Grammy-palkittu laulaja Beyoncé on käyttänyt lukemattomia tunteja työtä vahvan, äänisen vartalon rakentamiseen. Koska Beyoncé on julkkis, hänellä on henkilökohtainen valmentaja ja hän voi viettää paljon aikaa kuntosalilla ja tanssikokeissa. Hänellä on myös luonnollisesti kaareva vartalo. Vaikka sinulla ei ehkä ole vartaloa aivan kuten Beyoncén, voit silti saada inspiraatiota hänen harjoittelustaan, ruokavaliostaan ja itsehoitotavoistaan saavuttaakseen vahvimman ja terveimmän itsensä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Harjoittele kuten Beyoncé
Vaihe 1. Lämmitä suojataksesi lihaksesi vammoilta
Beyoncé aloittaa jokaisen harjoituksen viiden minuutin lämmittelyllä, joka suojaa häntä rasittamasta lihaksia intensiivisen harjoittelun aikana. Jos haluat lämmittää nopeasti, kokeile lenkkeilyä 5–15 minuuttia.
- Toinen kevyt sydämen lämmittely sisältää viisi-viisitoista minuuttia hyppääviä liittimiä.
- Voit myös tehdä joitain dynaamisia venytyksiä lämmittääksesi lihaksesi ja liikealueesi.
Vaihe 2. Harjoittele korkean intensiteetin välein
Vaihtoehtoinen juokseminen ja juokseminen polttaa rasvaa nopeammin. Tämä auttaa litistämään vatsasi ja määrittämään vatsasi. Beyoncé lisää myös harjoituksia, kuten hyppyjä, plie-hyppyjä, sivuttaisia penkkihyppyjä ja käänteisiä kyykkypotkuja sydämeen, kuten kävelyyn tai lenkkeilyyn. Aloita yhdellä intervalliharjoituksella viikossa ja jatka jopa kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Välit keskeyttävät harjoittelun tasaisen voimakkuuden ja mahdollistavat hänen polttaa enemmän kaloreita
Vaihe 3. Tanssi sydämesi puolesta
Beyoncén vartalo on veistetty monista sydänharjoituksista, erityisesti hänen kiertueidensa tanssiharjoituksista. Pysyäksesi kunnossa ja terveenä tee sydän vähintään 30 minuuttia viisi kertaa viikossa. Sisällytä hip-hop-tanssia kardioistuntoihisi toistaaksesi Beyoncén harjoitusharjoituksia.
- Yritä oppia tanssirutiinit Beyoncén videoissa saadaksesi täyden vaikutuksen. Etsi opetusohjelma YouTubesta ja käytä tunti liikkeiden oppimiseen.
- Jos haluat opastetun kokemuksen, osta hip -hop -harjoitusohjelma, kuten Shaun T: n Hip Hop Abs.
Vaihe 4. Harjoittele”Power Moves
”Beyoncén kouluttaja Marco Borges ottaa Power Moves -harjoituksen käyttöön maksimoidakseen sen tehokkuuden. Voimaliikkeet ovat harjoituksia, joissa käytetään useita niveliä ja lihasryhmiä kerralla, joten niillä on kolme liikettä yhdessä. Beyoncé keskittyy yleensä harjoituksiin, joissa käytetään valmentajan hartioiden, lantion, kyynärpäiden ja polvien hahmottamia neljää pääaluetta säästääkseen aikaa ja päästäkseen kuntoon nopeasti.
- Esimerkiksi lonkan liikettä tukee 17 lihaksia. Kun teet harjoituksia, jotka toimivat lonkalla, vahvistat ydintäsi, peputasi ja jalkojasi. Marco suosittelee kyykkyjä, lantion kallistuksia, kerroksia, iskuja ja luistelua.
- Jotkut harjoitukset, jotka toimivat kaikilla neljällä alueella, sisältävät kobralaudat, polkupyörän rypyt ja hauen punnerrukset.
Vaihe 5. Vahvista jalkojasi piiriharjoituksilla
Beyoncen kouluttaja suosittelee neljän harjoituksen piiriä, mikä johtaa harhaanjohtavaan harjoitteluun-lihaksesi ovat ehdottomasti kipeitä seuraavana päivänä! Harjoitukset voivat sisältää hyppyjä, plié-hyppyjä, lantionostoja, käänteisiä nousuja, punnerruksia, laskuja, sivulautoja ja käänteisiä kyykkypotkuja.
- Jopa viisi minuuttia näistä piireistä voi kirkastaa ihoasi ja kiinteyttää lihaksia. Beyoncén kouluttaja suosittelee nopeaa viiden minuutin kierrosta ennen juhlia tai tapahtumaa.
- Yritä treenata alavartaloa vähintään 2-3 kertaa viikossa.
- Tee 12-15 toistoa ja 3-4 sarjaa jokaista harjoitusta.
Vaihe 6. Paranna tasapainoasi yhdellä jalalla
Beyoncén kyky esiintyä kauniisti kantapäässä johtuu hänen tasapainoharjoituksestaan. Suorittaaksesi tämän liikkeen, astu tuolille oikealla jalalla ja nosta vasen polvi rintaan. Astu takaisin alas vasemmalla jalalla lähtöasentoon. Tee 4 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella. Sisällytä tämä päivittäiseen harjoitteluun mahdollisimman usein.
Varmista, että tähän harjoitukseen käyttämäsi tuoli on tarpeeksi tukeva painon ja liikkeen mukaiseksi
Vaihe 7. Venytä harjoituksen lopussa
Beyoncén kouluttaja venyttää jokaisen harjoituksen lopussa pitääkseen lihaksensa joustavina ja rapeina. Helppo tapa venyttää jalkojen säätölihaksia harjoituksen jälkeen on maata lattialla ja käyttää pyyhettä.
- Kääri pyyhe oikean jalkasi ympärille, taivuta ja nosta oikea jalka. Suorista jalka ja vedä pyyhe varovasti alas.
- Pidä pyyhkeestä oikealla kädellä ja laske jalka hitaasti oikealle. Vaihda vasempaan käteen ja vie jalkasi vasemmalle.
- Pidä kiinni molemmista puolista 30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
Menetelmä 2/3: Beyoncén ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Syö vegaanista tai kasvipohjaista ruokavaliota
Tyttärensä syntymän jälkeen Beyoncé suoritti henkilökohtaisen valmentajansa luoman 22 päivän vegaanihaasteen aloittaakseen kuntomatkansa. Vaikka hän on palannut yleisesti kasvipohjaiseen ruokavalioon, hän suosittelee kokeilemaan tätä haastetta energian tason ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi.
- Jotkut aamiaisvaihtoehdot sisältävät täysjyvä paahtoleipää, joka sisältää avokado- ja pippurihiutaleita tai kotitekoista granolaa ja vihreää smoothieta.
- Beyonce yleensä syö vain salaattia lounaaksi, joten kokeile suurta vihreää salaattia.
- Joitakin kevyitä illallisvaihtoehtoja ovat quinoa ja pavut tai haudutetut linssit.
Vaihe 2. Juo kasvipohjaista proteiinipirtelöä harjoituksen jälkeen
Beyoncén valmentaja ravistelee häntä runsaasti kasviproteiineja treenien jälkeen, jotta hän täydentää energiaa ja auttaa lihaksia palautumaan. Kokeile juoda smoothie, joka on valmistettu herneproteiinijauheesta, mantelimaidosta, jäädytetyistä hedelmistä ja pinaatista harjoitusten jälkeen, jotta saat saman vaikutuksen.
Vaihe 3. Juo paljon vettä
Beyoncé juo paljon vettä pitääkseen ihon hehkuvan ja energian tason korkeana. Suositeltu määrä on puolet unsseista, joten käytä tätä numeroa lähtökohtana ja lisää useita kuppeja, jos treenaat tai teet rasittavaa toimintaa päivän aikana.
Jos kupin juominen kupin jälkeen tuntuu ikävältä, kokeile infusoida veteen viipaloituja hedelmiä tai mintunlehtiä, jotta se muuttuu hieman
Vaihe 4. Huijaa aina silloin tällöin
Vaikka Beyoncé pitää tiukkaa ruokavaliota loppuviikon ajan, hän antaa itselleen huijauspäivän joka sunnuntai syödäkseen haluamansa ruoan. Älä ole liian tiukka ruokavaliosi suhteen-muista leikata itsesi hieman ja syödä haluamiasi ruokia kohtuudella.
- Jos sinulla on himo, voit tyydyttää sen täysin nauttimalla yhden aterian ja nauttimalla siitä kaikilla aisteillasi. Pienet puremat ja kokemuksen huomioon ottaminen tekevät räjähdyksestä entistä tyydyttävämmän ja auttavat hillitsemään uusia himoja.
- Niin kauan kuin pidät annoksesi kohtuullisina, voit räjähtää silloin tällöin ja säilyttää terveen ruumiinrakenteen. Esimerkiksi purenta tai kaksi tummaa suklaata voi tyydyttää halun makeaan.
Tapa 3/3: Harjoittele itsehoitoa kuten Beyoncé
Vaihe 1. Kehitä henkistä voimaa
Beyoncé tasapainottaa intensiivisen harjoitteluaikataulun ja ruokavalion vahvalla motivaation tunteella pitää mielensä yhtä vahvana kuin kehonsa. Motivoi itsesi menemään kuntosalille ja syömään terveellistä ruokaa asettamalla itsellesi tavoitteita ja palkintoja.
Jos tarvitset apua henkisen voiman rakentamiseen ja itsesi motivoimiseen, harkitse henkilökohtaisen valmentajan opastamista prosessin aikana
Vaihe 2. Ota terve kehonkuva
Beyoncé keskittyy sekä pysymään kunnossa että rakastamaan ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka tekevät hänestä sellaisen kuin hän on. Ota oma luonnollinen kehosi huomioon, olitpa Beyoncén näköinen tai et. Muista, että olet ainutlaatuinen ja harkitse, mikä on saavutettavissa kehollesi ja elämäntavoillesi.
- Rakasta sitä, mitä sinulla on, ja hyödynnä se parhaalla mahdollisella tavalla. Käytä Beyoncen elämäntapaa inspiraationa motivoimaan sinua harjoittelemaan säännöllisesti ja syömään hyvin.
- Käytä positiivista itsepuhetta kehittääksesi tervettä kehon kuvaa ja arvosta sitä, mikä tekee sinusta ainutlaatuisen ja kauniin.
Vaihe 3. Ota aikaa itsellesi
Beyoncé on puhunut avoimesti siitä, kuinka tärkeää on, että naiset voivat keskittyä itseensä tuntematta syyllisyyttä tai itsekkyyttä. Tämä auttaa sinua pitämään huolta kehostasi sekä lisää motivaatiota ja luottamusta.
- Ajan ottaminen itsellesi voi tarkoittaa monia asioita, kuntosalille menemisen varaamisesta puoli tuntia aikaa itsesi meditointiin.
- Jos ajan varaaminen itsellesi on vaikeaa, ajoita se etukäteen ja aseta hälytys puhelimeesi muistutukseksi. Kohtele minua-aikaasi kuin mitä tahansa muuta tapaamista kalenterissasi.
Vaihe 4. Nuku 7-9 tuntia joka yö
Tärkeä tapa pitää huolta itsestään on saada riittävästi lepoa. Tämä voi olla vaikeaa täydellä aikataululla, mutta unen puute vaikuttaa kaikkiin elämäsi alueisiin. Aseta itsellesi kohtuullinen nukkumaanmenoaika ja pidä siitä kiinni mahdollisimman paljon.
