On olemassa erilaisia keittopohjaisia ruokavalioita, joiden avulla voit yrittää laihtua. Jotkut näistä ruokavalioista, kuten kaalikeitto-ruokavalio, edistävät lyhytaikaista ja nopeaa laihtumista. Muita keittopohjaisia ruokavalioita voidaan kuitenkin noudattaa pidemmällä aikavälillä, koska tuloksena oleva laihtuminen on hitaampaa ja asteittaisempaa. Suositeltujen ohjeiden noudattaminen voi auttaa sinua menettämään osan ylipainostasi. Tutustu eri keittoruokavalioihin ja valitse itsellesi sopivin.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Valmistelu ja suunnittelu
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista
Ennen kuin aloitat laihdutusohjelman, on ihanteellista käydä ensin lääkärin kanssa. He voivat tarkistaa kaikki ruokavaliosuunnitelmasi ja kertoa, ovatko ne turvallisia sinulle.
- Kerro lääkärillesi haluamastasi laihtumisesta, ravitsemuksesta ja liikuntasuunnitelmasta. Kysy heiltä, onko tämä turvallista ja sopivaa nykyiseen terveydentilaasi.
- Kysy lääkäriltäsi, jos heillä on sinulle laihdutusvinkkejä. He voivat ehkä tarjota sinulle joitain resursseja tukemaan laihtumista.
Vaihe 2. Tapaa rekisteröity ravitsemusterapeutti
Toinen terveydenhuollon ammattilainen tavata on rekisteröity ravitsemusterapeutti. Nämä ravitsemusalan ammattilaiset voivat opastaa sinua kohti painonpudotustavoitteitasi.
- Etsi ravitsemusterapeutti, jonka pääpaino on laihtuminen. Kerro heille tavoitteistasi ja ajatuksistasi keittopohjaisesta ruokavaliosuunnitelmasta.
- Ravitsemusterapeutti voi myös auttaa sinua kirjoittamaan ateriasuunnitelmia tai opettamaan lukemaan tarroja varmistaaksesi, että valitset terveellisiä keittoja.
Vaihe 3. Aseta kohtuulliset tavoitteet
Kaikkien laihdutusohjelmien kanssa on hyödyllistä asettaa tavoitteita itsellesi. Nämä lyhyen ja pitkän aikavälin suunnitelmat voivat auttaa sinua pysymään motivoituneena koko laihdutusmatkasi ajan. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua asettamaan itsellesi realistisia, saavutettavissa olevia tavoitteita, jotka perustuvat nykyiseen painoosi, yleiseen terveyteesi ja ruokavalion tarpeisiin.
- Yritä tehdä tavoitteistasi järkeviä. Suurien painomäärien nopea pudotus ei todennäköisesti ole järkevää.
- Varmista myös, että olet realistinen siitä, kuinka kauan voit seurata ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa.
- Jos sinulla on yksi pitkän aikavälin tavoite (kuten suurempi laihtumismäärä), aseta pienemmät, lyhyemmät tavoitteet, jotka johtavat siihen.
Vaihe 4. Kirjoita ateriasuunnitelma
Tietyn viikoittaisen ateriasuunnitelman laatiminen voi auttaa sinua pitämään kiinni ruokavaliosta ja saamaan haluamasi laihtumistulokset. Kun tiedät, mitä ruokavaliota aiot noudattaa, kirjoita muistiinpanot koko viikon aterioista. Sisältää aamiaisen, lounaan, illallisen, välipaloja ja juomia.
- Valitse ensin tietty ruokavalio. Tämä auttaa sinua selvittämään, mitä sisällyttää tai mitä jättää pois ateriasuunnitelmasta.
- Saattaa myös olla hyödyllistä kirjoittaa vastaava ruokakauppaluettelo, joka auttaa sinua pysymään tavoitteessa kaupassa.
Menetelmä 2/4: Säilykekeitto
Vaihe 1. Lue keitospurkkien etiketit varmistaaksesi, että ne sopivat ruokavalioosi
Kun ostat pakattuja tai säilykkeitä, on tärkeää tarkistaa elintarvikemerkki ensin. Tämä kertoo tarkalleen, mitä ruoka sisältää ja onko se sopivaa ruokavalioosi.
- Tarkista annoksen kalorit. Riippuen siitä, mitä ruokavaliota noudatat tai jos sinulla on asetettu kaloriraja, varmista, että ostat säilykkeen, joka sopii tavoitteeseesi. Muista, että monet purkitetut keitot näyttävät yhdeltä annokselta, mutta yleensä 2-3 annosta per tölkki.
- Valitse alempi natriumvaihtoehto, jos mahdollista. Monet säilykkeet ovat tunnetusti runsaasti natriumia. Etsi kevyitä natriumkeittoja-ne voidaan pakata "vähä natriumiksi", "sydämen terveeksi" tai "terveelliseksi valinnaksi". Monissa näistä vaihtoehdoista on jopa 50% vähemmän natriumia kuin tavallisissa keittoissa.
- Tarkista myös ainesosaluettelo. Monet keittoyritykset käyttävät nykyään luonnollisempia, vähemmän jalostettuja ainesosia. Tarkista etiketti nähdäksesi tarkalleen, millaisia elintarvikkeita käytetään purkitettuun keittoon.
Vaihe 2. Vaihda 1-2 ateriaa päivässä purkitettuun keittoon
Riippuen siitä, mitä erityistä ruokavaliota noudatat tai miten haluat suunnitella oman keittopohjaisen ruokavalion, vaihda yksi tai kaksi päivittäistä ateriaa keittoon. Monet laihduttajat haluavat syödä purkkikeittoa lounaaksi ja illalliseksi. Nämä ovat helpoimpia ja järkevin aterioita keittoon.
- Kahden aterian vaihtaminen keittoon voi johtaa nopeampaan painonpudotukseen, koska päivittäiset kokonaiskalorit voivat olla pienemmät. Tämä riippuu kuitenkin siitä, mitä keittoja valitset ja kuinka paljon kaloreita ne sisältävät.
- Voit myös kokeilla syödä kulhon kevyttä keittoa juuri ennen tavallista ateriaa-saatat huomata, että se vähentää ruokahaluasi ja saa sinut vähemmän syömään lounaalla tai illallisella.
Vaihe 3. Valitse liemipohjaiset keitot
Kun olet ruokakaupassa, näet erilaisia säilöttyjä keittoja. Pidä ruokavaliossasi kirkkaita tai liemipohjaisia keittoja raskaampien kermaisten keittojen sijaan.
- Liemipohjaiset keitot ovat yleensä myös kaloreita ja rasvaa pienempiä kuin muut keittolajit.
- Yritä välttää kermaisia keittoja, keksejä tai leivonnaisia. Niissä voi olla enemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kaloreita ruoanlaitossa käytettävän kerman tai voin takia. Herkullisena vaihtoehtona kokeile kermaista kukkakaali -keittoa saadaksesi haluamasi koostumus ilman rasvaa.
Vaihe 4. Valitse keitto, jossa on vähintään 3 g kuitua
Kuitupitoisempi keitto on parempi vaihtoehto verrattuna vähäkuituisiin keittoihin. Kuitupitoiset elintarvikkeet pitävät sinut kylläisenä pidempään ja parantavat ruoansulatusta. Pavukeitot ovat erityisen runsaasti kuituja ja energiaa lisääviä proteiineja.
- Tarkista keiton etiketti kuitujen kokonaismäärästä. Se luetellaan yleensä ravitsemustietojen paneelissa hiilihydraattien alla. Muista säätää määrää sen mukaan, kuinka monta annosta sinulla on.
- Linssistä, papuista ja vihanneksista valmistetut keitot sisältävät tyypillisesti enemmän kuitua.
- Kuitu on olennainen osa ravitsevaa ruokavaliota. Se voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi pidempään ja estää ummetusta ja paksusuolen syöpiä.
Vaihe 5. Etsi merkkejä, joissa on vähäkalorisia tai "terveellisiä" versioita
Monet keittoyritykset suunnittelevat nykyään keitto-ruokavaliota erikoisruoilleen "terveellisemmille" keitoille. Tarkista etiketistä ilmauksia, kuten "vähäkalorinen", "sydämen terve", "fiksu valinta" tai "terve valinta". Muista tarkistaa ravitsemustiedot varmistaaksesi, mitä saat!
Monta kertaa tällä erikoislinjalla on vähemmän kaloreita, vähemmän rasvaa, vähemmän sokeria ja alempi natrium annosta kohti kuin tavalliset keittoviivat
Vaihe 6. Syö ravitseva aamiainen polttoaineeksi päivän aikana
Kun noudatat säilykekeittoruokavaliota, et todennäköisesti korvaa aamiaista keitolla. Jos et ole, suunnittele ravitseva, "ruokavalioystävällinen" ateria, joka pitää sinut painonpudotuksen mukana. Terveellisen aamiaisen syöminen lisää energiaasi ja voi auttaa vähentämään kiusausta syödä myöhemmin päivällä.
- Yleensä suositellaan korkean proteiinipitoisen ja kuitupitoisen aamiaisen nauttimista. Sekä proteiini että kuitu pitävät sinut tyytyväisenä pidempään ja tukevat laihtumista.
- Esimerkkejä runsaasti proteiinia sisältävistä ja kuitupitoisista aamiaisista ovat: 1 täysjyvävohveli, jossa on 1 rkl (15 ml) mantelivoita ja 1/2 banaania, 3/4 kuppia (noin 60 g) kaurapuuroa, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, 2 munakokkelia, paistettuja vihanneksia ja vähärasvaista juustoa tai 1 kuppi (225 g) raejuustoa ja hedelmiä.
Menetelmä 3/4: kaalikeittoruokavalio
Vaihe 1. Kokeile erilaisia kaalikeittoreseptejä löytääksesi haluamasi
Kaali-keittopohjaisia ruokavalioita on useita. Valitse ruokavalio -ohjelma, jossa on kaali -keittoreseptejä, jotka näyttävät sinulle houkuttelevimmalta.
- Tyypillisimmissä kaalikeiton ruokavalioresepteissä on erilaisia vihanneksia (mukaan lukien selleri, sipuli ja porkkana), suuria määriä kaalia, vettä tai lientä ja tomaattimehua.
- Jotkut suosittelevat erilaisia mausteita tai antavat mauste -ehdotuksia, joiden avulla keitosta tulee maukkaampi tai maukkaampi.
- Koska useimmat kaalikeittoruokavaliot suosittelevat syömään suuria määriä tätä keittoa, saatat joutua tekemään useita eriä tai yhden erittäin suuren erän keittoa.
Vaihe 2. Korvaa ateriat kaalikeitolla
Riippuen tietystä kaalikeitto -ruokavaliosta, jota noudatat, voit korvata kaikki ateriat tai vain osan aterioistasi kaalikeitolla. Yleensä voit kuitenkin syödä kevyitä ruokia, kuten kanaa, vihanneksia tai ruskeaa riisiä.
- Jotkut ruokavaliot viittaavat siihen, että ensimmäisten päivien aikana syöt vain hedelmiä, vihanneksia ja keittoa. Sitten lihaa ja muita ruokia lisätään hitaasti takaisin.
- Muut ruokavaliot viittaavat siihen, että ensimmäisten päivien aikana vaihdetaan kokonaan 2–3 ateriaa kaalikeittoon ja lisätään sitten muut elintarvikkeet takaisin.
- Lisäksi jotkut ruokavaliot suosittelevat kaali-keiton syömistä ennen pientä ateriaa, mikä auttaa sinua täyttämään vähäkalorisen, vihannestäytteisen keiton.
Vaihe 3. Täytä kaalikeitto ravitsevilla elintarvikkeilla
Jos sinulla on mahdollisuus sisällyttää joitakin muita elintarvikkeita kaalikeitto-ruokavalioosi, valitse vähäkalorisemmat ja ravitsevat ateriat täydentämään ruokavaliotasi.
- Aterioiden tulee olla yhteensä 300–500 kaloria. Tämä riippuu siitä, mitä ruokavaliota noudatat ja päivittäisestä kalorimäärästäsi.
- Muista sisällyttää vähärasvaista proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Nämä ruoat muodostavat tasapainoisen aterian.
Vaihe 4. Juo paljon vettä pysyäksesi nesteytettynä
Monet kaalikeittoruokavaliot eivät salli muita juomia sokerittomien kofeiinittomien nesteiden ulkopuolella. Saadaksesi kaikki tarvitsemasi nesteet, juo vettä aterioiden yhteydessä. Jotkut ruokavalion vaihtoehdot antavat sinulle myös mahdollisuuden juoda rasvatonta maitoa tai makeuttamatonta hedelmämehua.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että juot noin 8 lasillista vettä päivittäin.
- Noudata sallittuja juomia ruokavalion aikana. Jos kyllästyt veteen, voit ehkä juoda makeuttamatonta kofeiinitonta teetä ja kahvia, 100% karpalomehua tai 100% tomaattimehua.
Vaihe 5. Ole tietoinen sivuvaikutuksista
Jotkut kaalikeittoruokavaliot sisältävät syömistä hyvin pieniä määriä hiilihydraatteja ja hyvin vähän kaloreita. Tämä pätee erityisesti ensimmäisinä päivinä. Tämän vuoksi voi esiintyä joitain sivuvaikutuksia tai epämiellyttäviä oireita.
- Tyypillisiä haittavaikutuksia ovat päänsärky, huimaus, heikkous ja keskittymisvaikeudet.
- Yleensä nämä oireet häviävät, kun syöt normaalia enemmän tai lisäät lisää elintarvikkeita ruokavalioosi.
- Jos oireesi pahenevat tai vaikuttavat päivittäiseen toimintaasi, mene heti lääkäriin ja lopeta ruokavalio.
Vaihe 6. Älä pysy ruokavaliossa yli viikon
Ellei lääkäri toisin määrää, tämän ruokavalion tulisi olla vain lyhytaikainen. Suunnittele pysyä kaalikeiton ruokavaliossa enintään viikon ajan, jotta et menetä monimutkaisia hiilihydraatteja ja muita tärkeitä ravintoaineita liian kauan.
Jos noudatat suunnitelmaa, jonka mukaan voit syödä muita elintarvikkeita, saatat pystyä noudattamaan ruokavaliota pidempään. Kysy neuvoa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta
Menetelmä 4/4: Milloin sinun pitäisi kokeilla tätä?
Vaihe 1. Kokeile keittoruokavaliota, jos sinulla ei ole ruokavalion rajoituksia
Useimmille ihmisille, joilla ei ole nykyisiä ruokavaliorajoituksia, keittoruokavalio voi olla turvallinen ja tehokas. Toisaalta, jos sinulla on jo olemassa olevia ruokavaliorajoituksia tai taustalla olevia terveysongelmia-etenkin niitä, jotka koskevat natrium- tai verensokeritasoja-saatat haluta välttää sekä säilyke- että kaalikeittoruokavaliota.
- Monet keitot ovat tunnetusti runsaasti natriumia. Voit valita kotitekoisia ja vähän natriumia sisältäviä vaihtoehtoja suolan saannin vähentämiseksi, mutta jos kehossasi on ongelmia natriumin käsittelyssä, on parasta välttää keittoruokavaliot kokonaan.
- Sydämen vajaatoiminta, kirroosi ja krooninen munuaissairaus vaikeuttavat munuaisten käsittelyä natriumilla. Lisäksi ylimääräinen natrium voi itse asiassa vaikuttaa sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, munuaissairauksiin ja kongestiiviseen sydämen vajaatoimintaan.
- Lisäksi kaalikeiton ruokavaliota ja muita vähähiilihydraattisia keittoruokavalioita pidetään vaarallisina diabetesta sairastaville. Diabetesta sairastavien on noudatettava tiettyä ateriamallia, jossa hiilihydraatit ovat tasaisia jokaisella aterialla. Jos sinulla on diabetes, sinun ei pitäisi yrittää mitään "villiä" ruokavaliota.
Vaihe 2. Kokeile kaalikeiton ruokavaliota lyhytaikaiseen laihtumiseen
Kaalikeitto ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan 10–15 kiloa (4,5–6,8 kg) 1 viikossa. Vaikka useimmat ihmiset voivat noudattaa tätä ruokavaliota yhden viikon ajan vain vähäisellä riskillä terveydelleen, on tärkeää, että noudatat tätä ruokavaliota vain yhden viikon ajan.
- Kaalikeittoruokavaliot sisältävät vähän proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja muita elintärkeitä ravintoaineita. Sen lisäksi, että menetät rasvaa ja veden painoa, menetät todennäköisesti vähärasvaisen kudoksen tämän ruokavalion jälkeen. Koska menetät ravinteita ja lihaksia tämän ruokavalion aikana, sen noudattaminen yli viikon ajan voi johtaa kohtalaisiin tai vakaviin terveysongelmiin.
- Lyhytaikaisen luonteensa vuoksi kaalikeittoruokavalioilla ei ole pitkäaikaista vaikutusta sydänsairauksiin, kolesteroliin tai verenpaineeseen.
- Sinun tulisi myös välttää muiden vähäkaloristen ruokavalioiden noudattamista heti kaalikeiton ruokavalion päätyttyä, koska kehosi on täytettävä menetetyt ravintoaineet.
Vaihe 3. Harkitse keittoruokavaliota kuultuaan lääkärisi kanssa
Vaikka keittoruokavaliot eivät usein aiheuta vakavaa riskiä useimmille terveille yksilöille, on aina hyvä tarkistaa asia lääkäriltäsi ennen kuin aloitat tällaisen suuren laihtumisohjelman. Tarkastaminen lääkärisi kanssa on erityisen tärkeää, jos sinulla on ennestään sairauksia, mutta se on silti hyvä idea, vaikka sinulla ei olisi tunnettuja ongelmia.
- Lääkärisi pitäisi pystyä työskentelemään kanssasi sen määrittämiseksi, onko keittoruokavalio hyvä valinta terveystarpeisiisi. Lisäksi lääkäri voi myös auttaa sinua määrittämään turvallisimman tavan kokeilla keittoruokavaliota.
- Neuvon pyytäminen rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta on myös hyvä idea, mutta tee se vasta lääkärisi kanssa ensin. Lääkärisi auttaa sinua määrittämään, onko ruokavalio sinulle turvallinen; rekisteröity ravitsemusterapeutti voi sitten auttaa sinua määrittämään keittoravintoosi terveellisimmät vaihtoehdot.
Vaihe 4. Täydennä keittoruokavalio terveellisten elämäntapojen muutoksilla
Säilötty keitto ja kaalikeitto ruokavalio luokitellaan villinä ruokavalioksi. Vaikka säilykekeittoruokavaliot voivat tarjota enemmän potentiaalisia pitkäaikaisia hyötyjä kuin kaalikeittoruokavaliot, sinun on täydennettävä jompaakumpaa pitkäaikaisilla elämäntapamuutoksilla, mukaan lukien ravitsemukselliset ruokavalinnat, kohtuullinen liikunta ja riittävä uni.
Laihtuneen painon palauttaminen voi olla helppoa sen jälkeen, kun lopetat keittoruokavalion. Pelkästään keittoruokavalioihin tai muihin villiin ruokavalioihin luottaminen voi johtaa jojo-ruokavalioon tai painon pyöräilyyn, mikä voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi, mukaan lukien kohonnut verenpaine, kolesteroli ja sydänsairauksien riski. Jos päätät noudattaa keittoruokavaliota, vähennä painon pyöräilyriskiä ylläpitämällä terveellisiä pitkän aikavälin elämäntapavalintoja
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Kaalikeiton resepti vaihtelee. Perusresepti sisältää kuitenkin kaalia ja vähäkalorisia vihanneksia, kuten tomaatteja ja sipulia. Sipulikeitoseosta käytetään maun lisäämiseen yhdessä liemen ja tomaatin kanssa.
- Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat ruokavalion tai laihdutusohjelman.
- Voit jatkaa purkkikeitto -ruokavalio -ohjelmaa niin kauan kuin haluat. Kuitenkin kaalikeiton ruokavaliota tulisi noudattaa vain 1 viikko.
- Säilötyt keitot sisältävät usein lisättyä suolaa, sokeria tai muita ainesosia, joita haluat ehkä välttää ruokavaliolla. Varmistaaksesi, että saat parhaan ravinnon keittoruokavaliosta, harkitse omien keittojen valmistamista tuoreista raaka -aineista.
