Kun taistelet liikalihavuuden kanssa, on helppo tuntea painosi määrittelevän. Median, ikätovereidesi ja jopa hyväntahtoisten ystävien ja perheen negatiiviset viestit kehon koosta voivat tuntua masentavilta ja ylivoimaisilta. Olet kuitenkin paljon enemmän kuin painosi. Jos käsittelet liikalihavuutta, sinun on ehkä kehitettävä terveitä strategioita selviytyäksesi painostasi. Pidä huolta itsestäsi pysyäksesi mahdollisimman terveenä ja tuntea olosi parhaaksi. Lisää itseluottamustasi käyttämällä hauskoja ja imartelevia vaatteita ja asusteita.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Selviytyminen negatiivisten tunteiden kanssa
Vaihe 1. Tunnusta tunteesi tuomitsematta
Sinulla voi olla paljon erilaisia tunteita painostasi, ja se on okei. Viimeinen asia mitä tarvitset on tuntea olosi huonoksi! Jos huomaat olevasi masentunut tai ahdistunut painostasi, käytä hetki ja yritä tunnistaa, mitä tunnet. Älä tuomitse tunteitasi, vaan tunnista ne.
- Mitä tahansa tunnetkin, muista, että nämä tunteet ovat päteviä. Saatat tuntea pelkoa, järkyttynyttä tai vihaista-tai saatat tuntea olosi onnelliseksi ja luottavaiseksi. Kaikki nämä tunteet ovat kunnossa.
- Voit esimerkiksi sanoa itsellesi:”Minusta on surullista juuri nyt, koska en pidä ulkonäöstäni” tai”Minua pelottaa, koska en tiedä, miten ihmiset voivat tuomita minut uudessa tilanteessani. koulu."
- Jos sinulla on vaikeuksia ilmaista tunteitasi, joskus se voi auttaa ilmaisemaan itseäsi luovasti. Kirjoita ajatuksesi päiväkirjaan tai tee jotain taidetta, jotta saat tunteesi esiin ja ymmärrät ne paremmin.
Vaihe 2. Käytä mindfulnessia hyväksyäksesi tunteesi
Mindfulness tarkoittaa olemista tässä hetkessä. Keskityt siihen, mitä tapahtuu tässä ja nyt, mukaan lukien ajatuksesi. Huomioiminen voi auttaa sinua rauhoittumaan ja olemaan todella läsnä elämässäsi. Mikä parasta, se voi auttaa sinua oppimaan olemaan ajatustesi kanssa tuntematta itseäsi.
- Ollaksesi tietoisempi, harjoita 5 aistiasi keskittyen tunteisiisi tällä hetkellä.
- Voit myös keskittyä tunnistamaan ympäristössäsi olevia asioita, kuten kaikkea sinistä.
Vaihe 3. Tee luettelo hyvistä ominaisuuksistasi
Jos tunnet olosi alaspäin yhdestä itsestäsi, kuten painostasi, se voi auttaa muistuttamaan itseäsi kaikista asioista, jotka tekevät sinusta suurenmoisen, monimutkaisen ihmisen. Varaa aikaa kirjoittaaksesi luettelo vahvuuksistasi ja saavutuksistasi. Laita lista turvalliseen paikkaan, jotta voit lukea sen aina, kun alat tuntea olosi huonoksi.
- Jos sinulla on vaikeuksia keksiä listalle otettavia asioita, pyydä apua tukevalta ystävältä tai perheenjäseneltä. Saatat yllättyä siitä, mitä he keksivät!
- Vahvuuksiasi voivat olla esimerkiksi persoonallisuuden piirteet (esim. Ystävällisyys, rohkeus, luovuus) tai taidot (kuten hyvä matematiikka tai maalaustaito). Voit käyttää apuna tätä hahmoresurssia:
- Saavutuksiasi voivat olla esimerkiksi suurprojektin loppuun saattaminen, hyvän koulun aloittaminen tai terveystavoitteen saavuttaminen.
- Jos olet erityisen huonossa kunnossa kehosi suhteen, voit yrittää tehdä luettelon parhaista ominaisuuksistasi (esim. "Minulla on upeat silmät ja upeat hiukset, ja rakastan sitä pientä kauneusmerkkiä leuassani!").
Vaihe 4. Korvaa negatiiviset ajatukset realistisilla ajatuksilla
Jos sinusta tuntuu pahalta painostasi, saatat joutua tapana ajatella negatiivisesti itsestäsi ja tilanteestasi. Kiinnitä huomiota sisäiseen ääneesi ja yritä saada kiinni epäystävällisistä tai liian negatiivisista ajatuksista. Pysähdy ja kysy itseltäsi:”Onko tämä ajatus realistinen? Onko siitä apua? Sanoisinko sen ystävälleni? Yritä korvata negatiiviset ajatukset neutraalimmilla, ystävällisillä tai realistisilla ajatuksilla.
Jos esimerkiksi ajattelet:”Tulen aina olemaan lihava. Vihaan itseäni”, yritä korvata tämä ajatus jollakin seuraavalla tavalla:” Painoni ei ole siellä, missä haluan sen olevan, mutta se ei määrittele, kuka olen. Tärkeintä on, että pidän huolta itsestäni ja teen parhaani pysyäkseni terveenä.”
Vaihe 5. Etsi toimintoja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täytetyksi
Tekemällä asioita, joista rakastat ja välität, voit saada mielesi pois painon huolenaiheista. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi luottavaisemmaksi ja muistuttaa sinua (ja muita) siitä, kuka olet ihmisenä. Voit esimerkiksi:
- Ilmoittaudu kurssille aiheesta, josta olet kiinnostunut.
- Tee vapaaehtoistyötä sinulle tärkeän asian puolesta.
- Liity klubiin ihmisille, jotka jakavat kiinnostuksen kohteesi, tai tutustu hauskoihin tapahtumiin alueellasi.
- Ota uusi harrastus tai palaa vanhaan.
Vaihe 6. Kehitä rakastava asenne kehoasi kohtaan
Kehon rakastaminen ei tarkoita, että sinun on aina oltava positiivinen siitä. Se tarkoittaa kehon kunnioittamista, siitä huolehtimista ja sen virheiden ja ainutlaatuisten ominaisuuksien hyväksymistä. Ajattele kehoasi läheisenä ystävänä tai perheenjäsenenä, joka tarvitsee hoitoa. Ota aikaa oppia tuntemaan kehosi ja sen tarpeet ja sitoudu vastaamaan näihin tarpeisiin mahdollisimman hyvin.
- Tunnista rakastamasi kehon osat, kuten silmät tai jalat, korostaaksesi ja juhliaksesi.
- Vaikka on tärkeää rakastaa kehoasi, muista, että se on vain yksi osa sitä, kuka olet. Muistuta itseäsi, että arvosi ihmisenä on erillään kehostasi ja siitä, miten sinä (tai muut) koet sen.
Vaihe 7. Ympäröi itsesi tukevilla ihmisillä, älä tuomitsevilla
On vaikea tuntea olonsa hyväksi, kun ympärilläsi olevat ihmiset hylkäävät sinut. Jos mahdollista, minimoi aikaa ihmisten kanssa, jotka tekevät hyödyttömiä, tuomitsevia tai epäystävällisiä kommentteja painostasi. Etsi ystäviä ja perhettä, jotka ovat ystävällisiä, tukevat ja kunnioittavat tarpeitasi ja rajojasi.
- Tukevien ihmisten tulisi juhlia saavutuksiasi kanssasi ja kertoa sinulle, että he rakastavat ja arvostavat sinua sellaisena kuin olet. Heidän pitäisi kuunnella aktiivisesti, kun sinun täytyy puhua.
- Jos sinusta tuntuu, että joku laskee sinut painostasi tai arvioi valintasi, et tarvitse niitä elämässäsi. Muista, että heidän negatiivisuutensa johtuu heistä, et sinä.
Vaihe 8. Kerro läheisillesi, miten he voivat auttaa sinua
Joskus elämäsi ihmiset saattavat haluta tukea sinua, mutta he eivät vain ole varmoja siitä, miten. Kerro perheellesi ja ystävillesi, mikä on-ja mikä ei-hyödyttää sinua, kun käsittelet lihavuuttasi.
- Voit esimerkiksi sanoa:”Olen stressaantunut, ja minun on todella pakko tuulettaa juuri nyt. Joskus se auttaa minua tuntemaan oloni paremmaksi, jos puhun sen kuuntelemisen aikana.”
- Kerro myös rakkaillesi, mikä ei auta. Esimerkiksi: "Tiedän jo, että minun on harjoiteltava enemmän, ja työskentelen sen eteen. Olen lannistunut ja turhautunut, kun jatkuvasti sanot minulle, että minun pitäisi treenata enemmän.”
Vaihe 9. Hanki tukea, jos sinua kiusataan
Painoasi kiusaaminen voi olla todella loukkaavaa ja masentavaa. Jos joku tekee kaikkensa ollakseen epäystävällinen sinua kohtaan, tee parhaasi pysyäksesi rauhallisena ja vastusta tarvetta reagoida häneen. Jos kiusaaminen jatkuu, keskustele tukevasta ystävästä, perheenjäsenestä tai luotetusta auktoriteetista siitä, mitä tapahtuu.
- Jos joku kiusaa sinua koulussa tai työssä, keskustele opettajan, järjestelmänvalvojan tai esimiehen kanssa. Voisit sanoa jotain:”Veronica ja hänen ystävänsä ovat puhuneet minulle todella julmia asioita painostani P. E. luokka. Olen yrittänyt sivuuttaa heidät, mutta he eivät lopeta. Voisitko keskustella heidän kanssaan siitä?"
- Jos et voi välttää kiusaamista, kysy kaverilta, voivatko he pysyä kanssasi, kun sinun on oltava kiusaajan lähellä.
Vaihe 10. Ota yhteys neuvonantajaan, jos sinulla on vakava masennus tai ahdistus
Joskus saatat huomata, että liikalihavuuden aiheuttamaa stressiä on aivan liian vaikea käsitellä yksin tai jopa rakastavien ystävien ja perheen avulla. Jos sinusta tuntuu ylivoimaiselta negatiivisia tunteita painostasi tai jos huomaat tunteidesi häiritsevän jokapäiväistä elämääsi, voi olla aika keskustella mielenterveyden ammattilaisen kanssa.
- Jos olet opiskelija, koulusi voi tarjota mielenterveyspalveluja. Kysy luotettavalta opettajalta tai järjestelmänvalvojalta, jos et ole varma, miten otat yhteyttä koulun ohjaajaan.
- Jos olet alaikäinen etkä tiedä miten löytää neuvonantajaa, pyydä apua vanhemmiltasi tai toiselta luotetulta aikuiselta. Sano jotain tällaista: "Minulla on ollut todella huono olo viime aikoina, ja luulen, että terapeutti voisi auttaa minua. Voitko auttaa minua tapaamisen järjestämisessä?"
Tapa 2/3: Pidä huolta terveydestäsi
Vaihe 1. Käy lääkärisi luona, jos olet huolissasi painostasi
Jos olet huolissasi siitä, että liikalihavuus saattaa vaikuttaa terveyteesi tai jos etsit terveitä tapoja hallita painoasi, lääkäri voi ehkä auttaa. Lihavuuteen liittyvien sairauksien arvioinnin ja hoidon lisäksi lääkäri voi myös auttaa sinua tunnistamaan ja hoitamaan lihavuutesi taustalla olevia syitä.
Jos olet huolissasi sellaisen lääkärin löytämisestä, joka on myötätuntoinen ja tuomitsematon painostasi, etsi verkossa "kokoystävällinen lääkäri" alueeltasi. Saatat myös saada suosituksia ystävältäsi tai lihavuuden tukiryhmiltä verkossa
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi terveydentilasta, joka voi vaikuttaa painoosi
Joskus ruoka -aineallergiat, hormonaaliset ongelmat ja lääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, voisiko tämä olla sinulle sopiva. Tämä voi auttaa sinua oppimaan hallitsemaan paremmin tilaa tai ainakin paremmin ymmärtämään kehoasi.
Voit myös yrittää pitää ruokapäiväkirjaa saadaksesi käsityksen siitä, miten eri elintarvikkeet vaikuttavat kehoosi. Kirjoita ylös mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu
Vaihe 3. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa terveellisestä syömisestä ja liikunnasta
Yrititpä laihtua tai olla vain mahdollisimman terve, syödä hyvin ja saada riittävästi liikuntaa terveydellesi. Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua asettamaan realistisia ja turvallisia tavoitteita liikalihavuuden hallitsemiseksi.
Ravitsemusterapeutti saattaa ehdottaa erilaisia asioita painosi, ikäsi, yleisen terveydentilasi ja muiden lihavuuteen mahdollisesti vaikuttavien olosuhteiden mukaan (kuten hormonaalinen epätasapaino tai liikkuvuutta rajoittava tila)
Vaihe 4. Syö terveellistä ruokaa
Hyvän ruokavalion syöminen on erityisen tärkeää ihmisille, jotka kamppailevat liikalihavuuden kanssa. Vaikka lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle erityisiä suosituksia, on yleensä hyvä:
- Syö monipuolisesti kuolleena runsaasti vihreitä vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia (kuten kananrinta tai kala) ja terveellisiä rasvoja (kuten rasvaisessa kalassa, avokadossa ja pähkinöissä).
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja elintarvikkeita, joissa on paljon suolaa, sokeria ja transrasvoja. Varo myös sokerisia juomia.
- Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivittäin.
Vaihe 5. Syö vähemmän sokereita, myös hedelmiä
Sokerit, jopa luonnolliset vaihtoehdot, nostavat verensokeriasi, mikä voi saada sinut nälkäisemmäksi nopeammin. Saatat jopa tuntea nälkää, kun et ole. Lisäksi sokerit osoittavat keholle rasvan varastointia. Ohita elintarvikkeet, jotka sisältävät jalostettuja sokereita, ja rajoita hedelmien syömistä.
On parasta syödä elintarvikkeita, jotka eivät sisällä makeutusaineita
Vaihe 6. Hanki riittävästi liikuntaa
Liikunta voi auttaa hallitsemaan painoa, parantamaan mielialaa ja pitämään luut, nivelet ja lihakset terveinä. Terveydestäsi ja henkilökohtaisista tavoitteistasi riippuen saatat joutua käyttämään 150–300 minuuttia tai enemmän viikossa. Keskustele lääkärisi, ravitsemusterapeutin tai fysioterapeutin kanssa siitä, millainen liikunta on terveellistä ja sopivaa sinulle.
- Jos et ole tottunut harjoittelemaan, voi olla vaikeaa hypätä suoraan treenaamaan tai harjoittamaan intensiivistä liikuntaa. Pienetkin muutokset päivittäiseen rutiiniin voivat kuitenkin auttaa. Yritä aloittaa pienestä (esim. Kävellä 10 minuutin kävely lähiympäristössäsi joka päivä) ja jatkaa intensiivistä liikuntaa.
- Kaikki, mikä nostaa sykettäsi, voidaan luokitella harjoitukseksi, joten valitse hauskoja aktiviteetteja, jotka eivät tunnu liikunnalta. Liity esimerkiksi ystävien kanssa luisteluun, vaellukselle, Live Action Role Playing (LARPing) -ryhmään, tanssimaan, pelaamaan aktiivista videopeliä tai harrastamaan urheilua. Liiku vain!
Vaihe 7. Harjoittele hyviä nukkumistottumuksia
On helpompaa pitää hyvää huolta itsestään, jos olet hyvin levännyt. Yritä nukkua vähintään 7-9 tuntia joka ilta tai jopa 10 tuntia, jos olet teini. Hyvän yöunen saamiseksi:
- Vältä nukkumista yli 30 minuuttia päivän aikana.
- Älä juo kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia muutaman tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.
- Ota säännöllinen nukkumaanmenorutiini. Noin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa voit rentoutua ottamalla lämpimän kylpyamme tai suihkun, tekemällä pienen meditaation tai lukemalla muutaman luvun rentouttavasta kirjasta.
- Laita puhelin tai muut kirkkaat näytöt pois vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Varmista, että huoneesi on mukava (esim. Tarpeeksi pimeä, hiljainen eikä liian kylmä tai liian kuuma).
Vaihe 8. Aseta SMART -terveystavoitteet
Jos tavoitteesi ovat liian epämääräisiä tai kunnianhimoisia, olet todennäköisesti turhautunut ja hämmentynyt yrittäessäsi saavuttaa ne. Yritä asettaa tavoitteita, jotka ovat tarkkoja, mitattavissa, saavutettavissa, merkityksellisiä ja määräaikaisia.
Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit itsellesi:”Tulen kuntoon”, kokeile esimerkiksi seuraavaa:”Aion päästä lenkille 30 minuuttia päivässä 3 päivänä viikossa tämän kuun loppuun mennessä.”
Menetelmä 3/3: Paras ja hyvännäköinen
Vaihe 1. Käytä vaatteita, joista pidät
Pukeutuminen miellyttäviin vaatteisiin voi nostaa mielialaa ja auttaa sinua tuntemaan olosi varmaksi koostasi riippumatta. Etsi vaatteita, jotka imartelevat hahmoasi, mutta älä rajoitu siihen, mitä plus-kokoisten naisten ja tyttöjen pitäisi pystyä”vetämään pois”. Jos tunnet olosi luottavaiseksi ja onnelliseksi crop-topissa tai muodoltaan sopivassa kesämekossa, aloita se!
Vaihe 2. Valitse imartelevia kampauksia
Uuden leikkauksen saaminen voi tuntua uudelta alulta, kun tunnet olosi huonoksi. Hyvä leikkaus tai väri voi myös tuoda esiin parhaat puolesi.
Hiustenleikkaus, jossa on kasvoja kehystäviä kerroksia tai aaltoja, voi ohentaa ja pidentää pyöreitä kasvoja. Älä rajoitu siihen, minkä pitäisi näyttää hyvältä kasvotyypilläsi, vaan mene siihen, mikä tuntuu oikealta
Vaihe 3. Kokeile meikkiä, joka tuo esiin parhaat ominaisuudet
Hyvä meikki voi määritellä ja imartella ominaisuuksiasi, ja se voi myös olla vain hauskaa pelata. Kokeile eri tuotteita ja tekniikoita, kunnes löydät itsellesi sopivan ilmeen.
- Muotoilu voi auttaa sinua ohuuttamaan kasvosi ja tuomaan esiin haluamiasi ominaisuuksia (esim. Poskipäät, nenäsillan tai kulmakarvan).
- Jos et ole meikki, se on myös hyvä! Käytä sitä vain, jos se auttaa sinua tuntemaan olosi onnelliseksi ja itsevarmaksi.
Vaihe 4. Toimi luottavaisesti, vaikka et tuntisi sitä
Luottavainen käyttäytyminen voi todella auttaa sinua tuntemaan itsesi varmemmaksi. Luottavainen ulkonäkö ja käyttäytyminen auttavat sinua näyttämään ja tuntemaan olosi parhaaksi, joten tee tapa harjoitella "luottamustoimiasi" joka päivä. Voit näyttää (ja tuntea) itsevarmemmalta:
- Hyvän asennon käyttäminen. Seiso tai istu korkealle, pidä hartiat taaksepäin ja pidä leuka ylös.
- Harjoittele hymyilemistä useammin. Jopa "väärennetty" hymy voi laukaista aivosi vapauttamaan hyvän olon kemikaaleja, jotka nostavat mielialaasi.
- Ota silmäkosketus. Silmien lukitseminen toisen henkilön kanssa osoittaa, että olet sekä itsevarma että kiinnostunut siitä, mitä hänellä on sanottavaa. Sinun ei tarvitse tuijottaa heitä jatkuvasti, mutta yritä ylläpitää silmäkosketusta 5-15 sekuntia kerrallaan.
