Misofonia on viha ääneen tai herkkyys tietylle äänelle. Sinulla voi olla tiettyjä äänen laukaisijoita, jotka aiheuttavat sinulle voimakasta stressiä, koska äänet laukaisevat taistele tai pakene. Misofonian saaminen voi olla turhauttavaa, mutta voit oppia tapoja selviytyä paremmin. Aloita etsimällä laukaisimet ja opi sitten parempia tapoja selviytyä niistä. Voit myös vähentää reaktiota laukaisijoihisi tai saada tarvittaessa lääketieteellistä hoitoa.
Askeleet
Tapa 1 /4: Liipaisimien löytäminen
Vaihe 1. Tiedä yleiset misofonian laukaisijat
On helpompi käsitellä misofoniaasi, jos tiedät sen syyn. Voit sitten välttää laukaisijoita tai suunnitella, miten käsittelet niitä. Vaikka mikä tahansa ääni voi olla laukaisija, on olemassa yleisiä misophonia -laukaisijoita. Tässä on joitain tyypillisiä laukaisimia, vaikka sinulla voi olla muitakin:
- Kumi smacking
- Pureskelu
- Hengitys
- Nenän äänet
- Crunching
- Grunting
- Huulten haukkuminen
- Kynän napsautus
- Napautus
- Käärimet
- Itkevät vauvat
- Autot
- TV- tai radioäänet
Vaihe 2. Huomaa, mitkä äänet aiheuttavat sinulle stressiä
Mikä tahansa ääni voi laukaista misofonian, joten on tärkeää ottaa huomioon kaikki, jotka aiheuttavat sinulle reaktion. Pidä kirjaa siitä, kuinka monta kertaa tietty ääni laukaisee sinut.
Jos sinulla on vain yksi reaktio, ääni ei ehkä ole laukaisu. Kuitenkin, jos sinulla on useita tai usein reaktioita kyseiseen ääneen, se todennäköisesti laukaisee
Vaihe 3. Kirjoita ylös, mitä tapahtuu, kun alat tuntea olosi ahdistuneeksi tai järkyttynytksi
Huomaa, mitä tapahtuu, ja etsi sitten trendejä. Kun olet löytänyt trendin, mieti, millaisia ääniä kuulit. Tämä voi auttaa tunnistamaan äänen laukaisijat.
Saatat esimerkiksi huomata, että olet usein järkyttynyt opiskelusalin aikana. Voit luetella äänet, joita kuulet yleisesti opiskeluhuoneessa, määrittääksesi, mikä niistä voisi laukaista. Saatat ymmärtää, että kynän ääni, joka raapii paperia vasten, laukaisee sinut
Tapa 2/4: Selviytyminen liipaisimilla
Vaihe 1. Vältä laukaisimia aina kun voit
Poistu huoneesta päästäksesi eroon äänistä. Muuta tapoja rajoittaaksesi altistumista liipaisimille, kuten siirtymistä kirjaston hiljaisempaan osaan opiskelemaan. Luo itsellesi liipaisimeton ympäristö niin paljon kuin voit. Pyydä apua, jos se on saatavilla.
- Voit esimerkiksi keskustella pomosi tai opettajasi kanssa työskentelystä hiljaisessa ympäristössä. Pyydä työpöytä, joka sijaitsee syrjäisimmällä alueella ja kauimpana laukaisijoistasi.
- Kun teet muutoksia, yritä olla luopumatta siitä, mikä on sinulle tärkeää. Jos esimerkiksi haluat syödä rakkaidesi kanssa, mutta heidän pureskeluäänet laukaisevat sinut, etsi tapoja vähentää melua sen sijaan, että luopuisit kokemuksesta.
- Ole tietoinen, kun valitset asuinpaikan tai työskentelyn. Älä esimerkiksi valitse koti, joka sijaitsee lähellä rautatietä tai lentokenttää, joka voi olla erittäin meluisa.
Vaihe 2. Pyydä henkilöä lopettamaan melun tekeminen, kun se on tarkoituksenmukaista
Jos joku antaa sinulle turhauttavan äänen, hän ei todennäköisesti tiedä sitä. Kerro heille miltä sinusta tuntuu ja pyydä heitä lopettamaan, jos voit. Tämä voi ratkaista ongelman nopeasti ja kivuttomasti!
- Pyydä esimerkiksi työtoveriasi lopettamaan kynän napsauttaminen. Sano:”Hei, kynäsi napsauttaminen häiritsee minua todella. Haluaisitko lopettaa?"
- Ei ehkä ole asianmukaista pyytää pomoa lopettamaan tai tuntematonta lopettamaan melun. Jotkut ihmiset eivät ehkä voi auttaa sitä. Käytä harkintakykyäsi, kun pyydät jotakuta lopettamaan.
Vaihe 3. Jäljitä laukaisuäänet, kun kuulet ne
Misofonikoilla ei yleensä ole samaa reaktiota laukaiseviin ääniin, kun he itse tekevät niitä. Tästä syystä loukkaavien äänien matkiminen voi auttaa sinua selviytymään niistä paremmin. Tästä on hyötyä erityisesti silloin, kun haluat pysyä viileänä tärkeässä ympäristössä, kuten työtapaamisessa.
Jos esimerkiksi kuulet jonkun napsauttavan kynää, napsauta kynääsi. Jos joku lyö huuliaan, lyö omiasi
Vaihe 4. Käytä melua vaimentavia kuulokkeita, kun olet laukaisimien lähellä
Nämä ovat kätevä tapa käsitellä liipaisimia työpaikalla tai julkisesti. Ne voivat estää suurimman osan loukkaavista äänistä ja antaa sinun nauttia hiljaisuudesta.
- Ota kuulokkeet aina mukanasi.
- Koulussa tai työpaikalla kysy opettajalta tai esimieheltä, voitko käyttää kuulokkeita itsenäisesti työskennellessäsi. Jos et voi kuunnella musiikkia, näytä heille, että kuulokkeet eivät toista musiikkia, tai valitse korvatulpat sen sijaan.
Vaihe 5. Kuuntele musiikkia peittääksesi laukaisimien äänen
Musiikki voi myös auttaa peittämään ei -toivotun melun. Valitse mikä tahansa musiikkityyli, joka rentouttaa sinua tai mikä musiikki vaimentaa melun tehokkaasti.
Musiikin kuunteleminen korvakuulokkeilla tai kuulokkeilla on yleensä paras sammuttamaan loukkaavia ääniä
Vaihe 6. Häiritse itsesi äänistä
Kaikenlainen henkinen häiriö voi auttaa! Voit pelata peliä, tehdä ristisanatehtävän, värittää aikuisten värityskirjan, kertoa itsellesi tarinan, etsiä väriä ympäristöstäsi tai tehdä jotain muuta, joka häiritsee sinua. Parhaat vaihtoehdot riippuvat henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.
- Ota palapelikirja mukaasi.
- Lataa peli puhelimeesi.
- Käytä värityskirjaa tai kanna värityskirjaa.
Vaihe 7. Tee syviä hengitysharjoituksia rentoutuaksesi
Tarkkaile hengitystäsi, kun hengität syvään sisään ja ulos hitaasti. Laske 5: een sisäänhengityksen aikana ja sitten 5: een uloshengityksen aikana. Toista 5 hengitystä ja hengitä sitten normaalisti.
Jos tunnet edelleen stressiä, voit laskea hengityksesi
Vaihe 8. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio pysyäksesi rauhallisena
Jännitä lihaksesi varpaista alkaen. Hengitä syvään ja rentouta sitten lihakset. Siirrä kehosi ylös seuraavaan lihasryhmään, jännitä, hengitä ja rentoudu. Jatka jännitystä ja rentouta jokaista lihasryhmää, kunnes koko kehosi tuntuu rentoutuneelta.
- Voit myös sisällyttää visualisoinnin progressiiviseen lihasten rentoutumiseen. Voit esimerkiksi kuvitella, että auringon säteet lämmittävät ihoasi.
- Progressiivinen lihasrelaksaatio on jotain, mitä voit tehdä yksin, mutta voit myös löytää verkosta videoita, jotka opastavat sinua toiminnassa.
Vaihe 9. Rauhoitu käyttämällä positiivista itsepuhetta
Yksinkertaisesti sanottuna positiivinen itsekeskustelu tarkoittaa mukavien asioiden sanomista itsellesi. Se on samanlaista kuin vahvistusten käyttäminen. Käytä sitä huomaamalla, kun ajattelet negatiivisia ajatuksia, ja korvaa ne sitten rehellisillä, positiivisilla lausunnoilla. Voit myös toistaa positiiviset lausunnot itsellesi.
- Voit sanoa itsellesi:”Minun ei tarvitse reagoida tähän ääneen. Olen ärsyyntynyt tällä hetkellä, mutta minun täytyy vain käsitellä sitä hieman pidempään. Voin pysyä rauhallisena.”
- Voisit toistaa:”Tämäkin menee ohi. Olen vahva."
Vaihe 10. Valmista pakostrategia hätätilanteisiin
On hyvä pitää henkinen tai fyysinen luettelo tavoista päästä eroon tilanteista. Suunnittele vaihtoehtoja erilaisiin tilanteisiin, kuten työtapaamisiin, luokkaistuntoihin, virkistysretkiin, illallisiin jne.
Voit anteeksi mennä vessaan tai vapaaehtoisesti hakea jotain itsellesi tai muille. Saatat sanoa:”Aion hankkia lautasliinoja. Tarvitsetko mitään?"
Vaihe 11. Liity misofoniikan tukiryhmään
Löydät verkossa useita tukiryhmiä yksinkertaisella haulla. Tämän avulla voit jakaa kokemuksesi ja huolesi muiden misofonikoiden kanssa. Voit myös saada ja vastaanottaa neuvoja näiden ryhmien kautta.
Voit etsiä henkilökohtaista ryhmää tarkistamalla paikalliset klinikat ja tekemällä hakuja verkossa. Se on kuitenkin suhteellisen uusi diagnoosi, joten voi olla vaikeaa löytää ryhmää, joka kokoontuu alueellesi
Tapa 3/4: Misofonian vaikutusten vähentäminen
Vaihe 1. Rajoita kofeiinin kulutusta
Joillakin ihmisillä on pahempia misophonia -reaktioita kofeiinin saamisen jälkeen. Se saattaa saada sinut valppaammaksi sinua laukaisevista äänistä. On parasta välttää kofeiinia, jos se näyttää pahentavan oireitasi.
- Älä esimerkiksi juo kahvia ja soodaa, varsinkin kun olet liipaisimien lähellä.
- Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu kofeiinin nauttimisen jälkeen. Onko sinulla enemmän jaksoja päivinä, kun pidät aamukahvitauon? Jos ei, kofeiini ei ehkä vaikuta sinuun niin paljon.
Vaihe 2. Opi tapoja vähentää stressiä
Misofoniasi aiheuttaa todennäköisesti stressiä, mikä on tärkein syy epämukavuuteen. Lisäksi stressi voi pahentaa reaktioitasi. Stressin vähentäminen voi auttaa sinua vähentämään misofoniareaktioiden voimakkuutta. Tässä on joitain stressin lievitysstrategioita, jotka voivat auttaa sinua:
- Käytä mindfulnessia maadoittaaksesi itsesi nykyhetkeen.
- Meditoi mielen rauhoittamiseksi.
- Lähde kävelylle luontoon.
- Tee jotain luovaa.
- Ota pitkä kylpy.
- Juo rauhoittava tee.
- Tee progressiivista lihasten rentoutumista.
Vaihe 3. Rentoudu syvään ja rauhoittavasti
Syvällä hengittäminen voi auttaa sinua pysymään rauhallisena. Tämä auttaa minimoimaan reaktiot laukaisijoihisi. Lisäksi voit saada helpotusta nopeammin. Tässä muutamia muita tapoja käyttää hengitysharjoituksia rauhoittumiseen:
- Keskity hengitykseesi, tunne että ilma menee sisään ja ulos.
- Laske hengityksesi.
- Hengitä 5 sekuntia ja hengitä sitten 5 sekuntia. Toista 5 kertaa.
Vaihe 4. Rentouta lihaksesi
Misofonia voi aiheuttaa lihasten kiristymistä, koska se saa sinut taistelemaan tai pakenemaan. Tunnet olosi paljon paremmaksi, jos rentoutat niitä, minkä voit tehdä käyttämällä progressiivista lihasten rentoutumista, fyysistä harjoitusta tai venytystä.
- Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista! Aloita varpaistasi keskittymällä jokaiseen lihasryhmään. Kiristä ja vapauta ne sitten. Jatka lihasten kiristämistä ja vapauttamista siirtymällä varpaista päähän. Voit toistaa tämän prosessin, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi.
- Liikunta auttaa, koska se vapauttaa osan kehosi jännityksestä. Voit mennä kävelylle, tanssia suosikkimusiikkisi mukaan, juosta tai mennä kuntosalille. Voit myös harrastaa vapaa -ajan urheilua. Tee se, mikä toimii sinulle.
- Venytä tai tee joogaa treenataksesi lihaksesi ja rentoutua.
Tapa 4/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Käy lääkärisi luona muiden syiden poissulkemiseksi
Misofonia on todellinen tila, mutta oireesi voivat johtua jostain muusta. On parasta käydä lääkärissä tarkistamassa, ettei ääniherkkyytesi taustalla ole muita taustalla olevia syitä.
Jos tilasi taustalla on jokin muu syy, lääkäri voi auttaa sinua saamaan oikean hoidon
Vaihe 2. Käy audiologilla tarkistamassa kuulosi
Kuulo -ongelmat voivat aiheuttaa samanlaisia ongelmia misofoniaan. Esimerkiksi tinnitus, joka soi korvissasi, on samanlainen tila. Audiologi voi sulkea pois nämä syyt tai auttaa sinua saamaan oikean hoidon.
Jos toinen ongelma aiheuttaa herkkyyttäsi, saatat saada helpotusta oikealla hoidolla, joten sinun on parasta tarkistaa kuulosi
Vaihe 3. Työskentele terapeutin kanssa sulkeaksesi pois olosuhteet ja oppia selviytymään
Terapeutti voi määrittää, johtuuko ongelmistasi jokin muu ongelma, kuten kuuloharhat. Lisäksi ne voivat auttaa sinua löytämään parempia tapoja käsitellä laukaisijoita ja vähentää reaktiojasi niihin.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on hyödyllinen puheterapian muoto. Terapeutti voi auttaa sinua oppimaan hallitsemaan paremmin stressiäsi ja oppimaan selviytymään laukaisijoista.
- Tinnituksen uudelleenkoulutushoito (TRT) voi myös auttaa, koska misophonia on samanlainen kuin tinnitus. Tinnitus on yleensä korvien soiminen tai ääni, jota ei ole. Opit reagoimaan eri tavalla sinua laukaiseviin ääniin ja näkemään äänet eri tavalla
Vinkkejä
- Kerro läheisimmille ystävillesi ja sukulaisillesi laukaisijoistasi, jotta he voivat muokata käyttäytymistään.
- Paras tapa käsitellä misofoniaa on olla tietoinen tilasi ja olla aktiivinen auttamaan itseäsi.
