Syömistä viihteenä kutsutaan usein emotionaaliseksi syömiseksi, mikä tarkoittaa ruoan käyttöä jonkin muun emotionaalisen tarpeen tyydyttämiseksi, kuten yksinäisyys, ikävystyminen tai suru. Voit istua television edessä ja syödä koko paketin evästeitä. Tai saatat löytää itsesi syömästä litran jäätelöä sinä viikonloppuna, kun kaikki ystäväsi ovat liian kiireisiä viettämään aikaa. Emotionaalinen syöminen voi johtaa laihdutusongelmiin tai saada ei -toivottuja kiloja. jos sinulla on ongelmia syömisessä viihdyttää itseäsi, sinun on opittava kehittämään terveellisempi lähestymistapa syömiseen.
Askeleet
Osa 1/2: Emotionaalisen syömisen selviytyminen
Vaihe 1. Älä lyö itseäsi emotionaalisesta syömisestä
Jossain vaiheessa kaikki ihmiset syövät mukavuuden vuoksi, ja siksi jotkut elintarvikkeet on merkitty mukavuusruokiksi. Silti et halua koskaan löytää itsesi jatkuvasti etsimään ruokaa emotionaalisen tyhjiön täyttämiseksi. Kun huomaat syöneesi paljon viihdettä varten, lopeta käyttäytyminen mahdollisimman pian.
- Jos päätät rangaista itseäsi kritiikillä tai syyllisyydellä emotionaalisen syömisen jälkeen, se voi johtaa emotionaalisempaan syömiseen, mikä johtaa epäterveelliseen käyttäytymiseen.
- Sen sijaan, että kritisoisit virheitäsi, näytä itsellesi myötätuntoa. Muista, että olet vain ihminen ja me kaikki teemme virheitä. Myönnä, että olet osallistunut emotionaaliseen syömiseen, ja anna sen mennä. Älä pidä kiinni virheestä. Tee suunnitelma, jotta voit tehdä paremmin nyt.
Vaihe 2. Yritä tunnistaa taustalla oleva tarve
Jos syöt emotionaalisesti, on tarpeen jättää täyttämättä. Käytä hetki arvioidaksesi nykyisiä tunteitasi. Oletko yksinäinen vai kaipaatko jotakuta? Onko sinulla ollut vaikea päivä tai saitko huonoja uutisia? Ehkä sinulla on lähestyvä määräaika, joka järkyttää sinua ja siirryt ruokaan selviytymään stressistä. Riippumatta syömisen emotionaalisesta syystä, sinun on tunnustettava se muuttaaksesi käyttäytymistä.
Päiväkirjan käyttäminen voi auttaa selvittämään emotionaalisen syömisen perustarpeen. Katso lisätietoja osasta 2
Vaihe 3. Opi lopettamaan yksinäisyyden tunne
Jos päätät, että emotionaalinen syömisesi on juurtunut yksinäisyyteen, etsi tapoja voittaa tämä tunne auttaa sinua lopettamaan emotionaalisen syömisen. Etsi terveellisempi käyttäytyminen tarpeiden täyttämiseksi sen sijaan, että ottaisit ruokaa.
Jos syöt tunneperäisesti yksinäisyydestä, voit olla yhteydessä muihin, joilla on samankaltaisia etuja kuin sinulla, osallistua harrastuksiin tai ottaa lemmikki seuraksi
Vaihe 4. Etsi tapoja käsitellä stressiä tai ahdistusta
Jos pidät syömistä viihteenä vain silloin, kun olet uskomattoman stressaantunut, stressaavien tilanteiden torjuminen on paras vaihtoehto lopettaa nämä epäterveelliset ruokailutottumukset. Saatat olla huolissasi tai järkyttynyt terveysongelmista, taloudellisista vaikeuksista tai suhteesta. Mikä tahansa näistä stressitekijöistä voi saada sinut syömään emotionaalisesti.
Jos viihteen vuoksi syöminen liittyy stressitasoihisi, sinun on ehkä löydettävä tapoja rentoutua. Joitakin ideoita voivat olla säännöllisen fyysisen aktiivisuuden hankkiminen, riittävä uni ja säännöllinen itsehoito, kuten kupillisen kuumaa teetä juominen tai pitkässä, kuumassa kylvyssä liottaminen. Muita ehdotuksia stressin lievittämiseksi voi sisältää meditaation tai joogan harjoittaminen
Vaihe 5. Tunnista, kun olet kyllästynyt
Saatat pitää ruokaa viihdelähteenä, koska muut asiat eivät kannusta sinua. Sekoita päivittäiset rutiinisi ja tee jotain normaalista poikkeavaa estääksesi ikävystymisen. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset usein kyllästyvät ja ajattelevat, että ruoka tarjoaa heille noutopalvelun.
Jos syömisesi perustuu tylsyyteen, mieti hauskoja ja mielenkiintoisia asioita, joita voit tehdä voittaaksesi tylsyyden, jotka eivät liity syömiseen. Luo luettelo hauskoista tehtävistä ja merkitse ne yksi kerrallaan, jotta et kyllästy päivittäiseen rutiiniin. Poistu kotoa ja tutustu kaupunkiin. Lue kirja. Tee jotain, jota rakastat
Vaihe 6. Pyydä perheenjäsentä tai ystävää pitämään sinua vastuullisena
Jos asut jonkun kanssa, saatat pystyä ottamaan yhteyttä häneen saadaksesi apua emotionaalisen syömisen selviytymiseen. Ensinnäkin tämä henkilö voi tarjota kuuntelukorvansa, jotta voit purkaa turhautumisen tai yksinkertaisesti puhua yksinäisyyden kanssa ja torjua sitä. Toisaalta tämä henkilö voi myös auttaa sinua seuraamaan ruokailukäyttäytymistäsi.
Vaikka asut yksin, ystäväsi tai sukulaisesi voivat sallia sinun soittaa heille tai tulla luoksesi, kun sinulla on halu syödä viihdettä varten. Tämä henkilö saattaa pitää ajatuksesi muilla tavoin puhumalla, pelaamalla peliä tai kuuntelemalla musiikkia
Vaihe 7. Etsi muita sosiaalisen tuen muotoja
Voit myös liittyä tukiryhmään, kuten 12-vaiheiseen Overeaters Anonymous -ohjelmaan. Tällaisissa ryhmissä voit kuulla muiden henkilökohtaisia tarinoita, jotka käyttävät usein ruokaa viihteeseen. Heidän suosituksensa ja rohkaisunsa voivat auttaa sinua oppimaan, miten voittaa emotionaalinen syömisongelma.
Osa 2/2: Tietoisten ruokailutottumusten omaksuminen
Vaihe 1. Poista kotoa elintarvikkeet, joihin käännyt mukavuuden vuoksi
Käy läpi jääkaappi ja ruokakomero ja ota kaikki välipalat tai lounasruoat, joita olet käyttänyt tunteiden rauhoittamiseen. Heitä nämä elintarvikkeet pois tai anna ne ystäville tai perheelle. Kun seuraavan kerran olet markkinoilla, vältä näiden elintarvikkeiden ostamista uudelleen.
Jos sinulla on helppo pääsy epäterveelliseen ruokaan, on vaikea voittaa kiusaus syödä mielettömästi, kun et tunne niin hyvältä. Näistä elintarvikkeista luopuminen tekee prosessista helpomman olla syömättä viihdettä
Vaihe 2. Täytä keittiö terveellisillä, ravitsevilla välipaloilla
Pidä tavoitettavissa terveellisiä ruokia, jotka tarjoavat kehollesi hyödyllisiä vitamiineja ja ravintoaineita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiininlähteitä, vähärasvaista maitotuotetta ja täysjyvätuotteita. Terveellisen ruoan tasapainoisen ruokavalion syöminen minimoi myös halun sokerilla, suolalla tai rasvalla täytetyille epäterveellisille elintarvikkeille.
Vaikka kaikenlainen emotionaalinen syöminen on epäterveellistä, olet epätodennäköisemmin päihittämässä itsesi, jos syöt liikaa rypäleitä, toisin kuin evästepussia
Vaihe 3. Seuraa mitä syöt
Käytä mobiilisovellusta tai online -verkkotyökalua, jonka avulla voit seurata, mitä syöt. Tietoisuus on ensimmäinen askel epäterveellisten ruokailutottumusten muuttamisessa. Siksi, jos saat käsityksen siitä, mitä ruokia syöt ja milloin, voit keksiä strategian emotionaalisen syömisen estämiseksi ennen kuin se tapahtuu.
Kirjoita syömäsi elintarvikkeet ja syödyt ajat terveys- ja kuntokeskukseen. Saatat huomata suuntauksen myöhäisillan syömiseen, kun olet yksinäinen tai että sinulla on taipumus syödä emotionaalisesti päivinä, jolloin sinulla on useita määräaikoja
Vaihe 4. Pidä päiväkirjaa
Ajatuksiesi ja tunteidesi kirjoittaminen päivittäin voi myös auttaa sinua tunnistamaan laukaisuja tai merkkejä syömisestä viihdettä varten. Ruoan seuranta auttaa sinua tietämään, mitä söit, mutta päiväkirjaaminen antaa sinulle käsityksen siitä, mitä tunsit ja joskus miksi olit tällä tavalla. Kun tunnistat tilanteet, joissa olet altis emotionaaliselle syömiselle, voit soveltaa yllä kuvattuja selviytymisstrategioita.
Vaihe 5. Syö vain nälkäisenä
Usein ihmiset syövät aikataulun tai aikataulun mukaisesti kiinnittämättä huomiota siihen, ovatko he todella nälkäisiä. Välttääksesi syömistä vain viihteeksi, syö ruokaa, kun huomaat nälän merkkejä kehossasi.
- Fyysinen nälkä tulee vähitellen, ja sen voi hillitä juomalla vettä tai syömällä kevyttä, terveellistä välipalaa. Kun syöt jotain todellisen nälän tyydyttämiseksi, se voi olla mikä tahansa ruoka, ja kun olet syönyt tarpeeksi, kehosi tuntuu kylläiseltä.
- Emotionaalinen nälkä sen sijaan tulee äkillisesti ja tuntuu kiireelliseltä. Yleensä nämä "nälänhädät" koskevat tiettyjä ruokia, kuten jäätelöä tai pizzaa. Lisäksi, vaikka olet saanut osuutesi, saatat jatkaa syömistä.
Vaihe 6. Syö huolellisesti
Harjoittele mindfulnessia syödessäsi välttämällä moniajoa aterioiden aikana. Syö ruokaa katsomatta televisiota tai käyttämättä muita häiriötekijöitä. Huomaa jokaisen puremisen yhteydessä ruuan rakenne, maku, haju ja värit. Pureskele hitaasti - noin 20 pureskelua per purema - ja laske haarukka alas jokaisen puremisen jälkeen. Kun olet täynnä, lopeta syöminen, vaikka lautasellasi olisi vielä ruokaa.
Vaihe 7. Lykkää aterioita tai välipaloja 10 minuutilla
Jos luulet olevasi nälkäinen, juo ensin lasillinen vettä. Joskus nälkä sekoitetaan janoon. Jos 10 minuutin kuluttua sinulla on edelleen halu syödä, valitse terveellinen, tasapainoinen välipala, kuten pähkinät tai tuoreet hedelmät ja vihannekset. Tai ateria, jossa on vähärasvaista proteiinia, tuotteita ja täysjyvätuotteita.
Vinkkejä
- Luota siihen, että ystäväsi opastaa ja tukee sinua emotionaalisen syömisen lopettamisessa. Tämä voi olla vaikea matka, joten muista nojata muihin saadaksesi tarvitsemasi rohkaisun.
- Jos emotionaalinen syöminen on johtanut itsesääliin, masennukseen, äärimmäiseen painonnousuun tai et yksinkertaisesti pysty lopettamaan näitä ruokailutottumuksiasi itse, sinun on mentävä psykologin puoleen syömistottumusten juurelle.
