Alaselän rasitus on yleisin syy alaselän kipuun. Se voi tapahtua vähitellen, liiallisesta käytöstä tai tulla äkillisesti vamman vuoksi. Useimpia alaselän rasituksia voidaan hoitaa ei-invasiivisilla kotimenetelmillä. Käytä jäätä, lämpöä tai molempia ja harkitse käsikauppalääkkeen ottamista. Lepää mukavissa asennoissa. Kävely ja venyttely auttavat sinua parantumaan, ja harjoittelu vahvistaa ydintäsi niin, että estät tulevia vammoja. Harkitse kipua lievittävää hierontaa. Käy lääkärissä, jos kipu on voimakasta, kestää yli viikon tai matkustaa muihin kehon osiin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vamman hoito kotona
Vaihe 1. Jäätä selkä turvotuksen vähentämiseksi
Kääri pussi jäätä tai uudelleenkäytettäviä pakastettuja geelipakkauksia kankaaseen ja levitä se loukkaantuneelle alaselälle. Tämän pitäisi vähentää turvotusta ja kipua. Pidä rasittuneet lihaksesi viileänä 15-20 minuuttia kerrallaan ja poista sitten jää vähintään niin kauan.
- Jotkut asiantuntijat ehdottavat jäätymistä ensimmäisten 24 tunnin ajan ja siirtymistä sitten lämmitykseen.
- Asiantuntijat ovat kuitenkin eri mieltä jään tai lämmön tehosta loukkaantuneelle selälle, joten voit vapaasti käyttää sinulle parhaiten tuntuvaa menetelmää.
Vaihe 2. Käytä lämpöä kouristusten, jäykkyyden ja kivun lievittämiseksi
Lämpö ei vähennä turvotusta, mutta se lievittää jäykkyyttä tehokkaammin kuin jää, ja joidenkin mielestä se lievittää kipua tehokkaammin. Levitä lämmitystyyny käärittynä kankaaseen tai käytä sitä 1 tai 2 vaatekerroksen läpi.
- Levitä 15-20 minuuttia ja poista sitten vähintään niin kauan.
- Älä koskaan nukahda sähkölämmitystyynyllä ihoasi vasten.
Vaihe 3. Ota tarvittaessa käsikauppalääkkeitä kivun ja turvotuksen vähentämiseksi
Ota tulehduskipulääkkeet etiketin ohjeiden mukaisesti. Älä koskaan ylitä suositeltua määrää.
Jos et voi ottaa tulehduskipulääkkeitä, varaa aika lääkärillesi tutkimaan vaihtoehtoja
Vaihe 4. Hanki hieronta rentoutumiseen
Hieronta on hyödyllinen kivunlievitysmuoto, joka voi parantaa selän mukavuutta pitkällä aikavälillä. Pyydä hierojaa keskittymään quadratus lumborumiin (QL) ja gluteus mediusiin.
Mene vain kokeneen hierojan luo, joka tuntee selkävammat. Kokematon hieroja voi vahingoittaa sinua uudelleen
Tapa 2/3: Alaselän venyttäminen ja harjoittelu
Vaihe 1. Tee lyhyitä kävelylenkkejä päivittäin
Vaikka täydellinen makuualusta voi tuntua turvallisimmalta reaktiolta alaselän rasitukselle, se voi itse asiassa pahentaa selkäkipua. Kävele ja siirry päiväsi läpi normaalisti ja lopeta, jos jokin pahentaa kipua.
Kävele aluksi 10-15 minuuttia päivässä ja tee enemmän
Vaihe 2. Suorita painalluksia kahdesti päivässä
Makaa vatsallasi push-up-asennossa, kämmenet lattialla. Rentouta kehosi alaosa kokonaan. Paina kädet lattiaan ja suorista kädet. Hengitä, taivuta kätesi hitaasti ja laskeudu lattialle.
- Varo kiristämästä tai nostamasta lantiota tämän harjoituksen aikana. Anna käsivarsien ja hartioiden tehdä kaikki työt.
- Tee tämä kahdesti päivässä, 8-10 kertaa. Mene hitaasti ja pidä taukoja, jos se on tuskallista tai väsyttävää.
Vaihe 3. Taivuta selkä kevyesti
Kun seisot, aseta kätesi pakaran yläosien päälle, katso kattoon ja taivuta selkäsi. Rentoudu ja toista sitten.
Tee 8-10 toistoa tästä aamulla ja illalla, kun teet muita venytyksiä
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Vaihe 4. Suorita lintukoira, jos sinusta tuntuu siltä
Nouse lattialle käsilläsi ja polvillasi, kädet hartioiden alle ja polvet lantion alle. Pidä niska ja pää linjassa katsomalla lattiaa käsiesi edessä. Kiristä ydin ja suorista selkäsi.
- Ojenna toinen käsi ja vastakkainen jalka samanaikaisesti, kunnes ne ovat ilmassa kehosi suuntaisesti. Nosta esimerkiksi vasen käsi ja oikea jalka.
- Laske ne hitaasti maahan.
- Toista toisella kädellä ja toisella jalalla.
Vaihe 5. Ilmoittaudu lempeään harjoitustuntiin silloin, kun sinusta tuntuu siltä
Kun vammasi paranee, yritä vahvistaa ydintäsi ryhtymällä säännölliseen harjoitusrutiiniin. Voi olla hyödyllistä opiskella joogaa tai pilatesta. Etsi kokenut ohjaaja ja valitse mahdollisuuksien mukaan luokka, jossa mainitaan alaselän rasitus kuvauksessa.
Jooga keskittyy henkiseen rentoutumiseen sekä fyysiseen venyttelyyn, joten siitä voi olla hyötyä alaselkäkipujen selviytymisen henkisissä näkökohdissa. Kokeile Iyengar -joogaa, Viniyogaa tai luokkaa, joka on erityisesti suunniteltu selkäkipuun
Tapa 3/3: Sairaanhoito
Vaihe 1. Hakeudu välittömästi hoitoon, jos sinulla on vakavia oireita
Jos sinulla on vakavaa kipua tai jos kipu on jatkuvaa (liike ei vaikuta siihen) tai jos kipu liikkuu (kulkee jalkasi alas, liikkuu muualla selässäsi), ota yhteys lääkäriisi. Ota yhteys lääkäriisi, jos havaitset seuraavia oireita:
- Kyvyttömyys seistä tai kävellä
- Yli 38,3 ° C (101,0 ° F) lämpötila
- Virtsaaminen usein, tuskallisesti tai verellä
- Vatsakivun kokeminen
- Ottaa "pistävä" kipu missä tahansa kehossasi
- Kipu, heikkous tai tunnottomuus jaloissasi
- Kipu, joka kestää yli viikon vähentymättä
- Jos tunnet kipua jalkasi alaspäin tai jos sinulla on kipua ja sinulla on kuumetta, jalkojen heikkoutta, sukupuolielinten tunnottomuutta tai virtsan hallinnan menettämistä, mene heti lääkäriin.
Vaihe 2. Anna lääkärisi suosittelemille testeille
Useimmissa tapauksissa lääkäri tutkii sinut neuvomatta mitään erikoistutkimuksia. Jos lääkärisi on kuitenkin huolissasi oireistasi, hän saattaa haluta tutkia selkäsi röntgen-, MRI-, radionuklidiluun tai elektromyogrammin (EMG) avulla. Anna lääkärisi neuvoja tai kysy toista lausuntoa.
Vaihe 3. Käy fysioterapiassa, jos lääkäri suosittelee sitä
Fysioterapia on yksi tehokkaimmista toimenpiteistä selkävamman varalta. Fysioterapeutti voi myös hoitaa venytyksiä ja harjoituksia, jotka auttavat sinua vahvistamaan ydintäsi ja estämään tulevia selkäkipuja. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä fysioterapeutille, jos luulet sen auttavan.
Jos vakuutus ei kata fysioterapiaa etkä voi maksaa omasta taskustasi, harkitse ilmoittautumista paikallisiin pilates- tai joogakursseihin kokeneiden opettajien kanssa
Vaihe 4. Ota lääkitys ohjeiden mukaan
Vakavan selkävamman vuoksi lääkäri voi määrätä opioideja, lihasrelaksantteja tai masennuslääkkeitä. Ota lääkkeesi ohjeiden mukaan ja ole varovainen, jos sinulla on ollut riippuvuus.
- Opioidit, kuten oksikodoni tai vicodiini, voivat olla erittäin hyödyllisiä kivun lievittämisessä. Jos kuitenkin pelkäät riippuvuutta, pyydä vaihtoehto.
- Lihasrelaksantit vähentävät kipua ja lihaskouristuksia, mutta voivat aiheuttaa uneliaisuutta. Jos työskentelet raskaiden koneiden kanssa, keskustele vaihtoehdoista lääkärisi kanssa.
- Joskus lääkärit määräävät masennuslääkkeitä, kuten duloksetiinia, tai kouristuksia ehkäiseviä aineita, kuten gabapentiiniä, alaselän kipujen hallintaan. Keskustele näistä vaihtoehdoista lääkärisi kanssa nähdäksesi, sopivatko ne sinulle.
Vaihe 5. Harkitse kortisonihoitoa vain, jos lääkitys ei lievitä kipua
Selkärasitusta ei yleensä hoideta kortisonilla, joten tämä ei ole todennäköinen vaihtoehto. Kortisoni -laukaukset eivät auta kaikkia, ja niihin liittyy riskejä, joten hyväksy ne vain, jos lääkärisi neuvoo sitä.
- Kortisoni laukaisee steroidista kipua lievittäen vaurioitunutta selkääsi.
- Jos selkävauriosi johtuu levyn repeytymisestä tai muusta hermokivun syystä, lääkäri ehdottaa todennäköisemmin kortisonia.
- Älä koskaan ota enempää kuin 4 kortisonia vuodessa millään kehon alueella, koska se voi aiheuttaa lähellä olevien kudosten hajoamisen.
Vaihe 6. Vältä selkäleikkausta
Selkäleikkaus auttaa selkärangan epämuodostumissa ja luunmurtumissa, mutta hyödyt tavallisesta selkävammasta selkäkannalle ovat vähäisiä tai olemattomia. Jos lääkäri suosittelee selkäleikkausta nyrjähdyksen, rasituksen tai iskian vuoksi, hanki toinen lausunto.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Vältä raskaiden esineiden nostamista. Älä paina selkäsi kun se paranee!
- Jotkut ihmiset pitävät akupunktiota selkäkipujen lievittämiseksi, mutta ei ole vakuuttavaa lääketieteellistä näyttöä tämän tueksi.
