat päteviä seulomaan sinua skolioosin varalta. Seulonta käsittää taipumisen eteenpäin vyötäröltä ja olkapään kohdistuksen etsimisen. Jos yksi terä tarttuu huomattavasti enemmän kuin toinen, rintakehän skolioosi on erittäin todennäköinen.
- Skolioosin seulonta on nuorten kannalta tärkeintä, koska tämän kehitysvaiheen aikana on olemassa suhteellisen tehokkaita hoitoja (kuten kovettuminen tai metallitankojen istuttaminen), jotka voivat hidastaa tai pysäyttää epämuodostuman etenemisen.
- Nuorilla tytöillä on suurempi riski saada aggressiivisia skolioosin muotoja kuin pojilla.
- Sivuttaiskäyrät voivat esiintyä lähes missä tahansa selkärangan alueella, mutta ne ovat yleisimpiä rintakehällä.
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi tai erikoislääkäriisi
Jos näyttää siltä, että selkärangassasi on sivuttaiskäyrä (skolioosi) positiivisen seulonnan vuoksi tai koska kehosi näyttää vinolta peilissä, ota yhteys lääkäriisi tai lääkäriisi, kuten ortopediin. Kuten todettiin, lievä skolioosi ei usein aiheuta oireita, mutta mitä suurempi epämuodostuma, sitä suuremmat mahdollisuudet selkäkipuun ja toimintahäiriöön. Lääkärisi tai ortopedisi tutkii selkärankasi perusteellisesti ja ottaa todennäköisesti selkärangan röntgenkuvat, jotta ymmärrät paremmin ongelmasi laajuuden. Tarvittaessa lääkäri etsii myös skolioosin yleisiä aikuisiässä olevia syitä, kuten nivelrikkoa, osteoporoottisia murtumia, osteomalasiaa ja hernisia levyjä.
- Lääkärisi voi myös suositella CT -skannausta, MRI: tä tai luututkimusta selkäydinongelmasi diagnosoimiseksi paremmin.
- Skolioosi esiintyy perheissä ja sillä on todennäköisesti geneettinen komponentti. Sellaisena lapsilla, joilla on skolioosiin sairastuneita vanhempia, veljiä tai sisaria, tulisi käydä säännöllisesti tarkastuksissa ja seulonnoissa.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa selkärangan leikkauksesta
Selkäleikkausta tulisi pitää viimeisenä keinona valtaosalle ihmisistä, joilla on ongelmia ja kipua selkärangassa, mutta se voi olla ensimmäinen vaihtoehto nuorelle, jolla on nopeasti etenevä skolioosi. Skolioosin kirurgiassa usein yhdistetään kaksi tai useampia nikamia luusiirrännäisiin ja asetetaan metallitanko tai muu laite rakenteellista tukea varten. Muista, että leikkausta käytetään pääasiassa käyrän korjaamiseen tai sen etenemisen estämiseen nuoren kasvaessa, eikä aikuisille, joilla saattaa olla skolioosia. Selkärangan fuusioleikkaus sopii kuitenkin iäkkäille aikuisille, joilla on osteoporoottisia murtumia rintakehässä, mikä usein antaa heille ryppyisen ulkonäön.
- Metallitankoja (ruostumatonta terästä tai titaania) käytetään pitämään suoristettu selkäranka paikallaan, kunnes luun fuusio on valmis. Ne kiinnitetään selkärankaan ruuveilla, koukkuilla ja/tai johtoilla ja poistetaan usein, kun lapsesta tulee aikuinen.
- Selkärangan leikkauksen mahdollisia komplikaatioita ovat infektio (osteomyeliitti), allergia anestesialle, hermovaurio / halvaus ja krooninen kipu.
Vaihe 4. Katso kiropraktikko tai osteopaatti
Kiropraktikot ja osteopaatit ovat selkärangan asiantuntijoita, joilla on taipumus käyttää luonnollisia, käytännönläheisiä menetelmiä selkä- ja muiden tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien hoitoon. He voivat tarkistaa selkärangan mahdollisista poikkeavuuksista, kuten epätavallisista käyristä, rajoitetuista tai väärin sijoitetuista selkäydinliitoksista ja/tai kireistä paraspinaalilihaksista. Jos selkärangassa on ongelma, fyysisen manipulaation tyyppiä, jota kutsutaan selkärangan säätöksi, käytetään viistojen nivelten sijoittamiseen ja normaalin liikkuvuuden palauttamiseen. Selkärangan säätö ei voi kääntää kohtalaista tai vaikeaa skolioosia, mutta ne voivat olla tärkeitä selkärangan normaalin suuntauksen ja toiminnan ylläpitämiseksi.
- Säännölliset selkärangan hoidot (ehkä kuukausittain) kiropraktikolta tai osteopaatilta ovat hyödyllisiä useimmille selkäkipujen syille ja edistävät parempaa ryhtiä.
- Selkärangan säätöjen napsahtava tai halkeileva ääni johtuu nivelten paineen muutoksesta, mikä johtaa typpikaasukuplien vapautumiseen ja paisumiseen.
Vinkkejä
- Liikunnan ei ole osoitettu estävän skolioosin pahenemista, mutta vahvat lihakset voivat auttaa torjumaan usein skolioosiin liittyvää kipeää kipua.
- Usko tai älä, rintakehä (keskialue) voi muuttua liian suoraksi ja johtaa epänormaaliin tilaan, jota kutsutaan joskus "sotilaalliseksi selkärangaksi".
