Tietoisemman syömisen harjoittaminen on erittäin hyödyllinen prosessi. Tietoinen syöminen auttaa sinua olemaan enemmän läsnä syömisen aikana, nauttimaan ruoastasi täysin ja voi auttaa sinua syömään vähemmän ja olemaan tyytyväinen vähemmän ruokaan. Monet ihmiset huomaavat, että tietoinen syöminen voi auttaa lopettamaan laiduntamisen ja mielettömän napostelun ja voi jopa auttaa heitä menettämään hieman ylimääräistä painoa. Tietoisessa syömisessä on monia näkökohtia, joten muutamien harjoitettavien asioiden aloittaminen on hyvä idea. Sisällytä yhä enemmän tietoisia ruokailutekniikoita, jotta siitä tulee luonnollinen osa elämääsi.
Askeleet
Osa 1/3: Hidastaminen syömisen aikana
Vaihe 1. Käytä vähintään 20-30 minuuttia koko aterian syömiseen
Monet terveydenhuollon ammattilaiset, erityisesti rekisteröidyt ravitsemusterapeutit, suosittelevat, että käytät vähintään 20-30 minuuttia aterian syömiseen. Tämä auttaa tukemaan monia muita tietoisia ruokailutottumuksia.
- Tämän säännön perusta on, että vatsa ja ruoansulatuskanava alkavat sulattaa ja imeä ruoan ateriasta tai välipalasta 20 tai 30 minuuttia. Kestää vähintään 20 minuuttia, ennen kuin GI -järjestelmäsi ilmoittaa aivoillesi, että se on saanut tarpeeksi ruokaa.
- Kun syöt nopeammin kuin 20 minuuttia, syödään todennäköisemmin liikaa, koska et ole saanut signaalia aivoiltasi, että olet syönyt tarpeeksi.
- Monta kertaa, kun syöt nopeasti, ensimmäinen tuntemuksesi "täyteydestä" tulee vatsastasi. Venytysreseptorit aktivoituvat, kun vatsa on täynnä ruokaa ja olet syönyt liikaa.
- Jos olet ulkona ryhmän kanssa, voi olla helpompaa käyttää aikaa. Jos ryhmässäsi on tunnetusti hidas syöjä, yritä jäljitellä heidän syömisnopeuttaan. Tai aloita keskustelu hidastaaksesi vauhtia.
Vaihe 2. Ota pienempiä pureskeluja ja pureskele huolellisesti
Jotta voit hidastaa syömishäiriötäsi ja käyttää 20 tai 30 minuuttia, pyri pienempiin puremiin ja pureskele jokainen purema perusteellisemmin.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät pienempiä puremia, voivat syödä jopa 30% vähemmän verrattuna niihin, jotka söivät tavallisia tai suurempia puremia. Lisäksi, vaikka ne ihmiset, jotka ottivat pienempiä puremia, olivat hajamielisiä, he kuluttivat silti vähemmän ruokaa.
- Pienen puremisen lisäksi tutkimukset ovat myös osoittaneet, että jos pureskelet kyseistä puremaa 15–30 kertaa, saatat syödä vähemmän ja laihtua enemmän. Ruoan pureskelu hidastaa sinua luonnollisesti ja auttaa antamaan aivoissa kylläisyyden vihjeitä.
- Keskity ruoan leikkaamiseen paljon pienempiin paloihin ja haarukkaan tai lusikkaan vain pienen määrän (tavoita 1/2 normaalia puremaa) keittämiseen. Laske sitten 15 tai 30 pureskelua per purema.
Vaihe 3. Juo syödessäsi
Voi olla vaikeaa harjoitella hitaasti syömistä ja odottaa aivojesi vihjeiden kertovan sinulle, että olet tyytyväinen. Tämän prosessin helpottamiseksi juo lasillinen vettä (tai kaksi) syömisen aikana.
- Veden juominen syömisen aikana voi auttaa tietoista syömiskäytäntöä hidastamalla sinua. Laske haarukka alas, ota siemailu ja niele ennen kuin otat haarukan uudelleen toista puremaa varten.
- Aterian aikana kulutettu vesi voi myös nopeuttaa kyllästymissignaaleja aivoihisi ja saada sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi vähemmän ruokaa.
- Voit myös haluta juoda lasillisen juuri ennen ateriaasi. Tämä voi auttaa vatsaa tuntemaan keinotekoisen täyteläiseksi ja helpottaa keskittymistä tietoisiin ruokailutottumuksiin aterian aikana.
- Toinen hyöty juomavedestä aterioidesi aikana on se, että se auttaa vatsasi sulattamaan elintarvikkeita ja auttaa kehoasi absorboimaan kaikki aterioissasi olevat tärkeät ravintoaineet.
- Kun olet ryhmässä, yritä juoda muiden puhuessa. Tämä auttaa sinua kuuntelemaan tarkemmin, mutta myös hidastamaan ja auttamaan sinua kuluttamaan enemmän vettä.
Vaihe 4. Puhu muiden kanssa
Olipa lounas työtovereidesi kanssa tai illallinen perheesi kanssa, yritä keskustella kanssasi syövien kanssa. Puhuminen voi auttaa sinua hidastamaan ja olemaan tietoisempi syömisen aikana.
- Kun olet yksin ja syöt, voi olla vaikeaa keskittyä mihinkään muuhun kuin ruokaan edessäsi. Vaikka tämä sopii erinomaisesti tietoiseen syömiseen, sen aloittaminen voi olla helpompaa, kun syödään ystävien tai perheen kanssa.
- Laske haarukkasi jokaisen ruokapalan välissä ja kysy joltakin, nosta aihe tai vastaa kysymykseen. Tämä voi auttaa sinua pidentämään ateriaasi merkittävästi.
Vaihe 5. Vaikeuta syömistä
Haarukat ja lusikat voivat toimia pieninä lapioina, kun syöt. Ne tekevät syömisestä liian helppoa, jos yrität hidastaa. Jos teet aterioiden syömisestä fyysisesti vaikeampaa, hidastat.
- Tee aterioiden syömisestä vaikeampaa. Tämä voi auttaa luonnollisesti hidastamaan sinua, joten sinun on otettava aikaa ja kiinnitettävä huomiota siihen, mitä ja miten syöt.
- Syö ei-hallitsevalla kädelläsi. Jos olet oikeakätinen, laita haarukka tai lusikka vasempaan käteen syödessäsi (tai päinvastoin, jos vasenkätinen). Tämä on hieman hankalaa, ja sinun on vaikea syödä ja vauhtisi luonnollisesti hidastuu.
- Toinen tapa hidastaa syömishäiriösi on syödä syömäpuikkoja haarukan tai lusikan sijasta. Syömäpuikkoja on vaikea käyttää, eivätkä ne salli suurta purentaa.
Osa 2/3: Huomion kiinnittäminen ja läsnäolo syömisen aikana
Vaihe 1. Poista häiriötekijät syömisen aikana
Yksi suurimmista syistä, miksi ihmiset eivät syö tietoisesti säännöllisesti, on se, että he ovat hajamielisiä ateria -aikoina ja kiinnittävät huomiota muihin asioihin.
- Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät hajamielisinä, syövät yleensä enemmän ja painavat enemmän.
- Tämän taustalla olevan ajatuksen uskotaan olevan se, että kun olet hajamielinen, syöt paljon nopeammin etkä luo muistia syömisestä. Molemmat voivat lisätä ruoan saantia.
- Yritä poistaa kaikki häiriötekijät aterioiden tai välipalojen aikana. Sammuta televisio, vältä puhumista matkapuhelimella ja pysy kaukana sähköpostistasi tai Internetistä. Saatat joutua jopa ilmoittamaan muille, kuten työtovereille, antamaan sinulle 20 minuuttia aikaa syömisen sijaan kysymysten tai tehtävien kanssa.
- Jos syöt yhdessä perheen kanssa - poista myös häiriötekijät. Tämä voi auttaa koko ryhmää keskittymään toisiinsa ja keskusteluun television katselemisen tai tekstiviestien lähettämisen sijaan.
Vaihe 2. Mieti ateriaasi hetki ennen syömistä
Huolellinen ruokavalio tulisi aloittaa ennen varsinaista ateriaasi. Kun otat hetken tai kaksi ennen kuin aloitat aterian, voit auttaa sinua olemaan tietoisempi ja läsnäollessa syömisen aikana.
- Kun olet tarjoillut aterian tai välipalan, istu pöydän ääreen ruoan edessä. Mieti hetki, miltä sinusta tuntuu, miltä sinusta tuntuu ja mitä aiot syödä.
- Voit aloittaa tämän pienen minimeditaation hengittämällä muutaman kerran syvään ja vain katsomalla ateriaasi ja keskittymällä edessä olevaan ruokaan.
- Ota aikaa tarkastellaksesi, miten aiot syödä tietoisesti (esimerkiksi syömällä hitaasti ja syömällä pienempiä pureskeluja) ja mitä hyötyä tietoinen syöminen tuo sinulle.
- Jos sinusta tuntuu, että syöt liian nopeasti tai otat suuria pureskeluja tai jopa hämmentyy, lopeta syöminen ja palaa hetkeksi hengitykseen keskittyäksesi mieleen.
- Jos olet ryhmän kanssa, voit kommentoida, miltä ateriasi näyttää tai miltä menu näyttää, ja ottaa nämä hetket itsellesi saadaksesi ajatuksesi selväksi.
Vaihe 3. Arvioi nälkäsi
Ennen kuin aloitat aterian, ota huomioon myös nälkäsi. Ymmärtämällä kuinka nälkäinen todella olet, voit auttaa sinua hallitsemaan tehokkaammin ruokailusi aterian aikana.
- Kuuntele kehosi nälkämerkkejä. Koriseeko vatsasi? Onko vatsassasi tyhjä tunne? Tunnetko olosi pyörryttäväksi tai pahoinvoivaksi nälän takia?
- Yritä arvioida nälkäsi asteikolla yhdestä kymmeneen, jolloin toinen on täysin nälkäinen ja kymmenen niin täynnä, että olet vatsasi sairas.
- Jos arvioit nälkäsi yhdeksi, kahdeksi tai kolmeksi, saatat haluta syödä hyvin nopeasti, ottaa suuria puroja tai syödä enemmän kuin tarvitset.
- Ymmärtäminen, että alhainen nälkä -asteikko voi vaikeuttaa tietoista syömistä, voi auttaa sinua osoittamaan enemmän hallintaa ja maltillisuutta aterian aikana, jotta vältät nämä virheet.
- Yritä tavoitella kolme tai neljä ennen ateriaa. Tämä tarkoittaa, että olet nälkäinen ja sinulla on nälän oireita, mutta voit hallita itseäsi helpommin aterian aikana. Tämä tekee tietoisen syömisen harjoittamisesta paljon helpompaa.
- Jos olet ryhmän kanssa, ehkä sanomalla kuinka nälkäinen olet, voit arvioida nälkäsi.
Vaihe 4. Kuuntele kehosi kyllästymissignaaleja
Yksi erittäin tärkeä osa tietoista syömistä on alkaa oppia kuuntelemaan kehoasi ja sen kylläisyyden signaaleja. Kehosi antaa sinulle paljon tietoa siitä, pitäisikö sinun syödä, jatkaa syömistä tai jopa lopettaa syöminen.
- Kun käytät 20 tai 30 minuuttia aterian syömiseen, annat kehollesi tarpeeksi aikaa kommunikoida aivojesi kanssa kylläisyyden tai täyteyden tasosta. Sinun on kiinnitettävä huomiota tarkasti voidaksesi "kuulla" ja selvittää nämä signaalit.
- On tärkeää kuunnella kehosi "tyytyväisiä" signaaleja. Kun olet tyytyväinen, olet syönyt juuri oikean määrän ruokaa kehollesi. Jos syöt liikaa ja tunnet olosi kylläiseksi, olet liioittanut sitä. Jos syöt jatkuvasti liikaa, saatat saada painoa.
- Tyytyväinen tuntuu fyysisen nälän puutteelta (ei murise vatsaa tai tyhjää tunnetta). Vatsassasi ei ole täyteyden tai venytyksen tunnetta. Itse asiassa olet ehkä halunnut lopettaa lautasesi viimeiset puremat, mutta päätit nimenomaan jättää ne.
- Vaikka täyteyttä on vaihtelevasti, haluat välttää tunteita, kuten venytystä vatsassasi, lievää epämukavuutta, ajatusta "Olisin voinut jättää ne viimeiset puremat", pahoinvointia tai vatsavaivoja.
Vaihe 5. Tarjoile itseäsi ja syö pöydässä
Toinen temppu, joka voi tukea tietoisen syömisen käytäntöäsi, on tarjoilla itsellesi osa ruokaa ja jättää jäännökset pois syömästäsi paikasta.
- Kun palvelet itseäsi, hallitset, mitä laitat lautasellesi ja kuinka paljon. Toiset voivat antaa sinulle liikaa tai liian vähän.
- Älä myöskään laita suuria lautasia tai kulhoja ruokaan pöydälle. Jätä heidät keittiöön, jotta sinulla ei ole houkutusta mennä takaisin hetkeksi pöydän ääreen.
- Pöydän ääressä istuminen ja syöminen on loistava käytäntö tietoiseen syömiseen. Se pakottaa sinut keskittymään ja ajattelemaan tietoista syömistä.
- Tämä teoria koskee myös välipaloja. Ei ole koskaan viisasta istua keksejä sisältävän laatikon tai pelipussin kanssa. Et voi kertoa kuinka paljon syöt. Tarjoile itsellesi sopiva annoskoko ja laita sitten astia pois.
Vaihe 6. Välipala tietoisesti
Kaikki syömisistunnot eivät ole täynnä ateriaa, joka syödään ruokapöydässä tai jopa työpöydälläsi. Jos syöt pientä välipalaa aina silloin tällöin, voit olla tietoisempi seuraavien aterioiden ravitsevasta laadusta verrattuna siihen, että syöt mitä tahansa, jonka voit napata nopeasti. Varmista, että pysyt tietoisena myös näiden nopeiden puremien tai välipalojen aikana.
- Jotkut ihmiset voivat joutua vaikeuksiin, kun he syövät mielettömästi. Jos huomaat vyöhykkeesi television edessä, jossa on pelimerkkejä, tämä voi johtaa ylensyöntiin ja kuluttaa liikaa kaloreita.
- Jotta vältät mielettömän syömisen välipalojen kautta, mittaa tai esiannu aina ruoka. Älä koskaan istu koko laatikon, pussin tai astian kanssa.
- Yritä myös arvioida nälkäsi ja aika seuraavaan ateriaan. Älä vain nappaa välipaloja pienestä nälän tunteesta. Jos sinulla on nälkä ja seuraava ateria on 30 minuutin kuluttua, odota syömistä.
Osa 3/3: Tietoisen syömisen harjoittamisen aloittaminen
Vaihe 1. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Rekisteröity ravitsemusterapeutti on ravitsemusasiantuntija, joka voi opastaa sinua tietoisessa syömiskäytännössäsi. Harkitse neuvottelua paikallisen ravitsemusterapeutin kanssa auttaaksesi sinua tietoisessa syömisessä.
- Katso verkossa tai pyydä lähetystä ensisijaiselta terveydenhuollolta alueesi ravitsemusterapeutille. Sovi tapaaminen ja pyydä heitä auttamaan sinua opettamaan ja opastamaan sinua syömään tietoisemmin.
- Varmista, että jaat ravitsemusterapeutin kanssa perustelut, jotka haluavat syödä tietoisemmin. Oletko kiinnostunut laihtumisesta? Haluatko parantaa ruokavaliosi laatua?
- Ravitsemusterapeutti voi myös auttaa sinua asettamaan tavoitteita tietoisella syömiselläsi. Voit kokoontua kerran asettaaksesi tavoitteita tai nähdä niitä säännöllisesti sopeutuaksesi ja auttaaksesi pysymään vastuullisena.
Vaihe 2. Aloita ruokapäiväkirja
Toinen työkalu, joka voi auttaa sinua harjoittamaan tietoista syömistä, on ruokapäiväkirja. Tämä voi opettaa sinulle paljon ruokailutottumuksistasi ja antaa vinkkejä siitä, mihin sinun tulisi keskittyä tietoiseen ruokailutottumukseesi.
- Voit aloittaa ruokapäiväkirjan joko ostamalla paperilehden tai lataamalla päiväkirjasovelluksen. Paperinen päiväkirja voi olla parempi, koska haluat ehkä tehdä muistiinpanoja muista asioista kuin todellisesta ruoasta.
- Aloita päiväkirjan kirjoittaminen siitä, millaisia ruokia syöt päivittäin. Sisällytä myös tietoja siitä, kuinka nälkäinen olit, miltä sinusta tuntui syömisen aikana ja miltä sinusta tuntui syömisen jälkeen.
- Kun olet aloittanut tietoisen syömiskäytännön, huomaa, kuinka se on muuttanut ruokailutottumuksiasi. Mitkä osat olivat helppoja? Mitkä osat olivat vaikeampia ja vaativat enemmän harjoittelua?
Vaihe 3. Aseta itsellesi tavoitteita
Aina kun yrität muuttaa ruokavaliotasi tai ruokailutottumuksiasi, on hyvä asettaa itsellesi tavoitteita. Tavoitteet voivat auttaa sinua opastamaan ja motivoimaan sinua tekemään haluamasi muutokset.
- Tietoinen syöminen voi olla vaikeaa, ja se vaatii yleensä paljon harjoittelua ja kärsivällisyyttä. Aloita asettamalla pieniä tavoitteita. Näiden pitäisi olla lyhyen aikavälin tavoitteita, jotka voit saavuttaa muutaman viikon välein. Tavoitteena on lyhyen aikavälin tavoite 0,5-2 kiloa joka viikko.
- Voit esimerkiksi aloittaa syömällä illallisen pöydässä joka ilta tai sammuttamalla kaikki häiriötekijät lounastauon aikana.
- Harkitse myös pitkän aikavälin tavoitteiden asettamista. Nämä voivat olla isompia tai vaatia enemmän harjoittelua. Voit esimerkiksi asettaa pitkän aikavälin tavoitteen laihtua 15 kiloa syömällä pienempiä annoksia ja syömällä hitaammin.
Vaihe 4. Hanki tukea
On monia syitä, miksi ihmiset haluavat syödä tietoisemmin. monet kuitenkin pyörivät painon ympärillä, hallitsevat ruokahalua tai juomista tai syövät ravitsevampaa ruokavaliota.
- Tuen saaminen tietoiselle syömiselle ja muille tavoitteille on loistava idea. Tukiryhmä voi auttaa rohkaisemaan ja motivoimaan sinua sen lisäksi, että se auttaa sinua luiskahtamaan.
- Harkitse perheen pyytämistä auttamaan sinua tietoisessa syömisessä. Ota kaikki mukaan poistamalla häiriötekijät aterioiden aikana, syömällä pöydässä ja syömällä hitaasti.
- Voit myös pyytää apua ystäviltäsi tai työtovereiltasi. Pyydä työtovereita antamaan sinulle lounasaikaan tietty aika, jolloin et saa keskeytystä ja voit keskittyä ateriaasi.
Vinkkejä
- Tietoinen syöminen vaatii harjoittelua ja kärsivällisyyttä. Jos luiskahdat tai teet virheitä, se on OK. Aloita harkittu syömiskäytäntö seuraavalla aterialla.
- Tietoisessa syömisessä on monia näkökohtia. Valitse yksi tai kaksi työtä joka viikko.
- Tärkeä vinkki muistaa tietoisen syömisen yhteydessä on, että hyviä tai huonoja ruokia ei ole. Arvioit vain niiden vaikutuksia kehoosi ja hyvinvointiisi. Muista tämä, kun tarkastelet ruokailuvaihtoehtoja.
- Aterioiden suunnittelun myötä voit paremmin hallita nälkääsi ja terveyttäsi.
