Kun vyötärölinjojen koko kasvaa ympäri maailmaa ja sairauksien määrä kasvaa, monet ihmiset näkevät terveellisen syömisen edut. Puhdas ruokavalio voi auttaa sinua pitämään terveen painon ja suojautumaan sairauksilta, kuten sydänsairauksilta tai syövältä. Jos et ole kasvanut syömällä puhdasta ruokavaliota, joka koostuu "todellisista" tai luonnollisista ja kokonaisista elintarvikkeista, jotka on käsitelty vähäisessä määrin, ei ole liian myöhäistä muuttaa tapojasi. Pohtimalla ruokailutottumuksiasi, korvaamalla "epäpuhtaat" tavat ja ylläpitämällä niitä koko elämän ajan voit saada monia etuja puhtaasta ruokavaliosta koko elämän.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokailutottumusten pohtiminen
Vaihe 1. Tutustu puhtaan syömisen käsitteeseen
Puhdas syöminen kuulostaa melko yksinkertaiselta käsitteeltä, mutta siihen liittyy tiettyjä ehtoja ruoan käsittelystä. Näiden tilojen oppiminen voi auttaa sinua muuttamaan ruokavaliotasi ja syömään puhdasta elämää.
- Määritelmän mukaan puhdas syöminen tarkoittaa elintarvikkeiden kuluttamista niiden luonnollisimmassa tilassa.
- Ruoan luonnollisen muodon muuttamista pidetään myös ruoan jalostamisena, vaikka se olisi vähäistä. Esimerkiksi parsakaalin höyryttäminen tai omenien murskaaminen omenakastikkeeksi olisi eräs elintarvikkeiden jalostusmuoto.
Vaihe 2. Arvioi ruokailutottumuksesi
Et voi syödä puhtaasti, ellei sinulla ole aavistustakaan nykyisistä ruokailutottumuksistasi. Syömisen arvioiminen auttaa sinua tunnistamaan hyvät ja huonot tavat sekä elintarvikkeet tai käyttäytymistavat, jotka aiheuttavat epäterveellisiä seurauksia.
- Paras tapa arvioida ruokailutottumuksiasi on pitää ruokapäiväkirjaa kahden tai neljän viikon ajan. Kirjoita ylös kaikki syömäsi tällä kertaa, mukaan lukien välipalat tai ruuat, joita syöt ohimennen. Haluat ehkä huomata, kuinka elintarvikkeet ovat jalostettuja tai hienostuneita (esim. Kaupasta ostettua valkoista leipää kotitekoisen täysjyväviljan sijasta).
- On hyvä kirjata muistiin, miltä sinusta tuntuu päivittäin. Kirjoita tuntemuksesi ennen ja jälkeen aterioiden, mikä voi auttaa sinua tunnistamaan epäterveellisten tapojen laukaisijat helpommin.
- Merkitse päiväkirjaasi, mikä on puhdasta ruokavaliossasi. Esimerkiksi "syön paljon terveellisiä salaatteja" tai "syön paljon teollisesti jalostettuja elintarvikkeita".
- Korosta kuluttamasi kokonaiset ja todelliset ruoat. Tämä auttaa säilyttämään nämä tavat, kun siirryt eteenpäin. Menestysten tunnustaminen voi kannustaa sinua syömään terveellisesti.
Vaihe 3. Tunnista epäpuhtaat tottumuksesi ja määritä, kuinka voit muuttaa niitä
Kahden viikon kuluttua sinun pitäisi pystyä tunnistamaan epäpuhtaat elintarvikkeet ja onko niiden syömisessä erityisiä laukaisijoita. Mieti, miten voit muuttaa näitä tapoja poistamalla tai korvaamalla.
Katso, onko jokin asia, joka saa sinut syömään saastaista. Menetkö ulos happy hourille ja syöt baariruokaa oikean illallisen sijaan? Syötkö enemmän prosessoitua ruokaa, kun olet stressaantunut tai väsynyt?
Vaihe 4. Suunnittele ruokavalion muuttaminen niin, että se on puhtaampaa ja terveellisempää koko elämän ajan
Kun olet tunnistanut ruokailutottumuksesi, luo suunnitelma jatkaa terveellisiä mallejasi ja korvata epäpuhdas käyttäytyminen. Harkitse elämäntapasuunnitelmaa, joka sisältää puhtaan syömisen, liikunnan ja lepo- ja rentoutumisajan.
- Kun kehität suunnitelmaasi, sisällytä puhtaat tottumuksesi ruokapäiväkirjaan. Voit luoda suunnitelman kolmen kiinteän, puhtaan aterian ja kahden terveellisen välipalan ympärille.
- Suunnitelmasi tulisi sisältää ateriat, jotka täyttävät kaikki ravitsemukselliset tarpeesi terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Sinun on esimerkiksi varmistettava, että saat riittävästi proteiinia, vitamiineja ja kuitua elintarvikkeiden, kuten vähärasvaisen lihan tai pähkinöiden, sekä hedelmien ja vihannesten kautta. Pyri syömään ruokaa, joka on joko käsitelty vähäisessä määrin tai joka vaatii vähän ruoanlaittoa tai muodon muuttamista.
- Muista varata aikaa liikunnalle, kuten kävelylle tai lenkille, vähintään kolmekymmentä minuuttia päivässä. Kannattaa myös varata aikaa lepoon ja rentoutumiseen, kuten kirjan lukemiseen. Nämä auttavat vahvistamaan puhtaita ruokailutottumuksiasi ja edistävät yleistä hyvinvointiasi.
- Ole tietoinen paikoista tai tilanteista, joissa todennäköisemmin”teet syntiä”, kuten käveleminen karkkiastioiden, munkkipakkausten ohi tai yksinkertaisesti tylsistyneenä. Yritä aktiivisesti välttää syömistä näissä tilanteissa tai suuntaa itsesi, jos se on helpompaa. Pidä pöydälläsi puhtaita välipaloja, kuten omenoita tai leikattuja vihanneksia, jotta vältät puhtaiden tapojen suistumisen.
- Harkitse, että annat itsellesi mahdollisuuden jonain päivänä huijata ja syödä elintarvikkeita, jotka eivät kuulu puhtaaseen suunnitelmaan. Yksi päivä tietoista huijausta voi pitää sinut pahalta käytökseltä muina päivinä.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ruokailutottumuksistasi
Jos et ole varma, kuinka syödä puhtaampaa elämää, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa siitä, miten jalostetut elintarvikkeet korvataan luonnollisilla valinnoilla. Ne voivat usein auttaa sinua tunnistamaan ongelma -alueet ja kehittämään järkevintä ruokavaliota elämäntavallesi.
- Lääkärisi tai paikallinen sairaala voi ehdottaa rekisteröityä ravitsemusterapeuttia tai voit löytää sellaisen itse käyttämällä ravitsemus- ja ravitsemusakatemian online-hakutyökalua osoitteessa
- Jos et halua kääntyä lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen, Internetissä on monia laadukkaita resursseja, jotka voivat auttaa sinua kehittämään parhaan ruokailusuunnitelman itsellesi.
Osa 2/3: Siirtyminen puhtaaseen ruokavalioon
Vaihe 1. Ole tietoinen oikeasta ravitsemuksesta
Kun tiedät itsellesi oikean ravitsemuksen perusteista, voit auttaa sinua ymmärtämään, mitä kehosi tarvitsee ollakseen terve koko elämän ajan. Se auttaa myös sinua löytämään parhaat puhtaat ruoat ruokavaliosi mukaan.
- Saat oikean ravinnon, jos sisällytät päivittäin puhtaita elintarvikkeita viidestä elintarvikeryhmästä. Viisi elintarvikeryhmää ovat: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja meijeri.
- Tarvitset 1-1,5 kupillista hedelmää päivässä. Voit saada tämän syömällä kokonaisia hedelmiä, kuten vadelmia, mustikoita tai mansikoita, tai juomalla 100% hedelmämehua. Muista vaihdella valitsemiasi hedelmiä, jotta saat erilaisia ravintoaineita etkä käsittele niitä millään tavalla. Esimerkiksi kupin puhtaiden marjojen syöminen on paljon puhtaampaa kuin marjojen syöminen kakun päälle.
- Tarvitset 2,5-3 kupillista vihanneksia päivässä. Voit saada tämän syömällä kokonaisia vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa tai paprikaa, tai juomalla 100% kasvimehua. Muista vaihdella valitsemiasi vihanneksia, jotta saat erilaisia ravintoaineita.
- Hedelmät ja vihannekset voidaan helposti sisällyttää monenlaisiin ruokiin, kuten keittoihin ja muhennoksiin, paistinpannuun tai jopa jotain niin yksinkertaista kuin kuppi kreikkalaista jogurttia ja tuoreita hedelmiä jälkiruoaksi.
- Tarvitset 5-8 unssia jyviä päivässä, joista ½ pitäisi olla täysjyvätuotteita. Voit saada jyviä ja täysjyvätuotteita elintarvikkeista, kuten ruskeasta riisistä, täysjyväpastasta tai leivästä, kaurapuurosta tai viljasta. Muista pitää nämä elintarvikkeet mahdollisimman vähän jalostettuina. Esimerkiksi ruskea riisi ja täysjyväleipä ovat paljon vähemmän jalostettuja kuin valkoinen riisi tai leipä, koska alkioita ei ole erotettu muusta viljasta.
- Tarvitset 5-6,5 unssia proteiinia päivässä. Voit saada proteiinia vähärasvaisesta lihasta, kuten naudanlihasta, sianlihasta tai siipikarjasta; keitetyt pavut; munat; maapähkinävoi; tai pähkinöitä ja siemeniä.
- Tarvitset 2-3 kupillista maitoa päivässä. Voit saada maitotuotteita juustosta, jogurtista, maidosta tai soijamaidosta.
- Vältä ruokavaliossa liiallisia määriä natriumia, joka on yleistä massajalostetuissa elintarvikkeissa.
Vaihe 2. Siivoa keittiösi
Katso keittiötäsi ja poista epäpuhtaat ja luonnoton esineet. Tämä auttaa vahvistamaan puhtaita ruokailutottumuksiasi. Puolet taistelusta on houkuttelevien roskaruoan poistaminen ympäristöstäsi. Kotisi pitäisi olla turvallinen alue täynnä terveellisiä vaihtoehtoja.
- Sinun ei tarvitse heittää pois kaikkia tavaroita keittiöstäsi. Päästä eroon roskapostista ja liian jalostetuista elintarvikkeista, kuten siruista, evästeistä, karkkeista ja kakkuista tai valmiista tai pakastetuista aterioista.
- Harkitse käyttämättömien elintarvikkeiden lahjoittamista paikalliseen ruokakomeroon.
Vaihe 3. (Varauta) keittiösi
Kun sinulla on ollut mahdollisuus poistaa likaiset ruoat keittiöstäsi, täytä se terveellisillä ja puhtailla vaihtoehdoilla. Ravinteikkaat ja puhtaat vaihtoehdot auttavat vahvistamaan terveellisiä ruokailutottumuksia ja välttämään epäterveellisiä malleja.
- Saatat huomata, että puhtaiden elintarvikkeiden pitäminen edellyttää ruokakauppaa useammin. Jos tämä ei ole mahdollista, harkitse vaihtoehtoja, kuten jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat yhtä terveellisiä kuin tuore ruoka ja minimaalisesti jalostetut. Nämä voidaan helposti sisällyttää mihin tahansa ruokaan, kuten sekoituspaistiin tai kreikkalaiseen jogurttiin.
- Varmista, että varastossa ei ole pilaantuvia täysjyvätuotteita, kuten täysjyväpasta, kaurapuuro, ruskea riisi, jotta voit valmistaa helppoja, meneviä aterioita hyppysissä.
- Osta maitotuotteita, kuten jogurttia, maitoa tai juustoa, jotta saat proteiinia ja kalsiumia.
- Osta proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten papuja, pähkinöitä ja tuoretta lihaa.
- Varaa terveellisiä öljyjä, kuten oliivi, pähkinä ja seesami voin tai margariinin sijaan.
- Pidä erilaisia yrttejä ja mausteita käsilläsi, jotta voit jazzata aterian ja tarjota erilaisia makuja sen mukaan, mitä ruokia haluat.
Vaihe 4. Tee muutoksia ruokavalioosi vähitellen
Vaikka saatat olla innoissasi siitä, että muutat syömisiäsi kokonaan, on tärkeää tehdä vähitellen muutoksia koko ruokavalioosi. Tämä auttaa sinua pysymään puhtaana syömisessä koko elämän.
- Pyri syömään puhtaasti joka aterialla, mutta voit korvata hitaasti jalostetut elintarvikkeet. Jos esimerkiksi syöt valkoista riisiä jokaisen aterian yhteydessä, vaihda ruskeaan riisiin ja lisää sitten vähitellen enemmän vihanneksia ja vähemmän riisiä.
- Muista sallia itsesi huijata satunnaisesti, jotta pysyt radalla.
Osa 3/3: Ruokavalion ja terveyden ylläpitäminen
Vaihe 1. Suunnittele ateriat mahdollisimman usein
Aterioiden suunnittelu etukäteen auttaa sinua välttämään taantumista epäpuhtaisiin tapoihin. Se auttaa myös varmistamaan, että saat runsaasti ravintoaineita ja voi jopa säästää rahaa.
Suunnittele esimerkiksi aamiaisesi, jotta voit aloittaa päiväsi oikealla jalalla. Jos sinulla ei ole lounaskokouksia, puhtaan ja käsittelemättömän lounaan pakkaaminen voi auttaa sinua välttämään epäterveellisten pikaruoiden ostamista. Jos sinulla on lounaskokous, tilaa valikosta vähiten jalostettu ja luonnollisin ruoka. Salaatit ovat hyvä ja puhdas valinta
Vaihe 2. Anna itsellesi huijauspäiviä
Kukaan ei ole täydellinen ja joskus kaipaat epäterveellistä ruokaa. Anna itsellesi satunnaisia huijauspäiviä nauttia roskaruoasta tai elintarvikkeista, joita et normaalisti syöisi suunnitelmasi mukaan.
- On yhä enemmän todisteita siitä, että sallimalla itsesi huijata satunnaisesti ja tietoisesti auttaa sinua ylläpitämään ruokavaliotasi pitkällä aikavälillä, koska et kiellä itseltäsi mitään.
- Saatat jopa huomata, ettet syö epäpuhtaita ruokia niin usein, kun syöt puhdasta ruokavaliota.
- Älä koskaan petä itseäsi tai anna virheiden tai huijauspäivien pilata terveellisiä tapoja. Takaisut ovat normaaleja.
Vaihe 3. Syö puhdas ravintoloissa
Ulkona syöminen voi aiheuttaa suuren takaisun monien ihmisten muuten puhtaille ruokavalioille jalostettujen, rasvaisten ja kaloristen ruokien takia. Tiettyjen elintarvikkeiden tietoinen välttäminen ja hyvien valintojen tekeminen ravintoloissa voi auttaa sinua vahvistamaan hyviä ruokailutottumuksiasi.
- Vältä epäpuhtaita sudenkuoppia, kuten leipäkoria, paistettuja ruokia tai raskaiden kastikkeiden, kuten fettuccine alfredon, ruokia.
- Salaatit tai höyrytetyt vihannekset ja pihvit ovat hyviä valintoja minimaalisesti jalostetuille, puhtaille elintarvikkeille.
- Vältä buffetteja, jotka ovat usein täynnä epäterveellisiä ja jalostettuja elintarvikkeita ja voivat kannustaa sinua syömään liikaa.
- Syö jälkiruoaksi kokonaisia hedelmiä, jotka ovat terveitä ja puhtaita.
